Când aveți anxietate, vă puteți confrunta cu o serie de provocări, cum ar fi amânarea legată de anxietate. Din fericire, nu este nevoie să te simți blocat de ceea ce simți. Făcând lucruri cum ar fi descompunerea responsabilităților și luarea unei pauze, vă puteți învinge amânarea legată de anxietate!
Pași
Metoda 1 din 4: Depășirea obstacolelor cognitive
Pasul 1. Rețineți că amânarea legată de anxietate este un tip specific
Procrastinarea este destul de frecventă și există mai multe tipuri diferite de amânare. Dacă devii neliniștit din cauza îngrijorării cu privire la eșec, a alegerii greșite sau din alte motive, atunci ești probabil un „procrastinator îngrijorător”. Acest tip de amânare este adesea caracterizat prin:
- Fiind nehotărât.
- Lipsit de încredere.
- Bazându-se puternic pe alți oameni.
- Să-ți fie frică să-ți asumi riscuri.
Pasul 2. Îmbunătățiți-vă abilitățile de luare a deciziilor
A avea bune abilități de luare a deciziilor vă poate ajuta să evitați amânarea atunci când aveți o problemă dificilă de rezolvat. Câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți abilitățile de luare a deciziilor includ:
- Obișnuința de a descrie problema în detaliu.
- Enumerarea tuturor alternativelor dvs.
- Analizându-vă opțiunile pentru a vă ajuta să alegeți cea mai bună.
- Realizarea planului dvs. și reflectarea asupra rezultatului.
Pasul 3. Deveniți mai autoeficace
A fi autoeficace este atunci când te simți încrezător în capacitatea ta de a-ți controla viața și de a obține rezultate atunci când îți stabilești un obiectiv. Dezvoltarea acestei abilități vă poate ajuta să evitați amânarea. Unele modalități de a vă construi autoeficacitatea includ:
- Reflectând la toate lucrurile pe care le-ai realizat deja în viața ta, mari și mici. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca rostirea primelor tale cuvinte ca un copil cu ceva mai complex, cum ar fi scrierea unei lucrări foarte lungi pentru un curs de engleză.
- Stabilirea obiectivelor realiste pentru dvs. Stabilind obiective care vă stau la îndemână, veți avea șanse mai mari să le atingeți. De exemplu, un obiectiv realist ar putea fi ceva cum ar fi citirea a 10 pagini într-un manual, aplicarea la trei locuri de muncă într-o săptămână sau scrierea paragrafului de introducere pe o lucrare.
- Găsirea unui model. Dacă cunoașteți pe cineva care pare să își îndeplinească întotdeauna obiectivele și să facă lucrurile, atunci ați putea lua în considerare transformarea acestei persoane în modelul dvs. de rol. Acordați atenție obiceiurilor lor și vedeți ce puteți învăța de la ei.
Pasul 4. Înlătură temerile care ar putea duce la amânare
Temerile cu privire la eșec pot determina unii oameni să amâne. Lucrând la această frică, este posibil să puteți reduce dorința de a amâna.
- Încearcă să începi să gândești ca un om de știință. Oamenii de știință învață prin încercare și eroare. Dacă vă puteți schimba modul de a privi sarcinile ca oportunități de învățare, atunci s-ar putea să vă fie mai ușor să începeți mai întâi.
- De exemplu, dacă vă simțiți îngrijorat de eșec, atunci ați putea să vă întrebați: „Ce aș putea învăța din această experiență dacă sunt dispus să risc?” Sau, s-ar putea să vă întrebați: „Ce lucruri aș putea face pentru a depăși frica de a eșua?”
Metoda 2 din 4: Gestionarea responsabilităților dvs
Pasul 1. Descompuneți-vă sarcinile
Luarea unor sarcini mari și descompunerea lor în pași de acțiune mai mici și mai ușor de gestionat vă poate ajuta să vă depășiți amânarea legată de anxietate. Descompunerea sarcinii poate face ca sarcina să pară mai puțin copleșitoare, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin anxios cu privire la realizarea acesteia.
- De exemplu, puteți descompune un raport pentru a-l cerceta, a-l scrie și a-l edita.
- Sau, ați putea rupe o lucrare școlară în introducere, puncte principale și concluzie. Apoi lucrați la completarea unei secțiuni mai degrabă decât a întregului lucru.
