Glutationul este un antioxidant important care vă ajută să vă protejați celulele și organele. Spre deosebire de mulți alți antioxidanți, glutationul este de fapt produs de corpul tău. Cantitatea de glutation pe care o produce corpul dvs. este afectată de lucruri precum mediul dvs., probleme medicale și îmbătrânire. Din fericire, puteți să vă creșteți nivelul de glutation în mod natural, oferindu-i corpului elementele de construcție de care are nevoie pentru a-l face, precum și prin reducerea stresului, astfel încât corpul dvs. să poată păstra mai mult din glutationul pe care îl produce.
Pași
Metoda 1 din 4: Folosirea dietei pentru creșterea glutationului
Pasul 1. Mănâncă mai multe carne de vită și organe
Carnea de vită și de organe conține sulf și acid alfa-lipoic (ALA), ambele regenerând glutationul deteriorat și promovând sinteza noului glutation. Mâncați o porție sau câte 2 în fiecare zi pentru a vă ajuta să promovați sinteza naturală a glutationului din corp.
- Alte surse de ALA includ broccoli, spanac, varză de Bruxelles, mazăre și roșii.
- Drojdia de bere este un condiment gustos încărcat cu ALA pe care îl puteți stropi peste masă pentru a vă crește nivelul.
Pasul 2. Adăugați 1 porție de cereale integrale la fiecare dintre mesele dvs
Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, pastele și pâinea de grâu conțin sulf și seleniu, care este un cofactor de glutation de care organismul are nevoie pentru a face mai mult din el. Consumul de mai multe alimente care conțin seleniu vă va oferi corpului elementele de construcție de care are nevoie pentru a crea în mod natural mai mult glutation. Pentru fiecare dintre mese, asigurați-vă că aveți o porție de cereale integrale.
Pasul 3. Incorporează mai multe ouă și produse lactate în dieta ta
Ouăle și lactatele conțin sulf și proteina beta-cazeină, care ajută organismul să sintetizeze în mod natural glutationul. Mănâncă sau bea 2-3 porții de ouă și produse lactate pe zi pentru a oferi corpului tău elementele de construcție de care are nevoie pentru a face în mod natural mai mult glutation.
Produsele lactate includ lapte, brânză și iaurt
Notă:
Dacă aveți intoleranță la lactoză, nu vă faceți griji cu privire la consumul de produse lactate. Puteți obține beta-cazeină din multe alte surse de hrană!
Pasul 4. Lucrați mai multe porții de legume crucifere în mese
Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles, conopida și varza, sunt încărcate cu antioxidanți și compuși de sulf, ambii care vor crește nivelul glutationului. Adăugați o porție de legume crucifere la cel puțin 1 dintre mesele dvs. în fiecare zi pentru a obține mai mult sulf în dieta dumneavoastră.
Alte legume crucifere includ năsturelul, muștarul, varza, ridichile și rucola
Pasul 5. Obțineți mai multă vitamina C din fructe și legume proaspete
Vitamina C funcționează ca un antioxidant care vă ajută să vă protejați celulele atacând radicalii liberi, lăsând glutationul nevătămat, ceea ce crește cantitatea pe care o aveți în corp. Vitamina C se găsește în mod natural în multe fructe și legume, așa că adăugați 1-2 porții dintr-o sursă naturală de vitamina C la fiecare dintre mesele dumneavoastră.
- Alimentele bogate în vitamina C includ citrice, căpșuni, melon, ardei gras, broccoli și conopidă.
- Gustă câteva bucăți gustoase de fructe sau legume ca gustare pentru a-ți crește aportul de vitamina C.
Pasul 6. Evitați consumul de alcool pentru a menține un nivel ridicat de glutation
Alcoolul îți oxidează țesutul hepatic, ceea ce reduce cantitatea de glutation prezentă în corpul tău. Dacă doriți să vă creșteți glutationul, evitați să beți alcool, astfel încât să nu epuizați nivelurile naturale ale corpului.
Metoda 2 din 4: Exercitarea și recuperarea pentru a crește glutationul
Pasul 1. Folosiți exerciții cardio pentru a stimula producția de glutation
Exercițiile cardiovasculare sunt excelente pentru sănătatea dumneavoastră în general și ajută la creșterea nivelului de antioxidanți, în special la glutation. Exercițiul regulat și consecvent este esențial pentru reducerea stresului oxidativ, care crește nivelul de glutation al corpului. Respectați un plan de antrenament consistent, care implică cel puțin 30 de minute de exerciții fizice efectuate de cel puțin 3 ori pe săptămână, astfel încât nivelurile de glutation ale corpului dvs. vor crește în mod natural ca răspuns la cantitatea mai mică de stres oxidativ.
- Încercați să alergați, să înotați sau să mergeți cu bicicleta pentru a vă antrena excelent.
- Alăturați-vă unei săli de sport cu cursuri de grup la care puteți participa în mod constant pentru a dezvolta o rutină.
- Antrenează-te cu un prieten, astfel încât să fie mai distractiv și să fii mai motivat.
Sfat pentru antrenament:
Pentru un antrenament cardio intens care nu necesită echipament, încercați unul dintre aceste antrenamente HIIT de 15 minute! HIIT se referă la antrenamentele la intervale de intensitate mare și implică explozii de efort complet urmate de perioade scurte de odihnă și le puteți face aproape oriunde.
Pasul 2. Beți un shake proteic din zer după ce faceți mișcare
Cisteina este un aminoacid important pe care corpul dumneavoastră îl folosește pentru a produce glutation. Proteina din zer este încărcată cu cisteină și poate fi ușor adăugată în apă sau lapte pentru a face un shake. Beți un shake de proteine din zer imediat după antrenament pentru a vă ajuta să vă reparați și să vă construiți mușchii, crescând în același timp nivelul glutationului.
