Controlul nivelului de zahăr din sânge poate fi o provocare. Dacă aveți diabet (sau suspectați că ați putea), este crucial să mențineți aceste niveluri stabile și ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre cele mai bune modalități de a face acest lucru. Există, totuși, câteva strategii de bază pentru reducerea nivelului de zahăr din sânge.
Pași
Metoda 1 din 3: Mănâncă bine
Pasul 1. Gestionați dimensiunile porțiunilor
Nivelul zahărului din sânge crește atunci când mănânci porții mai mari decât ar trebui. Asta înseamnă că dacă mănânci porții mai mari, nivelul de glucoză va crește. Gestionați cu atenție dimensiunile porțiilor pentru fiecare masă și gustare, astfel încât să puteți gestiona nivelul zahărului din sânge.
- Măsurați ingredientele și dimensiunile de servire ale meselor. Utilizați căni de măsurat, linguri de măsurat și o cântare pentru alimente. Urmați instrucțiunile date de medicul dumneavoastră. Dacă medicul nu v-a dat nicio orientare, uitați-vă la eticheta nutrițională a alimentelor. Măsurați o jumătate sau o porție completă de alimente în funcție de mărimea porției.
- Asigurați-vă că citiți etichetele pentru dimensiunile de servire. Este posibil ca un pachet sau un articol să nu fie o singură porție. De exemplu, unele pâini se bazează pe porții de o uncie, în timp ce multe felii de pâine sunt mai mari de o uncie.
- Se cântăresc fructele și legumele. În funcție de mărimea și tipul fructelor sau legumelor, acestea pot varia. Este deosebit de important să cântăriți fructele.
Pasul 2. Înțelegeți indicele glicemic și încărcarea glicemică
Indicele glicemic (IG) se bazează pe calitatea glucidelor pe care le consumați. Sarcina glicemică (GL) este un număr care combină atât calitatea carbohidraților (GI), cât și cantitatea de carbohidrați. Cantitatea se bazează pe gramele de carbohidrați pe care le are un produs alimentar. Când vă gândiți la ce carbohidrați să mâncați pentru a regla glicemia, gândiți-vă la indicele glicemic și la sarcina glicemică.
- Vrei să ai un mediu GI. Acest lucru se poate realiza consumând un număr echilibrat de alimente GI la fiecare masă. De asemenea, puteți combina alimente bogate în IG cu alimente care conțin multe proteine și alți carbohidrați cu IG scăzut, cum ar fi fructele și leguminoasele.
- Alimentele cu conținut scăzut de glicemie sunt evaluate la 55 sau mai puțin. Alimentele medii sunt evaluate între 56-69. Alimentele bogate în glicemie sunt evaluate între 70-100. Când încercați să controlați zahărul din sânge, abțineți-vă de la consumul de alimente bogate în glicemie.
- Alimentele slab glicemice includ: cereale din tărâțe, fasole neagră și de rinichi, lapte degresat, mere, portocale, arahide și tortilla de grâu.
- Alimentele medii includ: orz, orez brun, fulgi de ovăz, pâine integrală și paste integrale.
- Alimentele bogate în glicemie includ: cartofi la cuptor, cartofi prăjiți, băuturi cu zahăr, batoane de bomboane, cuscus, paste albe, orez alb basmati și cereale procesate.
Pasul 3. Acordați atenție carbohidraților
Carbohidrații digerabili se descompun în zahăr după ce îi consumați. Carbohidrații simpli duc la o creștere rapidă a zahărului din sânge. Glucidele complexe, care conțin fibre, vitamine și minerale, se digeră mai lent și determină creșterea glicemiei mai lent decât carbohidrații simpli.
- Nu toți carbohidrații complecși sunt egali. Pâinea albă și cartofii albi sunt carbohidrați complecși, dar sunt în mare parte amidon în loc de fibre, deci sunt dăunători pentru nivelul zahărului din sânge.
- Evitați alimentele procesate, dacă este posibil. Cerealele integrale prelucrate au un indice glicemic mai mare decât cele care nu au prelucrare sau sunt minime.
- Glucidele sunt la fel de importante ca zahărul în ceea ce privește controlul zahărului din sânge. Consumul de prea multe alimente bogate în carbohidrați crește nivelul zahărului din sânge, la fel ca și consumul de zahăr.
Pasul 4. Evitați pâinea albă și mâncați în schimb cereale integrale
Pâinea albă se transformă rapid în zahăr atunci când o mănânci. În loc să mănânci pâine albă, caută alimente cu cereale integrale. Boabele întregi sunt pline de fibre, care vă ajută să vă mențineți plin.
