Tulburarea de stres posttraumatic sau PTSD este o tulburare de anxietate care se dezvoltă după ce o persoană se confruntă cu un eveniment traumatic care pune viața în pericol. Simptomele hiperarousal ale PTSD sunt asemănătoare experimentării răspunsului de „luptă sau fugă” fără nici un stimul periculos. Clasificată drept unul dintre cele trei simptome primare, hiperarizarea implică emoții sporite, afișare de izbucniri furioase, stare constantă de alertă, dificultăți de concentrare, dificultăți de somn și dificultăți de somn. Puteți trata în mod eficient PTSD și puteți face față simptomelor hiperarousal primind ajutor de la alții, îmbunătățindu-vă obiceiurile de somn, învățând cum să faceți față problemelor de anxietate și concentrare și găsind puncte de furie.
Pași
Metoda 1 din 4: Obținerea ajutorului pentru hiperuzie
Pasul 1. Informează prietenii și familia despre simptomele tale
Stigmatul sau rușinea vă pot tenta să păstrați simptomele tulburării de stres post-traumatic sub înfășurări. Cu toate acestea, păstrarea tăcerii nu vă va ajuta pe dumneavoastră sau starea dumneavoastră. Dacă ai curajul să vorbești cu cei din jur despre simptomele tale, ei pot oferi sprijin.
- Deși sunteți persoana care trebuie să facă față simptomelor PTSD, comunicarea celor dragi vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin singuri. În plus, atunci când înțeleg ce declanșează anxietatea, prietenii și familia vă pot ajuta să evitați aceste situații.
- De exemplu, dacă zgomote puternice sau mișcări bruște te supără, spunându-le celor dragi „Mă înfund când cineva trântește o ușă”. îi puteți învăța să prevină sau să limiteze aceste lucruri să vă uimească. Ei pot învăța să închidă ușile mai ușor și să se anunțe când sunt în prezența ta.
Pasul 2. Alăturați-vă unui grup de asistență
Împărtășirea poveștii tale cu alții care trec printr-o încercare similară poate fi o oportunitate de învățare cathartică. În grupurile de sprijin, persoanele cu PTSD pot discuta despre simptome, declanșatoare și strategii de coping. A face parte dintr-un astfel de grup vă poate ajuta să învățați cum să vă gestionați mai bine simptomele hiperarousale.
Căutați grupuri de sprijin online sau contactând clinicile locale de sănătate mintală sau terapeuții din zona dvs
Pasul 3. Luați în considerare psihoterapia
Dacă nu vedeți deja un terapeut de sănătate mintală pentru stresul dumneavoastră post-traumatic, ar trebui să vă consultați cu unul cât mai curând posibil. Există multe tipuri diferite de terapii de vorbire disponibile astăzi, care vă pot ajuta să depășiți trauma și să găsiți modalități sănătoase de a face față.
- Terapia comportamentală cognitivă vă ajută să identificați modele de gândire negative care vă împiedică să mergeți mai departe după un eveniment traumatic.
- Terapia expunerii este o modalitate sigură și eficientă pentru cei cu PTSD de a face față treptat traumei, astfel încât aceasta să devină mai puțin înspăimântătoare în timp. Acest lucru se face cu sprijinul și îndrumarea unui terapeut instruit profesional care are experiență în lucrul cu pacienții cu PTSD.
- Desensibilizarea și reprocesarea mișcării ochilor (EMDR) este un tip special de abordare a tratamentului care este combinat cu terapia expunerii pentru a vă ajuta să folosiți mișcările ochilor pentru a procesa trauma și a vă schimba reacția la aceasta.
Pasul 4. Continuați să luați medicamentele
Există o selecție de medicamente pentru a ajuta la îmbunătățirea simptomelor PTSD. Este important să vă întâlniți periodic cu medicul dumneavoastră pentru a determina care medicament este cel mai potrivit pentru cazul dvs. și, de asemenea, pentru a vă monitoriza progresul în ceea ce privește anumite medicamente.
Medicamentele utilizate în mod obișnuit în tratamentul PTSD includ antidepresive, medicamente anti-anxietate și un medicament special numit Prazosin, care ajută la atenuarea perturbărilor somnului cauzate de coșmaruri și insomnie
Metoda 2 din 4: Îmbunătățirea somnului
Pasul 1. Începeți un ritual liniștit pe timp de noapte
Întrucât somnul este una dintre zonele predominante afectate de hiper-excitare, puteți beneficia de construirea unei rutine de somn personalizate care promovează relaxarea. Puteți depăși problemele de a adormi și de a rămâne adormit urmând câteva sfaturi pentru o igienă bună a somnului.
