Când auziți cuvântul „anxietate”, s-ar putea să vă gândiți doar la efectele mentale. Cu toate acestea, este posibil să aveți și o serie de simptome fizice atunci când vă simțiți anxios, inclusiv insomnie, dureri de cap, tensiune musculară, ritm cardiac rapid și hiperventilație. Dacă v-ați confruntat cu simptome fizice din cauza anxietății, există o serie de pași pe care îi puteți face pentru a vă îmbunătăți starea. Tehnicile de relaxare vă pot ajuta să vă controlați inima și respirația atunci când vă simțiți anxios. Faceți un masaj sau utilizați analgezice pentru a ajuta la tensiunea musculară și durerile de cap. În cele din urmă, faceți exerciții fizice în mod regulat și practicați o dietă bună pentru a vă menține sănătatea generală. Aceste strategii vă pot ajuta să depășiți simptomele fizice ale anxietății.
Pași
Metoda 1 din 3: Controlul inimii și al respirației
Pasul 1. Opriți-vă și numărați până la 10 dacă simțiți că apare un atac de anxietate
Simptomele fizice ale anxietății includ creșterea ritmului cardiac, respirația rapidă, mușchii încordați, transpirația și amețelile. Odată ce simțiți că încep aceste simptome, opriți-vă. Închideți ochii, încercați să blocați lumea și numărați până la 10. Concentrați-vă pe respirație și numărați încet. Dacă totuși îți simți inima bătând, repetă procesul și numără până la 20.
- Încearcă să te îndepărtezi de situația care te stresa. Dacă te certai cu partenerul tău, de exemplu, mergi în altă cameră pentru un minut.
- Dacă sunteți la serviciu sau într-o întâlnire, scuzați-vă politicos. Mergeți la baie sau în altă cameră pentru a vă liniști.
Pasul 2. Faceți exerciții de respirație profundă pentru a opri hiperventilarea
Hiperventilația este un simptom major de anxietate fizică. Dacă respirați repede, opriți-vă și concentrați-vă asupra respirației lungi și profunde. Respirați până nu mai puteți, țineți-l pentru o secundă și apoi lăsați-l să iasă încet. Repetați acest proces până când aveți respirația sub control.
- Dacă este posibil, așezați-vă pe spate și așezați-vă mâinile pe stomac. Simțiți cum trunchiul se ridică și cade la fiecare respirație pentru a vă menține concentrat pe respirație.
- Efectuarea zilnică de exerciții de respirație profundă, chiar dacă nu simțiți anxietate, este o bună practică atunci când aveți un atac de anxietate. Veți fi gata să vă controlați respirația mai eficient când va veni momentul.
Pasul 3. Distrage-te de anxietate printr-o activitate distractivă
Uneori, cel mai bun mod de a scăpa de anxietate este distragerea atenției. Dacă poți, nu mai face ceea ce îți provoca anxietate și fă ceva în schimb. Acest lucru vă scapă mintea de anxietate și ajută la ameliorarea simptomelor fizice, cum ar fi o inimă accelerată și hiperventilație. Mai târziu, puteți reveni la activitatea stresantă și puteți încerca să o realizați cu un cadru de spirit mai bun.
- Activitățile bune de distragere a atenției sunt ascultarea muzicii, exercițiile fizice, mersul pe jos și cântarea la un instrument sau folosirea mâinilor într-un fel.
- Evitați activitățile distractive de distragere a atenției, cum ar fi consumul de droguri sau alcool. Acestea nu elimină problema și provoacă alte probleme de sănătate.
Pasul 4. Practica yoga sau meditația pentru a vă relaxa corpul și mintea
Ambele activități sunt utile pentru ameliorarea tensiunii și reducerea inimii. Faceți-vă timp în fiecare zi pentru tehnici de relaxare ca acestea pentru a vă reduce treptat simptomele de anxietate. Chiar și 15 minute pe zi vă pot ușura simptomele considerabil.
- Meditația este utilă în special dimineața înainte de a pleca la serviciu. Să vă relaxați și să vă pregătiți pentru ziua viitoare vă ajută să faceți față provocărilor mai eficient.
