Verdele închise la culoare primesc multă atenție în ultima vreme. Aceste legume nutritive sunt frecvent etichetate ca „superalimente” - și pe bună dreptate. Multe verdeață cu frunze întunecate (cum ar fi spanacul, varza sau ceaiul verde) sunt ambalate cu o serie de substanțe nutritive benefice, cum ar fi vitamina A, C, E și K. În plus, sunt bogate într-o varietate de minerale precum fierul, magneziul și calciul. Nu mai vorbim de toate fibrele și antioxidanții pe care îi conțin! Verzii sunt cu siguranță un element pe care ar trebui să-l lucrați pentru a-l include mai des în dieta dumneavoastră. Fie că nu sunteți familiarizați cu aceste verdeață și nu sunteți sigur de cele mai bune modalități de a le folosi sau căutați noi modalități de a le prepara, există multe metode și rețete care vă ajută să creșteți cantitatea de verdeață din dieta dumneavoastră.
Pași
Partea 1 din 3: Adăugarea verdelor la dieta ta
Pasul 1. Serviți verdele în rețetele de mic dejun
Ați putea fi surprins că micul dejun poate fi o perioadă excelentă de masă pentru a include o porție de verdeață. Bucurați-vă de o zi sănătoasă și hrănitoare aruncând verdețurile (crude sau gătite) în unele dintre rețetele tipice de mic dejun.
- Verdele sărate funcționează bine ca bază pentru ouă brăzdate sau însorite. De asemenea, sunt grozave amestecate în ouă amestecate sau într-o frittata. Folosiți ulei de măsline pentru a fierbe verdele și adăugați o grăsime sănătoasă.
- Dacă vă plac micul dejun rapid, puteți adăuga verdeață sotată într-un burrito de mic dejun.
- Verdele crud poate fi curățat într-un smoothie pentru micul dejun sau suc pentru un pahar de suc de legume dens în nutrienți.
Pasul 2. Se amestecă verdele în produse de patiserie
O altă modalitate de a adăuga verdeață la mese este prin amestecarea lor în alimente. Produsele de patiserie (atât sărate, cât și dulci) sunt vehicule excelente pentru a adăuga verdeață.
- Când faceți piure sau tocați verdețurile și le adăugați la produse de patiserie, este o modalitate ușoară de a obține un plus de nutriție și de a crește conținutul general de nutrienți ai alimentelor.
- În plus, dacă aveți mâncători pretențioși în casă, amestecarea verdețurilor în produse de patiserie este o modalitate excelentă de a le strecura.
- Puteți adăuga verdețuri curățate sau tocate mărunt în alimente precum: pâine de carne, chiftele, lasagna, mac și brânză, caserole, burritos sau enchiladas, brioșe și pâini rapide.
Pasul 3. Aruncați-le în supe și tocănițe
Una dintre marile calități ale verdeturilor este că nu necesită mult timp de gătit - mai ales dacă le amestecați în alimente și lichide deja fierbinți. Dacă faceți un lot de supă sau tocană, luați în considerare aruncarea câtorva pumni de verdeață la sfârșitul procesului de gătit.
- Aruncarea verdețurilor în supe și tocănițe este o modalitate foarte rapidă și ușoară de a adăuga mai mult la dieta ta. Se ofilesc foarte repede și devin moi și foarte delicate.
- Puteți adăuga atât supe congelate, fie crude, tăiate în supe și tocănițe. Ambele funcționează foarte bine; cu toate acestea, va trebui să adăugați mult mai mult verde verde decât cel congelat, deoarece acestea au fost deja fierte.
- Luați în considerare adăugarea de verdeață la supe sau tocănițe precum: supă de fasole albă, supă de nuntă italiană, supă de carne de vită și orz, chili vegetarian sau supă de tortilla de pui.
