Nu este neobișnuit ca tuse, strănut sau râs să inducă scurgeri de urină. Dacă sunteți o femeie care tocmai a născut sau cineva care suportă exerciții sau ridicări cu impact ridicat, este posibil să fi experimentat această problemă. Scurgerile de urină cauzate de stresul fizic se numesc incontinență de stres. Prin simpla schimbare a ceea ce mănânci și bei sau prin efectuarea unor exerciții specifice, este posibil să îți poți ameliora incontinența de stres și să tuși liber fără griji.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea zilnică a exercițiilor musculare ale podelei pelvine „Kegel”
Pasul 1. Opriți urinarea la mijlocul fluxului pentru a afla unde sunt mușchii podelei pelvine
Mușchii pe care îi simțiți strânși când încetați să urinați sunt mușchii care vor fi vizați pentru a vă ajuta să vă reduceți incontinența. Știind ce mușchi vizați, vă va ajuta ulterior atunci când efectuați exercițiul „Kegel”.
- Nu opriți fluxul de urină în mod regulat, deoarece poate provoca infecții ale vezicii urinare.
- Ca referință, mușchii planșei pelvine sunt stratul de mușchi care vă susțin organele pelvine. Pentru bărbați, aceste organe sunt vezica și intestinul. Pentru femei, aceste organe sunt vezica urinară, intestinul și uterul.
Pasul 2. Stai pe un scaun cu spatele drept și picioarele plate pe pământ
În timp ce puteți efectua acest exercițiu în picioare, va fi mai ușor să începeți așezându-vă pe un scaun până când mușchii dvs. devin mai puternici. Găsiți un scaun confortabil și păstrați-vă spatele drept și picioarele plate pe sol în timp ce efectuați exercițiul.
Pasul 3. Strângeți mușchii de 10 ori la rând
Acesta va fi considerat un set unic pentru acest exercițiu și poate fi repetat de până la 3 ori pe zi. Dacă este făcut corect, ar trebui să simțiți același set de mușchi care se strâng ca și când ați urinat.
Pentru a viza complet mușchii pelvisului, nu vă țineți respirația și nu vă strângeți mușchii stomacului, feselor sau coapsei
Pasul 4. Țineți fiecare stoarcere timp de 10 secunde, deoarece exercițiul devine mai ușor
Puteți începe prin a ține fiecare stoarcere timp de 10 secunde și puteți lucra până la intervale mai mari. Ținând fiecare strângere se va flexa și va întări și mai mult mușchii pelvisului.
- Ar trebui să creșteți dificultatea exercițiilor doar odată ce vă puteți angaja complet podeaua pelviană.
- Ai răbdare cu tine însuți dacă această sarcină pare dificil de îndeplinit. La fel ca orice alt mușchi din corp, va fi nevoie de timp și repetare pentru a vă întări mușchii planșei pelvine.
Pasul 5. Măriți numărul de seturi realizate în fiecare săptămână
Vrei să te asiguri că mușchii tăi sunt provocați. Prin creșterea seturilor, veți continua să consolidați cantitatea de stres pe care o pot rezista mușchii podelei pelvine.
Asigurați-vă că nu vă exersați prea mult și că faceți mici pauze între fiecare set
Pasul 6. Exercitați-vă zilnic mușchii podelei pelvine pentru a-i întări
Consolidarea mușchilor pelvieni este o modalitate excelentă și simplă de a reduce incontinența de stres în timp. Poate dura până la 3 luni până când observați modificări semnificative ale corpului, chiar dacă efectuați exercițiul zilnic.
- Când observați îmbunătățiri ale capacității de a vă ține urina în timp ce tușiți sau strănut, nu încetați să efectuați exercițiul. Mușchii planșei pelvine sunt la fel ca orice alt mușchi și trebuie lucrați pentru a rămâne puternici.
- Dacă sunteți gravidă sau intenționați să rămâneți gravidă, puteți începe să vă exersați mușchii pelvieni pentru a preveni apariția incontinenței de stres după naștere. La cursurile de naștere, acest exercițiu se numește „Kegel”.
Metoda 2 din 3: Obținerea tipului corect de exerciții suplimentare
Pasul 1. Pierdeți greutatea în exces pentru a inversa simptomele incontinenței
Țesuturile grase formate din supraponderalitate vă pot slăbi mușchii pelvisului. Dacă reușiți, încercați să vă schimbați dieta și rutina de exerciții pentru a ajuta la promovarea arderii caloriilor.
Consultați medicul general sau un dietetician pentru a vedea ce puteți face pentru a pierde excesul de greutate
Pasul 2. Faceți exerciții cu impact redus, cum ar fi Pilates
Exercițiile cu impact redus vă vor consolida ușor mușchii pelvisului fără a adăuga o tensiune inutilă. Acest tip de exercițiu vă va reduce chiar și simptomele de scurgere a urinei ore suplimentare.
Evitați să faceți exerciții cu impact ridicat, cum ar fi joggingul, până când mușchii pelvieni devin mai puternici. Exercițiul cu impact ridicat va pune presiune pe mușchii planșei pelvine și, de fapt, poate agrava simptomele scurgerii de urină
Pasul 3. Strângeți mușchii podelei pelvine înainte de a ridica obiecte
În timp ce ar trebui să evitați ridicarea greutăților până la scăderea scurgerii de urină, este inevitabil că va trebui să ridicați ceva în viața de zi cu zi. Înainte de a ridica punga alimentară, strângeți mușchii pelvisului pentru a atenua tensiunea.
Dacă vă strângeți mușchii pelvieni înainte de a tuși sau strănutați, vă veți antrena corpul să se strângă instantaneu atunci când vă aflați sub stres. Metoda este adesea denumită „The Knack”
Metoda 3 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare și de băut
Pasul 1. Adăugați fibre în dieta dvs. dacă vă constipați frecvent
Tulpina pusă pe corpul tău din cauza constipării poate crește de fapt simptomele scurgerii de urină. A avea o dietă bogată în fibre va atenua tulpina pe care o puneți mușchii pelvieni.
- Căutați alimente fibroase, cum ar fi fulgi de ovăz, cereale integrale mărunțite sau cereale integrale de grâu simplu, fasole, fructe, legume și nuci.
- Încercați să evitați consumul de alimente picante și acide, deoarece acestea vă pot agrava simptomele de incontinență.
Pasul 2. Reduceți consumul de băuturi alcoolice sau cofeinizate
Cofeina și alcoolul irită vezica și te fac să urinezi mai des. Acest lucru vă poate agrava simptomele de incontinență.
Încercați să beți mai multă apă, ceaiuri din plante sau băuturi decofeinizate până când simptomele vă scad
Pasul 3. Beți zilnic 6 până la 8 pahare de apă
Este posibil să simțiți nevoia să evitați consumul de lichide, astfel încât să urinați mai rar, dar acest lucru ar putea să vă înrăutățească incontinența de stres. Consumul de mai puține lichide va slăbi capacitatea de lichid a vezicii urinare și va provoca constipație.
Pasul 4. Renunțați la fumat
Fumătorii dezvoltă adesea tuse puternică, care poate pune presiune pe mușchii pelvisului. Această tuse este reversibilă, dar numai dacă renunțați la fumat. Dacă acest lucru vi se pare o opțiune viabilă, puteți discuta cu medicul general sau farmacistul despre cum să începeți în siguranță.
