Poate fi dificil să mănânci alimente sănătoase și hrănitoare atunci când multe alimente procesate și junk food sunt atât de gustoase. În plus, aceste alimente sunt ieftine, ușor de obținut și necesită puțină muncă de gătit sau de pregătire. A face alegeri alimentare mai sănătoase poate fi la fel de ușor și puteți schimba alimente nutritive pentru acele articole nesănătoase pentru a vă îmbunătăți sănătatea și chiar pentru a vă ajuta să pierdeți puțin în greutate. Faceți încet modificări în dieta dvs. și îmbunătățiți-vă obiceiurile alimentare, făcând alegeri alimentare mai bune și mai hrănitoare.
Pași
Partea 1 din 2: Planificarea meselor mai sănătoase
Pasul 1. Păstrați un jurnal alimentar
Un jurnal alimentar este un instrument excelent și un loc minunat pentru a începe atunci când doriți să începeți să schimbați unele dintre alegerile dvs. tipice alimentare pentru ceva mai hrănitor.
- Păstrarea unui jurnal alimentar timp de una până la două săptămâni vă poate oferi într-adevăr o perspectivă excelentă despre ceea ce mâncați și câte alimente nu sunt atât de sănătoase.
- Marcați cu stea articolele din jurnalul dvs. alimentar pe care doriți să le schimbați. De exemplu, poate vă opriți zilnic la cafeneaua preferată pentru o patiserie cu lapte și mic dejun.
- Examinați toate articolele cu stea din jurnalul dvs. alimentar și faceți o listă cu lucrurile pe care doriți să le modificați. De exemplu, luați în considerare schimbul de ceai sau cafea neagră pentru ovăzul dvs. latte zilnic și ovăz peste noapte ca o opțiune de mic dejun ușoară, plină și mai sănătoasă decât o patiserie.
Pasul 2. Scrieți mesele și gustările preferate
De multe ori, mesele sau gustările noastre preferate nu sunt cele mai sănătoase dintre alegeri. Schimbarea acestora și alegerea unui aliment mai sănătos vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea.
- Luați ceva timp (folosind jurnalul alimentar dacă este necesar) pentru a scrie unele dintre cele mai frecvente alimente preferate, care sunt procesate sau nu sunt la fel de sănătoase pe cât ați dori să fie.
- Puteți utiliza această listă pentru a vă ajuta să începeți să găsiți noi opțiuni pentru favorite. A mânca mai sănătos sau a schimba în alimente mai sănătoase nu înseamnă că nu mai poți mânca din nou masa ta preferată. Vă puteți îmbunătăți mesele preferate cu alimente mai sănătoase.
Pasul 3. Curățați-vă bucătăria
O altă idee inteligentă este să vă curățați bucătăria și cămara. Dacă nu aveți alimente tipice obișnuite sau mâncăruri procesate în jur, vă poate ajuta să vă alegeți mai bine.
- Aruncați o privire prin frigider, congelator sau cămară. Există articole acolo care nu sunt hrănitoare? Aveți o mulțime de alimente procesate precum dulciuri, chipsuri sau biscuiți?
- Luați-vă timp pentru a elimina toate aceste alimente. Puteți să le aruncați, să le donați prietenilor sau să dați obiecte nedeschise unei bănci de alimente.
- De asemenea, puteți termina încet aceste alimente și, odată ce au dispărut, nu le mai cumpărați din nou.
Pasul 4. Luați în considerare achiziționarea de cărți de bucate sau găsirea de rețete noi online
Dacă vă plac mesele de tip fast-food, mâncărurile prăjite sau mesele care sunt prelucrate excesiv, este posibil să beneficiați de cercetarea unor modalități sănătoase de a găti aceleași alimente.
- Căutați online versiuni sănătoase ale rețetelor sau alimentelor preferate. Mulți bloggeri de alimente și site-uri web de gătit oferă sfaturi și idei excelente pentru rotiri sănătoase la mesele obișnuite bogate în calorii și bogate în grăsimi.
- Există, de asemenea, cărți de bucate care se concentrează exclusiv pe refaceri sănătoase sau schimburi sănătoase de alimente confortabile.
- Căutați rețete precum aceasta din alimentele preferate și începeți să încorporați câteva dintre aceste rețete mai sănătoase în săptămâna dvs.
