Dacă ați decis să faceți ca obținerea unui decalaj la coapsă să fie unul dintre obiectivele dvs., există câteva alegeri sănătoase și modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a ajunge acolo. Deși nu aveți nevoie de un decalaj al coapsei pentru a fi o persoană sănătoasă, s-ar putea să vă faceți să vă simțiți mai încrezători în voi înșivă dacă vă place modul în care arată. Cheia este să lucrați către obiectivul dvs. într-un mod sănătos și realist.
Pași
Partea 1 din 6: Știind ce este realist și să fii în siguranță
Pasul 1. Înțelegeți că un decalaj al coapsei nu este posibil din punct de vedere fizic pentru majoritatea oamenilor
Un decalaj la nivelul coapsei la fel de mare ca al unui supermodel nu este în niciun caz normal și, de multe ori, fotografiile cu golurile coapsei pe care le vedeți au fost modificate profesional din punct de vedere digital. În timp ce mulți oameni ar putea pierde puțină grăsime la picioare, unii nu vor vedea niciodată un decalaj mare între coapse, chiar și după ce au vărsat kilograme în exces.
Genetica și structura corpului joacă cel mai mare rol în faptul dacă puteți obține un decalaj la coapsă. Mai simplu spus, majoritatea femeilor au șolduri care sunt așezate prea strâns între ele pentru a exista un decalaj mare între coapse, chiar și cu foarte puțină grăsime pe picioare. Cu toate acestea, dacă aveți șolduri mai largi, ar putea fi posibilă o decalare a coapsei, menținând în același timp o greutate generală sănătoasă
Pasul 2. Stabiliți așteptări realiste
Dietele și exercițiile fizice nu vă vor oferi un decalaj la coapsă peste noapte - este o schimbare a stilului de viață pe termen lung, nu o soluție rapidă. Rezultatele fizice ar putea dura până la trei până la patru săptămâni pentru a începe să apară. Chiar și atunci, genetica unor fete le împiedică să obțină un decalaj la coapsă, oricât de slabe ar fi. Oricare ar fi situația, nu este sănătos să obții un decalaj la coapsă sărind mesele sau exercitându-te până la epuizare.
Rămâneți motivați observând modalitățile prin care o dietă sănătoasă vă face să vă simțiți mai bine, în loc să arătați pur și simplu mai bine. S-ar putea să ai mai multă energie sau să observi că hainele tale se potrivesc într-un mod mai măgulitor. Poate că nu este ceea ce ți-ai dorit, dar să înveți să fii fericit cu cine ești este o abilitate de care vei avea nevoie pentru a-ți dezvolta oricine ești
Pasul 3. Nu lăsați o coapsă să devină obsesia voastră
Obținerea unei lacune a coapsei a devenit Sfântul Graal pentru unii. Au nevoie de el sau se simt inadecvate. În cazuri grave, oamenii se concentrează atât de mult asupra ei încât încep să-și piardă perspectiva asupra altor lucruri importante din viață, cum ar fi sănătatea sau menținerea relațiilor sociale. Un număr îngrijorător de adolescenți și fete tinere tratează deficitul coapsei într-un mod nesănătos, postind și, eventual, dezvoltând tulburări alimentare. Nu lăsați perspectiva unui decalaj la coapsă să vă facă sau să vă rupă. Coapsele tale nu spun nimic despre tine. Nu lăsați pe nimeni să vă spună ce să faceți.
Pasul 4. Solicitați ajutor dacă credeți că căutarea dvs. pentru o coapsă devine nesănătoasă
Dacă sunteți în căutarea unei coapse, dar singurul mod în care simțiți că puteți ajunge acolo este să vă înfometați corpul de substanțele nutritive de care are nevoie pentru a rămâne sănătos, vă rugăm să cereți ajutor. Anorexia, bulimia și alte tulburări alimentare sunt grave pentru sănătatea fizică și bunăstarea mentală.
- Mai ales în adolescență, faptul că nu primești suficientă hrană poate avea consecințe grave asupra sănătății. Afectează într-un mod rău dezvoltarea creierului, funcția inimii și chiar sănătatea reproducerii.
- Acordați atenție acestor semne că alimentația dvs. se poate transforma într-o tulburare. Te simți puternic atunci când omiți mesele? Mintiți cât de mult mâncați? Ți-e frică de moarte să te îngrași? Valoarea ta de sine este derivată în primul rând din greutatea corporală? Dacă ați răspuns „da” la oricare dintre aceste întrebări, consultați un medic sau discutați cu cineva care vă poate ajuta imediat.
