Este posibil să fi auzit că flavonoizii sunt buni pentru tine, dar nu știi de ce sau ce sunt. Flavonoidele sunt o clasă foarte mare de substanțe vegetale cunoscute sub numele de polifenoli. Polifenolii pot fi grupați în continuare într-un număr de subclase, cum ar fi antocianidine, flavonoli, flavon-3-ol, flavonone și flavone. Toți acești flavonoizi sunt adesea metabolizați de organism pentru a crea alte substanțe și pentru a îndeplini o varietate de funcții. Fructele, legumele, nucile, semințele și condimentele sunt surse alimentare de flavonoide. Aceste flavonoide pot preveni o serie de probleme de sănătate, inclusiv cancerul, bolile neurodegenerative (cum ar fi Alzheimer și Parkinson) și bolile de inimă.
Pași
Partea 1 din 2: Obținerea flavonoizilor din alimente
Pasul 1. Alegeți mâncare proaspătă colorată
Alimentele, în special fructele și legumele, își pierd flavonoidele în timp, așa că alegeți produsele proaspete și folosiți-le rapid. Pentru a evita pierderea flavonoidelor, evitați să gătiți prea mult sau să fierbeți produsele. Culoarea strălucitoare este un bun indicator al conținutului ridicat de flavonoizi, deci acordați atenție culorii atunci când gătiți.
Deoarece flavonoidele sunt cele mai înalte în pielea produselor, încercați să nu vă curățați fructele sau legumele. Din acest motiv, ar trebui să achiziționați și produse organice pentru a reduce pesticidele
Pasul 2. Mănâncă mai multe fructe
Fructele sunt una dintre cele mai mari surse alimentare de flavonoizi. Acestea conțin o varietate de tipuri de flavonoide, inclusiv antocianidine, flavonoli, flavon-3-ol, flavonone și flavone. Încercați să mâncați două sau trei porții de fructe în fiecare zi. Mănâncă mai mult:
- Boabe: afine, căpșuni, zmeură, huckleberries, afine, mure
- Fructe cu pietre: cireșe, prune, piersici
- Banane
- Pere
- Merele
- Citrice (și sucuri): grapefruit, portocale, lămâi, tei
- Pepene galben: pepene verde, melon
- struguri roșii
Pasul 3. Include mai multe legume în dieta ta
Legumele conțin mai multe tipuri de flavonoide, inclusiv flavonoli, flavonone și flavone. Încercați să mâncați cel puțin trei porții de legume pe zi. Ar trebui să vizezi o combinație de cinci porții de fructe și legume în fiecare zi. Sursele vegetale bune de flavonoide includ:
- Ceapa și prazul roșu sau galben
- Verduri cu frunze: napi, muștar, salată verde, sfeclă, spanac, brânză elvețiană, verzi, varză)
- Roșii
- Pătrunjel
- Ardei: ardei iute, ardei gras
- Țelină
- Varză roșie sau purpurie
Pasul 4. Mănâncă nuci
Consumul unei mână de nuci în fiecare zi este o modalitate bună de a obține o varietate de minerale și vitamine. Mai multe nuci conțin surse mari de flavonoide. Pecanii, migdalele, fisticul și alunele au cele mai mari concentrații de flavonoide.
Deși nu sunt nuci, ar trebui să includeți și fasole de garbanzo și quinoa pentru a obține antocianodine și flavonoli în dieta dumneavoastră. Leguminoasele și soia sunt surse bune de izoflavone
Pasul 5. Bea ceai
Ceaiul este cea mai mare sursă de flavonoizi pentru mulți oameni. Este unul dintre cele mai bine studiate flavonoide, care conține catechine, inclusiv epigalocatechină galat sau EGCG. Acești flavonoizi acționează ca niște antioxidanți care vă pot proteja sănătatea inimii. Încercați să beți una până la trei căni de ceai pe zi. Ceaiurile verzi și albe conțin niveluri ridicate de flavonoide, deși ceaiurile negre conțin și alte componente utile flavonoide (cum ar fi thearubigins).
