Glicemia ridicată poate provoca o serie de probleme de sănătate. În special, poate declanșa apariția diabetului, în special la persoanele cu antecedente familiale ale bolii. Persoanele cu diabet trebuie să-și monitorizeze dieta pentru a preveni creșterea sau scăderea nivelului de zahăr din sânge, dar chiar și cei fără diabet ar trebui să își mențină glicemia în limite normale. Cu unele ajustări ale dietei și stilului de viață, puteți menține glicemia normală, reducând eventual riscul de a avea nevoie de medicamente în viitor.
Pași
Metoda 1 din 3: Crearea unei diete care să vă scadă glicemia
Pasul 1. Aflați câte calorii ar trebui să consumați pe zi
Determinarea numărului potrivit de calorii vă va ajuta să mâncați cantitatea potrivită de alimente. Consumul de alimente în exces poate duce la rândul său la pătrunderea excesivă de zahăr în sânge. Câte calorii ar trebui să mănânci depinde de mărimea corpului și dacă doriți să vă mențineți greutatea. În general, ar trebui:
- Consumați 1, 200 la 1, 600 pe zi dacă sunteți o femeie mică, o femeie de dimensiuni medii care vrea să slăbească sau o femeie de dimensiuni medii care nu exercită prea mult.
- Consumați 1, 600 până la 2 000 de calorii pe zi dacă sunteți o femeie mare care vrea să piardă în greutate, un bărbat mic, un bărbat de dimensiuni medii care nu exercită mult sau vrea să slăbească sau un bărbat mare care vrea să slăbi.
- Consumați 2 000 până la 2 400 de calorii pe zi dacă sunteți un bărbat mijlociu până la mare care exercită mult, un bărbat mare la o greutate sănătoasă sau o femeie mijlocie până la mare care exercită mult.
Pasul 2. Verificați indicele glicemic (IG) al alimentelor pe care le consumați des
Indicele glicemic este un sistem care clasifică carbohidrații în funcție de cât de mult cresc nivelul zahărului din sânge după consum. Știind modul în care alimentele vă vor afecta glicemia vă poate ajuta să vă planificați mesele și să faceți alegeri alimentare mai bune.
- Alimentele cu un rating GI scăzut sunt mai puțin susceptibile de a vă crește glicemia decât cele cu un rating ridicat.
- Rețineți că este posibil ca indicele glicemic să nu prindă toate sursele de zahăr dincolo de glucoză. Alte zaharuri, cum ar fi fructoza și lactoza, se adaugă și la zahărul din sânge.
- Rețineți că indicele glicemic se bazează pe consumul de alimente pe cont propriu, ceea ce nu mănâncă majoritatea oamenilor. Dacă consumați un zahăr simplu, asigurați-vă că îl asociați cu o sursă de proteine sau grăsimi pentru a încetini absorbția acestuia.
Pasul 3. Limitați-vă carbohidrații rafinați
În special, reduceți cantitatea de carbohidrați rafinați pe care o consumați, cum ar fi produsele coapte din făină albă, cerealele zaharate și alimentele prăjite. În majoritatea zilelor, nu ar trebui să consumați carbohidrați rafinați dacă încercați să reduceți glicemia.
Carbohidrații au un impact mai mare asupra glicemiei decât orice altceva, deoarece se descompun în glucoză foarte repede
Pasul 4. Faceți un plan de masă și respectați-l
Odată ce știi cât de mult ar trebui să mănânci și ce ar trebui și ce nu ar trebui să mănânci, fă-ți un plan specific pentru toate mesele. Dacă vă puteți ține la planul dvs., veți avea o dietă care vă scade glicemia.
Poate fi greu să te ții de o nouă dietă. Discutați cu prietenii și familia despre necesitatea sprijinului lor. De asemenea, puteți discuta dieta cu medicul dumneavoastră și puteți vedea dacă au sugestii despre cum să obțineți sprijin pentru a vă menține dieta
Metoda 2 din 3: Alegerea alimentelor care promovează scăderea zahărului din sânge
Pasul 1. Alegeți carbohidrați sănătoși
În cele din urmă, toate alimentele sunt transformate în zahăr din sânge și consumate pentru a produce energie. Cu toate acestea, este important să evitați alimentele acolo unde acest lucru se întâmplă foarte repede. Zaharurile și amidonul (cum se găsește în pâinea albă, cartofii și mulți alți carbohidrați) se transformă cel mai rapid și ar trebui evitate. Pe de altă parte, cerealele integrale și leguminoasele (linte și fasole) sunt transformate mai treptat și sunt surse mai bune de energie pentru aproape toată lumea.
