Autovătămarea se referă la orice efort intenționat, non-fatal, de a provoca vătămări fizice propriului corp, inclusiv tăierea, arderea, înfometarea, neacceptarea medicamentelor necesare, etc. Există multe motive diferite pentru care cineva se poate implica în aceste tipuri de comportamente, dar de obicei auto-vătămarea este o modalitate de a regla emoțiile și, pentru mulți, servește ca tehnică de supraviețuire datorită abuzului anterior. În timp ce uneori, auto-vătămarea poate fi un mod de comunicare cu ceilalți, cel mai adesea este un act personal ascuns prietenilor și familiei. Dar există multe modalități mai sănătoase de a-ți exprima emoțiile decât de a te răni, atât pentru a comunica cu ceilalți, cât și pentru a-ți exprima sentimentele în mod privat.
Pași
Metoda 1 din 4: Comunicarea asertivă
Pasul 1. Alăturați-vă unui forum online
Dacă nu vă simțiți confortabil să vorbiți cu cineva pe care îl cunoașteți, încercați să creați un grup online pentru persoanele cu probleme similare. Ele sunt de obicei anonime și sunt o modalitate excelentă de a vă conecta cu alții care știu puțin despre cum vă simțiți.
- Rețeaua națională de auto-vătămare,
- Recuperează-ți viața,
Pasul 2. Apelați sau trimiteți o linie telefonică
La fel ca aderarea la un forum, voluntarii și angajații de la liniile de asistență telefonică știu ceva despre experiența dvs. și vă pot ajuta să vă faceți față emoțiilor într-un mod sănătos în loc să vă răniți.
- SIGUR. Alternative (auto-abuzul se încheie în cele din urmă) - 1-800-366-8288 (SUA)
- Viața ta Vocea ta - 1-800-448-3000, sau text VOICE la 20121 (SUA)
-
National Suicide Prevention Lifeline - 1-800-273-TALK (SUA)
Lifeline nu este doar pentru apelanții sinucigași. Acestea vă pot ajuta cu orice suferință emoțională sau criză și, dacă nu pot, vă vor îndruma către cineva care poate
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (Marea Britanie)
- Copiii și adolescenții pot apela telefonul pentru copii - 1-800-668-6868 (Canada)
Pasul 3. Discutați cu furnizorul de servicii medicale
Vă pot ajuta să găsiți un specialist în auto-vătămare sau un alt consilier adecvat care să vă ajute în continuare. De asemenea, pot trata orice rană și vă pot ajuta să evitați cicatricile permanente dacă mergeți destul de repede.
- Începeți prin a spune ceva de genul: „Cred că am nevoie de ajutor pentru a găsi un consilier pentru auto-vătămare” sau „Aș dori o sesizare pentru a vedea pe cineva care să mă ajute cu probleme emoționale / traume”.
- Dacă nu vă simțiți confortabil să le arătați rănile, cereți cel puțin o trimitere către un profesionist din domeniul sănătății mintale care probabil va răspunde mai bine decât ar putea un medic generalist.
Pasul 4. Abordați un adult de încredere
Acesta ar putea fi profesor, antrenor, consilier școlar, prieten de familie sau rudă. Alegeți pe cineva de încredere pentru a vă păstra confidențialitatea conversației.
- Începeți cu un rezumat al problemei care vă face să vă faceți rău, dacă încă nu vă simțiți confortabil să le arătați efectele. „M-am luptat cu cum să mă descurc cu ……” este o modalitate bună de a începe.
- Rețineți că un adult la școală poate fi obligat legal să raporteze orice intenție serioasă de a vă răni, așa că începeți cu situația sau emoțiile care vă determină să faceți acest lucru.
- Dacă practicați auto-vătămarea și doriți să vorbiți cu cineva, dar nu știți cum să începeți, încercați să utilizați un „buletin” pentru a deschide o conversație, cum ar fi cea disponibilă la https://www.nshn.co.uk / downloads / Self_harm_report_card.pdf.
Pasul 5. Discutați cu un prieten sau un coleg de încredere
Poate fi dificil să te deschizi despre comportamentul tău auto-vătămător cu ceilalți, așa că alege pe cineva în care poți avea încredere să nu îți trădeze încrederea. „Chiar am nevoie să vorbesc cu cineva despre _ și tu ești una dintre puținele persoane în care am încredere”, este o modalitate excelentă de a-i angaja.
- S-ar putea să doriți să începeți vorbind despre problemele care vă cauzează autovătămarea, mai degrabă decât despre acțiunile utilizate. Concentrarea pe gânduri și sentimente în loc de acțiune îi va ajuta să înțeleagă motivele din spatele acțiunii, mai degrabă decât să reacționeze doar la comportamentele autodistructive.
- Dacă vorbitul în persoană este prea greu, încercați să începeți conversația cu o notă scrisă sau un e-mail. Acest lucru poate fi mai ușor pentru dvs. în deschiderea subiectului și le va oferi ceva timp pentru a trece peste orice șoc inițial, astfel încât să se poată concentra asupra problemelor reale, nu asupra comportamentelor dvs. de coping.
