Dacă doriți să utilizați yoga pentru a vă relaxa și a vă îmbunătăți perspectiva și concentrarea mentală în timpul unei zile la birou, vă recomandăm să încercați yoga pe scaun. Yoga de scaun este, de asemenea, mai accesibilă dacă aveți o vătămare sau un handicap sau dacă găsiți mișcări complete de yoga intimidante. Practic oricine poate face yoga pe scaun și veți găsi că vă ajută să reduceți stresul și tensiunea, vă îmbunătățiți poziția și vă ușurați durerile de spate și gât.
Pași
Metoda 1 din 3: Așezarea corectă
Pasul 1. Alegeți un scaun stabil
Nu aveți neapărat nevoie de un scaun special pentru a face yoga într-un scaun, dar scaunul pe care îl folosiți nu ar trebui să fie unul care să se poată mișca cu ușurință. Scaunele de birou cu roți de obicei nu vă vor oferi stabilitatea de care aveți nevoie.
- Scaunul scaunului trebuie să fie relativ plat, picioarele uniforme și stabile. Scaunele care se învârt în general nu vor funcționa la fel de bine pentru răsucirea ipostazelor de yoga. Un scaun pliant sau un scaun staționar cu patru picioare, cum ar fi un scaun de sufragerie, probabil va funcționa cel mai bine.
- Un scaun căptușit este bine, dar, în general, nu doriți să utilizați ceva prea moale, deoarece s-ar putea să nu vă ofere stabilitatea de care aveți nevoie.
Pasul 2. Așezați-vă în partea din față a scaunului
Stabilitatea este importantă în timp ce faci yoga pe scaun. Mutați-vă în fața scaunului și reglați-vă șoldurile astfel încât să vă sprijiniți pe oasele așezate, nu pe oasele cozii.
- Pieptul tău trebuie să fie în linie cu pelvisul, cu spatele neutru. Trageți osul cozii și scufundați-vă în oasele așezate, având grijă să nu vă arcați partea inferioară a spatelui. Dacă aveți nevoie de ajutor sau de sprijin pentru a rămâne în această poziție, vă recomandăm să rulați o pătură sau un prosop și să așezați rola chiar în spatele dvs. sau sub dvs. pentru a vă înclina ușor șoldurile.
- Coapsele ar trebui să fie drepte și plate împotriva scaunului, picioarele ar trebui să fie la aproximativ o lățime a șoldului și genunchii să fie aliniați cu gleznele.
Pasul 3. Păstrați-vă picioarele plate pe podea
Când faceți yoga pe scaun, gândiți-vă în termeni de unghiuri drepte. Spatele tău trebuie să fie perpendicular pe coapse, tibiile perpendiculare pe podea. Apăsați ferm cele patru colțuri ale picioarelor în podea pentru a vă stabiliza.
Dacă picioarele nu ajung complet pe podea, coborâți scaunul (dacă este posibil) sau folosiți cărți pe hârtie tare sau blocuri de yoga pentru a vă odihni picioarele. Asigurați-vă că ambele picioare sunt complet sprijinite
Pasul 4. Rulați umerii în sus și înapoi
Aduceți conștientizarea pe umerii dvs. nu numai atunci când faceți yoga pe un scaun, ci și pe tot parcursul zilei, mișcându-vă umerii în aliniere cu coloana vertebrală.
- Omoplații trebuie să fie aliniați de-a lungul coloanei vertebrale și înfipte de spate. Probabil că veți observa o schimbare imediată a sentimentului în gât și umeri.
- Mai ales dacă lucrați într-un birou, probabil că petreceți mult timp ghemuit pe un computer. Pentru a vă verifica periodic cu umerii. Rulați-le în sus către urechi, apoi în jos și înapoi, dacă descoperiți că vă crăpați umerii înainte.
