Crampele musculare, mai ales dacă apar la nivelul mușchilor coapsei, pot fi o afecțiune chinuitoare. Contracțiile musculare incomode și involuntare nu sunt doar dureroase, ci pot perturba și activitățile zilnice, cum ar fi somnul. Crampele musculare nu sunt, de obicei, o afecțiune gravă și, în general, pot fi tratate cu remedii la domiciliu, cum ar fi întinderea, masajul, dieta și exercițiile fizice.
Pași
Partea 1 din 3: Întinderea crampelor coapsei
Pasul 1. Descoperiți ce mușchi al coapsei este crampe
Înainte de a putea trata o crampă a coapsei cu întinderea, este important să identificați ce mușchi de pe coapsă este crampe. Coapsa are mușchi diferiți care pot crampe. Identificarea careia dintre mușchii majori ai coapsei este crampă vă va ajuta să vă întindeți cel mai eficient. Acest lucru ar trebui să fie de obicei făcut de un profesionist din domeniul sănătății, în special de un medic, un kinetoterapeut sau un antrenor personal.
- Jambonul se desfășoară de-a lungul spatelui coapsei și afectează mișcarea șoldului și genunchiului. Partea de sus a coapsei se conectează sub gluteus maximus în spatele osului și se termină la genunchi.
- Cvadricepsul (adesea numit „quads”) rulează de-a lungul părții frontale a coapsei și este extensorul principal al genunchiului. Cvadricepsul este cel mai puternic și mai slab mușchi al corpului.
Pasul 2. Întindeți-vă hamstrul
Dacă aveți o crampă pe partea din spate a coapsei, întindeți-vă jambonul. Există diferite moduri de a întinde jambonul care pot ajuta la ameliorarea crampelor.
- Folosind un prosop sau o centură, așezați-vă plat pe sol și ridicați piciorul afectat. Înfășurați centura sau prosopul în jurul mingii piciorului, apucați capetele prosopului sau centurii și trageți ușor piciorul înapoi. Puteți folosi o singură mână pentru a masa hamstratul în timp ce vă retrageți piciorul sau așteptați până când ați terminat de întins.
- Dacă nu te poți întinde, poți face aceeași întindere cu o centură sau un prosop în timp ce stai așezat. Așezarea cu picioarele întinse și pur și simplu aplecarea înainte va avea același efect.
- Nu vă strângeți de tensiunea unui mușchi strâns și înghesuit. În schimb, trageți foarte ușor. Măriți întinderea doar pe măsură ce tensiunea din picior se eliberează.
- Luați în considerare mersul pe jos între stretching pentru a vă ajuta să vă relaxați jambonul.
Pasul 3. Întindeți quad-urile
Dacă aveți o crampă pe partea din față a coapsei, întindeți quad-ul. Există o întindere foarte eficientă pentru quad care poate ajuta la atenuarea crampelor.
- Pentru a întinde un cadru de crampe, ridicați-vă și îndoiți piciorul afectat în sus spre gluteus maximus (fund). Dacă poți, apucă-ți piciorul și trage-l spre fund pentru o întindere mai adâncă.
- Asigurați-vă că vă mențineți genunchiul în linie cu coapsa, astfel încât să nu răniți mușchii și tendoanele genunchiului.
- Puteți folosi o singură mână pentru a masa hamstratul în timp ce vă trageți piciorul spre fund sau așteptați până când ați terminat întinderea.
- Nu vă strângeți de tensiunea unui mușchi strâns și înghesuit. În schimb, trageți foarte ușor. Măriți întinderea doar pe măsură ce tensiunea din picior se eliberează.
- Mergeți între întinderi pentru a vă relaxa quad-ul.
Pasul 4. Faceți câteva exerciții blânde
Exercițiile ușoare pot ajuta la întinderea unui mușchi al coapsei. Mișcarea generală va întinde în mod natural mușchii și, de asemenea, vă va ajuta să vă relaxați, dar puteți lua în considerare și alte exerciții, cum ar fi yoga.
- Exercitați doar dacă sunteți capabil și nu vă împingeți. Acest lucru poate fi posibil numai după o ușoară întindere.
- Mersul blând este cel mai bun exercițiu pentru a vă ajuta să vă întindeți mușchii coapsei. Faceți pași lungi pentru a vă asigura că utilizați întregul mușchi.
- Încercați să faceți yoga delicat, care vă va ajuta, de asemenea, să întindeți mușchiul. Restaurarea și yoga yin sunt practicate în mod special pentru a ajuta la întinderea și repararea mușchilor.