Partea 2 din 2: Incorporarea alimentelor nutritive
Pasul 1. Gătește mai mult de acasă
Multe studii au arătat că acei oameni care gătesc de acasă tind să mănânce mai sănătos și consumă mai puține calorii în general, comparativ cu cei care gătesc mai puțin.
- Unul dintre principalele beneficii ale gătitului de acasă este că știi exact ce intră în alimentele, mesele sau gustările tale. Chiar și atunci când încercați să comandați ceva sănătos la un restaurant, este posibil să nu fiți sigur cu siguranță ce este în acea masă specială.
- Gătitul de acasă vă permite, de asemenea, să controlați cantitatea anumitor ingrediente pe care le utilizați în prepararea alimentelor. Puteți controla cantitatea de grăsimi adăugate, zahăr și sodiu.
- În plus, atunci când gătești de acasă poți prepara în plus și pregăti pentru a lua prânzul, gustările sau mesele din mers. Îți ia scuza că ai nevoie să mănânci afară.
Pasul 2. Faceți alegeri proteice mai bune
Proteinele sunt o componentă esențială a unei diete sănătoase. Vă ajută să vă oferiți energie și nutriție pe tot parcursul zilei; cu toate acestea, unele surse de proteine și metode de gătit a proteinelor nu sunt la fel de nutritive sau bune pentru sănătatea ta.
- Alegeți bucăți mai slabe de proteine decât proteine cu conținut ridicat de grăsimi sau bucăți de carne grase. Aceste proteine cu conținut ridicat de grăsimi (cum ar fi carnea de porc, carnea procesată, untura, untul, mielul) sunt de obicei bogate în grăsimi saturate, ceea ce vă poate crește colesterolul și riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
- Alegerea unor bucăți mai slabe de proteine vă ajută să evitați sau să reduceți la minimum cantitatea de grăsimi saturate din dietă. Alegeți articole precum: păsări de curte fără piele, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită slabă, fructe de mare, leguminoase și tofu. Alegeți o porție de 3 - 4 oz de proteine pe masă.
- În plus, alegeți metode sănătoase și hrănitoare de preparare a alimentelor proteice - cum ar fi coacerea, fierberea sau grătarul - mai degrabă decât prăjirea.
- Încercați să evitați: prăjiți, prăjiți sau gătiți în mult ulei sau unt, adăugați sosuri bogate în grăsimi sau bogate în calorii (cum ar fi sosuri smântână, sos de brânză sau sos) și evitați condimentarea cu multă sare sau condimente bogate în sodiu.
- În loc de creveți prăjiți, încercați să coaceți creveți coapte. În loc de pui Alfredo, aruncă pui și paste cu sos marinara natural cu conținut scăzut de calorii. De asemenea, puteți schimba carne de vită măcinată 80/20 cu carne de vită măcinată 93/7 sau curcan măcinat sau pui când faceți burgeri sau pâine de carne. Dacă cumpărați în mod normal păsări de curte cu pielea pe ea, îndepărtați pielea sau optați pentru versiunile fără piele pentru mai puțină grăsime. Cumpărați carne de pasăre de carne albă peste carne de culoare închisă.
Pasul 3. Mergeți pentru cereale integrale peste cereale rafinate
O altă soluție ușoară pentru a adăuga alimente mai nutritive în dieta dvs. este schimbarea cerealelor rafinate cu cereale integrale 100%.
- Boabele rafinate sunt cele care sunt foarte prelucrate și care au părțile lor care conțin nutrienți. Deși au o durată lungă de valabilitate, sunt mai puțin umpluți și cu conținut scăzut de fibre și alți nutrienți esențiali.
- Cerealele integrale 100% sunt procesate minim și sunt mult mai bogate în fibre, proteine și alte vitamine. Deși foarte asemănătoare în calorii, cerealele integrale sunt mult mai hrănitoare decât cerealele rafinate.
- Schimbați cerealele rafinate tipice în cereale integrale, cum ar fi: ovăz, quinoa, orez brun, paste 100% din grâu integral sau pâine. Scopul unei porții de 1/2 cană sau 1 oz din aceste alimente.
- Schimbați spaghetele obișnuite tipice pentru versiunile cu cereale integrale sau grâu integral. Alegeți orez brun sau quinoa în loc de orez alb atunci când faceți prăjit sau curry.