Pasul 4. Curățați-le în sosuri și marinate
Verdele au o aromă unică - unele sunt condimentate, altele sunt amare și unele chiar sunt puțin dulci. Aceste arome se pretează bine la diferite sosuri sau marinate.
- Nu trebuie să aveți întotdeauna verdeață ca salată sau sotată. Ele pot adăuga multă savoare diferitelor sosuri sau marinate - la fel cum ar face ierburile.
- Pentru a ajuta verdele întunecat să se amestece perfect în diferite sosuri sau marinate, va trebui să le purtați sau să le prelucrați într-un robot de bucătărie. De multe ori, pe măsură ce preparați sosul sau marinada, va trebui să utilizați un robot de bucătărie sau un blender. Pe măsură ce adăugați alte ingrediente, adăugați și verdeață.
- Ideile pentru verdele închis la culoare includ: pesto, sos chimichurri, sos de roșii, salsa și sosuri pentru salată.
Pasul 5. Creșteți valoarea nutritivă a meselor cu verdețuri
Este întotdeauna o idee minunată să căutați modalități de a adăuga mai multă nutriție la fiecare masă. Deoarece verdele este atât de dens în nutrienți, adăugarea acestora la mesele și felurile de mâncare obișnuite poate contribui la creșterea conținutului lor global de nutrienți.
- Gândiți-vă la alimente în care ați putea adăuga câteva legume sau verdețuri. Profitați de această ocazie pentru a adăuga verdeață la mese.
- De exemplu, puteți adăuga o mână puternică de verdeață la sandviș, sub, hamburger sau wrap.
- Puteți lua în considerare, de asemenea, utilizarea de verde verde închis (în special cele cu frunze mari, cum ar fi varza de gulie sau verde) ca înveliș real. Ștergeți pâinea și folosiți un verde închis dens cu nutrienți pentru o nutriție sporită.
- Alte oportunități de a adăuga verdeață la feluri de mâncare includ: verdeață sotată deasupra pizza, verdeață ofilită aruncată în spaghete și verdeață tocată în salate de cereale.
Partea 2 din 3: Realizarea ușor de adăugat verde la mese
Pasul 1. Spălați întotdeauna și pregătiți verdele
Adăugarea de verdeață la mese poate fi dificilă - mai ales dacă vă grăbiți când sunteți pe punctul de a pregăti mesele. Faceți mai ușor adăugarea de verdeață în dieta dvs. făcând unele lucrări de pregătire în avans.
- Când ajungeți acasă de la magazinul alimentar, începeți să faceți niște lucrări de pregătire. Puteți avea verdețurile pregătite pentru mese în timpul săptămânii și economisiți-vă ceva timp suplimentar.
- Majoritatea verdeturilor, în special cele care provin de pe piața fermierilor sau sunt cumpărate în vrac, trebuie curățate temeinic înainte de utilizare. Aruncați-le în apă și treceți-le în prealabil printr-o filare pentru salată. Veți fi curățat și gata să mergeți la verde la îndemână.
- De asemenea, luați în considerare tăierea sau tăierea verdelor în avans. După ce sunt tocate, le puteți păstra la frigider pentru a le folosi oricând sunteți gata. Rețineți că unele verdeață vor avea nevoie de o pregătire specială - de exemplu, va trebui să îndepărtați tulpina mijlocie groasă de pe verdele colar. Pur și simplu împăturiți frunza în jumătate și tăiați tulpina.
- Păstrați-vă verdele într-o pungă cu fermoar în sertarul mai frigider al frigiderului. Verdele curățat se va păstra bine câteva zile.
Pasul 2. Păstrați la îndemână verdețurile proaspete
Verdele proaspete sunt incredibil de versatile. Dacă sunt pregătiți și gata de utilizare, sunt o opțiune excelentă de a avea la îndemână.
- Stocați-vă săptămânal la verdeață proaspătă și crudă la magazinul alimentar. A le avea la dispoziție este o modalitate ușoară de a găti o garnitură rapidă sau de a servi o salată.