- Cerealele integrale se găsesc în pâine, cereale, tortilla și biscuiți. Căutați făină integrală de grâu, fulgi de porumb din cereale integrale ovăz integral, secară integrală sau făină de hrișcă.
- Încercați să mâncați brioșe englezești din grâu integral, cereale din tărâțe, paste din grâu integral, pâine din cereale integrale sau orez brun.
Pasul 5. Mănâncă legume cu frunze verzi
Adăugarea legumelor fără amidon în dieta dvs. vă poate ajuta să vă mențineți și să reduceți glicemia. Aceste legume sunt bogate în fibre și sărace în carbohidrați.
- Legumele verzi includ broccoli, spanac, varză și fasole verde.
- Nu tăiați din dietă legumele cu amidon, cum ar fi mazărea, porumbul, dovleacul și fasolea lima. Consumați-le cu moderare și asigurați-vă că vă controlați dimensiunile porțiunilor.
Pasul 6. Adăugați carne slabă în dieta dumneavoastră
Carnea bogată în proteine este bună pentru a ajuta la controlul zahărului din sânge. Nu au un efect drastic asupra zahărului din sânge, așa cum au carbohidrații. Alegeți bucăți slabe de carne, fără piele și grăsime excesivă. Asigurați-vă că grăbiți sau coaceți carnea în loc să o prăjiți. De asemenea, nu uitați să mâncați aceste alimente în porții adecvate.
Carnea bună de încorporat în dieta ta include pieptul de pui fără piele și peștele. Încercați somon, ton și tilapia
Pasul 7. Bea apă spumantă în loc de băuturi răcoritoare
Sodele conțin mult zahăr și carbohidrați, cu excepția cazului în care beți băuturi răcoritoare. Băuturile răcoritoare și băuturile răcoritoare nu sunt bune pentru dvs., iar consumul de suc - care este plin de zahăr - nu este o alternativă bună. Dacă nu doriți să beți doar apă simplă, încercați ape spumante sau seltzer. Acestea sunt aromate și au carbonatare dacă vă lipsește gustul cu bule de sodă.
- Apele Seltzer sunt naturale și nu conțin aditivi. Acestea nu conțin zahăr și carbohidrați, astfel încât să puteți bea cât doriți fără a vă afecta glicemia.
- Apele spumante sunt o altă alternativă bună. Aceștia au aditivi, iar unii vin în soiuri care conțin zahăr și carbohidrați. Citiți eticheta pentru a găsi băutura potrivită pentru dvs.
Pasul 8. Mănâncă fulgi de ovăz
Făina de ovăz este un bun carbohidrat, deoarece are un conținut ridicat de fibre solubile. Când îl mănânci, se digeră încet, astfel încât să nu-ți crește glicemia. Orzul, un aliment similar cu ovăzul, este, de asemenea, bogat în fibre solubile. Dovezile arată că, de asemenea, poate ajuta la controlul glicemiei.
Făina de ovăz oferă o sursă constantă de energie. De asemenea, vă ajută să vă mențineți plin mai mult timp, ceea ce ajută la pierderea în greutate
Pasul 9. Incorporează fibrele în dieta ta
Fibra vă ajută să vă curățați sistemul și să îmbunătățiți digestia. De asemenea, vă ajută să vă mențineți mulțumiți, împreună cu încetinirea ratei de digestie, care ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Când căutați alimente bogate în fibre, încercați să le găsiți pe cele cu conținut scăzut de amidon.
- Alimentele cu fibre bogate au un indice glicemic mai scăzut.
- Fructele, legumele și fasolea sunt surse excelente de fibre. Încercați spanacul, fasolea verde și broccoli. Încercați să mâncați fructe cu un conținut redus de zahăr și amidon, cum ar fi căpșunile. Grapefruitele sunt, de asemenea, grozave.
- Cerealele integrale neprelucrate au multă fibră. Uitați-vă la etichetă pentru ingredientele etichetate ca „întregi” sau nerafinate. Stai departe de ingredientele rafinate.
Pasul 10. Mănâncă mese bine echilibrate
Mesele dvs. ar trebui să aibă un amestec de diferite tipuri de alimente. Concentrați-vă pe o farfurie care conține carbohidrați, fructe și legume complexe, proteine și grăsimi. Asigurați-vă că nu mâncați prea multe grăsimi, iar când mâncați grăsimi, mâncați grăsimi sănătoase. Proteinele se găsesc în carnea slabă.