- Respectați un program de somn, mergeți la culcare și vă ridicați în același timp în fiecare zi
- Evitați puiul după 15:00, dacă vă împiedică să adormiți
- Nu mai beți cofeină după ora prânzului și nu mai fumați înainte de culcare
- Exercițiu cu cel puțin șase ore înainte de culcare
- Evitați mesele grele înainte de culcare
- Sporiți confortul mediului dvs. de somn prin diminuarea luminilor și scăderea temperaturii
- Opriți dispozitivele electronice precum televizoarele și smartphone-urile cu cel puțin o oră înainte de culcare
- Relaxați-vă făcând o baie, ascultând muzică liniștitoare sau citind ușor
Pasul 2. Încercați tratamente complementare
În plus față de medicamente, strategiile alternative pot fi, de asemenea, eficiente pentru a vă ajuta să dormiți mai bine cu PTSD. În unele cazuri, remedii pe bază de plante, cum ar fi melatonina și rădăcina de valeriană, vă pot ajuta să dormiți mai repede. Între timp, practici precum meditația, yoga și acupunctura pot promova calmul necesar pentru a obține o calitate și o somn mai bune.
Înainte de a urma orice tratament suplimentar nou, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră. Unele remedii pe bază de plante pot interfera cu medicamentele dvs. sau pot agrava simptomele
Pasul 3. Evitați alcoolul, drogurile și cofeina
Persoanele cu TSPT prezintă un risc crescut de a dezvolta probleme de abuz de substanțe. S-ar putea să fiți tentați să vă mascați simptomele folosind droguri sau turnându-vă o băutură noaptea pentru a vă relaxa. Fiți avertizat însă că aceste activități acoperă doar problema - nu vă ajută să faceți față sau să vă îmbunătățiți. Substanțe precum alcoolul te pot ajuta să adormi, dar de fapt scade calitatea somnului pe care îl primești.
- În plus, consumul de cofeină vă va exacerba și simptomele, făcându-vă posibil să fiți și mai săritori și prevenind somnul noaptea.
- Aruncați complet cofeina, dar dacă pare prea dificil, tăiați-o după prânz. Renunțați la droguri, fumat și alcool. Discutați cu terapeutul despre îndrumarea dvs. către un program în 12 etape sau un grup de sprijin auto-ajutor pentru a vă crește șansele de succes.
Metoda 3 din 4: Reducerea problemelor de anxietate și concentrare
Pasul 1. Petreceți timp cu animalele
Persoanele cu animale de companie au rezultate mai bune asupra sănătății și trăiesc mai mult. Se pare că persoanele cu PTSD pot beneficia și mai mult de faptul că au un prieten cu animale, în special unul dintre soiurile canine.
Câinii îi ajută pe cei afectați de PTSD să reînvețe încrederea, să se simtă protejați și să restabilească sentimentele de dragoste. Dacă nu ai un animal de companie în viața ta, poate fi o idee minunată să adopți unul dintr-un adăpost local. Nu contează rasa. Dacă nu vă puteți permite să adoptați un animal, pur și simplu luați un rol de voluntar la un adăpost comunitar pentru animale
Pasul 2. Încercați meditația mindfulness
Simptomele hiperarousal ale PTSD sunt dăunătoare concentrării și concentrării. S-ar putea să aveți probleme la realizarea muncii, oprirea modelelor negative de gândire sau încetinirea gândurilor pentru a dormi noaptea. O modalitate de a îmbunătăți forța cognitivă și de a promova relaxarea este prin dezvoltarea unei practici de meditație.
Vă poate ajuta să primiți pregătire de atenție de la un profesionist din domeniul sănătății mintale care vă poate ghida în mod corespunzător printr-un exercițiu. Cu toate acestea, o modalitate rapidă de a dezvolta atenția este pur și simplu să fii conștient de respirația ta. Concentrați-vă toată atenția asupra respirației timp de 60 de secunde. Respirați câteva conturi, apoi eliberați aerul. Repeta. Faceți acest exercițiu de mai multe ori pe parcursul unei zile
Pasul 3. Efectuați o relaxare musculară progresivă
Acest exercițiu este minunat pentru a deveni mai conștienți de zonele tensionate ale corpului și pentru a vă învăța cum să ușurați această tensiune. Încercați să efectuați această tehnică atunci când stați sau culcați într-o poziție confortabilă. De asemenea, este mai bine să eliminați distracțiile, astfel încât să vă puteți concentra complet pe exercițiu timp de câteva minute.