- Există multe opțiuni acum în băcănie pentru verdele care sunt deja spălate, tocate și gata de utilizare.
- Verdele proaspete pot fi folosite într-o ciupitură ca salată. Trebuie să faceți puține sau nicio lucrare de pregătire cu verdeață proaspătă. Aruncat cu niște pansament (încercați ulei de măsline și oțet balsamic) și o proteină slabă, aveți o masă excelentă în câteva minute.
Pasul 3. Luați în considerare achiziționarea de verdeață înghețată
O altă opțiune care vă poate ajuta să creșteți aportul de verdeață este achiziționarea de verdeață înghețată. Acestea sunt deja fierte și tocate, așa că sunt gata să fie reîncălzite în mese.
- Legumele congelate sunt o alternativă excelentă la proaspete. Dacă nu găsiți verdeață proaspătă care să arate grozav la magazin sau piață, luați în considerare achiziționarea congelată.
- Verdele congelate sunt procesate minim. În general, sunt culese la vârf de prospețime, fierte rapid și congelate. În plus, verdele necondiționat nu are condimente sau sare adăugate.
- Verdele congelate se păstrează bine în congelator. Puteți scoate o porție mică și reîncălzi sau găti după cum este necesar. Sunt, de asemenea, o opțiune excelentă dacă aveți nevoie de cantități mai mari de verdeață pentru a vă oferi în supe, tocănițe sau pentru a le folosi în produse de patiserie.
Pasul 4. Wilt greens în avans
Un truc simplu pentru a vă ajuta să intrați rapid într-o porție de verdeață este gătitul verde în avans. Acest lucru este deosebit de grozav dacă vă bucurați de verdeață ofilită sau sotată.
- După ce v-ați spălat și pregătit verdele, luați în considerare ofilirea unui lot pentru săptămână. Le veți folosi pentru a le folosi în rețete sau pentru a le servi ca o parte simplă.
- Verzile ofilite durează doar câteva minute. Le puteți săni cu puțin ulei de măsline, sare, piper și orice alte condimente doriți.
- Depozitați într-un recipient etanș la frigider până când aveți nevoie de ele. Reîncălziți-le într-o tigaie sau cuptor cu microunde și aveți o porție excelentă de verdeață gata de mâncare.
Partea 3 din 3: Realizarea de rețete cu verdeață
Pasul 1. Faceți ouă omlățite verzi la micul dejun
Începeți ziua cu un pumn de nutriție suplimentară. Amestecă-ți verdeața preferată în dimineața ta amestecată pentru prima porție a acestor legume cu nutrienți.
- Începeți prin a încălzi un pic de ulei de măsline într-o tigaie mică pentru căldură la foc mediu-mare. Fie adăugați 1/4 cană de verdeață congelată (cum ar fi spanacul), fie 1 cană de verdeață proaspătă.
- Gatiti verdeturile pana cand se ofilesc si se incalzesc.
- Crăpați una sau două ouă în tigaie și amestecați-le ușor cu o lingură de lemn sau o spatulă. Se amestecă până când ouăle și verdeața sunt combinate.
- Gatiti verdeturile si ouale pana cand ouale sunt fierte - aproximativ doua-trei minute. Presărați puțin din brânza preferată și serviți.
Pasul 2. Amestecați un smoothie verde pentru o gustare de după-amiază
Dacă aveți nevoie de un impuls după-amiaza, amestecați un smoothie de fructe și verdeață. Nu veți ști niciodată că ați amestecat verdeață în aceste băuturi dulci.
- Începeți prin adăugarea a 1/2 cană de lapte, apă sau suc 100% în cilindrul unui blender.
- Apoi adăugați 1/2 cană din fructele dvs. congelate preferate. Puteți face fructe de padure congelate, banane sau chiar mango. Pentru mai multe proteine, adăugați 1/4 cană de iaurt grecesc.