Pasul 2. Stabiliți obiective
Poate fi util în special să-ți stabilești obiective atunci când ai anxietate, deoarece anxietatea îți poate face dificilă concentrarea și completarea activităților. Unele cercetări sugerează că a face lucruri precum stabilirea obiectivelor și a termenelor pentru sarcinile dvs. vă poate ajuta să învingeți amânarea. Stabilirea obiectivelor vă oferă ceva concret, auto-definit și gestionabil pe care îl puteți face.
- Creați obiective specifice cu termene limită pentru lucrurile pe care trebuie să le faceți. De exemplu, ați putea spune: „Voi termina de curățat camera până la 22:00”.
- Faceți-vă obiectivele realiste. De exemplu, în loc să stabiliți un obiectiv pentru a finaliza un raport de 10 pagini într-o singură zi, stabiliți un obiectiv pentru a termina primele două pagini într-o singură zi. Stabilirea obiectivelor care sunt prea dificile vă poate crește anxietatea, mai degrabă decât să o reduceți.
Pasul 3. Faceți o pauză
Poate părea o idee bună să continuați să vă „conectați” odată ce începeți să lucrați, astfel încât să nu vă pierdeți aburul și să începeți să amânați. Însă, luarea unei pauze pentru a de-stresa, a vă ameliora tensiunea și a vă reîncărca creierul și corpul este o modalitate mai bună de a vă adresa anxietatea și amânarea legată de anxietate.
- Faceți o pauză de cinci minute când finalizați unul dintre pașii de acțiune pentru sarcina dvs.
- Așezați-vă într-un loc liniștit, închideți ochii și purtați câteva minute pentru a fi liniștiți.
Pasul 4. Recompensează-te
Când finalizați o sarcină sau atingeți unul dintre obiectivele pe care vi le-ați stabilit, ar trebui să vă felicitați și să vă încurajați cu o mică recompensă. Stimulentele vă pot ajuta să vă motiveze, precum și să vă ofere stimulente pentru îndeplinirea altor obiective.
- De exemplu, atunci când finalizați una dintre sarcinile dvs. de acțiune, s-ar putea să vă delectați cu o bucată de bomboane sau cu o pauză de 5 minute pentru a juca unul dintre jocurile dvs. preferate online.
- Sau, de exemplu, s-ar putea să vă delectați cu noii pantofi pe care i-ați observat atunci când terminați un raport major la timp.
Pasul 5. Iertați-vă
Poate fi ușor să vă bateți când amânați să faceți ceva. Unele dovezi sugerează, totuși, că acest lucru poate face mai probabil că veți amâna din nou. În schimb, dă-ți o pauză și iartă-te dacă amâni din cauza anxietății tale.
- Amintiți-vă că amânarea nu vă face o persoană leneșă sau rea. S-ar putea să spuneți: „Am amânat acest lucru, dar nu înseamnă că nu sunt un muncitor greu”.
- Reduceți o parte din presiunea asupra dvs. spunând lucruri de genul „Nu am început la timp pentru această sarcină, dar nu mă voi bate. Pot și voi face mai bine data viitoare.”
Metoda 3 din 4: Cum să faci față anxietății tale
Pasul 1. Căutați tratament de la un profesionist
Dacă în prezent nu căutați ajutor pentru anxietate, atunci ar trebui să faceți acest lucru. În timp ce puteți gestiona singur anxietatea și amânarea legată de anxietate, profesioniștii din domeniul sănătății mintale și medicale vă pot oferi tratament, asistență și informații eficiente.
- Puteți consulta consilierul școlar sau reprezentantul resurselor umane la locul de muncă pentru referințe pentru profesioniști.
- Discutați cu medicul despre sentimentele de anxietate. De exemplu, ați putea încerca să spuneți: „Aș putea programa o întâlnire pentru a vorbi despre o anumită anxietate pe care am avut-o?”
- Dacă primiți în prezent tratament, discutați cu furnizorul de servicii despre tehnicile pe care le puteți utiliza pentru a depăși amânarea. S-ar putea să-l întrebați pe terapeutul dvs. „Există strategii pe care le pot folosi atunci când anxietatea mea mă determină să amân?”
