Metabolismul tău este procesul pe care îl folosește corpul tău pentru a transforma caloriile în energie. Persoanele cu metabolism mai ridicat procesează caloriile mai repede, ducând la o creștere mai mică în greutate în timp. Metabolismul dvs. este influențat în cea mai mare parte de genetică, așa că încercarea de a-l stimula nu va face la fel de mult pentru corpul dumneavoastră ca schimbarea dietei și angajarea la o rutină de exerciții fizice. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că metabolismul dvs. este scăzut, aveți semne de sindrom metabolic sau vă luptați să slăbiți.
Pași
Metoda 1 din 4: Creșterea zilnică a metabolismului
Pasul 1. Adăugați antrenament la intervale de intensitate mare la rutina de antrenament
În timpul rutinei obișnuite de exerciții fizice, adăugați câteva perioade de antrenamente cardio care vă ridică inima. De exemplu, dacă mergeți sau jogging, accelerați timp de 30 până la 60 de secunde înainte de a încetini din nou la ritmul normal. Faceți acest lucru timp de 8 până la 12 minute la un moment dat pentru a crește rata metabolică pentru o zi întreagă.
Bacsis:
Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată sau HIIT este o modalitate excelentă de a adăuga cardio în rutina dvs., fără a face din acesta punctul central al unui întreg antrenament.
Pasul 2. Mănâncă mai multe proteine pentru a-ți face corpul să lucreze mai mult la digestie
Proteinele slabe, cum ar fi peștele, pieptul de pui, nucile și fasolea, fac corpul să lucreze mai mult la digestie decât carbohidrații simpli, ceea ce vă poate accelera procesul metabolic. Încercați să mâncați aproximativ 46 g de proteine pe zi pentru o dietă echilibrată.
Proteinele te fac să te simți mai plin pentru mai mult timp pentru a preveni supraalimentarea
Pasul 3. Încercați niște antrenamente cu greutăți pentru a vă crește masa musculară
Pe măsură ce vă desfășurați rutina normală de exerciții fizice, încercați să încorporați niște antrenamente cu greutăți cu gantere sau kettlebells pentru a câștiga mai mult mușchi. Începeți făcând 2 până la 3 seturi de 10 repetări de bucle bicep, ghemuit sau bucle tricep.
- Găsiți gantere care nu sunt prea grele și nu vă rănesc prea mult brațele. Ar trebui să simțiți o arsură în timp ce le folosiți, dar brațele nu ar trebui să vă doară.
- Construirea masei musculare vă poate stimula metabolismul în timp.
Pasul 4. Bea ceai verde în loc de sifon sau suc
Ceaiul verde este o sursă bogată de antioxidanți cunoscuți sub numele de catechine și joacă un rol vital în stimularea metabolismului. Încercați să beți 2 până la 3 căni de ceai verde neindulcit, preparat pe zi, pentru a crește rata cu care vă sunt arse caloriile.
Deși cafeaua este uneori comercializată ca un stimulent al metabolismului, nu vă va face să vă ardeți caloriile mai repede
Metoda 2 din 4: Consumul unei diete echilibrate pentru a pierde în greutate
Pasul 1. Bea apă ori de câte ori îți este sete
Băuturile dulci, sucurile și ceaiurile cu zahăr măresc aportul caloric de fiecare dată când le bei. Apa are 0 calorii și ajută la digestie, circulație și absorbția nutrienților pentru a vă menține sănătos, astfel încât să puteți lucra la pierderea în greutate.
- Păstrați o sticlă de apă cu dvs. în orice moment, astfel încât să puteți bea din ea oricând vă este sete.
- Stai departe de lichide deshidratante precum cafeaua, sifonul și alcoolul.
- În timp ce îmbunătățirea dietei nu va crește neapărat metabolismul, vă va ajuta să pierdeți în greutate.
Pasul 2. Echilibrați-vă mesele cu fructe, legume, cereale integrale și proteine
O dietă echilibrată include o gamă largă de alimente din toate categoriile diferite. Asigurați-vă că mâncați 2 până la 3 mese pe zi, care includ alimente sănătoase din toate grupurile de alimente. O masă echilibrată include:
- 1/2 farfurie cu fructe și legume
- 1/4 farfurie de cereale integrale
- 1/4 placă de proteină slabă
- Uleiuri vegetale cu moderatie
Bacsis:
Este posibil să fi auzit că consumul de alimente picante vă poate stimula metabolismul, dar acesta este un mit. Cel mai bun mod de a slăbi este să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată.
Pasul 3. Reduceți dimensiunile porțiunilor
Dacă încercați să slăbiți, trebuie să ardeți mai multe calorii pe zi decât mâncați. Dacă nu doriți să vă numărați caloriile de fiecare dată când mâncați, încercați să reduceți dimensiunile porțiilor cu 1/3, astfel încât să mâncați mai puține alimente la fiecare masă.
- Când începeți să vă reduceți dimensiunile porțiilor, este posibil să vă simțiți mai flămând decât de obicei. Cu toate acestea, corpul dumneavoastră se va adapta la noua dvs. dietă în câteva zile.
- Încercați să mâncați aproximativ 1 500 de calorii pe zi pentru a vă menține sănătos.
- Consumul de mese mici și frecvente nu vă va stimula metabolismul, dar vă poate ajuta să evitați consumul excesiv.
Pasul 4. Limitați alimentele pe care le consumați cu zaharuri adăugate și grăsimi trans
Verificați ingredientele de pe fiecare produs alimentar pe care îl achiziționați. Dacă observați că a adăugat zaharuri sau grăsimi trans, încercați să vă limitați aportul sau să îl scoateți complet din dietă. Aceste ingrediente oferă puține beneficii nutriționale și vă vor face să vă îngrășați mai mult în timp.
