„Leguminoase” este un termen general folosit pentru a descrie plantele care produc păstăi cu semințe în interior și includ tipuri comestibile comune, cum ar fi fasole, soia, mazăre, naut, linte și arahide. Incorporarea mai multor leguminoase în dieta ta nu este doar o strategie sănătoasă (deoarece conțin de obicei multe vitamine, minerale și fibre) - pot fi benefice și ca parte a unei diete de slăbit. Leguminoasele sunt versatile și pot fi preparate în multe moduri diferite pentru a se potrivi majorității palatelor.
Pași
Partea 1 din 3: Includerea mai multor leguminoase în dieta ta
Pasul 1. Adăugați leguminoase la supe și tocănițe
Leguminoasele fierte, cum ar fi linte, fasole roșie, mazăre despicată, naut, fasole sau fasole neagră fac un plus gustos și sănătos la supe și tocănițe. Datorită conținutului lor de proteine, aceștia fac, de asemenea, un substitut excelent pentru carne / pui / pește, mai ales dacă sunteți vegetarian.
- Asigurați-vă că înmuiați fasolea și mazărea înainte de a le adăuga în supe și tocănițe, astfel încât compușii potențial dăunători să fie lichidați.
- Năutul este, de asemenea, cunoscut sub numele de fasole garbanzo sau ceci pentru unii oameni și este ingredientul principal în hummus. Fasolea Fava este uneori denumită fasole largă datorită formei lor turtite.
- Un alt nume pentru fasolea neagră este fasolea țestoasă.
Pasul 2. Folosiți leguminoase pe salate
Multe tipuri de leguminoase se potrivesc, de asemenea, cu salatele, linte, mazăre cu ochi negri, fasole edamame și fasole Lima. Presărați fasole integrală, mazăre sau linte deasupra unei salate de salată iceberg sau adăugați-le la o salată rece de cartofi. Amintiți-vă că mazărea și lintea cu ochi negri nu trebuie să fie înmuiate în prealabil.
- Leguminoasele se potrivesc bine cu o varietate de sosuri pentru salate, inclusiv cele cremoase și tipurile pe bază de ulei și oțet.
- Nucile de soia (soia prăjită) fac garnituri gustoase și sănătoase pentru majoritatea salatelor.
- Edamame este, de asemenea, cunoscut sub numele de soia verde și adesea consumat direct din păstăie după ce a fost gătit și sărat.
- Fasolea Lima este, de asemenea, numită uneori fasole de unt sau fasole Madagascar.
Pasul 3. Înlocuiți făina de grâu cu leguminoase măcinate fin
Când preparați fursecuri, brioșe și pâini, înlocuiți aproximativ 10% din făina de grâu cu leguminoase măcinate fin, cum ar fi făină de lupin, garbanzo sau fava. Acestea vor oferi produselor dvs. de patiserie mai multe fibre și proteine și ar putea fi mai ușor de digerat și tolerat dacă sunteți sensibil la gluten - care este în grâu și multe alte cereale.
- Luați în considerare adăugarea de fasole sau linte în piureuri la prăjituri și cupcakes, dar pur și simplu nu le spuneți copiilor! Fasolea neagră face brownies excelente fără gluten.
- Folosiți un râșniță de cafea și puneți-l pe „fin” sau „espresso” pentru a măcina fasolea și mazărea în făină înainte de a găti / coace cu ea.
- Puteți purifica boabele fierte într-un blender obișnuit sau într-un robot de bucătărie dacă nu doriți să vă aruncați râșnița de cafea.
Pasul 4. Serviți leguminoasele ca scufundări pentru chipsuri și legume
Unele leguminoase pot fi bătute (purificate), combinate cu puțin ulei vegetal și transformate în scufundări gustoase pentru chipsuri, pâine și legume - hummusul este un bun exemplu și făcut din năut amestecat. Hummus este o baie cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de proteine, pe care o puteți întinde pe pâine sau serviți cu bețe de legume, cum ar fi morcovi, țelină și dovlecei.
