A rămâne în pat nu înseamnă întotdeauna să dormi. Indiferent dacă este dimineața și vă relaxați sau este noapte și vă relaxați înainte de somn, relaxarea în pat poate fi una dintre cele mai bune relaxări pe care le obțineți toată ziua. Pentru a profita la maximum de timpul petrecut treaz sub învelitoare, va trebui să-ți dai starea de spirit și să începi să te răsfeți. Sună bine, nu? Atunci să începem.
Pași
Partea 1 din 3: A face dormitorul să se relaxeze
Pasul 1. Opriți totul electronic
Indiferent dacă este dimineață sau noapte, vrei ca relaxarea ta la culcare să fii tu și patul tău (și poate o ceașcă de ceai sau o carte). Orice altceva ar trebui oprit și pus deoparte. Întoarceți ceasul cu alarmă departe de dvs., opriți telefonul, închideți computerul și blocați ușa.
- Având elemente electronice pe corpurile noastre pentru a rămâne în alertă. În afară de lumina pe care o emit (care se încurcă cu ciclul nostru somn-treaz), ne fac să ne gândim la milioanele de lucruri pe care trebuie să le facem. Scapă de ele și creierul tău ar putea să se oprească și el.
- Pentru a ajuta la acest lucru, încercați să stați departe de toate componentele electronice și sursele de lumină artificială care vă vor ține creierul treaz cel puțin o oră înainte de a vă culca.
- Bine, deci singura avertisment aici este televizorul, dacă este făcut corect. Vom vorbi despre cum să faceți acest lucru în mod corect în secțiunea următoare.
Pasul 2. Obțineți iluminarea corectă
Dacă este duminică dimineață și sunteți în căutarea unui loc de cazare luxos, deschideți perdelele și umpleți camera cu lumină naturală. Asigurați-vă că vitamina D din soare și lăsați lumina să încălzească camera.
Dacă este noaptea, potriviți iluminatul cu nevoile dvs. Dacă citești o carte, aprinde o lampă lângă pat. În afară de asta, iluminarea să fie slabă. Dacă nu intenționați să dormiți, puteți avea iluminarea un pic mai strălucitoare, dar nu ar trebui să fie ceva care vă ofensează retina
Pasul 3. Reglați temperatura
Dacă în cele din urmă doriți să adormiți, este o idee bună să reduceți temperatura la aproximativ 19 ° C (66 ° F). Nu numai că acest program vă ajută să intrați în modul somn, dar științele recente spun că vă poate crește metabolismul și chiar vă poate regla nivelul de insulină (ajutând la lupta împotriva diabetului). Dacă acesta nu este un motiv suficient, ce este?
Dacă nu doriți să adormiți, faceți temperatura puțin mai mare, dar nu prea ridicată. Vrei acel loc dulce în care corpul tău vrea să urce sub învelitoare, dar să nu adoarmă. Va fi probabil undeva la 69 ° (20 ° C)
Pasul 4. Umpleți camera cu un miros relaxant
Există unele cercetări destul de decente cu privire la efectele aromoterapiei și toate acestea indică o relaxare sporită. Dacă nu luați singur uleiuri esențiale, le puteți pune într-un difuzor și puteți umple camera cu un miros care să spună corpului dumneavoastră că este timpul să vă relaxați. De ce să nu-ți lași nasul să facă treaba?
Unele parfumuri bune sunt lavanda, micul cereale, musetelul, muscata, santalul si trandafirul. Cu toate acestea, orice parfum de care vă bucurați vă poate pune în modul zen garden
Pasul 5. Aruncă niște haine confortabile
Chiar dacă temperatura este perfectă, patul dvs. este confortabil, iluminatul este slab și camera miroase grozav, nu veți avea un timp relaxant purtând cea mai bună duminică. Ieșiți din modul de prezentare și în pijamale. Sau naiba, în costumul tău de ziua de naștere.