Metoda 2 din 3: Reducerea stresului și tensiunii
Pasul 1. Folosiți suflul de foc pentru a vă reînnoi energia
Respirația focului este un exercițiu de respirație ritmică pe care îl puteți face oriunde, fie în șezut, fie în picioare. Dacă sunteți conștient de sine, poate doriți să mergeți undeva unde aveți intimitate.
- Stai sau stai într-o poziție confortabilă și închide ochii. Respirați adânc, curățând. Apoi, inspirați profund, expirați complet și fixați-vă abdomenul pentru a crea o expirație ascuțită și o inhalare automată. Fiecare respirație trebuie să aibă aproximativ aceeași lungime.
- În timp ce respiri, pompează-ți buricul în interior și în exterior. Vă poate ajuta să faceți un sunet „ha” sau „sh” în fundul gâtului în timp ce respirați. Faceți acest exercițiu timp de aproximativ un minut, apoi urmați cu câteva respirații adânci mai curate și mai curate.
Pasul 2. Întindeți-vă pieptul cu respirație solară
Respirația soarelui vă permite să respirați mai profund prin deschiderea pieptului. Respirația solară poate fi utilă dacă vă constrângeți să vă contractați în mod protector ca răspuns la anxietate sau stres.
- Apăsați oasele așezate în scaun și ridicați-vă de la coroana capului pentru a vă prelungi coloana vertebrală. Deschide palmele în sus în fața ta. Pe măsură ce inspirați încet, extindeți brațele în lateral și ridicați-le deasupra capului, conectându-vă palmele în partea de sus a cercului.
- Pe măsură ce expiri, coboară palmele împreună după gât. Concentrați-vă pe ridicarea coatelor cât mai sus spre tavan. Păstrați bărbia într-o poziție neutră și apăsați omoplații în jos și înapoi pentru a le ține departe de urechi.
- Aduceți palmele înapoi deasupra capului, inspirând, apoi separați palmele și coborâți brațele înapoi în lateral în timp ce expirați. Faceți câte repetări ale acestui exercițiu vă simțiți confortabil.
Pasul 3. Calmează-ți sistemul nervos cu genuflexiunea în cobra
Această întindere alternativă ajută la stoarcerea tensiunii din nucleul dvs. pentru a vă adânci expirația, ușurând tensiunea și îmbunătățind concentrarea și concentrarea.
- Apăsați în scaunul scaunului, ajungând prin coroana capului pentru a vă prelungi coloana vertebrală. La o expirație, înconjurați spatele și înclinați pelvisul în timp ce vă ridicați genunchiul drept spre frunte, ridicându-vă bărbia la piept.
- Coborâți piciorul drept înapoi pe podea cu o expirație și reveniți la un scaun stabil. La următoarea expirație, repetați mișcarea cu piciorul stâng.
- Faceți opt repetări ale acestei întinderi sau patru pe fiecare parte.
Pasul 4. Eliberați tensiunea gâtului cu exerciții de yoga
Aceste ipostaze pot fi făcute în orice moment al zilei în care simțiți tensiune în gât, cum ar fi dacă ați fost ghemuit peste un computer sau legați un telefon între umăr și ureche.
- Pur și simplu așezați mâinile cu palma în jos la coroana capului, cu degetele împletite. Respirați adânc pentru câteva cicluri de respirație, în nas și în gură.
- În timp ce respirați, împingeți coroana capului în sus în mâini. În același timp, apăsați ușor cu mâinile. Țineți aceste mișcări opuse pentru câteva respirații, apoi eliberați pentru câteva respirații, apoi repetați o dată.
- Asigurați-vă că, atunci când faceți acest lucru, stați drept cu picioarele plate pe pământ, cu spatele neutru, cu umerii înapoi.
Pasul 5. Întindeți și eliberați umerii
Mai ales dacă aveți o slujbă de birou care vă cere să stați la birou cea mai mare parte a zilei, faceți pauze periodice pentru a vă întinde umerii. Acest lucru împiedică formarea tensiunii în gât și umeri.