Partea 2 din 3: Utilizarea altor remedii la domiciliu
Pasul 1. Masați-vă coapsa sau faceți un masaj profesional
Masajul este una dintre cele mai eficiente modalități de a scăpa de crampe, deoarece crește circulația către țesuturile mușchiului. Combinat cu întinderea, masajul poate atenua rapid durerea unei crampe musculare, relaxându-vă simultan.
- Masați-vă coapsa acolo unde mușchiul este înghesuit. Apăsați ușor zona cu mâinile și aplicați mai multă presiune dacă nu vă doare.
- O rolă de spumă este un alt mod eficient de a vă masa coapsele. Aceste bucăți circulare de spumă vă permit să derulați mușchiul afectat prin presiune.
- De asemenea, puteți obține un masaj profesionist pentru a vă ajuta cu crampele coapsei. Masajul profesional este atât de important, deoarece acești profesioniști înțeleg ce mușchi sunt afectați, dar și ce mușchi va avea inflamație secundară din cauza primei leziuni sau crampe. Eliberarea suedeză, neuromusculară și miofascială sunt cele mai eficiente tipuri de masaj pentru crampe. Spune-i maseuzei că ai probleme cu crampele, astfel încât să nu-ți manipuleze excesiv mușchii.
Pasul 2. Folosiți căldura pentru a vă relaxa mușchii și a îndepărta durerea
Utilizarea căldurii pe o crampă musculară poate fi o modalitate extrem de eficientă de a relaxa contracția musculară și de a atenua durerea. De asemenea, vă poate ajuta să vă relaxați, ceea ce va reduce la minimum mușchii strânși. De la plăcuțe de încălzire până la băi calde, există multe tipuri diferite de tratamente termice pentru a ajuta la scăderea crampelor coapsei.
- Dacă faceți un duș sau o baie caldă, vă va relaxa și vă va ajuta cu durerea unei crampe musculare. Căldura din apă va contribui, de asemenea, la promovarea fluxului de sânge în zona scufundată.
- Utilizarea sărurilor Epsom într-o baie caldă poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea crampelor.
- Umpleți sticla de apă fierbinte sau obțineți un tampon de încălzire și plasați-o pe zona coapsei pe care o crampează.
- Peste căldură, frecația poate ajuta la atenuarea crampelor musculare și relaxarea zonei afectate.
Pasul 3. Urmăriți-vă dieta
Există unele studii care au arătat că nivelurile scăzute de substanțe nutritive precum potasiul și calciul pot stimula crampele musculare. Asigurați-vă că mâncați suficient din acești nutrienți în dieta dvs., ceea ce poate reduce la cât de des aveți crampe musculare.
- Încercați bananele și portocalele pentru a obține potasiu.
- Mănâncă orez brun, migdale și avocado pentru magneziu.
- Calciul se găsește în iaurt, lapte și alte produse lactate, precum și în legume precum spanacul.
- Crampele musculare pot fi un semn al deficitului de minerale. Un supliment multi-mineral poate fi extrem de benefic.
Pasul 4. Hidratează
Nu există studii definitive care să conecteze deshidratarea și crampele picioarelor, dar există unele dovezi că faptul că nu bei suficientă apă poate contribui la crampe ale mușchilor coapsei. Asigurarea faptului că beți suficientă apă pe parcursul zilei vă poate ajuta să evitați crampele la picioare.
Consumul de apă este suficient pentru a vă menține hidratat. S-ar putea să preferați ceva cu aromă, așa că încercați băuturi sportive sau sucuri împreună cu apă pe tot parcursul zilei
Pasul 5. Dormi de partea ta și nu folosi așternuturi restrictive
A avea un pat bine făcut și a dormi în anumite poziții, cum ar fi pe stomac, poate exacerba tendința de crampe musculare. Slăbind capacele și dormind pe o parte, puteți evita crampele coapsei.
- O cearșaf plată vă poate restrânge capacitatea de a vă mișca picioarele și picioarele, deci este posibil să doriți să o scoateți din pat.
- Dormiți pe una dintre părți, cu genunchii ușor îndoiți, pentru condiții optime pentru a ajuta la minimizarea crampelor coapsei.
- Dormitul în pozițiile în care degetele de la picioare sunt îndreptate în jos poate exacerba crampele.