Ar trebui să reglați temperatura pentru a se potrivi cu hainele pe care le purtați. Dacă purtați jachete lungi și un pulover la culcare, camera poate fi puțin mai rece. Dacă mergeți ca în ziua în care v-ați născut, vă recomandăm să faceți un pic mai cald
Partea 2 din 3: Ușurarea și reducerea stresului
Pasul 1. Scrieți în jurnal
Pentru mulți oameni, scrierea într-un jurnal este ceva ce am făcut cu toții, promițându-ne că vom continua și renunțăm în săptămână. Dar ceea ce majoritatea dintre noi nu știm este că jurnalul poate reduce efectiv anxietatea și stresul - de fapt, jurnalul despre grijile noastre ne ajută să scăpăm de ele și ne ajută să ne comportăm mai bine în viața de zi cu zi. Dacă nu ați avut un motiv să jurnalizați înainte, de ce nu o faceți pentru sănătatea mintală?
Dacă aveți un notebook și un stilou în mână, dar nu știți exact despre ce să scrieți, căutați inspirație pe fereastră. Ce auzi? Ce fel de copaci sunt aceia? Păsările alea, ce sunt? Ce observați că nu ați observat înainte?
Pasul 2. Faceți un cuvânt încrucișat sau citiți o carte
Probabil știți că a face jocuri pe creier și a citi cărți sunt bune pentru dvs. din punct de vedere intelectual, dar știați, de asemenea, că sunt bune pentru a elimina stresul și a vă îndepărta mintea de griji? Să aveți altceva pe care să vă concentrați poate fi tot ce aveți nevoie.
Desigur, nu este vorba doar de cuvinte încrucișate. De asemenea, puteți descărca cu sudoku, găsiri de cuvinte sau alte puzzle-uri de matematică și cuvinte
Pasul 3. Pregătiți-vă
Cu toții trebuie să ne reamintim uneori că suntem îngrijiți și în siguranță - chiar de noi înșine. Luați o dimineață, după-amiază sau seară și faceți tot ce vă face să vă simțiți bine. Puteți sta în pat cu o mască de față pe avocado, în timp ce vă vopsiți unghiile, puneți un amestec de ulei fierbinte pe păr sau pur și simplu să vă întindeți cu un tampon de masaj încălzit și să înmuiați momentul.
Uneori sunt prea multe în mintea noastră pentru a petrece timpul pregătind. Dacă sună adevărat pentru tine, în schimb, ia-ți timp pentru a-ți organiza mintea, notând liste de sarcini, planificându-ți bugetul sau mesele săptămânii și doar ținând ferm volanul vieții tale. Când ai acest sentiment, restul ar putea să cadă la locul lor
Pasul 4. Dacă vă uitați la televizor, urmăriți ceva ușor și vesel
Bine, deci, în general, electronica este proastă. Acestea fiind spuse, unii oameni consideră că televizorul în pat este o modalitate bună de a vă relaxa din stresul vieții de zi cu zi. Dacă vi se pare familiar, nu încercați să vă relaxați cu drama criminală preferată sau chiar cu știrile (deoarece majoritatea sunt atât de negative). Rămâneți la ceva ușor și vesel pentru a vă menține creierul ușor și vesel.
Sitcomul tău preferat din vechea școală este un pariu bun. Găsiți un program în care vă puteți opri creierul și vă puteți bucura de râs. Evitați cele care vă fac să vă faceți griji sau să evocați o reacție emoțională negativă, cum ar fi frica sau furia
Pasul 5. Aduceți la culcare o ceașcă de ceai fierbinte
Pe lângă faptul că senzația că ai ceva cald în mâini este destul de reconfortant, ceaiul în sine te poate ajuta să te relaxezi și să te distrezi. Floarea pasiunii și mușețelul sunt deosebit de bune dacă doriți să dormiți, iar ceaiul verde este bun pentru stres și pentru a scăpa de furie.