- Ar trebui să mănânci niște carbohidrați la fiecare masă, dar doar o porție mică.
- Cerealele integrale sănătoase includ orz, ovăz, vrajă, grâu, kamut și orez brun.
- Pâinea și cerealele sunt sănătoase, cu condiția să alegeți soiuri cu cereale multiple sau întregi și să vă îndepărtați de soiurile cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr. De asemenea, alegeți pâine și cereale care conțin mai puțin de 140 mg sodiu pe porție.
- Asigurați-vă că vă numărați carbohidrații dacă aveți diabet. Ar trebui să vizați 45 până la 60 de grame pe masă și 15 până la 30 de grame pe gustare.
Pasul 2. Adăugați mai multe fibre în dieta dumneavoastră
Fibrele vă curăță sistemul, iar fibrele solubile vă ajută să vă controlați nivelul zahărului din sânge. Cele mai multe legume sunt bogate în fibre, în special cele cu verdeață cu frunze. Multe fructe, nuci și leguminoase sunt, de asemenea, bogate în fibre, la fel și produsele din grâu integral.
- Fibrele solubile sunt foarte importante pentru menținerea sănătății. Se găsește în alimente precum fasole, nuci, tărâțe de ovăz și semințe.
- Semințele de in sunt atât o sursă bună de fibre, cât și menținerea echilibrului zahărului din sânge. Măcinați două linguri cu 10 uncii de apă și consumați în fiecare dimineață pentru a obține beneficiile sale.
Pasul 3. Mănâncă pește de două ori pe săptămână sau mai mult
Peștele este bogat în proteine, ceea ce este bine de mâncat pentru menținerea zahărului din sânge. Peștele are, de asemenea, mai puține grăsimi și colesterol decât carnea și păsările de curte. Multe tipuri de pești, inclusiv somon, macrou și hering, au, de asemenea, niveluri ridicate de acizi grași omega-3, care scad grăsimile numite trigliceride și promovează sănătatea inimii în general. Cu toate acestea, evitați peștii predispuși la niveluri ridicate de mercur, cum ar fi peștele-spadă și macrou.
- Proteinele sunt bune pentru dvs. și uneori pot ajuta la moderarea creșterii zahărului.
- Alte surse de proteine sănătoase și slabe includ leguminoasele, nucile, semințele, mazărea, curcanul și puiul. S-ar putea să luați în considerare și băuturile proteice cu 15g sau mai puțin zahăr.
Pasul 4. Mănâncă mai mult fulgi de ovăz, fasole și linte
Făina de ovăz neindulcită se digeră încet, ceea ce împiedică creșterea dramatică a zahărului din sânge, oferind în același timp corpului tău energia cu eliberare lentă de care are nevoie. Lintea și leguminoasele (fasolea) sunt la fel de bune. Toate aceste alimente conțin fibre solubile, care întârzie absorbția zahărului și a carbohidraților, ceea ce este bun.
Unii oameni consideră că aceste alimente le dau indigestie și gaze până când sistemele lor se obișnuiesc cu ele, așa că folosiți-vă judecata
Pasul 5. Căutați legume fără amidon
Broccoli, spanacul și fasolea verde sunt exemple excelente de legume fără amidon din care ar trebui să mănânci mult. Aceste legume au un conținut scăzut de carbohidrați, deci nu vă afectează foarte mult glicemia, dar au și un conținut ridicat de fibre și alți nutrienți.
Legumele cu amidon care trebuie evitate includ cartofi, porumb și mazăre
Pasul 6. Satisfaceti-va dintele dulce cu alte lucruri dulci decat zaharul
De exemplu, înlocuiți nectarul de agave sau îndulcitorii artificiali pentru zahăr, deoarece zahărul va face ca zahărul din sânge să crească mult mai repede decât alți îndulcitori. De asemenea, încercați să mâncați fructe, cum ar fi mere sau banane, în loc de obiecte făcute cu zahăr. Zaharurile naturale din fructe îți vor sătura pofta de zahăr, dar vor face ca zahărul din sânge să crească mai lent decât zahărul rafinat utilizat în produsele de patiserie și alte produse delicioase.
De exemplu, în ciuda dulceaței lor, căpșunile sunt de fapt destul de sărace în carbohidrați. Ca atare, acestea nu cresc dramatic nivelul zahărului din sânge. De asemenea, conțin niveluri ridicate de apă, ajutându-vă să vă simțiți mai plini pentru o perioadă mai lungă de timp
Pasul 7. Bea mai multă apă în loc de băuturi zaharoase
Băuturile cu suc și sucuri zahărite cresc glicemia rapid. Înlocuirea acestor băuturi cu apă, apă tonică fără zahăr și apă spumantă vă poate reduce rapid aportul de zahăr.