Pasul 6. Luați în considerare analgezicele sau relaxantele musculare
Dacă alte metode nu vă ajută crampele coapsei sau aveți dureri care nu vor dispărea, încercați un medicament contra durerii sau un relaxant muscular prescris. Dacă aveți dureri prelungite sau crampe, consultați-vă medicul pentru a exclude o afecțiune medicală de bază.
- Luați un AINS (medicamente antiinflamatorii nesteroidiene) pentru a reduce orice inflamație care poate fi în mușchi.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea relaxantelor musculare, cum ar fi Flexeril (ciclobenzaprina), pentru a ajuta la ameliorarea etanșeității musculare și a crampelor.
Pasul 7. Nu luați chinină
Unele surse de medicină alternativă sugerează administrarea de chinină pentru crampele musculare. Acest tratament este periculos și poate provoca afecțiuni grave de sănătate, inclusiv aritmie cardiacă, greață, dureri de cap și tinitus, deci evitați-l dacă puteți.
Partea 3 din 3: Înțelegerea cauzelor crampelor coapsei
Pasul 1. Descoperiți cauza crampelor coapsei
Există multe cauze diferite de crampe la nivelul coapsei, inclusiv circulația sanguină slabă și oboseala musculară. Descoperirea cauzei crampelor vă poate ajuta să o tratați rapid.
- Circulația sanguină slabă la nivelul picioarelor, exagerarea mușchilor, întinderea insuficientă înainte sau după efort, oboseala musculară, deshidratarea, un deficit de magneziu sau potasiu sau un nerv ciupit pot provoca crampe la nivelul coapsei.
- Puteți trata majoritatea crampelor coapsei cu remedii casnice. Pentru unii oameni, crampele coapsei se datorează deficitului de minerale. Luarea unui supliment mineral de înaltă calitate ar putea fi benefică.
Pasul 2. Aflați ce afecțiuni medicale pot provoca crampe la nivelul coapsei
Nu toate crampele coapsei pot fi atribuite unor factori simpli, cum ar fi exersarea fizică sau așezarea necorespunzătoare. Anumite afecțiuni medicale, cum ar fi boala Parkinson sau diabetul, vă pot face să aveți mai multe șanse de a avea crampe musculare. Dacă remediile casnice nu vă ameliorează crampele coapsei, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că nu aveți o afecțiune de bază.
- Sarcina poate provoca crampe la nivelul coapsei.
- Alcoolismul vă poate face muschii coapsei spasm.
- Deshidratarea poate provoca crampe la nivelul coapsei.
- Boala Parkinson ar putea provoca, de asemenea, crampe la nivelul coapsei.
- Tulburările endocrine precum diabetul și hipotiroidismul pot provoca crampe la nivelul coapsei.
- Tulburările neuromusculare, cum ar fi neuropatia, pot face mușchii coapsei crampe.
Pasul 3. Fiți conștienți de medicamentele care pot provoca crampe la nivelul coapsei
La fel cum anumite afecțiuni medicale pot provoca crampe la nivelul coapsei, unele medicamente vă vor face mai predispuse la aceste spasme musculare. Știind ce medicamente pot provoca crampe vă poate ajuta pe dvs. sau pe medicul dumneavoastră să identificați cauza acestora și să decideți cele mai bune opțiuni de tratament.
- Diuretice precum Lasix vă pot face mai predispuse la crampe la nivelul coapsei.
- Aricept pentru boala Alzheimer poate provoca crampe la nivelul coapsei.
- Procardia pentru angină și hipertensiune arterială poate provoca crampe la nivelul mușchilor coapsei.
- Proventil sau Ventolin pentru astm vă pot face mai sensibili la crampele coapsei.
- Tasmar pentru boala Parkinson ar putea provoca crampe la nivelul coapsei.
- Medicamentele cu statine pentru colesterol, cum ar fi Crestor și Lipitor, pot provoca crampe la nivelul coapsei.
sfaturi
- Consultați un medic despre crampele recurente. Crampele frecvente pot fi un semn de rănire, deficit de nutrienți sau deshidratare, iar medicul dumneavoastră vă poate oferi sfaturi cu privire la remedii.
- În cele din urmă, dacă coapsa crampe în timpul sau după un antrenament, întindeți mușchiul, apoi așezați-vă puțin și masați-l.
- O altă modalitate prin care poți scăpa de crampe este să te întinzi punând piciorul înainte pe genunchi și apucând piciorul trăgându-l spre spatele genunchiului.
- Încearcă să te ridici și să mergi încet.
- O mulțime de oameni nu știu acest lucru, dar muștarul ameliorează durerea crampelor la nivelul piciorului și al coapsei.