- Beți cel puțin 1 shake pe zi pentru a vă ajuta corpul să sintetizeze mai mult glutation.
- De asemenea, puteți găsi bare de proteine care includ proteine din zer dacă nu doriți să beți un shake.
- Căutați proteine din zer la magazinele de nutriție, magazinele și online.
Pasul 3. Recuperați-vă de la antrenament pentru a vă menține nivelul de glutation stabil
Odihna adecvată este importantă pentru a vă repara corpul după un antrenament, precum și pentru creșterea nivelului de glutation. Dacă nu dormi suficient după ce te antrenezi, corpul tău va produce de fapt mai puțin glutation. Obțineți cel puțin 7-8 ore de somn odihnitor, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată repara singur și să facă mai mult glutation.
Evitați să vă antrenați dacă mușchii vă sunt încă răniți
Metoda 3 din 4: luarea de suplimente pentru creșterea glutationului
Pasul 1. Luați 420 mg de ciulin pentru a proteja împotriva daunelor oxidative
Extractul de ciulin de lapte vă protejează celulele de daunele oxidative, permițând creșterea nivelului de glutation din corpul dumneavoastră. Luați zilnic un supliment de ciulin de lapte conform instrucțiunilor de pe sticlă pentru a crește cantitatea de glutation prezent în corpul dumneavoastră.
- Dacă aveți reacții negative la suplimentele de ciulin de lapte, cum ar fi urticarie sau dificultăți de respirație, încetați să le luați și contactați medicul dumneavoastră.
- Puteți găsi suplimente de ciulin de lapte la magazinele de nutriție și comandându-le online.
Pasul 2. Folosiți suplimente de turmeric pentru a reduce stresul oxidativ asupra ficatului
Curcuma este o plantă și un condiment popular în bucătăria indiană, dar are și calități medicinale, cum ar fi protejarea ficatului împotriva stresului oxidativ, ceea ce crește producția de glutation. Luați zilnic un supliment de 1 000 mg de curcuma pentru a vă îmbunătăți sănătatea ficatului și a vă crește nivelul de glutation.
- Suplimentele de curcuma sunt în general sigure pentru consum, dar dacă aveți reacții negative, încetați să le luați.
- Puteți găsi suplimente de curcuma la magazinele de sănătate și nutriție, magazinele universale și online.
Pasul 3. Luați suplimente de vitamina C pentru a vă crește nivelul de glutation
Vitamina C luptă împotriva radicalilor liberi și crește concentrația de glutation în corpul dumneavoastră. Luarea unui supliment de 1 000 mg vitamina C este o modalitate ușoară de a vă ajuta corpul să păstreze mai mult din glutation și îl crește în general.
- Urmați dozajul de pe ambalaj, astfel încât să nu luați prea mult sau să aveți efecte secundare negative, cum ar fi stomac deranjat sau diaree.
- Căutați pilule de vitamina C sau ca pulbere pe care să o adăugați în apă la magazinul local de produse alimentare sănătoase, la magazinele mari sau comandați-le online.
Avertizare:
În timp ce suplimentele precum ciulinul de lapte, curcuma și vitamina C au pretinse beneficii pentru sănătate și pot ajuta la creșterea nivelului de glutation, acestea pot avea interacțiuni negative unele cu altele sau cu orice alte medicamente pe care le puteți lua. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente pentru a vă asigura că sunt sigure pentru dvs.
Metoda 4 din 4: Știind când să solicitați asistență medicală
Pasul 1. Consultați-vă medicul pentru un test de sânge pentru a verifica dacă există glutation scăzut
Dacă bănuiți că aveți niveluri scăzute de glutation, este mai bine să consultați medicul înainte de a încerca să vă tratați. Ei pot face un simplu test de sânge pentru a afla dacă nivelul dumneavoastră este scăzut. Apoi, vă vor ajuta să determinați cel mai bun mod de a vă crește glutationul. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de glutation.
- Un test de sânge este simplu și nedureros. În general, medicul dumneavoastră o va face în cabinetul lor, deși este posibil să fie nevoie să trimită proba la un laborator pentru testare.
- Medicul dumneavoastră vă va discuta, de asemenea, dieta și stilul de viață pentru a determina dacă acestea pot provoca niveluri scăzute de glutation.
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente
Suplimentele nu sunt potrivite pentru toată lumea, mai ales dacă luați medicamente. Înainte de a începe suplimentarea, spuneți medicului dumneavoastră de ce doriți să luați un supliment și discutați toate medicamentele pe care le luați. Vă vor ajuta să determinați dacă medicamentul este sigur pentru dumneavoastră.
- Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să încercați mai întâi modificările stilului de viață.
- Suplimentele de glutation pot interacționa cu anumite medicamente.
Pasul 3. Colaborați cu medicul dumneavoastră dacă utilizați glutation pentru a trata o afecțiune
Terapia cu glutation poate fi utilizată pentru a trata anumite afecțiuni medicale. În mod obișnuit, medicul dumneavoastră vă va administra glutation de 1-3 ori pe săptămână, dar poate recomanda suplimentarea orală sau inhalantă, precum și tratamente de susținere, cum ar fi suplimentele de vitamine. Consultați-vă medicul dacă doriți să utilizați glutation pentru a trata următoarele afecțiuni:
- Anemie
- Boala Parkinson
- Ateroscleroza
- Diabetul zaharat
- Cancer
- SIDA
- Sindromul oboselii cronice
- Fibromialgie