Adăugați miere în ceai pentru un plus de stres. Se presupune că reduce inflamația din creier, scăzând depresia și anxietatea
Pasul 6. Dacă doriți, relaxați-vă cu o gustare de combatere a stresului
Ai grijă însă să nu pui firimituri în foi! Dacă sunteți în căutarea unei gustări, iată câteva lucruri pe care să le puneți în meniul de relaxare în pat:
- Ciocolata neagra. Doar puțin (aproximativ o uncie și jumătate) s-a demonstrat că reduce nivelul de cortizol, care este hormonul din corpul tău care produce stres. De asemenea, poate ajuta la reglarea metabolismului.
- Mango. Acest fruct are cantități mari de linalol, care s-a dovedit, de asemenea, a fi un obstacol serios de stres.
- Gumă de mestecat. Și nici nu contează aroma. Doar câteva minute de mestecat pot ajuta la scăderea nivelului de stres, sau așa a demonstrat științele recente.
- Orice crocant. Persoanele stresate tind să poftească lucruri crocante și se pare că a scăpa poate fi un factor de reducere a stresului. Deci, ia o mână de nuci sau țelină și începe să lucrezi la liniștea ta sufletească.
Pasul 7. Alineată cu un animal de companie sau cu un copil
Știm cu toții acel sentiment de a deține un pisoi adorabil, un cățeluș sau chiar un bebeluș. Ne încălzește inimile și ne pune mintea într-un loc bun. Acum imaginează-ți sentimentul în pat! Sentimentul ăsta de dragoste necondiționată îți va pătrunde în vene și nu vei dori niciodată să te ridici din pat.
Se pare că deținerea unui animal de companie are și beneficii pentru sănătate. Proprietarii de prieteni cu patru picioare blănoși tind să aibă un nivel mai scăzut al tensiunii arteriale și prezintă un risc mai mic de depresie
Pasul 8. Începeți să vă planificați vacanța
Uneori, tot ce ne trebuie să ne relaxăm este doar să ieșim din trecut sau din prezent și să ne adâncim în potențialul viitorului. Luați un caiet și începeți să lucrați la ceva la care puteți aștepta cu nerăbdare, cum ar fi o vacanță. Imaginați-vă localizarea în minte. Ce vreți să faceți? Unde vrei sa mergi?
Acest lucru ar trebui considerat ca un fel de vizualizare practică. Nu te gândești doar la cât de minunată este destinația ta, ci și la cât de fericit vei fi. Poate servi și ca motivație pentru a economisi bani, pentru a vă forma și pentru a vă simți bine unde vă duce viața
Partea 3 din 3: Găsirea relaxării totale a corpului
Pasul 1. Monitorizează-ți respirația
O modalitate bună de a vă concentra asupra corpului și de a vă aduce mintea în prezent este să vă monitorizați respirația. La urma urmei, este primul pas al meditației. Confortați-vă și concentrați-vă pe o inhalație profundă și o expirație profundă. Cum vă simțiți plămânii? Diafragma ta? Nările și gâtul? Concentrarea asupra acestui lucru vă poate duce într-un loc complet diferit mental - un loc de calm fără stres.
Încercați să începeți cu respirația timp de patru bătăi și respirația timp de opt. Faceți acest lucru de câteva ori și treceți treptat la inhalarea timp de opt și expirarea timp de șaisprezece. Pe măsură ce respirați mai încet, ritmul cardiac va încetini, de asemenea, indicându-vă corpul pentru a vă relaxa
Pasul 2. Faceți câteva exerciții de relaxare a corpului
Când vine vorba de relaxare progresivă, aveți două opțiuni de bază și ambele sunt destul de eficiente. Iată detaliile:
- Relaxare musculară progresivă. În timp ce vă așezați concentrându-vă asupra respirației, începeți să vă mișcați concentrarea spre degetele de la picioare. Relaxați-le complet. Mergeți până la glezne. Lasă-i și pe aceia. Încet, dar sigur, mișcați-vă corpul până când fiecare dintre voi este relaxat în mod conștient.
