Dacă ați avut vreodată o tulpină de gât proastă, atunci știți cât de dureros și de incomod poate fi. Este firesc dacă doriți să împiedicați acest lucru să se repete. Din fericire, poți! Cu câteva sfaturi și exerciții de siguranță ușoare, vă puteți menține mușchii gâtului puternici și flexibili pentru a evita rănile viitoare.
Pași
Metoda 1 din 3: Pași de siguranță
Pasul 1. Purtați echipament de protecție adecvat
Dacă jucați sport sau lucrați, echipamentul de protecție potrivit vă poate păstra în siguranță și vă poate preveni rănile. În funcție de activitate, aceasta poate include o cască, umăruri sau mască facială. Asigurați-vă că fiecare echipament se potrivește corect, astfel încât să nu cadă.
- Este posibil să aveți nevoie de un accesoriu profesional pentru a găsi dimensiunea potrivită pentru echipamentul dvs. Acest lucru este foarte important, deoarece uneltele care nu se potrivesc bine sunt mai puțin eficiente.
- Asigurați-vă că purtați acest echipament de fiecare dată când efectuați activitatea. Nu va fi bine dacă nu îl puneți!
- Înlocuiți orice echipament deteriorat cât mai curând posibil. Purtarea echipamentului de protecție deteriorat nu va ajuta la nimic și ar putea fi chiar mai periculoasă decât purtarea echipamentului.
Pasul 2. Folosiți forma corectă pentru exerciții și sport
Alergatul, înotul, ridicarea greutăților sau practicarea sportului cu o formă slabă îți pot pune mai mult stres pe gât, așa că folosește întotdeauna tehnica potrivită. În toate cazurile, concentrați-vă pe formă înainte de a vă concentra pe viteză sau putere pentru a vă reduce șansele de a vă răni.
- De exemplu, dacă jucați fotbal, nu încercați să luați contact cu partea superioară a căștii în timp ce blocați sau abordați. Aceasta este o formă slabă de abordare și vă pregătește pentru o leziune a gâtului.
- Este ușor să tragi mușchiul gâtului în timp ce balansezi o bată de baseball sau un club de golf. Nu uitați să întoarceți umerii împreună cu leagănul, astfel încât gâtul dvs. să nu fie scos din poziție.
- Dacă vă exersați sau ridicați greutăți, este întotdeauna cel mai bine să vă strângeți mușchii de bază pentru a vă stresa de pe spate și gât.
- Dacă aveți nevoie de indicii despre tehnica dvs., discutați cu un antrenor sau antrenor. Vă pot observa și vă pot spune dacă trebuie să faceți modificări.
Pasul 3. Atenție la trafic atunci când mergeți cu bicicleta, alergați sau mergeți
Accidentele de circulație sunt o cauză majoră a rănilor la gât în rândul motocicliștilor și alergătorilor. Ține întotdeauna capul sus, astfel încât să poți vedea orice mașină care se apropie și să nu traversezi strada când nu ai semnalul.
- Asigurați-vă că respectați toate legile rutiere în timp ce mergeți cu bicicleta.
- Stați la cel puțin 3 ft (0,91 m) distanță de mașinile parcate în timp ce alergați sau mergeți cu bicicleta, astfel încât să nu vă loviți de deschiderea ușilor.
Pasul 4. Ridicați obiectele grele cu picioarele și nu cu spatele
Spatele și gâtul nu sunt concepute pentru a ține o mulțime de greutate, astfel încât tragerea cu spatele atunci când ridici ceva greu poate provoca o tulpină urâtă. Îndoiți-vă din genunchi în loc de șolduri pentru a apuca obiectul. Apoi împingeți înapoi cu picioarele, astfel încât stresul să rămână de pe spate și gât.
Nu fi timid să ceri ajutor atunci când ridici ceva greu. Merită să evitați o accidentare
Pasul 5. Evitați să vă scufundați în apă puțin adâncă, astfel încât să nu vă loviți de cap
Există un motiv pentru care majoritatea piscinelor nu au semne de scufundare în jurul lor. Scufundarea în apă puțin adâncă este o cauză majoră a leziunilor gâtului. Dacă apa nu are o adâncime de cel puțin 12 ft (3,7 m), nu vă scufundați.
- Dacă vă aflați într-un lac sau râu și nu știți unde este fundul, nu vă scufundați!
- Asigurați-vă că supravegheați copiii din piscine pentru a vă asigura că respectă toate regulile.
Metoda 2 din 3: Rezistență și condiționare
Pasul 1. Întindeți gâtul în mod regulat pentru a vă menține mușchii liberi
Efectuarea unor întinderi de câteva ori pe zi, mai ales înainte de a face mișcare, îți menține mușchii liberi și flexibili. Acest lucru previne rănirile și se simte minunat în același timp. Încercați aceste întinderi simple dacă gâtul vă este strâns:
- Înclinați bărbia încet până vă uitați la tavan, apoi coborâți-o înapoi.
- Puneți bărbia în piept și țineți-o câteva secunde înainte de a vă ridica încet.
- Întoarceți gâtul astfel încât bărbia să fie peste umărul stâng, apoi schimbați laturile.