- Hummus și alte scufundări pe bază de leguminoase sunt foarte frecvente în bucătăria din Orientul Mijlociu și mediteraneană.
- Scufundarea din fasole este foarte populară în Mexic și în țările din America de Sud și este utilizată pentru chipsuri taco și în burritos.
- Încercați o baie picantă de edamame și serviți cu chipsuri de pita și legume.
Pasul 5. Încearcă să faci burgeri vegetarieni de casă cu leguminoase
O altă idee minunată pentru vegetarieni sau persoanele care doresc să reducă carnea roșie din dieta lor sunt burgerii vegetarieni din leguminoase. Lintea sau nautul macinat constituie o bază excelentă pentru tortele vegetale, deși au tendința de a se destrăma dacă le faceți la grătar ca hamburgerii. Legumele macinate se combină, de asemenea, bine cu ciupercile pentru a face paste legume.
- În loc să faceți grătarul, adăugați puțin ulei vegetal într-o tigaie și prăjiți ușor sau sotati tortele vegetale pentru câteva minute înainte de a le adăuga la un coc.
- Adăugarea de brânză la burgerii vegetarieni poate fi gustoasă, dar uneori persoanele care au probleme cu digestia boabelor sunt, de asemenea, intolerante la lactoză - deci poate fi o „dublă nenorocire”.
Pasul 6. Luați în considerare leguminoasele în deserturi
Deși poate părea ciudat pentru majoritatea americanilor, fasolea și alte leguminoase sunt de mult timp elemente de bază în produsele dulci din alte culturi, în special societățile asiatice precum Japonia, China și Vietnam. Exemple bune de deserturi dulci includ budinca de fasole vietnameză și înghețata de fasole japoneză adzuki.
- Fasolea japoneză adzuki, numită și mazăre de câmp sau fasole roșie, se transformă într-o pastă de fasole dulce în Japonia și China și se întinde pe orez și biscuiți.
- Aceste fasole nu sunt inerent foarte dulci, așa că trebuie adăugat zahăr la ele.
Partea 2 din 3: Învățarea cum să cumpărați, să pregătiți și să gătiți leguminoase
Pasul 1. Optează pentru leguminoase proaspete în loc de soiuri conservate
Cumpărarea fasolei proaspete uscate și a altor leguminoase de la magazinul dvs. local este cea mai bună idee, deoarece acestea tind să fie mai puțin costisitoare, mai gustoase și mai hrănitoare (în funcție de felul în care le gătiți) în comparație cu soiurile conservate. Multe fasole uscată (fasole neagră, marină, rinichi) se găsesc în magazinele alimentare principale, deși este posibil să trebuiască să mergeți la piețele în aer liber sau la magazinele specializate în produse naturiste pentru a găsi tipuri mai obscure, cum ar fi anumite tipuri de linte.
- Dacă vă puteți permite, cumpărați leguminoase organice (fasole) din coșurile în vrac ale magazinelor alimentare - acestea tind să aibă rate de rotire mai mari, ceea ce le menține mai proaspete.
- Cumpărarea de legume conservate elimină necesitatea de a le înmuia înainte de a mânca, dar ar trebui să le clătiți bine pentru a scăpa de excesul de sodiu și conservanți din lichidul de conservare.
Pasul 2. Sortează leguminoasele uscate înainte de a le păstra sau înmuia
Înainte de a depozita, înmuia sau pregăti leguminoasele uscate acasă, cel mai bine este să le întindeți pe un blat curat și să verificați mai întâi eventualele răsfățate, decolorate sau înghesuite. Fasolea stricată poate face ca alții să cadă mai repede rău, așa că, dacă găsiți, aruncați-le - de preferință într-un recipient de compostare sau o grămadă. Este posibil să găsiți și resturi nedorite, cum ar fi pietre mici sau crenguțe, pe care va trebui să le îndepărtați înainte de a le depozita sau de a le pregăti.
- Odată sortate, depozitați leguminoasele uscate în recipiente etanșe într-un loc răcoros și uscat, care nu primește nicio lumină directă a soarelui.