- Dacă aveți probleme cu somnul din cauza anxietății, yoga și meditația seara vă pot relaxa și vă pot ajuta să dormiți mai bine.
Pasul 5. Reduceți aportul zilnic de cofeină
Cofeina crește în mod natural ritmul cardiac și uneori provoacă o ușoară nervozitate în mușchi. Dacă aveți anxietate, aceste efecte vă pot agrava simptomele fizice și chiar pot declanșa un atac de panică. Dacă simțiți în mod regulat simptome de anxietate și beți în mod regulat băuturi cu cofeină, încercați să reduceți consumul. Reduceți la 1/2 sau 1/3 din aportul normal pentru a reduce ritmul cardiac și tensiunea musculară.
- Încercați să utilizați alternative de cafea sau de cafea și băuturi energizante fără cafeină, precum ceaiurile din plante.
- Oficial, 400 mg de cofeină zilnic sunt sigure pentru adulți, ceea ce este egal cu aproximativ 4 căni de cafea. Cu toate acestea, dacă suferiți de anxietate, atunci mențineți consumul cu mult sub acest nivel. Dacă aveți regulat 3 căni într-o zi, încercați să reduceți aportul la 1.
- Acordați atenție conținutului de cofeină din băuturile răcoritoare și băuturile energizante. Unele băuturi energizante au peste o zi de cofeină într-o singură porție, deci este posibil să primiți o doză mai mare decât vă dați seama.
- Reducerea aportului de cofeină vă ajută, de asemenea, să dormiți mai bine, ceea ce este de asemenea util pentru gestionarea simptomelor de anxietate.
Metoda 2 din 3: Reducerea durerii fizice
Pasul 1. Practicați relaxarea musculară progresivă pentru a ameliora tensiunea
Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de ameliorare a stresului care eliberează treptat toți mușchii tensionați. Așezați-vă într-un loc liniștit și respirați adânc. Apoi, încordați fiecare mușchi din corpul dvs. individual și eliberați-l. Lucrează prin tot corpul tău. Relaxarea mușchilor astfel vă ajută să vă reduceți tensiunea și stresul general. Practicarea zilnică vă ajută să vă relaxați mușchii atunci când vă simțiți stresați.
- Puteți utiliza această tehnică pe tot parcursul zilei dacă simțiți că apar atacuri de anxietate. Poate că nici nu observați că vă încordați mușchii.
- Asociați relaxarea musculară cu respirația profundă pentru a vă reduce anxietatea generală.
Pasul 2. Faceți un masaj pentru a vă slăbi mușchii strânși
Dacă vă încordați în mod constant mușchii de anxietate, atunci acestea pot fi dureroase și strânse. Un masaj vă poate ajuta să relaxați această tensiune și să vă reduceți durerea. Ca bonus suplimentar, a te simți mai bine fizic poate avea un efect pozitiv asupra simptomelor de anxietate.
- Durerea de anxietate este frecventă în spate și gât, deoarece oamenii încordează adesea acești mușchi atunci când sunt anxioși.
- Vizitați un terapeut profesionist de masaj, mai degrabă decât să vă rugați pe cineva să vă frece spatele. Un terapeut știe să vă manipuleze corect mușchii pentru rezultate corecte.
Pasul 3. Evitați alimentele care vă supără stomacul
Un stomac supărat este un alt simptom fizic al anxietății. Acest lucru este adesea agravat de anumite alimente, care sunt unice pentru fiecare persoană. Acordați atenție dietei și vedeți dacă unele alimente vă înrăutățesc simptomele. Limitați sau tăiați aceste alimente, mai ales dacă v-ați simțit anxios în ultima vreme.
- Alimentele picante cauzează de obicei tulburări de stomac. Mancarea si bauturile prea zaharate sunt un alt vinovat obisnuit.
- Dacă durerea de stomac durează mai mult de câteva zile la rând, consultați medicul pentru a exclude o problemă de bază.
- Nu utilizați analgezice pentru dureri de stomac. Acest lucru poate agrava simptomele, mai ales dacă aveți ulcer.
