Meditația sa dovedit a fi utilă pentru tratarea depresiei în studiile clinice. Meditația Mindfulness, în special, s-a dovedit a avea un efect puternic asupra diminuării simptomelor depresiei, cum ar fi gândirea negativă, ruminarea și lipsa de concentrare. În timp ce meditația poate fi eficientă în tratarea depresiei, chiar și la cei cu depresie rezistentă la tratament, fiți conștienți că este numai o parte a ceea ce ar trebui să fie o abordare cu mai multe direcții pentru tratarea depresiei. Meditația trebuie utilizată împreună cu terapia și, eventual, alte metode tradiționale pentru tratarea completă a depresiei.
Pași
Metoda 1 din 3: Utilizarea meditației Mindfulness
Pasul 1. Stai în poziție verticală
Unele studii au arătat că meditația atentă este eficientă în combaterea depresiei și este deosebit de eficientă în prevenirea recăderii pentru cei care au experimentat episoade de depresie majoră. Pentru a practica meditația mindfulness, va trebui mai întâi să stați în poziție verticală pe un scaun sau pe podea.
- Alegeți o cameră fără distracții. Ar putea fi cel mai bine să alegeți un anumit colț al camerei. Nu vă confruntați cu nimic stimulativ, cum ar fi un televizor sau o fereastră. Încercați să vă confruntați cu un perete gol, dacă este posibil.
- Așezați-vă într-un mod care se simte confortabil. Vrei să te poți concentra mai degrabă pe respirație și pe sine decât pe sentimentele de disconfort fizic. Puteți sta pe podea, o pernă sau un scaun cu spatele drept. Asigurați-vă că alegeți un scaun care nu se mișcă. Încercați să stați drept când meditați pentru a ușura respirația.
- Așezați-vă mâinile pe coapse, cu fața în jos. Ține-ți ochii oarecum deschiși, cu privirea concentrată pe perete sau podea. Asigurați-vă că șoldurile sunt mai înalte decât genunchii.
Pasul 2. Stați câteva clipe, menținându-vă mintea concentrată asupra momentului prezent
După ce vă așezați, petreceți câteva momente luând în considerare momentul prezent. Fii conștient de postura ta, de corpul tău și de mediul tău. Probabil că mintea ta va rătăci la un moment dat. Când se întâmplă acest lucru, aduceți-vă ușor gândurile înapoi în corpul vostru și în împrejurimi.
Pasul 3. Simțiți-vă respirația
După ce ați petrecut câteva momente concentrându-vă asupra prezentului, îndreptați-vă atenția către respirație. Respirația este un proces natural, ritmic. Acordați atenție modului în care aerul intră și iese din plămâni.
- Canalizați-vă toată atenția asupra respirației. Nu este nevoie să vă manipulați respirația sau să respirați într-un mod anume. Doar acordați atenție ritmului său natural.
- Păstrați-vă atenția asupra corpului și mediului în plus față de respirație. Încercați să petreceți câteva minute respirând și concentrându-vă asupra prezentului. Încă o dată, dacă mintea ta rătăcește, încearcă să readuci lucrurile în prezent.
- Încercați să practicați respirația diafragmei, fie așezat, fie culcat. Dacă intenționați să vă așezați, asigurați-vă că vă așezați drept, astfel încât să puteți respira mai ușor. Puneți o mână pe piept și alta pe stomacul inferior. Respirați în așa fel încât mâna de pe stomac să vă crească în timp ce cea de pe piept rămâne nemișcată. Respirați prin nas și ieșiți prin gură. Repetați pentru câte respirații aveți nevoie pentru a începe să vă simțiți liniștiți și încetiniți emoțional.
Pasul 4. Lasă gândurile să curgă prin tine
După câteva minute de respirație, lăsați mintea să rătăcească. Nu vă judecați sau analizați gândurile. Lasă-i să intre și să iasă în mod natural.