Biscuiții, prăjiturile, prăjiturile, pizza congelată și fast-food conțin o mulțime de zahăr adăugat și grăsimi trans
Pasul 5. Evitați să consumați alimente procesate, cu conținut scăzut de nutrienți
Alimentele procesate sunt ambalate cu sare, zahăr și grăsimi și conțin puțini sau deloc nutrienți și vitamine. Aceste alimente au un gust grozav, dar vă vor lăsa flămând și vor mai mult, ducând la o creștere și mai mare în greutate. Evitați produsele de copt dulci, sifonul, chipsurile, bomboanele, mâncarea rapidă și alte alimente procesate.
Consumul unui tratament ocazional este în regulă, atâta timp cât nu îl faceți în fiecare zi
Metoda 3 din 4: Exercițiu pentru a slăbi
Pasul 1. Încearcă să faci mișcare moderată timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână
Exercițiul moderat este tot ceea ce te face să transpiri după aproximativ 10 minute și te face să respiri puternic, dar nu te suflă. Aceasta poate include mersul pe jos, înotul sau joggingul. Puteți împărți timpul de activitate sau puteți face totul dintr-o dată, în funcție de programul dvs.
- Nu uitați să beți apă în timp ce faceți mișcare pentru a rămâne hidratat.
- Puteți pierde în greutate mai repede crescând activitatea moderată la 300 de minute pe săptămână.
- În timp ce faceți o rutină de exerciții fizice, nu vă va crește neapărat metabolismul, ci vă va ajuta să pierdeți în greutate.
Pasul 2. Scopul de a exercita energic timp de 75 de minute pe săptămână
Exercițiul fizic puternic îți face respirația profundă și rapidă și te face să transpiri după doar câteva minute. Aceasta include dansul, alergarea și ciclismul intens. Încercați să vă răspândiți exercițiul energic pe parcursul săptămânii, pentru a evita să vă răniți.
Înscrieți-vă la cursuri la sala de sport locală pentru a seta un program de antrenament ușor de urmat
Bacsis:
Asigurați-vă că vă încălziți timp de aproximativ 10 minute cu câteva întinderi și exerciții cardio înainte de a vă arunca în activitate.
Pasul 3. Evitați să vă împingeți prea tare atunci când începeți
Dacă nu ați urmat o rutină de exerciții în trecut, poate fi tentant să faceți activități viguroase de 3 până la 4 ori pe săptămână. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să o luați lent și să începeți cu o activitate ușoară sau moderată pentru a evita rănile sau arsurile. Pe măsură ce devii mai puternic și mai în formă, poți crește treptat lungimea și nivelul de intensitate al rutinei.
Discutați cu un antrenor personal pentru a stabili o rutină care să vă îndeplinească obiectivele de slăbire
Metoda 4 din 4: Când să solicitați asistență medicală
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de faptul că metabolismul dvs. este prea lent
Metabolismul dvs. este controlat în principal de genetică, vârstă și compoziția corpului. Cu toate acestea, anumite afecțiuni medicale și medicamente vă afectează și metabolismul. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați dacă metabolismul poate fi lent, precum și de ce.
- De exemplu, afecțiuni medicale precum Sindromul ovarului polichistic (SOP) vă pot încetini metabolismul.
- Medicul dumneavoastră vă poate oferi opțiuni de tratament dacă aveți o afecțiune de bază.
Pasul 2. Consultați-vă medicul dacă aveți semne de sindrom metabolic
Este posibil să nu observați simptome ale sindromului metabolic la început și este o afecțiune foarte frecventă. Sindromul metabolic netratat poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 sau bolile de inimă. Dacă aveți sindrom metabolic, modificarea dietei și a stilului de viață vă poate ajuta. Consultați-vă medicul dacă aveți următoarele simptome:
- Tensiune arterială crescută constant
- Glicemie ridicată
- Creșterea setei și a urinării, oboseală și vedere încețoșată
- Colesterol ridicat
- Excesul de greutate corporală în jurul taliei
Pasul 3. Lucrați cu medicul dumneavoastră dacă vă luptați să slăbiți
S-ar putea ca metabolismul dvs. să nu fie singurul motiv pentru care vă luptați să vă slăbiți. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă dați seama de ceea ce vă împiedică pierderea în greutate, astfel încât să puteți face modificări. Spuneți medicului dumneavoastră tot ce ați încercat și lucrați cu ei pentru a vă dezvolta un plan de slăbire.
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să determinați dacă trebuie să pierdeți în greutate în primul rând
Bacsis:
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare către un dietetician, care vă poate ajuta să planificați o dietă sănătoasă pe care o veți bucura să mâncați.
sfaturi
- Corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta la noile rutine, așa că mergi încet atunci când faci modificări în dieta ta sau în exercițiile fizice.
- Stocați frigiderul și biroul de acasă cu gustări sănătoase și evitați să păstrați alimente nesănătoase în casă.
- Nu vă așteptați la rezultate instantanee. În schimb, concentrați-vă pe crearea unei diete solide și a unei rutine de exerciții fizice pe care să o urmați pe termen lung.
- Consumul de apă rece, consumul de alimente picante, consumul de lapte și consumul de mese mici pe tot parcursul zilei sunt uneori comercializate ca stimulatoare ale metabolismului, dar nu sunt. Concentrați-vă pe îmbunătățirea dietei și exerciții fizice mai mult.