- Multe ape disponibile în comerț sunt, de asemenea, aromate, ceea ce le poate face mai apetisante decât apa simplă. Cu toate acestea, asigurați-vă că aceste băuturi nu conțin zahăr adăugat.
- Puteți adăuga căpșuni, lămâie sau felii de lămâie sau o picătură de suc de portocale pentru a aroma apa spumantă acasă fără a adăuga calorii goale.
- Încercați să beți 6-8 pahare de lichide pe zi, care constau în principal din apă, pentru a vă asigura că sunteți hidratat corespunzător.
Pasul 8. Presară scorțișoară pe mâncare
Unii experți consideră că scorțișoara are un efect moderat la reducerea nivelului de zahăr din sânge, în special la persoanele cu diabet zaharat. Rezultatele sunt departe de a fi concludente, dar studiile timpurii susțin afirmația.
Nu vă bazați pe scorțișoară ca soluție magică pentru creșterea glicemiei! Ar trebui tratat ca un supliment suplimentar la toate celelalte soluții
Metoda 3 din 3: Prevenirea nivelului ridicat de zahăr din sânge
Pasul 1. Consultați un medic pentru a vorbi despre zahărul din sânge
Dacă sunteți îngrijorat de menținerea zahărului din sânge sub control, este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre asta. Medicul dumneavoastră vă va înțelege condițiile specifice de sănătate și vă va putea ajuta să personalizați un program potrivit pentru dvs.
În unele cazuri, medicul dumneavoastră vă poate îndruma către specialiști care vă pot ajuta să vă mențineți glicemia. De exemplu, ei vă pot trimite să vizitați un dietetician înregistrat care vă poate ajuta să concepeți o dietă care vă va ajuta să reduceți glicemia
Pasul 2. Luați medicamentele în mod regulat, dacă este necesar
Dacă ați dezvoltat diabet, probabil că trebuie să vă controlați glicemia cu medicamente, cum ar fi insulina. Dacă vi s-a prescris medicament, luați-l în mod regulat conform prescrierii.
Pe lângă administrarea medicamentelor, va trebui să vă testați zahărul din sânge în mod regulat. Acest lucru vă permite să înțelegeți la ce nivel zahărul din sânge este și dacă trebuie să îl ajustați cu medicamente
Pasul 3. Menţine o greutate sănătoasă.
Există o varietate de lucruri pe care le puteți face pentru a reduce glicemia, pe lângă utilizarea dietei. Unul dintre lucrurile cheie pe care trebuie să ne concentrăm este menținerea unei greutăți sănătoase. Chiar dacă sunteți supraponderal, scăderea greutății acestora le poate îmbunătăți șansele de a evita diabetul.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce fel de program de gestionare a greutății ar putea fi potrivit pentru dvs., având în vedere condițiile dvs. medicale specifice
Pasul 4. Exercițiu regulat
Exercitarea cât mai des posibil vă va ajuta să vă mențineți glicemia sub control, deoarece vă va ajuta să vă mențineți nivelul glicemiei și vă va menține la o greutate sănătoasă. Încercați să faceți exerciții de 3 până la 5 ori pe săptămână, între 30 și 60 de minute la un moment dat.
- Puteți face o mare varietate de exerciții pentru a vă ajuta cu zahărul din sânge, inclusiv exerciții aerobice, antrenamente de forță, echilibru și flexibilitate, precum și exerciții de relaxare, cum ar fi yoga.
- Dacă aveți diabet, asigurați-vă că aduceți o gustare de fiecare dată când faceți mișcare și verificați glicemia înainte de a vă antrena. Va trebui să-l mănânci dacă glicemia ta scade.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre programele de exerciții care ar putea fi potrivite pentru dvs. Vă pot sfătui despre ce trebuie să faceți, având în vedere condițiile dvs. specifice de sănătate.
Exemple de dietă
Listă de probe de alimente care scad zahărul din sânge
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
sfaturi
Întreaga familie poate mânca aceleași alimente sănătoase; nu este nevoie să te deosebești. Toată lumea beneficiază de aceleași mese sănătoase și nutritive consumate împreună
Avertizări
- Unele persoane care au diabet pot gestiona starea cu dieta și exerciții fizice. Cu toate acestea, alte persoane pot avea nevoie de medicamente sau insulină împreună cu dieta și exercițiile fizice.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă modifica în mod semnificativ dieta. Medicul dumneavoastră poate lucra cu dvs. pentru a stabili cel mai sănătos plan care să corespundă tuturor nevoilor dvs. alimentare și vă poate îndepărta de opțiunile care vă pot afecta negativ sănătatea.