- În general, majoritatea fasolelor uscate și a altor leguminoase pot fi păstrate timp de aproximativ un an dacă sunt făcute corect. Soiurile conservate durează de obicei mult mai mult, câțiva ani sau mai mult.
Pasul 3. Înmuiați cele mai multe leguminoase înainte de a le mânca
Leguminoasele uscate, cu excepția mazărei cu ochi negri, mazărei despicate și linte, trebuie înmuiate în apă înainte de a le mânca sau de a le găti, deoarece le rehidratează și ajută la îndepărtarea unor compuși nocivi care cauzează probleme digestive. Boabele de rinichi, de exemplu, pot fi destul de toxice dacă sunt consumate crude și neînmuiate. Puteți înmuia lent sau înmuia rapid leguminoasele în funcție de cât timp aveți pentru a pregăti mesele.
- Pentru a înmuia lent: puneți 1 kilogram de leguminoase uscate (cum ar fi fasolea) cu 10 căni de apă într-o oală și acoperiți-le la frigider peste noapte sau timp de cel puțin 4 ore.
- Pentru a înmuia rapid: aduceți 1 kilogram de leguminoase uscate și 10 căni de apă la fiert într-o oală, apoi acoperiți și lăsați să fiarbă timp de una până la patru ore la temperatura camerei.
- Compușii care cauzează probleme digestive la leguminoase includ acidul fitic, lectinele și saponinele. Înmuierea legumelor uscate poate ajuta la extragerea acestor compuși.
Pasul 4. Aflați cum să gătiți fasole și alte leguminoase
După ce înmuiați fasolea sau alte leguminoase, clătiți-le mai întâi înainte de a le adăuga într-un vas. Acoperiți fasolea (sau alte leguminoase) cu aproximativ trei ori volumul lor de apă și apoi adăugați orice ierburi sau condimente care vă plac înainte de a aduce oala la fierbere. După ce au fiert, reduceți focul și fierbeți boabele descoperite cel puțin 45 de minute, amestecându-le ocazional, până când sunt fragede. Timpii de gătit depind oarecum de tipul de fasole sau leguminoase.
- Adăugați sare sau ingrediente acide (oțet, roșii) la fasole după ce sunt fierte și fragede. Adăugarea de sare prea devreme poate face boabele dure și poate crește timpul de gătit.
- Știți că fasolea (și majoritatea celorlalte leguminoase) sunt gătite corect atunci când pot fi ușor pasate cu o furculiță.
Partea 3 din 3: Înțelegerea modului în care leguminoasele afectează pierderea în greutate și sănătatea
Pasul 1. Mănâncă leguminoase pentru conținutul lor ridicat de fibre
Leguminoasele precum fasolea, mazărea și linte au un conținut ridicat de fibre solubile (și unele fibre insolubile), care tinde să te umple mai repede și să reducă dorința de a mânca în exces. Rezultatul este că consumul de alimente bogate în fibre este bun pentru a pierde în greutate. De exemplu, unele studii sugerează că consumul regulat de fasole este asociat cu un IMC mai mic (indicele de masă corporală), o dimensiune mai mică a taliei și un risc redus de obezitate.
- O singură porție de leguminoase poate ajuta la pierderea în greutate prin efectul lor asupra scăderii foametei timp de până la patru ore.
- Cercetările indică faptul că persoanele care mănâncă aproximativ 3/4 dintr-o cană de leguminoase în fiecare zi pierd în greutate cu aproape o kilogramă mai mult în fiecare săptămână, comparativ cu cei care nu mănâncă leguminoase.
- O cană de fasole neagră sau linte conține aproximativ 15 g de fibre, ceea ce reprezintă 60% din minimul zilnic recomandat.
