Pierderea în greutate în timp ce sunteți gravidă nu este, în general, recomandată de profesioniștii din domeniul medical - chiar și femeile supraponderale și obeze sunt sfătuiți aproape întotdeauna să se îngrașe în timpul sarcinii. Cu toate acestea, există lucruri pe care ar trebui să le faceți pentru a vă împiedica să câștigați în greutate inutile în timpul sarcinii. Iată ce ar trebui să știți.
Pași
Partea 1 din 2: Precauții de siguranță
Pasul 1. Nu încercați să urmați o dietă în timpul sarcinii
Nu trebuie să încercați niciodată să slăbiți în timp ce sunteți gravidă, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă spune în mod special contrariul. Nu începeți un regim de slăbire după ce ați aflat că sunteți gravidă. De fapt, se recomandă ca toate femeile să se îngrașă în timpul sarcinii.
- Femeile obeze ar trebui să câștige între 11 și 20 de lire sterline (5 și 9 kg).
- Femeile supraponderale ar trebui să câștige între 15 și 25 de lire sterline (7 și 11 kg).
- Femeile cu greutate normală ar trebui să câștige între 25 și 35 de lire sterline (11 și 16 kg).
- Femeile subponderale ar trebui să câștige între 13 și 18 kg.
- Regimul alimentar în timpul sarcinii ar putea priva copilul de caloriile, vitaminele și mineralele necesare.
Pasul 2. Aflați când poate apărea pierderea în greutate
În timp ce pierderea în greutate nu este recomandată în timpul sarcinii, este destul de normal ca multe femei să slăbească în primul trimestru.
Multe femei se confruntă cu crize de greață și vărsături denumite în mod obișnuit „boală de dimineață”. Această greață este mai puternică în primul trimestru și ar putea fi dificil să mențineți alimentele jos sau să mâncați mese normale în acest timp. S-ar putea să nu vă faceți griji pierderii minore în greutate, mai ales dacă sunteți supraponderal, deoarece bebelușul dvs. poate extrage din rezerva suplimentară de calorii din țesutul adipos
Pasul 3. Discutați cu medicul sau dieteticianul
Dacă simțiți că aveți o îngrijorare legitimă cu privire la greutatea dvs., discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician de sarcină despre cum să vă gestionați greutatea într-un mod sănătos atât pentru dvs., cât și pentru bebeluș. Nu începeți niciodată o dietă specială înainte de a discuta cu un medic sau cu o profesionistă în sarcină.
De asemenea, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu puteți menține alimente jos sau pierde o cantitate considerabilă de greutate, chiar și în primul trimestru
Partea 2 din 2: Rămâneți sănătos
Pasul 1. Înțelegeți nevoile calorice
Femeile care au început cu o greutate normală înainte de sarcină au nevoie de 340 până la 450 de calorii în plus pe zi în al doilea și al treilea trimestru.
- Femeile cu greutate normală ar trebui să consume 1800 de calorii zilnice în primul trimestru, 2, 200 calorii zilnice în al doilea trimestru și 2400 de calorii zilnice în al treilea trimestru.
- Consumul de mai multe calorii decât recomandat poate duce la o creștere nesănătoasă a greutății.
- Dacă ați fost subponderal, supraponderal sau obez înainte de sarcină, discutați despre necesitățile calorice cu medicul dumneavoastră. Aceste nevoi variază de la persoană la persoană. Chiar dacă există circumstanțe rare în jurul sarcinii care fac ca pierderea în greutate să fie o opțiune sănătoasă, este posibil să fie necesar să vă mențineți sau să creșteți aportul caloric.
- De asemenea, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre necesitățile calorice dacă sunteți gravidă cu multipli. Probabil că veți avea nevoie și de mai multe calorii dacă aveți mai mult de un copil.
Pasul 2. Evitați caloriile goale și alimentele nesănătoase
Caloriile goale vor duce la creșterea inutilă a greutății, dar nu vor oferi bebelușului niciunul dintre nutrienții de care are nevoie. Evitarea caloriilor goale este vitală pentru menținerea unei greutăți sănătoase pentru dvs.
- Evitați alimentele cu adaos de zaharuri și grăsimi solide. Vinovații obișnuiți includ băuturi răcoritoare, deserturi, alimente prăjite, produse lactate bogate, cum ar fi brânza sau laptele integral, și bucăți de carne grase.
- Optează pentru opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi, neîndulcite și fără zahăr, atunci când sunt disponibile.
- De asemenea, evitați cofeina, alcoolul, fructele de mare crude și sursele potențiale de bacterii.
Pasul 3. Luați vitamine prenatale
Corpul dumneavoastră va avea nevoi nutriționale suplimentare în timpul sarcinii. Vitaminele prenatale vă permit să vă adresați acestor nevoi fără a fi nevoie să ingerați mai multe calorii decât absolut necesar.
- Nu vă bazați niciodată pe vitaminele prenatale ca înlocuitor pentru hrana reală, chiar dacă medicul dumneavoastră vă spune că pierderea în greutate este acceptabilă în funcție de circumstanțele dumneavoastră. Suplimentele sunt absorbite cel mai bine atunci când sunt luate cu alimente, iar vitaminele obținute din alimente sunt, în general, mai ușor de accesat de corpul dumneavoastră decât cele obținute prin suplimente.