- Sursele bune de amidon sunt mazărea, porumbul, dovleacul și fasolea lima. Fasolea Lima este foarte bună pentru că este bogată în fibre. Amintiți-vă doar să urmăriți dimensiunile porțiilor cu aceste alimente.
- Mănâncă piept de pui fără piele, carne slabă și pește în dieta ta. Somonul este o opțiune excelentă, deoarece are acizi grași omega-3, care promovează sănătatea inimii. Carnea este importantă atunci când încercați să controlați zahărul din sânge, deoarece conține crom, care ajută la funcționarea insulinei și vă ajută organismul să descompună carbohidrații. Macroul și heringul sunt, de asemenea, surse excelente de proteine.
- Mănâncă alune sau unt de arahide. Acest lucru adaugă grăsimile și proteinele necesare în dieta dvs., care pot ajuta la controlul zahărului din sânge. De asemenea, puteți încerca migdale și unt de migdale, nuci și nuci pecan. Deoarece nucile sunt bogate în calorii, asigurați-vă că acordați atenție mărimii porției.
Metoda 2 din 3: Exercitarea
Pasul 1. Înțelegeți modul în care exercițiile fizice afectează zahărul din sânge
Exercițiile fizice regulate scad nivelul zahărului din sânge. Când faci mișcare, mușchii trebuie să găsească energie. Pentru a face acest lucru, ei folosesc rezerve de glucoză. După ce folosesc asta, vă scot glucoza din fluxul sanguin. Apoi, când vă terminați antrenamentul, ficatul vă umple glucoza din corp. Împreună, acest proces folosește glucoza din corp și ajută la nivelarea zahărului din sânge.
- Oprirea activității fizice sau scăderea cantității de activitate fizică poate avea un efect negativ asupra nivelului de zahăr din sânge. Când încetați să vă exercitați, nivelul glicemiei crește. Activitatea fizică consistentă este importantă pentru gestionarea nivelului zahărului din sânge.
- Exercițiile fizice, de asemenea, scad tensiunea arterială și colesterolul. Arde grăsimile și ajută la promovarea pierderii în greutate, ceea ce ajută la controlul glicemiei și al diabetului. De asemenea, vă îmbunătățește circulația și crește sensibilitatea la insulină.
Pasul 2. Monitorizați glicemia în timpul exercițiilor
Pentru a vă asigura că zahărul din sânge nu scade prea jos, monitorizați nivelurile înainte de a face mișcare. Verificați-vă nivelul de glucoză cu o jumătate de oră înainte de a face mișcare și apoi chiar înainte de a face mișcare. Glicemia dvs. trebuie să fie între 100-250 mg / dL.
- Dacă zahărul din sânge este mai mic de 100 mg / dL, mâncați o gustare sănătoasă, astfel încât nivelurile dvs. să nu scadă prea mult în timpul activității.
- Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina nivelurile specifice de zahăr din sânge înainte de a începe să vă exercitați.
Pasul 3. Consultați-vă medicul înainte de a începe un plan de exerciții
Înainte de a începe un plan de exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla cel mai bun tip de plan de exerciții pentru dvs. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă dați seama de starea generală de sănătate, cât de intensă ar trebui să fie activitatea dvs. și tipurile de exerciții pe care ar trebui să le faceți.
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să vă dați seama la ce oră a zilei trebuie să vă exercitați. Dvs. și medicul dumneavoastră puteți veni cu un plan care să țină cont de exerciții, de mese și de medicamente
Pasul 4. Incorporează diferite exerciții în rutina ta
Pentru a face exerciții fizice adecvate, trebuie să includeți exerciții cardiovasculare aerobice, antrenamente de forță și exerciții de flexibilitate. O rutină obișnuită care are aceste trei componente vă ajută să vă măriți starea generală de sănătate.
- Pentru a ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge, încercați să faceți 20 de minute de exerciții energice de 4 ori pe săptămână sau 30 de minute de exerciții moderate de 3 ori pe săptămână.
- Încercați exerciții aerobice 30 de minute pe zi de 5 ori pe săptămână. Alegeți activitățile care vă plac. Antrenamentele cardio excelente sunt mersul pe jos, dansul, înotul, ciclismul și patinajul. De asemenea, puteți juca sporturi de grup, cum ar fi fotbal, tenis sau racquetball. Alăturați-vă la o sală de gimnastică și folosiți benzile de alergat și bicicletele staționare sau încercați una dintre orele lor de cardio.
- Pentru antrenamentul de forță, lucrați la construirea mușchilor. Mergeți la un grup de antrenament cu greutăți la sala de sport. Utilizați antrenamente de forță online sau DVD-uri. Folosiți mașini la sala de sport sau cumpărați niște greutăți de acasă.