- Închideți degetele ambelor mâini împreună în fața dvs., cu brațele întinse. Pe măsură ce expiri, ridică mâinile deasupra capului, cu palmele orientate spre tavan și întinde-ți axile. Păstrați-vă umerii relaxați, omoplații topindu-vă pe spate. Oprește-te în punctul în care simți că coatele se vor îndoi sau umerii tăi se vor deplasa din poziție.
- Luați-vă mâinile în aceeași poziție și apăsați-le în fața dvs., înfășurându-vă coadă sub și rotunjind spatele. Respirați profund și întindeți-vă pentru a vă deschide spațiul între omoplați.
- Ridică-ți brațele deasupra capului și apoi expiră și lasă-le în spate. Puteți fie să vă așezați articulațiile pe sacru, fie să vă îndreptați brațele în spatele dvs., în timp ce vă ridicați pieptul pentru a vă înclina ușor înapoi, întinzând partea din față a umerilor și a pieptului.
- În cele din urmă, scoateți degetele împletite în fața dvs., mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă, înclinându-vă capul în aceeași direcție cu degetele. Aceasta vă întinde vârfurile umerilor.
Metoda 3 din 3: Ameliorarea durerii de spate
Pasul 1. Faceți întinderea pisică-vacă
O vinyasa, sau fluxul de yoga, implică deplasarea între două ipostaze în timp cu respirația. Vinyasa pisică-vacă este o întindere a coloanei vertebrale care se face în mod normal pe toate patru, dar puteți face și o modificare a acestui flux de yoga în timp ce stați pe un scaun.
- Țineți coloana vertebrală lungă și lăsați-vă palmele plate pe vârfurile coapselor sau genunchilor. Concentrați-vă asupra respirației, inhalând încet și profund prin nas și expirând gura.
- Pe măsură ce inspiri, arcuiește-ți spatele, trăgând buricul în față. Rulați umerii pe spate, astfel încât pieptul să fie deschis și omoplații să fie în linie cu coloana vertebrală și înclinați ușor capul înapoi.
- Pe măsură ce expiri, înconjoară umerii și lasă bărbia spre piept. Reveniți la poza de vacă la următoarea inspirație. Continuați această mișcare timp de 8-10 cicluri de respirație.
Pasul 2. Treceți la răsucirile spinării așezate
Răsucirile spinării așezate funcționează pentru a vă întinde până la partea inferioară a spatelui, precum și pentru a vă revigora și întări nucleul. Aceste exerciții simple de yoga pot fi făcute în orice moment al zilei, dacă spatele vă este strâns.
- Începeți prin a sta înalt și a respira adânc. La o expirație, răsuciți-vă spre dreapta, apucând spatele scaunului cu ambele mâini. De asemenea, puteți ține partea laterală a biroului sau a mesei, dacă preferați. Respirați adânc în interior și în exterior, apoi expirați înapoi spre centru.
- Repetați răsucirea din partea stângă, ținând-o pentru câteva respirații profunde înainte de a expira înapoi în centru.
Pasul 3. Răsuciți mai departe cu unghiul lateral extins
Această faldă profundă, răsucită, vă va prelungi coloana vertebrală și vă poate ajuta să atenuați durerile de spate. De asemenea, vă întinde părțile laterale și nucleul. Aveți grijă să mențineți respirația profundă pe tot parcursul și mergeți doar cât puteți confortabil.
- Îndoiți partea superioară a corpului de pe șolduri, astfel încât pieptul să se sprijine pe coapse (sau cât de jos puteți merge confortabil). Asigurați-vă că spatele dvs. este plat și neutru, cu umerii răsuciți în jos și înapoi, departe de urechi.
- Așezați vârful degetelor mâinii stângi pe podea chiar în partea piciorului stâng sau plasați cotul stâng pe coapsa stângă. La o inspirație, răsuciți-vă spre dreapta și atingeți brațul drept în sus spre tavan. Privirea îți poate urma vârful degetelor drepte. Aveți grijă să nu vă sfărâmați gâtul.