Pasul 2. Întărește-ți gâtul cu exerciții zilnice
Pe lângă întindere, unele activități de întărire vă pot ajuta să rezistați mai bine gâtului. Încercați să faceți câteva dintre aceste exerciții în fiecare zi:
- Alunecare dorsală: Ridică bărbia și glisează gâtul înapoi cât poți. Țineți acea poziție timp de 6 secunde, apoi glisați înapoi. Odihnește-te 10 secunde, apoi repetă activitatea de 8-12 ori pe zi.
- Mâini pe gât: Puneți mâinile pe frunte și strângeți gâtul. Împingeți ușor înapoi și rezistați la presiune cu mușchii gâtului timp de 6 secunde. Eliberați și odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi repetați exercițiul de 8-12 ori. Faceți același lucru pentru fiecare parte și partea din spate a capului.
- Alte exerciții de spate și de bază, cum ar fi scândurile, vă pot ajuta, de asemenea, să vă susțineți gâtul.
Pasul 3. Faceți antrenament cardiovascular pentru ca mușchii să nu se obosească
Dacă activitățile de rezistență, cum ar fi alergatul, nu fac parte din programul dvs., mușchii ar putea să se tensioneze mai ușor. Încercați câteva antrenamente cardio cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul, intervalele HIIT sau cursurile de kickbox pentru a vă construi rezistența musculară.
- O recomandare obișnuită este de a obține 30 de minute de cardio în 5 zile pe săptămână.
- Nu trebuie să alergi maratoane pentru a-ți construi rezistența. Doar o plimbare zilnică poate face o mare diferență.
Pasul 4. Ridică-te să te plimbi când stai mult timp
Lucrul la birou sau stând în fața televizorului ore în șir vă poate face să vă strângeți mușchii gâtului. La fiecare 30 de minute, ridicați-vă și plimbați-vă puțin pentru a vă menține mușchii liberi și pentru a preveni tulpinile gâtului.
- Acest lucru este deosebit de important dacă lucrați la un birou. Este ușor să pierzi din vedere timpul și să rămâi așezat toată ziua.
- Dacă pierdeți ușor timpul, încercați să setați o alarmă la fiecare jumătate de oră pentru a vă reaminti să vă ridicați.
- De asemenea, vă ajută să faceți câteva întinderi ale gâtului atunci când vă ridicați sau chiar dacă sunteți încă așezat.
Metoda 3 din 3: Postură și obiceiuri
Pasul 1. Folosește o postură bună atunci când stai și stai în picioare
Indiferent dacă stai sau stai în picioare, ține capul sus și cu fața în față. Centrează-ți capul astfel încât urechile să fie peste umeri. Trageți umerii înapoi, astfel încât coloana vertebrală să fie drăguță și dreaptă.
Păstrați computerul, telefonul și tot ceea ce citiți la nivelul ochilor. În acest fel, nu trebuie să te apleci și să-ți strângi gâtul
Pasul 2. Dormi pe spate sau lateral pentru a menține gâtul drept
Acestea sunt cele mai bune poziții de somn pentru a evita durerile de gât. De asemenea, folosiți o pernă mică care nu vă ridică prea mult capul. Acest lucru vă menține coloana dreaptă în timp ce dormiți.
- Dacă dormi pe spate, încearcă să pui și o pernă sub genunchi. Acest lucru vă aplatizează spatele și vă menține coloana vertebrală dreaptă.
- De asemenea, puteți folosi o pernă de spumă de contur care vă menține gâtul drept toată noaptea.
Pasul 3. Evitați să transportați genți grele peste un umăr
Acest lucru vă trage umerii și gâtul într-o parte, ceea ce ar putea tensiona un mușchi. Dacă ții geanta așa, asigură-te că este foarte ușoară și nu îți scoate corpul din echilibru. În caz contrar, folosiți un rucsac și păstrați ambele curele pe umeri.
Dacă este posibil, păstrați-vă bagajele cât mai ușoare. Chiar dacă le purtați în mod corect, greutatea vă poate tensiona spatele și gâtul
Pasul 4. Reduceți stresul, astfel încât mușchii gâtului să nu fie încordați
Dacă sunteți foarte stresat, mușchii gâtului sunt probabil mai strânși decât ar trebui. Acest lucru vă face mai susceptibil la leziuni și tulpini. Încercați să luați câțiva pași pentru a vă reduce stresul zilnic, astfel încât mușchii să rămână frumoși și relaxați.
- Exercițiile de relaxare precum meditația, respirația profundă și yoga sunt modalități excelente de a elibera tensiunea.
- Fă-ți ceva timp și pentru hobby-urile tale. Făcând lucruri de care te bucuri te ajută să uiți de grijile tale.
Pasul 5. Mențineți o greutate corporală sănătoasă
A fi supraponderal pune mai mult stres pe gât, astfel încât s-ar putea să fiți mai expuși riscului de rănire. Dacă sunteți supraponderal, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a proiecta un program sigur de scădere în greutate pentru a atinge o greutate țintă sănătoasă.
Pasul 6. Renunțați la fumat sau evitați să începeți cu totul
Fumatul face ca discurile din gât să se deterioreze, ducând la dureri și răni. Dacă fumați, cel mai bine este să renunțați cât mai curând posibil. Dacă nu fumezi, atunci nu începe mai întâi.
