Oboseala poate fi cu adevărat frustrantă, mai ales dacă aveți o mulțime de planuri pentru ziua respectivă. Deși nu există un remediu instantaneu pentru lentitudine, există o mulțime de alegeri sănătoase pe care le puteți face în fiecare zi, care pot face o diferență pozitivă în nivelurile obișnuite de energie. Deși ar trebui să împărtășiți întotdeauna îngrijorări medicale serioase cu medicul dumneavoastră, este ușor să puneți cel mai bun picior în față prin modificări ușoare și ușoare ale dietei și stilului dvs. de viață.
Pași
Metoda 1 din 3: ajustarea dietei
Pasul 1. Mănâncă 3 mese complete și echilibrate pentru a-ți menține energia
Alocați timp pentru micul dejun, prânz și cină pe tot parcursul zilei. În mod ideal, încercați să vă distanțați mesele cu 3 până la 4 ore, astfel încât să vă simțiți constant plin și energizat. Respectați acest program de mese și încercați să nu gustați mult între mese.
Dacă mănânci doar 2 mese în fiecare zi, încearcă să faci câteva mici ajustări la programul tău. De exemplu, dacă de obicei nu ai timp pentru micul dejun, trezește-te puțin mai devreme, astfel încât să ai timp să mănânci
Pasul 2. Alegeți alimente sănătoase pe care corpul dumneavoastră le va digera încet
Optează pentru alimente care au un indice glicemic ridicat, cum ar fi legumele bogate în fibre, cerealele integrale, nucile și uleiul de măsline, pe care corpul tău le digeră și le procesează încet. Reduceți alimentele cu amidon rafinat, cum ar fi pâinea albă, pe care corpul dumneavoastră o prelucrează rapid. Alimentele cu conținut scăzut de glicemie vă pot ajuta să vă simțiți mai stabil și vă pot oferi o formă mai consistentă de energie în timpul zilei.
- Mazărea verde, broccoli și napi sunt toate destul de bogate în fibre.
- Încercați să mâncați 3 uncii (85 g) de cereale integrale în fiecare zi. Aceasta poate fi pâine integrală, orez brun, paste integrale și multe altele.
Pasul 3. Rămâi hidratat consumând suficientă apă
Păstrați un pahar sau o sticlă de apă în apropiere, astfel încât să beți puțină apă pe tot parcursul zilei. Bea apă ori de câte ori te simți obosit și vezi dacă nivelul tău de energie începe să se învioreze în timp. Urmăriți să beți cel puțin 11 1⁄2 cani (2,7 L) de apă în fiecare zi, astfel încât să puteți rămâne hidratat.
Femeile ar trebui să bea în jurul valorii de 11 1⁄2 cani (2,7 L) de apă în fiecare zi, în timp ce bărbații ar trebui să bea 15 1⁄2 cupe (3,7 L).
Pasul 4. Optează pentru gustări cu multe fibre și proteine
Alegeți alimente precum morcovi, iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, un măr sau o lingură de afine sau zmeură proaspete. Dacă începeți să vă simțiți foame la mijlocul zilei, gustați aceste alimente între mese pentru a vă duce de la punctul A la punctul B. Având în vedere acest lucru, evitați junk food-ul nesănătos care servește doar pentru a vă umple fără a oferi nici o nutriție.
Gustările sunt menite să vă ajute într-o zi, dar nu ar trebui să vă înlocuiască complet mesele
Pasul 5. Scoateți din dietă băuturile zaharoase
Gândiți-vă la cât de multă sifon, cafea îndulcită și alte băuturi dulci treceți în timpul săptămânii. Înlocuiți aceste articole cu apă obișnuită, băuturi neîndulcite, lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi sau apă aromată.
- Băuturile zaharoase vă vor face să vă simțiți lent, odată cu scăderea nivelului de zahăr inițial.
- Asigurați-vă că orice apă aromată pe care o beți are puține sau deloc calorii.
Pasul 6. Utilizați cofeină în cantități mici pentru a rămâne alerta
Încercați o ceașcă de cafea mică dimineața dacă vă simțiți puțin lent. Rețineți că o mulțime de cofeină poate arunca o cheie în programul de somn, așa că nu beți după 14:00.
- Folosiți-vă propria discreție atunci când beți cafea sau alte băuturi cu cofeină. Dacă corpul dumneavoastră este mai sensibil la cofeină, atunci vă recomandăm să vă opriți după ora 12 PM.
- Ceaiul poate fi, de asemenea, o sursă de cofeină.
Pasul 7. Întrebați-l pe medicul dumneavoastră despre administrarea suplimentelor de vitamină B
Menționați medicamentele dvs. actuale și explicați cum doriți să vă creșteți nivelul de energie pe parcursul zilei. În funcție de situația dvs., medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați în mod regulat vitamine B. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla informații specifice de dozare.
- Vitaminele B ajută la gestionarea producției de energie în corpul dumneavoastră.
- Există 8 vitamine B totale pe care le puteți adăuga în dietă: B1 (tiamină), B2 (riboflavină), niacină (B3), acid pantotenic (B5), B6, folat (B9) și B12. Discutați cu medicul dumneavoastră și vedeți dacă puteți completa dieta cu oricare dintre acești nutrienți!
Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Luați una sau două pui de somn de 30 de minute în fiecare zi pentru a vă menține reîmprospătat
Dacă vă simțiți puțin lent, setați un cronometru pentru o jumătate de oră și așezați capul în jos. Încercați să nu dormiți mai mult de 30 de minute sau s-ar putea să vă deranjați programul de somn mai târziu.