Pasul 2. Consumați leguminoase pentru a obține mai multe proteine
Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, care este importantă pentru a vă umple și la masă, dar este, de asemenea, necesară pentru a construi și a menține mușchii și țesutul conjunctiv. Leguminoasele sunt printre cele mai bune surse vegetale de proteine dietetice și sunt alternative bune la carne, care poate avea un conținut ridicat de colesterol și grăsimi saturate. Organismul poate folosi proteine și pentru energie atunci când carbohidrații sunt puțini.
- O cană de linte gătită sau fasole neagră oferă aproximativ 18 g de proteine, ceea ce reprezintă aproximativ 35% din cantitatea zilnică recomandată pentru adulții care nu sunt atletici.
- Proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate decât carbohidrații (în special tipurile de zahăr rafinat), așa că vă face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și nu se depozitează ca grăsime dacă vă suprasolicitați.
- Ca sursă de proteine, leguminoasele sunt mult mai puțin costisitoare decât carnea / păsările / peștele, astfel încât includerea lor în dieta dvs. și înlocuirea unor surse pe bază de animale vă poate economisi bani pe facturile de băcănie.
- Rețineți, totuși, că majoritatea leguminoaselor nu sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că nu conțin toți cei nouă acizi grași esențiali necesari sănătății și nevoilor dvs. alimentare. Pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de proteine, adăugați o mică porție de boabe cu leguminoasele (încercați niște orez brun sau quinoa, care este o proteină completă).
Pasul 3. Adăugați leguminoase în dieta dvs. pentru a reduce riscul de diabet
Consumul regulat de leguminoase (fasole, naut, linte) îmbunătățește controlul glicemiei, ceea ce reduce riscul de diabet de tip 2 și boli de inimă. Cantitățile necesare pe zi pentru un impact semnificativ asupra nivelului de glucoză din sânge sunt de aproximativ 1 cană de leguminoase, indiferent de tip. Fibrele și carbohidrații din leguminoase au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că sunt descompuse încet și nu provoacă creșteri ale zahărului din sânge și ale eliberării insulinei.
- Diabetul de tip 2 este mult mai frecvent la persoanele supraponderale. Leguminoasele nu numai că ajută la gestionarea zahărului din sânge, dar ajută la prevenirea creșterii nesănătoase în greutate.
- Diabetul, care este definit ca un nivel crescut de zahăr din sânge, este distructiv pentru vasele de sânge mai mici și fibrele nervoase, ceea ce face ca bolile de inimă să fie mai probabile.
Pasul 4. Beneficiați de un nivel mai scăzut de colesterol consumând leguminoase
Fibrele solubile și insolubile din leguminoase, cum ar fi fasolea și mazărea, sunt, de asemenea, utile pentru scăderea nivelului colesterolului din sânge, în special a tipului „rău” numit colesterol LDL. Fibrele solubile, cum ar fi lignanii, se lipesc de colesterol în fluxul sanguin și îl scot din circulație, ceea ce vă poate reduce riscul de boli cardiovasculare - atacuri de cord, accident vascular cerebral și ateroscleroză (arterele înfundate).
- De asemenea, leguminoasele au un conținut scăzut de grăsimi saturate și nu conțin colesterol.
- Legat de scăderea nivelului de colesterol din sânge, consumul regulat de leguminoase poate, de asemenea, să scadă tensiunea arterială crescută (hipertensiune).
sfaturi
- Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți, majoritatea vitaminelor B, fier și multe urme de minerale.
- Conserve de leguminoase sunt adăugări bune la felurile de mâncare care nu necesită multă fierbere, dar întotdeauna scurgeți și clătiți conservele de leguminoase înainte de a le adăuga.
- Dacă nu puteți găsi sau nu aveți fasole roșie la îndemână pentru a face chili sau tocană, fasolea neagră sau neagră face înlocuitori buni. pentru fasolea roșie.
- Adăugarea unor fasole „stealth” la smoothie-uri este o modalitate excelentă de a-i determina pe copii să consume mai multe fasole și fibre.
- Încercați ajutoarele digestive (cum ar fi Beano), dacă sunteți gazos și umflat după ce ați mâncat feluri de mâncare pe bază de leguminoase.