- Ar putea fi util să imprimați informații despre auto-vătămare dintr-o sursă de încredere pentru a le oferi prietenului / colegului dvs. atunci când le spuneți pentru prima dată despre asta, mai ales dacă este cineva căruia îi pasă cu adevărat de sănătatea și bunăstarea dvs. Informațiile din oricare dintre resursele utilizate în acest articol ar fi adecvate.
Metoda 2 din 4: Exprimarea emoțiilor în liniște
Pasul 1. Creează în schimb artă
Art-making este atât personal, cât și cathartic. Indiferent dacă sunteți deja artist sau nu ați încercat niciodată să creați artă până acum, este o metodă excelentă de a vă dezvolta gândurile și sentimentele într-un mod pe care nu trebuie să îl împărtășiți pe deplin cu ceilalți. Chiar și atunci când vor vedea produsul final, vor ști ce exprimați doar dacă alegeți să le împărtășiți aceste informații.
- Dacă nu aveți un talent puternic pentru desen, încercați arta abstractă. Mulți artiști abstrați celebri și-au folosit arta pentru a-și exprima sentimentele interioare și a pune la îndoială lumea din jurul lor. Uită-te la lucrările lui Picasso, Matisse și de Kooning pentru exemple de forme reprezentative abstracte încărcate emoțional.
- Încercați arta non-reprezentativă pentru exprimarea sentimentelor fără a ști neapărat de unde provin. Câmpul de culoare, de exemplu, se bazează aproape exclusiv pe utilizarea și interacțiunea culorii pentru exprimarea personală. Pollock a folosit gestul picturii ca eliberare a energiei sale, mai degrabă decât forma picturii finale.
Pasul 2. Încercați să scrieți creativ
Scrie o nuvelă sau o poezie. Poezia poate fi o metodă utilă de a-ți investiga gândurile într-un mod abstract sau personal. Deoarece o singură poezie, ca o operă de artă, poate însemna lucruri diferite pentru oameni diferiți, nu trebuie să vă dezgoliți în mod deschis sufletul pentru a exprima ceea ce simțiți sau gândiți. Limbajul figurativ poate exprima ceea ce vrei fără a fi evident pentru ceilalți.
Pasul 3. Faceți un nou sport sau exerciții fizice regulate
Adesea, persoanele care se autovătămează nu simt efectiv dureri din cauza acțiunilor lor din cauza adrenalinei. Ridică-ți adrenalina în alte moduri, pentru a evita să te rănești atunci când emoțiile tale încep să devină prea mari.
- Faceți o practică regulată de a merge la o sală de gimnastică sau de a alerga în aer liber. Cheltuirea energiei vă poate ajuta atunci când vă aflați în modul de criză, iar adrenalina de la antrenament acționează ca un mecanism de întârziere pentru a vă lăsa capul înainte de a recurge la auto-vătămare.
- Alătură-te unei ligi sportive sau formează o echipă cu prietenii tăi. Sporturile active care necesită sprinturi sau sporturi de contact ajută la ameliorarea energiei emoționale acumulate. Doar aveți grijă să nu vă faceți ca obiectivul să rănească pe alții în loc de dvs., deoarece acest lucru nu vă va aborda problemele emoționale reale într-un mod sănătos.
Pasul 4. Păstrează un jurnal
Acest lucru este util mai ales dacă nu sunteți sigur de ce vă auto-vătămați. Înregistrați momentele în care reveniți la auto-vătămare și la ceea ce simțeați sau vă gândeați în acel moment. Citirea intrărilor dvs. mai târziu vă poate ajuta să descoperiți factorii declanșatori sau motivele ascunse pentru recurgerea la aceste comportamente.
Pasul 5. Folosiți muzica ca priză
Indiferent dacă creezi muzică nouă sau asculti muzică făcută de alții, poate fi o modalitate excelentă de a ameliora emoțiile în exces.
- Ascultați melodiile preferate, menținându-vă mâinile ocupate, curățând sau dansând. Evitați să declanșați muzică care vă poate supăra mai mult.
- Scrie un cântec pentru a exprima ce simți.
- Învață să cânți la un instrument pentru a-ți menține mâinile ocupate în timp ce te concentrezi pe învățarea unei noi abilități de exprimare emoțională.
Metoda 3 din 4: Găsirea alternativelor
Pasul 1. Folosiți cuburi de gheață pentru a satisface dorința de auto-vătămare
Strângeți niște gheață până când degetele încep să amorțească sau așezați-le pe piele unde doriți să tăiați, să ardeți etc.
Pasul 2. Îndepărtați benzile de cauciuc pe încheietura mâinii
Această acțiune rapidă vă poate satisface nevoia de a vă provoca dureri sau vă poate face să vă simțiți conștienți de corpul dvs. fără răni permanente sau vizibile. Păstrați întotdeauna o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii, astfel încât să o puteți face imediat ce începe un impuls.
Pasul 3. Desenează sau scrie pe pielea ta
Folosiți un stilou sau un marker și desenați sau scrieți sentimentele dvs. în loc să tăiați. Această practică vă va satisface instinctul de a simți ceva fizic și vă puteți folosi latura artistică pentru a exprima ceea ce simțiți de fapt emoțional.