- Dacă faceți produse de patiserie, cum ar fi pâine de casă, briose sau prăjituri, încercați să înlocuiți jumătate din făină din rețetă cu făină de grâu integral 100%. (Înlocuirea completă a făinii integrale cu făină albă necesită de obicei o rețetă specială, deoarece făina integrală este mult mai densă decât obișnuită.)
- La fel ca proteinele, ia în considerare modul în care îți pregătești boabele. Evitați să adăugați o mulțime de unt sau ulei suplimentar sau să le aruncați cu sosuri cu conținut ridicat de grăsimi sau cu conținut ridicat de calorii.
Pasul 4. Includeți întotdeauna un fruct sau o legumă
O altă modalitate rapidă de a face orice masă mai hrănitoare este de a include mai multe fructe și legume.
- Fructele și legumele, chiar dacă sunt procesate minim, oferă o mare varietate de beneficii. Sunt sărace în calorii, bogate în fibre și bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.
- Schimbarea unei părți cu amidon (cum ar fi pâinea, orezul sau cartofii) sau porții mai mari de proteine pentru mai multe fructe și legume va reduce automat caloriile meselor și le va crește nutriția generală.
- Scopul unui număr total de cinci până la nouă porții de fructe și legume zilnic. Scopul de a face jumătate din farfurie sau masă fructe și / sau legume.
- La fel ca alte alimente, puteți face alegeri mai puțin sănătoase în acest grup de alimente. Limitați sosurile bogate în grăsimi (cum ar fi sosul de brânză sau smântână) pe legume sau adăugând prea mult unt sau ulei. Păstrați fructele simple și nu adăugați zahăr, miere sau alți îndulcitori pentru a ține sub control caloriile și zahărul.
- Dacă cumpărați în mod obișnuit cupe de fructe sau cupe de mere cu adaos de zahăr, treceți la soiurile fără adaos de zahăr sau la cele ambalate în suc propriu. Cu legumele, alegeți legume conservate sau congelate fără sare sau sosuri adăugate pentru a economisi calorii.
Pasul 5. Răsfățați-vă cu o gustare inteligentă
Chiar dacă încercați să mâncați mai sănătos și să consumați alimente mai nutritive, asta nu înseamnă că trebuie să încetați gustarea.
- Gustările sunt o modalitate excelentă de a vă oferi un impuls de energie, hrană suplimentară sau suficient combustibil pentru a vă ajuta să faceți un antrenament.
- Încercați să evitați gustările cu alimente procesate, cum ar fi: bomboane, prăjituri, chipsuri, biscuiți sau produse de patiserie. Acestea sunt bogate în calorii, zahăr și grăsimi.
- Dacă doriți ceva sărat sau crocant, încercați să aveți: carne de vită cu conținut scăzut de sodiu, un ou fiert tare, 1/4 cană de nuci, legume crude și hummus sau un băț de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
- În loc să mergeți după dulciuri precum bomboane sau fursecuri, încercați: o bucată de fruct sau salată mică de fructe, un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, măr cu unt de arahide sau 1/4 cană de fructe uscate.
Pasul 6. Mergeți cu apă peste băuturile îndulcite
A face alegeri alimentare mai bune este doar o parte din dieta ta. Acordați atenție și tipurilor de băuturi pe care le consumați pe parcursul zilei.
- Unele băuturi sunt la fel de prelucrate și nesănătoase ca mâncarea junk. Evitați articolele precum: băuturi răcoritoare, băuturi cu cafea cu zahăr, sucuri de fructe, băuturi energizante, băuturi sportive sau alcool.
- În loc de aceste tipuri de băuturi, alegeți opt până la 13 pahare de băuturi fără zahăr și fără cofeină. În plus, acestea sunt cele mai hidratante.
- Pe lângă apă, puteți încerca apă aromată, apă spumantă aromată, cafea decafeinizată și ceai decafeinizat. Orice combinație dintre acestea vă va hidrata fără aditivi sau calorii suplimentare.
sfaturi
- Planificați să faceți modificări treptate ale dietei pe o perioadă mai lungă de timp. Veți avea mai mult succes pe termen lung.
- De fiecare dată când puteți schimba un aliment procesat cu un aliment întreg, sunteți pe drumul cel bun! De exemplu, în loc de gustări ambalate, mâncați fructe proaspete. În loc de o parte de macaroane și brânză, includeți o parte de legume aburite.
