Fibromialgia este asociată cu durerea cronică, dar poate duce și la oboseală pe tot parcursul zilei. Când durerea te împiedică să te miști sau să adormi, poate fi dificil să eviți să te simți grog și epuizat. Din fericire, există modalități de a gestiona oboseala indusă de fibromialgie, devenind încet mai activă, lucrând spre obiceiuri mai bune de somn și căutând ajutor de la profesioniști care înțeleg oboseala cronică. Cu un pic de determinare și strategie, vă puteți simți mai treaz și mai energizat.
Pași
Metoda 1 din 4: Exercitarea pentru a gestiona durerea și oboseala
Pasul 1. Adăugați mai multă activitate fizică în ziua dvs. oriunde puteți
Pe măsură ce începeți să vă intensificați activitatea fizică, aceasta vă poate ajuta să încorporați activitate în rutinele dvs. Efectuarea de treburi prin casă, parcurgerea drumului lung pentru a ajunge undeva și luarea scărilor în locul liftului sunt toate modalități excelente de a vă ușura ușor o activitate sporită.
Dacă suferiți prea mult pentru a încerca aceste activități, nu treceți fără să discutați cu un medic. Este mai bine să primiți sfatul unui profesionist decât să vă răniți mai mult
Pasul 2. Încercați o tehnică de mișcare meditativă, cum ar fi yoga sau tai chi.
Una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți încet oboseala cu exercițiile fizice fără a provoca și mai multă durere este să practicați exerciții de relaxare și centrare. Yoga și tai chi implică mișcarea lentă a mușchilor într-un mod meditativ controlat, care s-a dovedit că ajută la reducerea oboselii.
- Spre deosebire de exercițiile aerobice, yoga și tai chi se pot face pentru perioade mai lungi de timp. Cheltuirea de la 45 de minute la 1 oră pentru aceste activități este un bun ghid.
- Există grupuri la care vă puteți alătura pentru a primi instrucțiuni despre aceste tehnici sau puteți învăța acasă din videoclipuri și din instrucțiuni private.
- Qigong este o practică de mișcare meditativă mai puțin cunoscută, dar implică mișcări la fel de lente.
Pasul 3. Exercițiu în piscină pentru a ușura durerea și a reduce rigiditatea
Dacă aveți acces la o piscină care permite înotul în poală și aerobic la piscină, puteți încerca numeroasele stiluri diferite de exerciții în piscină. Câteva exemple includ mersul pe apă, aruncarea în capătul superficial, întinderea în piscină și chiar călcarea apei.
- Exercițiile fizice în piscină pot fi mai mult sau mai puțin obositoare decât alte forme de cardio, dar urmarea unui ghid de 20-30 de minute este încă o cale bună de parcurs.
- Dacă sunteți în mare parte călcând apă și întinzându-vă, petrecerea a 30 de minute până la 1 oră poate fi mai eficientă decât o perioadă mai scurtă de timp.
Pasul 4. Efectuați exerciții aerobice de 2 până la 3 ori pe săptămână
Petreceți 20-30 de minute exerciții fizice în 2 sau 3 zile la alegere. Există multe tipuri de exerciții aerobice pentru a alege, cum ar fi ture de înot, plimbări, sărituri, ciclism și jogging. Chiar și un pic de exerciții fizice contribuie la reducerea oboselii.
Bacsis: Exercițiu în zile non-consecutive, astfel încât să aveți timp să vă odihniți între fiecare sesiune de exerciții.
Pasul 5. Faceți un plan de exerciții de rezistență cu un profesionist
Dacă durerea dvs. este controlată în mare parte și doriți să vă consolidați puterea în timp ce vă reduceți oboseala, puteți încerca exerciții de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților. Ar trebui să începeți foarte încet, crescând la o rezistență mai mare pe măsură ce vă obișnuiți cu cele mai mici.