- Țineți poziția timp de 2 sau 3 respirații, apoi desfaceți o expirație și repetați poza cu mâna dreaptă pe podea.
- Există multe variante ale acestei ipostaze. Dacă descoperiți că vârful degetelor nu poate ajunge la podea, puteți utiliza o variantă de bloc, carte sau cot. Dacă doriți o răsucire mai profundă și mai provocatoare, așezați vârful degetelor în partea piciorului opus.
- De asemenea, puteți face o vinyasa cu această poziție. Răsuciți fiecare inhalare și reveniți la centru cu fiecare expirație. Faceți 5 până la 10 repetări cu o respirație pentru fiecare mișcare.
Pasul 4. Deschideți partea superioară a spatelui cu brațele de vultur
La fel ca întinderea umerilor, această poziție ajută la deschiderea spațiului dintre omoplați. De asemenea, tonifică și întărește mușchii din spatele superior pentru a vă îmbunătăți postura, astfel încât să fiți mai puțin predispuși la dureri de spate.
- Ține-ți brațele în fața ta și înfășoară un braț sub celălalt. Ridicați antebrațele și înfășurați-vă mâinile astfel încât palmele să vă atingă. Dacă ești strâns, este posibil să nu poți ajunge la mână tot timpul, dar mergi cât de confortabil. Sau, înfășurați un braț sub celălalt și întindeți omoplații opuși, ca și când v-ați îmbrățișa.
- La o expirație, ridicați coatele la aproximativ înălțimea umerilor. Răsuciți-vă mișcându-vă coatele de la stânga la dreapta, ca și cum ați fi trasat o linie orizontală în aer cu ele. Respirați încet și profund. Faceți acest lucru pentru 4 sau 5 respirații, apoi eliberați pe o expirație și faceți-o din nou cu celălalt braț deasupra.
Pasul 5. Reduceți durerile de spate cu o figură așezată patru
Dacă stai mult timp și spatele tău începe să se simtă strâns sau dureros, s-ar putea să vrei să încerci o figură așezată patru. Deoarece aceasta este o poziție de pliere înainte, asigurați-vă că v-ați îndepărtat scaunul de la birou sau masă.
- Mergeți înainte, astfel încât să stați pe marginea scaunului. Îndoiți piciorul drept, astfel încât glezna dreaptă să se sprijine pe coapsa stângă.
- La o expirație, balamați înainte de șolduri, concentrându-vă pe întinderea și alungirea coloanei vertebrale. Păstrați-vă umerii neutri cu omoplații înșirați de-a lungul coloanei vertebrale.
- Respirați adânc timp de câteva cicluri de respirație, apoi ridicați-vă încet, inspirând. Lăsați piciorul drept pe podea și repetați cu piciorul stâng îndoit peste dreapta.
Pasul 6. Încercați lunges înalte pentru a slăbi flexorii șoldului
Dacă ați stat puțin timp pe scaun, flexorii șoldului s-ar putea strânge. Această modificare funcționează bine, de asemenea, dacă aveți o afecțiune, vătămare sau handicap care vă împiedică să faceți o lovitură ridicată în timp ce stați în picioare.
- Mutați-vă în colțul din dreapta din față al scaunului și întoarceți-vă tot corpul spre partea dreaptă a camerei. Îndoiți genunchiul drept astfel încât să fie direct peste gleznă și tibia să fie aproximativ perpendiculară pe podea. Vă puteți așeza mâinile pe coapsa dreaptă.
- Glisați piciorul stâng înapoi și extindeți-l în spatele dvs., păstrând șoldurile și trunchiul pătrat spre partea dreaptă a camerei. Piciorul stâng ar trebui să fie drept în timp ce vă odihniți degetele de la picioare sau mingea piciorului stâng pe podea.
- Respirați adânc în întindere timp de 10 cicluri de respirație, apoi readuceți piciorul stâng înapoi cu dreapta și comutați laturile.