Cel mai bine este să vă spălați somnurile dimineața și după-amiaza
Pasul 2. Exercițiu pentru 150 de minute în fiecare săptămână
Încercați să vă antrenați timp de 30 de minute cel puțin 5 zile pe săptămână. Alegeți o activitate sau un sport care vă place foarte mult, fie că faceți o plimbare, înotați în piscina locală sau jucați volei cu prietenii. Faceți o notă mentală a momentului în care vă exercitați, astfel încât să puteți fi siguri că vă atingeți cota în fiecare săptămână.
Pentru exerciții fizice mai intense, optează pentru antrenamente grele, precum ciclism rapid, dans aerob sau sărituri pe coardă. Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni mai puțin intense, încercați grădinăritul, jucați tenis sau participați la aerobic pe apă
Pasul 3. Dormi cel puțin 7 ore în fiecare noapte
Stabiliți o oră obișnuită de culcare, astfel încât să puteți dormi o cantitate constantă în fiecare noapte. Urmăriți 8 ore de somn în fiecare noapte ori de câte ori este posibil, mai ales dacă aveți un program încărcat. Dacă nu dormi suficient, s-ar putea să te trezești simțindu-te lent și scurs pe tot parcursul zilei.
A nu dormi suficient poate avea și efecte negative asupra dispoziției tale
Pasul 4. Mențineți o sarcină de lucru gestionabilă la locul de muncă
Nu mușcați mai mult decât puteți mesteca, în schimb, sortați lista de sarcini după importanță. Concentrați-vă pe o sarcină pe rând și nu încercați să faceți totul dintr-o dată. Dacă vă suprasolicitați, este mult mai probabil să vă simțiți obosiți și să aveți puțină energie.
Nu vă fie teamă să cereți ajutor, dacă este necesar
Pasul 5. Alege să petreci timp în preajma oamenilor care te fac fericit
Gândește-te la oamenii din viața ta care te lasă să te simți epuizat și negativ. Deși probabil nu îi poți elimina pe acei oameni din viața ta în totalitate, încearcă să limitezi timpul pe care îl petreci în jurul lor. În schimb, faceți excursii sau excursii distractive cu prietenii și membrii familiei, pe care vă bucurați să le petreceți.
Petreceți timp cu oameni cu care aveți multe în comun. Legătura dintre hobby-urile și interesele dvs. reciproce poate fi cu adevărat energizantă
Pasul 6. Reduceți alcoolul dacă beți mult
Gândește-te cât bei într-o zi sau într-o săptămână. Dacă beți la jumătatea zilei sau seara devreme, s-ar putea să ajungeți să vă simțiți obosit și lent după aceea. Bucurați-vă de un cocktail sau altă băutură când vă puteți relaxa, ca seara târziu.
Încercați să nu beți mai mult de 14 băuturi standard în fiecare săptămână
Pasul 7. Renunță la fumat dacă fumezi în prezent
Reduceți sau opriți complet fumatul țigărilor, ceea ce poate avea un impact negativ asupra vieții dvs. de zi cu zi. Renunțarea la fumat vă poate reduce riscul de insomnie, ceea ce vă ajută să vă simțiți mai bine odihniți și împrospătați. Dependența ta de nicotină te poate trezi, de asemenea, la întâmplare, ceea ce te face să te simți mai puțin împrospătat dimineața.
Când renunțați la fumat, vă reduceți și riscul de boli majore, cum ar fi bolile coronariene și cancerul de gât
Pasul 8. Aveți grijă atunci când încercați remedii nedovedite
Aveți grijă la orice produse sau remedii care stimulează energia, care pretind că vă oferă o mulțime de energie rapid. În schimb, utilizați strategii concrete, dovedite din punct de vedere medical, pentru a vă crește nivelul de energie, cum ar fi gestionarea nivelurilor de stres, menținerea unui program de exerciții consecvent sau menținerea unui program de somn adecvat.
Poate dura ceva timp să faci modificări pe termen lung în dieta și programul tău, apoi să vezi rezultate pozitive. Fii rabdator cu tine insuti
Metoda 3 din 3: Căutarea îngrijirii medicale
Pasul 1. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă oboseala dvs. durează mai mult de 2 săptămâni
Este normal să simțiți oboseala uneori, mai ales dacă ați fost foarte bolnav sau stresat. Cu toate acestea, ar trebui să începeți să vă simțiți mai bine după ce vă schimbați alimentația și stilul de viață. Dacă vă simțiți încă obosit după 2 săptămâni, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla care este cauza.
Dacă aveți o afecțiune de bază, medicul dumneavoastră vă va ajuta să creați un plan de tratament care să vă funcționeze
Pasul 2. Tratați cauza oboselii dacă aveți o afecțiune
O stare medicală de bază poate provoca oboseală. Dacă acesta este cazul dvs., tratarea stării dumneavoastră vă poate ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de energie. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a crea cel mai bun plan de tratament pentru dumneavoastră.
De exemplu, afecțiuni precum anemie, diabet, depresie, boli de inimă, hiper- sau hipotiroidism, IBD, SM și apnee în somn pot fi o cauză a oboselii
Pasul 3. Apelați pentru ajutor de urgență dacă vă gândiți să vă faceți rău
Oboseala dvs. poate fi un simptom al unei stări de sănătate mintală. Este posibil să vă aflați în fața gândurilor tulburătoare. Dacă se întâmplă acest lucru, este important să primiți ajutor, astfel încât să puteți începe să vă recuperați.
- Viața ta are valoare, dar ar putea fi greu să vezi asta acum. Discutați cu cineva de încredere și primiți tratament medical pentru a vă ajuta să treceți peste acest lucru.
- De asemenea, puteți apela la Linia Națională de Prevenire a Suicidului la 1-800-273-8255.