- Gândurile vor începe să apară dacă meditați suficient de mult. Ar putea fi amintiri, griji, îngrijorări sau fragmente din emisiuni TV. Încercați să nu vă controlați gândurile. Lasă-i să vină și să meargă singuri.
- Evitați să vă judecați gândurile sau să încercați să lucrați sau să analizați orice. Pur și simplu lăsați gândurile să apară. Poate fi util să-ți numiți gândurile în cap pe măsură ce apar. Gândiți-vă la ceva de genul: „Iată o amintire din copilărie” sau „Iată unele îngrijorări legate de slujba mea”.
Pasul 5. Scopul pentru două ore și jumătate de meditație atentă pe săptămână
Străduiți-vă să meditați puțin în fiecare zi. Studiile arată că două ore și jumătate de meditație cu atenție ameliorează simptomele depresiei la unii pacienți. Încercați să efectuați meditația în programul dvs. obișnuit. De exemplu, planificați să meditați după ce vă spălați pe dinți în fiecare noapte înainte de culcare. În acest fel, va deveni rutină.
Metoda 2 din 3: Încercarea meditației scanării corporale
Pasul 1. Culcă-te într-un loc confortabil
Meditația prin scanare corporală vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți în momentul prezent. Concentrarea asupra prezentului poate ajuta la depresie. Mulți oameni declară că se simt mai relaxați după câteva săptămâni de practicare a meditației de scanare corporală. Primul pas în meditația scanării corporale este culcat. Alegeți un spațiu confortabil, cum ar fi un saltea sau patul dvs.
Pasul 2. Observați-vă corpul și setați-vă intenția
Petreceți ceva timp concentrându-vă asupra corpului. Apoi, stabiliți-vă intențiile pentru exercițiu. Intenția ta este un scop sau un scop care întruchipează modul în care vrei să-ți trăiești viața. Ar putea fi ceva de genul „Deschide-mi inima” sau „Ai compasiune pentru mine”. Intenția ta ar trebui să fie întotdeauna pozitivă.
- Cum se simte corpul tău împotriva saltelei, patului sau podelei? Ce părți ale corpului par tensionate? Există ceva care te apasă pe șolduri sau pe spate? Imaginați-vă că înmoaie aceste zone, făcându-le să se simtă mai relaxate și mai confortabile. Relaxați toate părțile corpului, cum ar fi maxilarul sau umerii, care par tensionate.
- Scopul meditației scanării corporale este să vă curățați mintea. Petreceți o clipă afirmându-vă intențiile în cap. De acord să renunți la trecut și viitor și să permiți totul, în afară de corpul tău, să se estompeze în fundal.
Pasul 3. Începeți scanarea
Odată ce vă simțiți confortabil și relaxat, începeți scanarea. Meditația prin scanare corporală este practica plasării hiper-concentrării pe o zonă a corpului la un moment dat.
- O scanare corporală este ca și cum ai face un tur al corpului tău. Nu vă imaginați părțile corpului și nu le mișcați. Pur și simplu observați cum se simt.
- Începeți cu picioarele. Degetele sunt mai reci decât restul corpului? Purtați șosete? Dacă da, faceți un bilanț al modului în care țesătura se simte pe piele. Mergeți până la picior și apoi la picior.
- Pe măsură ce vă scanați părțile corpului, permiteți-le să dispară. Lăsați degetele de la picioare să se estompeze din conștientizare în timp ce explorați restul piciorului. Lasă piciorul să-ți alunece din minte în timp ce urci piciorul.
- Călătorește pe corp până ajungi la cap, permițându-ți corpului să dispară treptat pe măsură ce mergi.
Pasul 4. Conectați totul împreună
Odată ce ați ajuns la cap, este timpul să vă conectați corpul. Începeți cu capul. Simțiți cum capul se conectează la gât, trunchi, brațe și așa mai departe. Apoi, simțiți-vă pielea în jurul corpului. Permiteți-vă să simțiți un sentiment fizic de integritate.