Pasul 2. Elaborați strategii de coping
Veți putea să vă gestionați anxietatea și amânarea legată de anxietate dacă utilizați strategii pentru a vă reduce stresul și a vă calma. Există o cantitate respectabilă de cercetări care sugerează că utilizarea tehnicilor de coping, cum ar fi meditația mindfulness și respirația profundă, poate reduce anxietatea.
- Exersați să respirați lent și profund. Inspirați încet și profund. Țineți respirația pentru o bătaie sau două. Expiră încet și profund. Repetați acești pași de câte ori este nevoie pentru a vă reduce anxietatea.
- Încercați tehnici de mindfulness pentru a vă centra și a vă liniști atunci când vă simțiți că anxietatea vă crește. A fi conștient sau conștient de tine, te poate ajuta să faci față simptomelor fizice și emoționale ale anxietății tale.
- Încercați să faceți întinderi și alte activități fizice, cum ar fi yoga, pentru a reduce o parte din anxietatea pe care o simțiți.
Pasul 3. Construiți un sistem de asistență
Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a face față anxietății este să-ți lași prietenii și familia să te sprijine. Oamenii care țin la tine pot oferi sprijin, încurajare sau doar o ureche ascultătoare pentru a te ajuta să-ți învingi amânarea legată de anxietate.
- Spuneți persoanelor apropiate că vă confruntați cu amânarea legate de anxietate și că aveți nevoie de sprijinul lor. S-ar putea să spui ceva de genul: „Mamă, am probleme cu finalizarea muncii mele. Mă neliniștește despre asta și apoi am amânat să o fac până în ultimul moment.”
- Verificați https://www.adaa.org/supportgroups pentru a găsi grupuri de asistență și grupuri online la care vă puteți alătura.
Metoda 4 din 4: Echilibrarea vieții tale
Pasul 1. Prioritizează-ți activitățile
A avea prea mult în farfurie și a nu avea suficient timp pentru a face acest lucru poate stresa pe oricine. Poate fi și mai stresant atunci când aveți anxietate și trebuie să depășiți amânarea legată de anxietate. Prioritizarea activităților și sarcinilor vă va ajuta să păstrați perspectiva asupra a ceea ce trebuie făcut și vă va ajuta să vă simțiți mai puțin copleșiți.
- Faceți o listă cu toate lucrurile de care aveți nevoie pentru a face. Evidențiați, înconjurați sau puneți o stea lângă acele lucruri care sunt sensibile la timp sau care vor avea consecințe negative grave dacă nu sunt finalizate.
- Faceți un efort pentru a vă îndeplini mai întâi sarcinile importante / cu prioritate ridicată.
Pasul 2. Fă-ți timp pentru tine
Cu atâtea lucruri pe care trebuie să le faceți și atâtea responsabilități și obligații pe care încercați să le îndepliniți, este posibil să nu vă acordați prea mult timp pentru a face lucruri care vă plac. Puteți aborda anxietatea și învinge amânarea legată de anxietate dacă vă asigurați că vă petreceți puțin timp pentru a face ceva distractiv sau relaxant pentru dvs.
- Petreceți cel puțin câteva ore în fiecare săptămână făcând ceva de genul scris, citit, mers cu bicicleta, dormit sau vizionarea webisodelor.
- Luați câteva minute în fiecare seară pentru a face ceva ce doriți să faceți - nu că trebuie să faceți.
Pasul 3. Hrănește-ți corpul
Procrastinarea vă poate determina să vă grăbiți pentru a finaliza sarcinile și activitățile. În grabă, este posibil să vă sacrificați sănătatea sărind peste mese, trăgând „toată noaptea” și făcând alte lucruri pentru a încerca să vă alocați mai mult timp pentru a vă termina sarcinile.
- Asigurați-vă că dormiți 6 - 8 ore în fiecare noapte.
- Mănâncă mese echilibrate și gustări nutritive, astfel încât să ai energia pentru a-ți îndeplini sarcinile și activitățile.
- Renunțe la fumat. Cercetările sugerează că renunțarea la fumat vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea fizică, precum și să vă reduceți anxietatea.
- Evitați consumul de alcool și substanțe. Amestecarea oricăreia dintre acestea cu anxietatea vă poate crea mai multe probleme.