Pasul 5. Dacă decideți să obțineți un decalaj la coapsă, utilizați o combinație de dietă sănătoasă și exerciții fizice
Încercați să îndepărtați încet orice exces de greutate printr-o combinație de dietă și exerciții fizice până când atingeți IMC recomandat de medic. Dacă încă nu ați obținut un decalaj la coapsă, este posibil să nu fie posibil având în vedere genele și structura osoasă.
Chiar și cu exerciții fizice, este imposibil să vă vizați doar o zonă a corpului, cum ar fi coapsele. Acest mit se numește antrenament la fața locului. Antrenamentul vizat, să zicem în zona coapsei, funcționează, luând flab și transformându-l în mușchi, dar veți pierde flab și în alte zone. Nu poți spune corpului tău să ardă grăsimi dintr-o anumită zonă a corpului tău doar lucrând-o
Partea 2 din 6: Dieta pe un mod sănătos
Pasul 1. Îndepărtați mâncarea nedorită
În loc să vă restricționați aportul, încercați să vă concentrați asupra consumului de articole sănătoase care vă alimentează corpul (și care nu vă satisfac dinții dulci). Luați în considerare curățarea acestor obiecte din dietă:
- Trans-grăsimi: Aceste grăsimi furioase contribuie la boli de inimă și la colesterol ridicat și sunt abundente în fast-food, gustări procesate (cum ar fi chipsuri de cartofi), prăjituri și scurtare sau margarină. Dacă nu sunteți sigur, verificați informațiile nutriționale.
- Zahăr: zahărul procesat conține multe calorii fără prea multe beneficii nutriționale. Nu utilizați îndulcitori artificiali precum sucraloză, aspartam sau zaharină în băuturile dvs., deoarece unele studii recente au arătat posibile efecte secundare periculoase ale acestor produse, de ex. unii îndulcitori artificiali găsiți în băuturile dietetice vă pot crește riscul de infarct. În schimb, încercați să înlocuiți zahărul de mere neîndulcit cu zahăr în rețete.
Pasul 2. Umpleți fibră
Nu numai că fibrele sunt bune pentru dvs., este nevoie de o perioadă de timp pentru a digera și vă va umple mai mult spațiu în stomac, ceea ce va duce la senzația de foame. Încercați aceste surse:
- Fructe și legume: alegerile obișnuite includ țelina, mere, spanac, varză, fructe de pădure, morcovi, pere și portocale (și multe altele!).
- Boabe integrale: ajungeți la boabe maro în loc de boabe albe: pâine integrală, orez brun, tortilla de grâu și paste de grâu.
- Mănâncă nuci și fasole. Încercați fasole neagră, migdale, fistic, nuci și linte.
Pasul 3. Includeți câteva superalimente în dieta dumneavoastră
„Superalimentele” sunt alimente care conțin un număr foarte scăzut de calorii și un conținut ridicat de fibre. Unii spun că necesită corpului tău să ardă mai multe calorii pentru a fi digerate decât alimentele pe care le conțin. mult de pierdut alegându-le în comparație cu alte alternative cu calorii mai mari.
-
Superalimentele care ar putea merita adăugate în dieta dvs. includ:
- Mere, fructe de padure goji, afine și rodii
- Ouă, linte, unt de migdale, somon și sardine
- Ovăz, paste din hrișcă și quinoa
- Kale, chiles, tarhon și avocado
- Iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi și parmezan
- Ulei de masline
Pasul 4. Evitați supraalimentarea
Dacă mănânci o dietă sănătoasă, dar totuși simți că nu ești exact acolo unde ai vrea să fii, revizuiește ceea ce consumi în fiecare zi. Chiar și restricțiile mici, cum ar fi consumul cu 200 de calorii mai puțin pe zi, pot duce la pierderea în greutate în condiții de siguranță și treptată.
- Păstrați un jurnal alimentar. Puteți să-l scrieți la modul vechi și să căutați calorii online sau să utilizați o aplicație precum MyFitnessPal sau Spark People. Orice ai alege, încearcă să fii consecvent.