Începeți prin a lua câteva respirații adânci și curățătoare. Contractă mușchii din degetele de la picioare, strângându-i cât de strâns poți timp de aproximativ cinci secunde. Eliberați tensiunea și observați cum se simte. Așteptați aproximativ zece secunde și treceți la următorul grup muscular. Treci prin tot corpul tău. Încercați să vă concentrați complet asupra corpului. Dacă mintea ta rătăcește, întoarce-ți atenția asupra grupului muscular în care te afli
Pasul 4. Faceți un masaj
Anxietatea este esențială pentru ceea ce vă alimentează simptomele PTSD. Deci, găsirea unor modalități utile de gestionare a anxietății este esențială pentru a face față tulburării. Masajul este un tratament alternativ care s-a dovedit a fi un efect care atenuează stresul și ajută corpul să elibereze tensiunea. Este un mod ușor și natural de a combate simptomele PTSD. În plus, puteți profita de avantajele sale în orice moment.
Rezervați o întâlnire la un centru spa din apropiere pentru un masaj profesional. Cereți unui prieten sau partener să vă facă un masaj relaxant. Sau, învățați abilitatea de auto-masaj pentru a vă frământa propria tensiune
Metoda 4 din 4: Gestionarea furiei
Pasul 1. Eliberați tensiunea cu exercițiul
Activitatea fizică eliberează în organism substanțe chimice care se simt bine, numite endorfine, care îți îmbunătățesc starea de spirit și ameliorează tensiunea. În plus, atunci când depui efort într-o rutină de exerciții fizice, îți dai mintea un punct de concentrare, permițându-ți să te „descurci” de tiparele de gândire negative.
- Exercitiile fizice pot fi practic orice lucru care iti provoaca corpul si iti face inima sa pompeze cu o viteza crescuta. Încercați să boxați, să alergați sau să dansați. Învață arte marțiale, care te pot ajuta să te simți mai puternic după un eveniment traumatic. De asemenea, vă puteți plimba câinele în jurul parcului sau puteți scăpa în natură pentru o lungă excursie de o zi.
- Studiile au sugerat că yoga poate fi un instrument eficient pentru scăderea unui număr de simptome PTSD, inclusiv hiper-excitare. Luați în considerare luarea unei clase de yoga sensibile la traume pentru a obține beneficiile exercițiului și meditației.
Pasul 2. Plângeți
Durerea și suferința pe care le experimentați după un eveniment traumatic vă pot determina să suprimați emoțiile. Simptomele hiperarousale pot face să pară imposibil să vă lăsați garda jos. Cu toate acestea, o modalitate excelentă de a ameliora furia și emoțiile reținute este lăsându-le pe toate să iasă. Pentru unii oameni din anumite culturi sau familii, plânsul este considerat o slăbiciune. Nu fi victima acestei linii de gândire. Plânsul poate fi un mod puternic, sănătos și liniștitor de a elibera furia și frustrarea.
Dacă nu te simți confortabil plângând în prezența altora, mergi undeva singur pentru a-ți canaliza furia. Plângeți, strigați sau dați cu pumnul ceva moale, dacă trebuie. Lasă-l afară
Pasul 3. Evitați pe cineva care îi susține
Nu toată lumea va înțelege sau va susține simptomele PTSD. De aceea, este semnificativ să ai colegi, prieteni și familie care sunt dispuși și gata să asculte când ai izbucniri furioase. Acești oameni nu ar trebui să-ți ia furia personal, ci să-ți vadă aerisirea ca pe o oportunitate de a elibera aceste emoții negative și de a rezolva probleme.
Contactați cineva care a arătat că nu este judecător și atent. S-ar putea să spuneți: „Chiar am nevoie să-mi scot câteva lucruri din cap. Putem vorbi?"
Pasul 4. Jurnal
O altă modalitate de a ușura anxietatea și de a reduce furia este prin jurnalizarea gândurilor și sentimentelor tale. Nici nu trebuie să fii un scriitor bun. Dacă nu doriți să împărtășiți jurnalul cu un medic sau terapeut, îl puteți păstra privat. Luați puțin timp în fiecare zi pentru a scrie ce simțiți și ce se întâmplă în capul vostru.