Pasul 4. Luați analgezice pentru a combate durerile de cap tensionate
Durerile de cap tensionale sunt frecvente în rândul persoanelor cu anxietate. Pe lângă tehnicile regulate de relaxare, analgezicele OTC pot ameliora aceste dureri de cap. Luați medicamente pentru a vă ajuta să gestionați durerea în timp ce lucrați la reducerea anxietății generale.
- Luați analgezice conform instrucțiunilor produsului. Dacă luați prea multe vă poate supăra stomacul sau poate provoca alte reacții adverse.
- Dacă suferiți de dureri de cap în fiecare zi, vă recomandăm să vă adresați medicului dumneavoastră. Este posibil să aveți o problemă medicală care să le cauzeze.
Metoda 3 din 3: Menținerea sănătății
Pasul 1. Mâncați o dietă echilibrată pentru a vă spori imunitatea
Anxietatea vă poate suprima sistemul imunitar în timp, lăsându-vă susceptibil la boli și infecții. Păstrați-vă imunitatea cu o dietă sănătoasă. Includeți fructe și legume proaspete în fiecare masă și obțineți proteine slabe din surse sănătoase, cum ar fi pește și carne de pasăre. În mod similar, evitați alimentele procesate nesănătoase, cu un conținut ridicat de sare și grăsimi saturate, care pot agrava anxietatea.
- Vitaminele B, C și E sunt deosebit de importante pentru sistemul dvs. imunitar. Sursele bune ale acestor vitamine sunt fructele de pădure, legumele cu frunze verzi, fasolea și ardeiul gras.
- Alimentele bogate în probiotice au arătat o oarecare corelație cu stresul redus. Mănâncă iaurt grecesc simplu sau ia suplimente probiotice pentru a crește aportul.
- Nu săriți mesele. Foamea vă poate agrava anxietatea.
Pasul 2. Faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a reduce stresul și pentru a vă îmbunătăți sănătatea
Exercițiul este un reductor de stres dovedit, deci angajați-vă să faceți exerciții timp de cel puțin 30 de minute 3-4 zile pe săptămână. Exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, ciclismul și înotul, sunt cele mai bune pentru reducerea stresului. Acesta este un beneficiu general pentru sănătate care vă va îmbunătăți și simptomele de anxietate.
- Nu trebuie să lucrați din greu pentru a vă bucura de aceste beneficii. O plimbare de 30 de minute în fiecare zi este un exercițiu minunat.
- Practicarea sportului este un alt mod excelent de a face mișcare. Vă recomandăm să vă alăturați unei echipe locale atât pentru a vă exercita, cât și pentru a vă face prieteni noi.
- Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la creșterea sistemului imunitar, la îmbunătățirea somnului și la reducerea ritmului cardiac de odihnă, toate acestea fiind utile pentru combaterea anxietății.
Pasul 3. Luați 8 ore de somn în fiecare noapte
În timp ce dormiți cu anxietate poate fi dificil, este important pentru îmbunătățirea simptomelor. Lipsa somnului vă suprima imunitatea și vă agravează simptomele de anxietate. Există o serie de pași pe care îi puteți face pentru a dormi mai bine, chiar dacă aveți anxietate.
- Faceți exerciții de relaxare înainte de culcare, cum ar fi yoga sau meditația, pentru a vă ajuta să adormiți. Apoi fă ceva liniștit până te culci, cum ar fi cititul. Nu priviți ecranele înainte de culcare, deoarece acest lucru vă poate stimula creierul și vă poate ține treaz.
- Evitați cofeina cel puțin 4 ore înainte de culcare. Dacă sunteți sensibil la cofeină, creșteți acest timp la 6 ore.
- Suplimentele precum melatonina sau ceaiurile din plante vă pot ajuta să dormiți în mod natural.
Pasul 4. Evitați consumul de droguri, fumat și alcool pentru a face față anxietății
Deși aceste activități vă pot face să vă simțiți mai bine momentan, ele sunt în cele din urmă modalități distructive de a face față anxietății. Îți afectează sănătatea generală, îți deprima sistemul imunitar și îngreunează somnul. Cel mai bine este să reduceți sau să eliminați cu totul aceste obiceiuri.