- Intindeți înainte și după exerciții. Faceți un videoclip de yoga pentru o ușurare a stresului și o mare flexibilitate.
- Obțineți un pedometru și încercați să faceți 10, 000 de pași în fiecare zi. Dacă nu sunteți aproape de acest număr acum, îndreptați-vă spre 10 000 de pași.
- Sporiți treptat antrenamentele. Dacă puteți face mișcare doar câteva zile sau pentru o perioadă mai scurtă de timp când începeți pentru prima dată, fixați-vă obiectivul de a îmbunătăți acest lucru în fiecare săptămână.
- Păstrați o evidență a nivelului de zahăr din sânge înainte și după exerciții. Acest lucru vă poate ajuta să urmăriți efectele pozitive ale exercițiilor asupra nivelului zahărului din sânge.
Metoda 3 din 3: Alte strategii
Pasul 1. Bea mai multă apă
Consumul de apă te ajută să scazi nivelul zahărului din sânge prin urină. Pe măsură ce beți mai multă apă, corpul curăță suplimentar de zahăr din sânge prin urină. Apoi, va trebui să umpleți fluidele din corpul dumneavoastră.
Ar trebui să beți minimum 8 pahare de apă în fiecare zi
Pasul 2. Presară scorțișoară pe mâncare
Cercetări recente au arătat că scorțișoara poate avea un efect pozitiv asupra zahărului din sânge prin scăderea glicemiei în repaus alimentar. Adăugarea de scorțișoară la felurile de mâncare poate fi o modalitate utilă de gestionare a zahărului din sânge. Cu toate acestea, nu trebuie utilizat în locul medicamentelor.
- Dacă ingerați mai mult de o linguriță pe zi, cumpărați scorțișoară din Ceylon. Este mai scump, dar este mai blând și nu conține ingredientul cassia, care conține cumarină. Unele persoane sunt sensibile la cumarină și, atunci când mănâncă multă cumarină, pot ajunge la toxicitate hepatică.
- Încercați să folosiți scorțișoară în frecare de condimente pentru carne. Sau puneți-l în fulgi de ovăz, cereale sau salată.
- De asemenea, puteți lua scorțișoară ca supliment.
Pasul 3. Căutați modele
Incidentele izolate nu pot fi motive de îngrijorare. Dar dacă zahărul din sânge este neregulat timp de trei zile sau mai mult, ar putea exista motive de îngrijorare. Întrebați-vă ce ar putea provoca neregulile. Este doar dimineața? Asta ar putea însemna că produceți prea mult zahăr în timpul nopții și trebuie să consultați un medic. Uită-te la mâncarea, stilul tău de viață și obiceiurile din ultima săptămână sau două. Încercați să determinați cauza neregulii.
- Ați încetat să gestionați dimensiunile porțiilor? Acest lucru ar putea însemna că mâncați în exces.
- Ați încetat să acordați o atenție deosebită ingredientelor din alimentele dvs.? Poate că mâncați prea mulți carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. Dacă acesta este cazul, restructurați felul în care mâncați și vedeți dacă acest lucru vă ajută să vă reglați glicemia.
- Ți-ai scăzut activitatea fizică? Acest lucru ar putea determina creșterea zahărului din sânge.
- Vă luați medicamentul în mod regulat?
- Ești bolnav? Chiar dacă beți o ceașcă de suc de portocale pentru vitamina C adăugată, vă puteți schimba nivelul zahărului din sânge.
Pasul 4. Reduceți stresul
Când ești stresat, corpul tău pune glucoza în sânge ca sursă de energie. Încercarea de a vă controla stresul vă poate ajuta să vă abțineți de la scăderea glicemiei.
- Nu vă puneți în situații de stres ridicat dacă îl puteți ajuta. Nu există niciun motiv pentru a provoca stres inutil asupra corpului tău.
- Dacă vă simțiți stresați, faceți un pas înapoi. Realizați că este o situație stresantă și încercați să nu lăsați stresul să vă copleșească. Respirați adânc, meditați, strângeți o minge de stres sau orice alt tip de metodă de ameliorare a stresului.
Pasul 5. Folosiți medicamente
Medicamentele și insulina vă pot ajuta să reduceți glicemia. Dacă simțiți că aveți nevoie de medicamente care să vă ajute să vă reglați glicemia sau injecțiile cu insulină pentru a vă ajuta, consultați medicul.
sfaturi
- Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice planuri noi.
- Aceste sugestii nu trebuie utilizate în locul medicamentelor sau insulinei.