-
Aflați rata metabolică bazală (BMR). Acest lucru vă va spune câte calorii pe zi ardeți pur și simplu existând. Acest lucru vă permite să calculați rata zilnică de ardere a caloriilor mult mai precis. Nu este sănătos să mănânci sub BMR, dar poți încerca să mănânci de 1,2 ori mai multe calorii decât BMR. Încercați să vă reduceți caloriile cu aproximativ 200 până la 300 din ceea ce este caloria dvs. Asigurați-vă că numărați cu precizie, deoarece acesta este principalul punct de eșec al majorității dietelor. 3500 de calorii este egal cu 1 lire sterline, deci, prin tăierea a 300, ar trebui să scăpați 1 lira la fiecare 11 zile.
Pentru mai mult ajutor, consultați Cum să calculați câte calorii trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate
- Mutați greșelile din trecut. Dacă cedați tentației, nu vă descurajați! Toată lumea alunecă din când în când. Pur și simplu decideți să vă întoarceți la dieta sănătoasă.
Partea 3 din 6: Tonificarea coapselor
Pasul 1. Încercați întinderi de fluture
Așezați-vă pe podea, cu spatele drept și vertical. Îndoiți genunchii spre exterior și puneți tălpile laolaltă. Trage-ți picioarele cât mai aproape de pelvis fără să te strecoare și încearcă să cobori coapsele, astfel încât acestea să fie paralele cu solul. Țineți apăsat timp de cinci până la 10 secunde.
- S-ar putea să fie nevoie să vă țineți picioarele cu mâinile pentru a face această întindere. Asta e ok!
- Fii delicat. Este posibil să fi văzut oameni făcând această întindere bătând cu genunchii viguros în sus și în jos, precum aripile de fluture, dar aceasta este o modalitate rapidă de a vă răni. În schimb, urmărește să îți menții mișcările lente și precise.
- Faceți o întindere de fluture înainte de a începe să vă exersați coapsele - vă va ajuta să vă relaxați și să preveniți rupturile musculare.
Pasul 2. Faceți ascensoare pentru picioare Pilates
Întindeți-vă pe partea stângă, cu capul sprijinit fie pe brațul stâng, fie sprijinit de mâna stângă. Îndoiți genunchiul drept și ridicați-l peste piciorul stâng, astfel încât tibia dreaptă să se sprijine pe podea. Păstrați piciorul stâng drept în timp ce expirați și ridicați câțiva centimetri, apoi inspirați pe măsură ce îl coborâți. Faceți trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
- Încercați să vă păstrați trunchiul cât mai drept și liniștit posibil, pe măsură ce vă ridicați picioarele.
- Misca-te incet. Veți observa cu cât mișcările dvs. sunt mai lente, cu atât mai mult vă vor lucra coapsele.
- Dacă aveți o leziune a spatelui, ștergeți acest exercițiu cu medicul dumneavoastră înainte de a o face.
Pasul 3. Faceți apăsări interioare pentru coapse
Puteți face acest exercițiu așezat la birou sau puteți încerca o versiune mai complicată pe podea:
- Apăsați pe șezut: Așezați-vă drept în scaun, cu spatele drept și abdomenul tras. Plasați un prosop, o pernă sau alt obiect mic între genunchi. Strângeți-l între genunchi cât puteți de bine și țineți-l câteva secunde. Faceți 20 de repetări.
- Apăsați pe pod: culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ, la lățimea șoldului. Puneți ceva ca o pernă, un prosop sau alt obiect moale între genunchi. Ridicați bazinul până când vă aflați în poziția de pod (adică linia care trece de la partea din spate a genunchilor până la umeri este cât mai dreaptă posibil) și strângeți obiectul între genunchi cât de strâns puteți. Faceți 20 de repetări înainte de a vă coborî la pământ.
Pasul 4. Faceți exerciții aerobice
Ar trebui să vă propuneți să obțineți 30 de minute de exerciții aerobice moderate până la intense cel puțin 3 zile pe săptămână. Aceste exerciții nu numai că vă vor menține sănătos și vă vor ajuta să vă slăbiți, dar vă vor tonifica picioarele în acest proces.
- Alergatul, mersul plin de viață, urcarea scărilor, mersul cu bicicleta, înotul și dansul vă pot ajuta să vă slăbiți picioarele.
- Găsiți un exercițiu care vă place și rămâneți cu el. Dacă vă bucurați de antrenament, veți avea mai multe șanse să o faceți în mod regulat.
- Încercați să faceți antrenament la intervale în care faceți o perioadă scurtă de exerciții fizice intense, cum ar fi sprinturile, înainte de a vă odihni pentru o perioadă similară de timp.