- Acidul folic este una dintre cele mai importante vitamine prenatale pe care le puteți lua. Minimizează semnificativ riscul de defecte ale tubului neural.
- Suplimentele de fier, calciu și acizi grași omega-3 vă ajută, de asemenea, să vă mențineți funcțiile corpului în timp ce vă ajută copilul să se dezvolte.
- Evitați suplimentele care furnizează un exces de vitamina A, D, E sau K.
Pasul 4. Mâncați mese frecvente și mici
Consumul mai multor mese mici pe tot parcursul zilei, în loc de trei mese mari, este o tactică utilizată de mulți care fac dietă pentru a menține controlul porțiunilor, dar vă aduce și beneficii ca femeie însărcinată.
Aversiunile la alimente, greață, arsuri la stomac și indigestie fac adesea ca experiența de a mânca o masă de dimensiuni mari să devină neplăcută în timpul sarcinii. Consumul de cinci până la șase mese mici pe parcursul zilei poate face mai ușoară și mai confortabilă digestia alimentelor. Acest lucru este valabil mai ales pe măsură ce bebelușul crește și începe să vă aglomereze organele digestive
Pasul 5. Mențineți o dietă sănătoasă bogată în nutrienți care ajută la sarcină
Concentrați-vă pe alimentele care furnizează folat și asigurați-vă că obțineți o mulțime de proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați și fibre.
- Alimentele bogate în folat includ suc de portocale, căpșuni, spanac, broccoli, fasole și pâine și cereale fortificate.
- Începeți cu un mic dejun complet rotund pentru a vă face să vă simțiți mai bine pentru întreaga zi.
- Alegeți mai degrabă surse de carbohidrați din cereale integrale decât cereale prelucrate, cum ar fi pâinea albă.
- Alimentele bogate în fibre pot ajuta la reglarea greutății și la prevenirea problemelor digestive precum constipația. Cerealele integrale, legumele, fructele și fasolea sunt în general surse bune de fibre.
- Asigurați-vă că includeți fructele și legumele în dieta dvs. cât mai des posibil.
- Optează pentru grăsimi „bune” nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de rapiță și uleiul de arahide.
Pasul 6. Mănâncă gustări sănătoase
Gustările pot fi perfect sănătoase în timpul sarcinii, chiar dacă medicul dumneavoastră vă recomandă o cantitate mică de creștere în greutate sau pierdere în greutate. Alegeți gustări sănătoase bogate în alimente nutritive supraprocesate și deserturi bogate în zahăr sau grăsimi bogate în lactate.
- Luați în considerare un smoothie de banane sau un sorbet congelat fără grăsime, în loc de înghețată și shake-uri.
- Mâncați pe mixul de trasee, nuci și fructe între mese.
- În loc de biscuiți albi și brânză grasă, mâncați biscuiți din cereale integrale acoperite cu o cantitate mică de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
- Ouă fierte tare, pâine prăjită integrală și iaurt simplu sunt alte opțiuni de gustare demne de luat în considerare.
- În loc de băuturi zaharoase, alegeți suc de legume cu conținut scăzut de sodiu, apă spumantă cu un strop de suc de fructe sau lapte de soia sau degresat aromat peste gheață.
Pasul 7. Faceți exerciții ușoare
Exercițiul este o parte importantă a dietelor de slăbit în afara sarcinii și joacă, de asemenea, un rol semnificativ în obținerea unei greutăți sănătoase în timpul sarcinii. Femeile însărcinate sănătoase ar trebui să primească, cel puțin, 2 ore și 30 de minute de activitate aerobă moderată săptămânal.
- Exercițiile fizice ameliorează durerile de sarcină, îmbunătățesc somnul, reglează sănătatea emoțională și scad riscul de complicații. Poate ușura și pierderea în greutate după sarcină.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim de exerciții. Opriți imediat exercițiul dacă apare sângerare vaginală sau dacă apa dvs. se sparge prematur.
- Opțiunile bune de exerciții fizice dintre care puteți alege includ activități cu impact redus, precum mersul pe jos, înotul, dansul și ciclismul. De fapt, mersul pe jos este un mod fantastic de a face mișcare în orice trimestru.
- Pe măsură ce intrați în al doilea trimestru, creați-vă o rutină de exerciții specifice. Acest lucru vă menține hormonii echilibrați, ceea ce determină cum va arăta pierderea în greutate. Puteți alerga, încerca antrenament HIIT sau faceți genuflexiuni și flotări, atâta timp cât aceste exerciții vă simt bine.
- Yoga este o opțiune fantastică pe măsură ce progresați în al doilea și al treilea trimestru. Îți ajută corpul să fie mai flexibil și mai flexibil în timp ce te pregătești pentru travaliu și livrare.
- Evitați activitățile în care puteți fi lovit în abdomen, cum ar fi kickbox sau baschet. De asemenea, ar trebui să evitați activitățile în timpul cărora ați putea cădea, cum ar fi călăria. Evitați scufundările, deoarece ar putea provoca bule de gaz în sângele bebelușului.