Vinul roșu și sucul de struguri roșii sunt o altă sursă bună de flavonoide. Bea vin cu măsură (o băutură pe zi pentru cei sub 65 de ani și până la două băuturi pentru cei peste 65 de ani) pentru beneficiile pentru sănătate
Pasul 6. Luați în considerare administrarea unui supliment
Dacă sunteți bolnav, poate doriți să luați un supliment de flavonoizi. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua un supliment. Deoarece nu există un aport zilnic recomandat pentru flavonoide, medicul dumneavoastră poate prefera să continuați să luați flavonoide din dieta dumneavoastră.
- Pentru a vă asigura că obțineți cele mai multe beneficii de la flavonoide, încercați să mâncați o varietate de alimente proaspete. Din păcate, majoritatea bazelor de date despre nutrienți nu oferă informații semnificativ utile despre conținutul de flavonoizi din alimente.
- Unele persoane nu sunt capabile să mănânce fructe și legume proaspete din cauza anumitor condiții de sănătate, cum ar fi diverticulita sau boala Crohn și pot beneficia de administrarea unui supliment, deoarece nu pot consuma flavonoizii prin surse alimentare.
Partea 2 din 2: Recunoașterea beneficiilor flavonoidelor
Pasul 1. Includeți flavonoizi pentru beneficiul antioxidant
Antioxidanții pot combate o substanță numită radicali liberi care dăunează celulelor și provoacă stres oxidativ (dezechilibrul dintre producerea de radicali liberi și capacitatea organismului de a contracara efectele lor dăunătoare). Corpul tău își produce de obicei proprii antioxidanți (cum ar fi glutationul și acidul uric). Dar stresul de mediu, alimentația slabă și bolile pot copleși sistemele antioxidante din corpul dumneavoastră. Consumul de flavonoizi poate crește antioxidanții din sistemul dumneavoastră.
- Stresul oxidativ este corelat cu dezvoltarea cancerului, aterosclerozei, inflamației și bolilor neurodegenerative.
- Sunt încă necesare studii pentru a determina dacă flavonoizii pot apuca și lega ioni metalici periculoși, reducând radicalii liberi.
Pasul 2. Îmbunătățiți comunicarea celulară
Celulele și țesuturile comunică între ele folosind căi sau căi. Flavonoidele pot schimba aceste căi, ceea ce poate îmbunătăți comunicarea de la celulă la celulă. Flavonoidele pot:
- Creșteți detoxifierea
- Mențineți creșterea normală a celulelor și preveniți creșterea celulară anormală (canceroasă)
- Scăderea inflamației
- Reduceți riscul de coagulare
Pasul 3. Îmbunătățiți transportul vitaminei C în organism
Combinația de flavonoide și vitamina C poate preveni deteriorarea ADN-ului. Unele dintre alimentele cu conținut ridicat de vitamina C sunt, de asemenea, foarte bogate în flavonoide. Aceste alimente includ:
- Papaya
- ardei gras
- Brocoli
- varză de Bruxelles
- Căpșune
Pasul 4. Îmbunătățește-ți sănătatea inimii
Flavonoidele pot reduce colesterolul LDL prin relaxarea arterelor, îmbunătățirea fluxului sanguin și prin prevenirea lipirii trombocitelor. Fructele și legumele sunt surse bune de flavonoide care scad colesterolul. Dar, studiile arată, de asemenea, că unele dintre cele mai bune surse de flavonoide pentru reducerea colesterolului includ produse din cacao, cum ar fi ciocolata.
- Pentru a obține cele mai multe beneficii, alegeți ciocolata neagră (cu cel puțin 55% solide din cacao). Laptele sau bomboanele albe conțin cantități mai mici de cacao și cantități mai mari de zahăr.
- Unele flavonoide favorizează relaxarea arterelor și permit sângelui să curgă mai ușor pe tot corpul. Aceasta scade tensiunea arterială, ajutând la prevenirea aterosclerozei.