- Amestecați smoothie-ul timp de câteva secunde până când ingredientele încep să se combine. Apoi adăugați 1 cană de spanac sau varză. Spanacul este puțin mai dulce și mai puțin amar decât varza.
- Se amestecă din nou până când toate ingredientele sunt bine combinate și băutura are o consistență netedă și cremoasă. Bea imediat.
Pasul 3. Coaceți un lot de chipsuri de kale
Dacă vă plac gustările crocante, sărate, schimbați-vă chipsurile de cartofi cu chipsuri de kale. Acestea sunt crocante și crocante și vă vor satisface pofta de gustare după-amiaza.
- Începeți prin preîncălzirea cuptorului la 350F. Pregătește-ți și kale. Se spală și se usucă bine fiecare frunză de kale.
- Rupeți kale în bucăți de dimensiuni cip sau aproximativ de dimensiunea palmei. Se vor micșora puțin în cuptor. Aruncați cu ulei de măsline și condimentele preferate (cum ar fi sare și piper sau usturoi și parmezan).
- Coaceți așchii de kale după aproximativ 15 minute la cuptor. Fii cu ochii pe ei pentru că pot arde ușor. Mănâncă imediat!
Pasul 4. Faceți o răsucire pe clasica salată Caesar cu varză
Dacă vă plac salatele clasice Caesar, vă va trebui să vă placă un Caesar kale. Aproape identică, această salată folosește varză bogată în nutrienți în loc de frunze de salată română.
- Începeți prin a spăla o grămadă de kale. Toscana sau dino kale este o versiune excelentă de utilizat, deoarece este puțin mai fragedă decât kale frunze cret.
- Tocam marunt frunzele de kale si amestecam cu sosul preferat de salata Caesar. Lăsați kale și dressing să stea împreună, amestecate, timp de aproximativ 30 de minute. Acest lucru ajută la frământarea frunzelor de kale.
- Aruncați toppinguri cum ar fi parmezan ras, crutoane și hamsii. Serviți imediat.
Pasul 5. Împachetați învelișuri de brânză cu conținut scăzut de carbohidrați pentru prânz
Dacă vă urmăriți talia sau doriți doar să încercați o altă abordare a învelișului de la prânz, încercați să folosiți o frunză de salată ca o înfășurare. Verdele mari și întunecate sunt minunate pentru asta.
- Începeți prin spălarea temeinică a unei frunze de brânză elvețiană (ați putea folosi și o frunză verde). Cu un cuțit de tăiat, tăiați ușor și cu grijă coasta groasă sau tulpina din frunză și aruncați-o.
- Se întinde aproximativ 1/4 cană de hummus pe frunză. Se presară sare și piper după gust.
- Puneți 1/2 din avocado feliat subțire, 2 linguri de brânză feta, două-trei felii de roșie și câteva felii subțiri de castravete.
- Rulați folia de salată ca și cum ați face un burrito. Tăiați pe jumătate și serviți imediat.
sfaturi
- Verzii sunt un grup alimentar excelent pentru a lucra la creșterea dietei. Cantitatea de vitamine și minerale este mare și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți dieta generală.
- Verdele cu frunze sunt, de asemenea, bogate în fibre. Fibrele vă ajută să vă simțiți plini și vă pot ajuta la pierderea în greutate. De asemenea, fibrele pot reduce colesterolul și pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge, încetinind absorbția carbohidraților după ce mâncați.
- Încercați o varietate de verdeață diferite în fiecare săptămână. Există atât de multe soiuri, încât trebuie să găsești câteva care îți plac.
- Nu uitați de gătitul verde. Dacă nu îți place aroma sau textura verdeturilor crude, ia în considerare prepararea acestora.
- Dacă vi se pare că verdeața este prea amară pentru dvs., în general, ați putea dori să faceți o băutură de spanac, deoarece este una dintre cele mai puțin amare verdeturi pe care le puteți încerca.