Este esențial să consultați un medic și un antrenor fizic experimentat înainte de a începe un program de rezistență, deoarece poate agrava simptomele durerii și oboselii dacă nu este adaptat simptomelor fibromialgiei
Metoda 2 din 4: Construirea unor obiceiuri de somn mai bune
Pasul 1. Creați o rutină de somn pentru a vă trezi și a adormi la aceeași oră în fiecare zi
Notați când vă treziți și adormiți în fiecare zi. Dacă aveți tendința de a varia foarte mult aceste vremuri, ar trebui să alegeți un timp de trezire și de culcare care să funcționeze cu programul dvs. și să începeți să setați memento-uri cu o oră sau două înainte de a plăti să vă culcați pentru a vă oferi timp să vă relaxați și să vă opriți ecrane.
Cu cât sunteți mai consecvent când dormiți și cât timp, cu atât corpul și mintea vă vor simți mai odihniți
Bacsis: Dacă aveți probleme suficient de relaxante pentru a adormi, încercați să luați o doză de magneziu de 200 până la 400 mg la culcare.
Pasul 2. Asigurați-vă patul confortabil cu o saltea sau un saltea nou
Dacă dormiți pe o saltea în care vă este greu să vă simțiți confortabil, ar putea fi prea moale sau prea greu pentru dvs. Puteți investi într-o nouă saltea care să se simtă mai confortabil sau puteți obține un saltea care să întărească sau să înmoaie senzația patului.
De asemenea, ar trebui să utilizați cantitatea de perne și pături care se simte cel mai bine pentru dvs. Dacă aveți dureri sau disconfort în timp ce încercați să dormiți, vă veți trezi simțindu-vă obosiți
Pasul 3. Evitați cofeina și alcoolul înainte de a merge la culcare
Dacă aveți tendința de a lua o cafea sau un ceai după-amiaza sau seara, încercați să rămâneți cofeina de dimineață. Același lucru este valabil și pentru alcool, pe care ar trebui să nu-l mai bei cu 2-3 ore înainte de culcare. Cofeina vă poate ține treaz noaptea, iar alcoolul vă poate determina să vă treziți în mijlocul ciclurilor de somn, ducând la o noapte neliniștită.
Dacă ajungeți să beți aproape de culcare, asigurați-vă că beți multă apă și folosiți baia înainte de a adormi pentru a ajuta la spălarea ei
Pasul 4. Mâncați cina cu cel puțin 3-4 ore înainte de a vă culca
La fel ca alcoolul și cofeina, consumul de alimente chiar înainte de a merge la culcare poate porni sistemul digestiv al corpului chiar înainte de a planifica să încetini totul. Luând cina mai devreme este o modalitate bună de a vă asigura că puteți dormi toată noaptea.
Dormitul pe stomacul plin poate, de asemenea, perturba obiceiurile alimentare ale organismului, întârzându-vă foamea dimineața. Dacă omiteți frecvent micul dejun din cauza lipsei de foame, acest lucru ar putea face parte din motiv
Pasul 5. Stai departe de televizor, dispozitive mobile și computere înainte de culcare
Lumina de pe ecrane vă poate împiedica să dormiți și vă reduc calitatea generală a somnului. Ar trebui să vă lăsați dispozitivele mai devreme și să respectați activitățile analogice, cum ar fi citirea.
Dacă vă chinuiți să stați departe de ecrane, încercați să instalați aplicații precum f.lux care schimbă culoarea luminii emise de ecran pe tot parcursul zilei pentru a reduce cantitatea de lumină albastră la care sunteți expus noaptea
Pasul 6. Alegeți o temperatură a camerei controlabilă înainte de a adormi
Testați câteva setări ale termostatului pentru a vedea dacă preferați o temperatură mai rece sau una mai caldă. Majoritatea oamenilor au tendința de a dormi mai bine într-o cameră rece, sub o mulțime de pături, dar durerile de fibromialgie pot face ca temperaturile mai calde să se simtă mult mai bine decât cele reci.