Pasul 4. Ceară picioarele (sau oriunde)
Oricine a încercat să-și depășească propriul corp vă poate spune că doare, dar rezultatul final este mai puțin traumatic. Doar asigurați-vă că urmați instrucțiunile pentru a nu vă cicatrice permanent.
Metoda 4 din 4: Rămâneți în siguranță
Pasul 1. Așteptați 10 minute
După zece minute, așteptați încă zece. Luați-l în bucăți mici de timp pentru a vă ajuta să vă îndepărtați mai mult de sentimentul de a dori să vă autolesați. Ține-te ocupat făcând orice altceva mai puțin dăunător.
- Faceți un duș cald sau rece. Acest lucru vă poate simți foarte inconfortabil și vă poate sufoca nevoia de a vă pune corpul sub tensiune.
- Punch o pernă sau o geantă umplută.
- Urmăriți televizorul sau jucați un joc video. După 10 minute, s-ar putea să fiți suficient de distras pentru a uita să vă răniți și să continuați ceea ce faceți.
Pasul 2. Meditați sau încercați exerciții de respirație
Găsiți meditații ghidate online pentru a vă distrage atenția și a vă centra gândurile sau pur și simplu stați și acordați atenție respirației care intră și iese din corpul vostru. Dacă vă distrageți atenția, nu vă judecați și readuceți atenția asupra meditației sau respirați.
Pasul 3. Încercați relaxarea musculară progresivă
Cel mai bine este să practicați această tehnică atunci când nu vă confruntați cu anxietatea, astfel încât atunci când sunteți, aceasta să apară mai natural și să fie mai utilă.
- Începeți prin așezarea într-o cameră liniștită.
- Alegeți un mușchi, cum ar fi mâna stângă, și încordați-l cât mai mult timp de 5 secunde. Ar trebui să faceți un pumn strâns care se simte inconfortabil și care poate fi suficient de strâns pentru a scutura. Aveți grijă, totuși, să nu provocați împușcături sau dureri intense, care pot provoca daune grave.
- Expirați în timp ce relaxați rapid mușchiul. Acordați o atenție deosebită diferenței pe care o simțiți între un mușchi tensionat și unul relaxat. Rămâneți relaxat timp de 15 secunde.
- Treceți la următorul grup muscular și repetați. Faceți acest lucru pentru toți mușchii din corpul vostru.
Pasul 4. Încercați exercițiul 54321
Acest joc vă va ajuta să vă scoateți din starea de anxietate sau cel puțin să vă distrageți atenția pentru câteva minute. Este adesea jucat în forumuri de grup pentru a se ajuta reciproc atunci când se apropie de modul de criză.
- Numiți 5 lucruri din cameră.
- Enumerați 4 lucruri pe care le puteți simți: covorul de pe picioare, pernele de pe canapea etc.
- Numiți 3 lucruri pe care le puteți auzi: clic pe tastatură, uscătorul de haine, etc.
- Enumerați 2 lucruri pe care le puteți mirosi sau 2 lucruri care vă plac să mirosiți: portocale tăiate, foi de uscător, tufiș de liliac etc.
- Numește 1 lucru bun despre tine.
Pasul 5. Mergeți într-un loc în care nu vă puteți face rău
Mutați-vă într-un loc public sau într-o cameră comună din casa dvs. Înconjurați-vă de alți oameni, astfel încât să nu vă puteți abandona pentru a vă face rău.
Pasul 6. Evitați declanșatoarele
Recunoașteți când și de ce vă răniți de obicei și identificați modalități de a evita acele declanșatoare. Dacă dorința ta vine de fiecare dată când vorbești cu o anumită persoană, de exemplu, nu mai vorbi cu ea. Dacă nu le poți evita complet, măcar evită să vorbești în privat.
Pasul 7. Creați un kit de coping
Completați o căsuță cu imagini ale celor dragi, articole pe care le puteți folosi pentru a vă distrage atenția, lucruri care vă consolează etc. Sau imprimați un formular gol pentru a vă păstra la https://www.lifeline.org.au/Get-Help / Self-Help-Tools / Coping-Kit / Instrucțiuni.
Pasul 8. Așezați-vă cu animalul de companie
A avea animale de companie este cunoscut pentru a reduce anxietatea în general și, adesea, animalele de companie sunt folosite în medii de sănătate mintală și în comunitățile care îmbătrânesc ca animale de serviciu emoțional. Alinierea cu animalul de companie este liniștitoare și vă va ajuta să vă diminuați anxietatea atunci când ajungeți în modul de criză.
sfaturi
- Dacă cineva pe care îl iubești își dăunează pe sine, este crucial să îl abordezi cu un răspuns nejudecător. Încercați să înțelegeți motivele pentru care se implică în aceste comportamente și ajutați-i să își comunice emoțiile în mod deschis.
- A spune „sunt bine” este o metodă obișnuită de a evita discuțiile suplimentare din partea celor care se autolesionează și nu vor să vorbească despre asta. Luați în considerare acest răspuns cu atenție și răspundeți cu empatie cât mai mult posibil.