Pasul 5. Evitați exercițiile care vă ridică picioarele
Printre acestea se numără genuflexiunile, plăgile, buclele picioarelor și creșterea gambei, printre altele. În timp ce aceste exerciții sunt minunate pentru construirea mușchilor și tonifierea, ele nu vă vor slăbi picioarele în jos sau nu vă vor ajuta să obțineți un decalaj la coapsă.
Nu trebuie să evitați aceste exerciții, dar faceți-le cu moderare. Concentrați-vă în schimb pe exerciții cardio care vă lucrează întregul corp
Partea 4 din 6: A face coapsele să arate mai subțiri cu trucuri cosmetice
Pasul 1. Alunecați îmbrăcămintea
Dacă aveți nevoie de o coapsă până diseară, atunci cea mai bună opțiune este să încercați să îmbrăcați articole de îmbrăcăminte care slăbesc coapsele.
Cele mai bune opțiuni sunt o pereche bună de colanți cu un top de control și un model de corp confortabil. Asigurați-vă că orice model de corp pe care îl cumpărați se extinde suficient de departe pentru a acoperi întreaga coapsă
Pasul 2. Încercați o cremă anticelulitic
Aceste creme și unguente cosmetice pretind că scapă de celulita nedorită cu o aplicare consistentă. Deoarece multă grăsime a coapsei tinde să fie celulită, unele produse s-ar putea dovedi utile.
Multe dintre aceste creme conțin cofeină. Cofeina stimulează fluxul sanguin și poate ajuta la arderea celulitei, astfel încât aplicarea unei creme anticelulitice cu cofeină pe coapse ar putea ajuta la reducerea oricărei celulite care se agață de acea zonă a picioarelor
Pasul 3. Luați în considerare periajul corpului uscat
Acest proces implică perierea coapselor cu o perie specializată pentru a stimula fluxul sanguin și a accelera pierderea de grăsime.
- Folosiți o perie uscată specială concepută pentru această tehnică. Aceste perii sunt disponibile în multe magazine de sănătate și înfrumusețare. Nu utilizați o periuță de păr standard.
- Periajul uscat ajută la exfolierea pielii moarte și, teoretic, îmbunătățește circulația în timp ce vă strânge pielea.
Pasul 4. Creați iluzia picioarelor tonifiate cu autobronzant
În timp ce autobronzantul s-ar putea să nu vă poată oferi un spațiu la coapsă, dacă trebuie să vă arătați picioarele într-un costum de baie sau mini-fustă, puteți folosi autobronzantul pentru a crea iluzia coapselor mai subțiri și a picioarelor de toner.
Pulverizați un bronzant sau un bronzant peste picioare de sus în jos. S-ar putea să fiți tentați să aplicați tăbăcirea doar pe coapse pentru a crea iluzia umbrelor, dar diferența de nuanță dintre coapse și viței va părea de obicei nefirească, deci va trebui să acoperiți întregul picior
Partea 5 din 6: Recreerea aspectului lacunelor coapsei în imagini
Pasul 1. Știți că este posibil să puteți obține decalajul coapsei în imagini prin repoziționarea corpului
Dacă doriți o imagine elegantă a decalajului coapsei, nu trebuie neapărat să moriți de foame și să vă puneți corpul în agonie. Încercând acest truc simplu, ai putea obține aspectul pe care îl urmărești cu mult mai puțină muncă.
Pasul 2. Îndreptați-vă picioarele
Fa-te ca sunt tari ca paiul si duri ca piatra.
Pasul 3. Scoate-ți puțin fundul
Nu prea mult, sau ceea ce faceți va deveni evident. Un pic merge un drum lung aici.
Pasul 4. Îndoiți-vă înainte cu tocurile despărțite
Îndepărtați partea din spate a călcâielor, asigurându-vă că păstrați partea din față a degetelor la un loc. Nu uitați să faceți acest lucru subtil sau nu va arăta natural sau credibil.
Pasul 5. Faceți-vă fotografia
Dacă camera dvs. se confruntă cu un unghi descendent, cu atât mai bine. Ar fi trebuit să recreezi decalajul coapsei fără prea multă agitație și cu un efort minim. Utilizați această poziție pentru a vă îmbunătăți decalajul coapsei dacă aveți în mod natural unul.
Partea 6 din 6: Înțelegerea corecțiilor hormonale
Pasul 1. Așteptați pubertatea
Cea mai sigură cale de a ajunge la coapsă, indiferent de greutate, este șoldurile lărgite. Dacă nu ați trecut prin pubertate, este posibil ca pelvisul dvs. să nu fie încă suficient de larg. Majoritatea fetelor se dezvoltă în jurul vârstei de 16 sau 17 ani, dar pubertatea poate continua până în adolescența ulterioară, în unele cazuri.. Încearcă să ai răbdare!