- Eliberare progresivă a tensiunii. Pentru acest tip de relaxare, respirați adânc. Când o lăsați să se relaxeze, relaxați-vă puțin corpul. Atunci când inspirați, lăsați-vă corpul să fie. Nu încerca să faci nimic. Dar la expirație, relaxează-te puțin mai mult. Continuați acest lucru până când corpul dumneavoastră se simte complet relaxat.
Pasul 3. Încercați rugăciunea sau meditația
Dacă sunteți de tip religios, este posibil să aveți nevoie de puțină rugăciune în pat pentru a vă simți mai liniștit. În timp ce faceți acest lucru, nu uitați să luați o secundă pentru a asculta - nu trebuie să fiți doar voi vorbind, vorbind, vorbind.
Dacă asta nu vă atrage, încercați meditația. De ce? Tone de cercetări au indicat faptul că meditația ajută la atenuarea nivelurilor de stres, anxietate și depresie. Și nici nu trebuie să vă ridicați și să spuneți „ommm”. Doar concentrați-vă asupra respirației și lăsați tot ce observați să vă mute fără să reacționați. Nu este vorba de a-ți curăța mintea, ci de a nu lăsa absolut nimic să stingă
Pasul 4. Luați o vacanță mentală cu vizualizare
Uneori, singurul lucru de care te simți capabil este închiderea ochilor, iar acest lucru este complet ok în numele relaxării. În timp ce faceți acest lucru, imaginați-vă versiunea paradisului. Asigurați-vă că îl faceți cât mai senzorial posibil, folosind toate cele 5 simțuri. Cu cât o pictură este mai completă, cu atât vizualizarea va fi mai eficientă.
Să presupunem că ești pe o plajă pustie. Stai în picioare sau stai? Cum se simte nisipul? Există vânt? Există și picături de apă în briză? Cum sună undele? Există păsări? Simți mirosul de pește? Cât de strălucitor este?
Pasul 5. Dă-ți un masaj pe mâini
Știați că un masaj de mâini poate încetini de fapt o inimă care bate puternic? E adevărat. Fie că ți-l dai ție, fie că altcineva dăruiește cu grație, te poate ajuta să te calmezi și să te concentreze pentru o relaxare supremă.
Presopunctura poate fi, de asemenea, destul de eficientă. Este similar cu un masaj, dar există mai puțină mișcare. Încercați să strângeți tamponul de piele între degetul indicator și degetul mare și țineți-l acolo timp de cinci secunde înainte de eliberare. Corpul tău are mai multe puncte de presiune, iar adaptarea la ele poate ajuta mușchii să elibereze tensiunea
Pasul 6. Nu încercați să vă relaxați
Îi cunoști pe acei oameni care încearcă să fie cool și eșuează lamentabil? Și cum se întâmplă pentru că încearcă să fie cool și nu așa funcționează? Ei bine, nici nu funcționează cât de relaxant. Nu încercați să vă relaxați. Dacă faceți acest lucru, veți fi concentrat doar asupra modului în care nu sunteți relaxat și nu veți fi frustrat. În schimb, încetinește. Alegeți orice activitate relaxantă aveți în minte și relaxarea va veni. Ai încredere.
Această listă nu este în niciun caz exhaustivă. Dacă te inspiră să faci altceva la fel de relaxant, atunci fă-o. Este vorba despre ceea ce te face să te simți bine și îți oferă zen, nu despre ceea ce spune altcineva. Dacă doriți firimituri în pat, atunci lăsați firimiturile să fie în pat. De ce nu?
sfaturi
- Dacă copiii tăi sunt copii mici, atunci poți vorbi cu ei. Citiți-le cărți ilustrate, vorbiți despre imagini, arătați-le culorile. Ideea este să împărtășești un moment, un moment pus deoparte doar pentru a te relaxa în pat și a te bucura unul de celălalt.
- Nu țineți niciodată lumina aprinsă, deoarece acest lucru vă va ține treaz doar mai mult timp.
- Încercați să vă încordați fiecare parte a corpului, una câte una, apoi relaxați-le. (Ex: faceți-vă capul, apoi brațele, apoi mâinile etc.)