Metoda 3 din 3: Practici suplimentare
Pasul 1. Încercați meditația iubitoare de bunătate
Meditația de bunătate iubitoare este o formă de meditație, adesea utilizată la copii, care s-a dovedit a fi eficientă în combaterea depresiei. Încercați să încorporați meditația de bunătate iubitoare în rutina dvs. zilnică.
- Ideea din spatele meditației de bunătate iubitoare este să vă așezați confortabil și să vă imaginați ce doriți în viață. Găsiți un loc confortabil pe podea și începeți o mantră. Spune ceva de genul: „Să fiu fericit, să fiu puternic și sănătos, să mă simt relaxat”. Continuă, enumerând urări pentru tine.
- De acolo, enumeră urări de bine pentru cei din jur. Direcționează aceleași gânduri către cineva pentru care ești recunoscător. De exemplu, „Fie ca mama mea să fie fericită, să fie mama mea puternică și sănătoasă, mama să se simtă relaxată …”
- Vizualizează pe cineva despre care te simți neutru, adică pe cineva care nu îți place și nici nu-ți place. Trimite aceleași gânduri în felul lor. Poate fi chiar util să direcționezi astfel de gânduri către persoanele către care ai o animozitate activă. Trimiterea iubirii celor care te fac nenorocit poate fi de fapt împuternicitoare.
- În cele din urmă, direcționați-vă mantra în univers. Încheiați cu ceva de genul „Fie ca toate viețuitoarele de pretutindeni să fie fericite”.
Pasul 2. Căutați rutine de meditație ghidate
Puteți găsi tehnici de meditație ghidate online. S-ar putea, de asemenea, să puteți comanda rutine de meditație ca CD-uri sau fișiere mp3. Aceste rutine vă pot ajuta să vizualizați scene calmante, să vă concentrați asupra corpului și respirației și să vă mențineți în momentul prezent. Acest lucru ar putea ajuta la depresie.
Pasul 3. Contactați un instructor de meditație sau urmați un curs la centrul de meditație
Dacă doriți să încercați un anumit tip de meditație, cum ar fi meditația budistă, ar putea fi o idee bună să vă uitați la cursuri. Vedeți dacă există instructori de meditație sau cursuri de meditație în zona dvs. Pe lângă faptul că ajută la meditația eficientă, acesta este un mod minunat de a cunoaște oameni noi. Încurajarea relațiilor sociale sănătoase poate ajuta și la depresie.
Pasul 4. Consultați un terapeut în timp ce practicați meditația
Studiile despre eficacitatea meditației pentru tratarea depresiei sunt în curs de desfășurare și este important să nu vă bazați exclusiv pe meditație pentru a trata depresia. Depresia este o problemă gravă de sănătate mintală și nu trebuie luată cu ușurință. Puteți găsi un terapeut cerând medicului obișnuit o recomandare. De asemenea, puteți găsi o listă de terapeuți online prin furnizorul dvs. de asigurări. Dacă sunteți student la facultate, este posibil să aveți dreptul la consiliere gratuită prin universitate. Simptomele depresiei includ:
- Sentimente de vid, lipsă de speranță, disperare sau tristețe
- Iritabilitate sau schimbări de dispoziție
- Pierderea interesului pentru lucrurile de care obișnuiai să te bucuri
- Modele de somn neobișnuite (dormit prea mult sau prea puțin)
- Apetit neobișnuit (dorind să mănânce mai puțin, dorind să mănânce mai mult)
- Modificări în greutate (pierderea în greutate sau creșterea în greutate)
- Oboseală, epuizare, lipsă de energie
- Agitație sau anxietate
- Gândire sau mișcare încetinită, senzație de greutate
- Sentimente de lipsă de valoare sau de vinovăție
- Dificultăți de concentrare, de gândire sau de luare a deciziilor
- Afecțiuni fizice inexplicabile, îi plac durerile sau durerile
- Gânduri sau tentative de sinucidere