- Nu recurge la foame. Pubertatea implică multă creștere și schimbare și aveți nevoie de o mulțime de substanțe nutritive și calorii pentru a o elimina. Dacă vă privați, veți împiedica dezvoltarea siluetei voastre.
- Acceptați că pubertatea durează ani, nu luni. S-ar putea să aveți o creștere bruscă peste o vară, dar tranziția fizică de la copilărie la maturitate durează ani. Încearcă să nu te descurajezi dacă dezvoltarea ta durează mai mult decât alte fete pe care le cunoști.
Pasul 2. Știți când să vedeți un medic
Dacă ai 15 ani și încă nu ai menstruația, ia în considerare consultarea unui ginecolog. S-ar putea să aveți o altă afecțiune de sănătate care să întârzie pubertatea.
Dacă bănuiți că hormonii dvs. sunt serios dezechilibrați, faceți o întâlnire cu un ginecolog sau un endocrinolog de reproducere. Un simplu test de sânge vă poate spune multe despre ceea ce nu este în regulă, iar medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamentele adecvate de acolo
sfaturi
- Asigurați-vă că vă distrați atunci când faceți aceste exerciții, deoarece nu doriți să vă plictisiți de ceva ce ar trebui să faceți puțin pentru a vă atinge obiectivul.
- Lacunele coapsei au nevoie de determinare și muncă grea, nu vă așteptați în câteva zile, la final veți avea încrederea de care aveți nevoie.
- În loc să stai doar pe canapea uitându-te la televizor, stai pe podea și fă niște exerciții!
- De îndată ce ați atins acest obiectiv al „decalajului”, nu opriți exercițiile și obiceiurile alimentare sănătoase.
- Nu uitați să vă iubiți cine sunteți chiar acum și tot procesul.
- Nu mâncați nesănătos. Te cunoști cel mai bine pe tine însuți și dacă nu te simți confortabil obținând un decalaj la coapsă, nu te simți rău. Este doar o tendință!
- Cunoaște-ți tipul de corp. Femeile cu șolduri înguste pot avea dificultăți în realizarea unei decalaje a coapsei, chiar dacă sunt subțiri, deoarece oasele picioarelor sunt poziționate prea aproape una de cealaltă.
- Dacă aveți probleme, mâncați sănătos direct. Începeți încet și luați o ciocolată sau orice altceva o dată în câteva zile pentru a vă trata. Energia este importantă.
- Baletul este grozav! Orice formă de dans, cu excepția hip-hopului, este bună pentru picioarele subțiri.
- Jogging-ul este o formă bună de exercițiu, deoarece elimină greutatea de la toate în mod egal.
- Lacunele coapsei sunt bune numai atâta timp cât nu o duceți prea departe și declanșează simptome de a deveni anorexice. Dacă doriți, încercați să le aveți doar cu trenul fizic. Nu o faceți o prioritate și nu deveniți obsedat.
- Alergatul și / sau jogging-ul sau orice altă formă de cardio îți slăbește picioarele, ceea ce face mai posibilă obținerea unui spațiu la coapsă.
- Luați în considerare a deveni vegan sau vegetarian.
Avertizări
- Evitați să fiți victimă a obsesiei lacunei coapsei. Lacunele coapsei ar putea fi considerate „fierbinți” sau „la modă” acum, dar o lacună largă a coapsei este nenaturală și trecerea prin măsuri extreme pentru a crea una vă poate afecta sănătatea în cele din urmă. O tendință temporară a modei nu merită să vă provoace daune de durată corpului.
- Dacă bănuiți că dvs. sau cineva pe care îl cunoașteți este posibil să dezvoltați o tulburare de alimentație pentru a obține un decalaj la coapsă sau pentru a pierde în greutate și grăsime, solicitați ajutor de la un consilier profesionist.
- Dacă nu sunteți activ fizic în prezent sau dacă aveți o afecțiune medicală preexistentă, consultați-vă medicul înainte de a începe un nou regim de exerciții.
- Citiți mai departe semnele greutății nesănătoase. Dacă întrerupeți menstruația, vă simțiți dureroși sau aveți dureri de cele mai multe ori sau începeți să vă simțiți crabby sau letargic des, creșteți consumul de calorii și discutați cu un medic. A fi subponderal sau subalimentat poate duce la complicații grave de sănătate.