Dacă vă simțiți în permanență prea fierbinte sau prea rece, cearșafurile, pernele sau salteaua ar putea prinde prea multă sau prea puțină căldură
Metoda 3 din 4: Utilizarea dietei și a suplimentelor
Pasul 1. Mănâncă mai multe fructe și legume proaspete pentru a reduce stresul oxidativ
Persoanele cu fibromialgie sunt mai predispuse la stres oxidativ, ceea ce poate duce la disfuncții mitocondriale. Pentru a combate acest lucru, includeți mai multe fructe și legume proaspete în dieta dumneavoastră. Acest lucru vă va ajuta să furnizați corpului dvs. mai mulți antioxidanți, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți fibromialgia și să vă oferiți și mai multă energie.
- Încercați să luați în fiecare dimineață o ceașcă de fructe de pădure proaspete, un măr, o portocală sau o mână de struguri.
- Includeți o porție de legume crude sau aburite la prânz.
- Faceți-vă o salată copioasă cu salată verde proaspătă, roșii, ceapă roșie, morcovi mărunțiți și felii de castraveți.
Pasul 2. Eliminați zahărul rafinat și carbohidrații
Zahărul, făina și alte carbohidrați prelucrați pot agrava fibromialgia. Evitați adăugarea de zaharuri în alimentele și băuturile pe care le consumați și optați pentru cereale integrale în locul carbohidraților procesați. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la combaterea oboselii, oferindu-vă energie cu ardere lentă.
- De exemplu, în loc să aveți un mic castron de cereale zaharate la micul dejun, aveți un castron cu fulgi de ovăz sau câteva felii de pâine prăjită cu cereale integrale.
- Treceți la paste integrale de grâu și orez brun pentru prânzuri și cine.
- Încercați alte opțiuni de cereale integrale, cum ar fi quinoa, amarant și orz.
Pasul 3. Evitați glutamatul monosodic (MSG) și aspartamul
Unii oameni au observat o diferență în simptomele fibromialgiei prin eliminarea MSG și aspartamului. Verificați ingredientele din orice alimente și băuturi care vă plac în mod regulat și încetați să le cumpărați dacă conțin oricare dintre aceste ingrediente.
- Alimentele care conțin în mod obișnuit aspartam includ sucuri dietetice, bomboane fără zahăr și gumă de mestecat.
- Alimentele care conțin MSG includ adesea supe conservate, tăiței ramen și mâncare chinezească.
Pasul 4. Reduceți caloriile pentru a pierde în greutate dacă sunteți supraponderal sau obez
Unele persoane cu fibromialgie au observat o îmbunătățire a simptomelor lor după ce au slăbit. Dacă sunteți supraponderal sau obez, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla ce ar putea fi o greutate sănătoasă pentru dvs. Apoi, ajustați-vă caloriile pentru a pierde în greutate într-un ritm sănătos de 0,45-0,91 kg pe săptămână.
Bacsis: Rețineți că este nevoie de un deficit de 3, 500 de calorii pentru a pierde 1 lb (0,45 kg), deci va trebui să reduceți aproximativ 500 de calorii pe zi, dacă acesta este obiectivul dvs.
Pasul 5. Luați un supliment CoQ10 zilnic
Deoarece persoanele care au fibromialgie sunt adesea deficitare în CoQ10, luarea unui supliment poate ajuta la combaterea acesteia. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe să luați orice suplimente, mai ales dacă luați alte medicamente. Dacă medicul dumneavoastră spune că este în regulă, începeți să luați zilnic un supliment CoQ10.
Urmați instrucțiunile producătorului pentru dozare
Metoda 4 din 4: Vizitarea unui profesionist
Pasul 1. Intalneste-te cu un kinetoterapeut pentru a gasi cele mai bune intinderi si exercitii
Un terapeut fizic vă poate ajuta să lucrați nu doar prin durere, ci și prin oboseală. Poate fi util să obțineți perspectiva unui profesionist în timp ce încercați să vă obișnuiți corpul cu exercițiile fizice cu fibromialgie.
Bacsis: Cereți medicului dumneavoastră să vă recomande kinetoterapeuți. Asigurați-vă că au experiență la pacienții cu fibromialgie.
Pasul 2. Încercați terapia ocupațională dacă vă chinuiți să vă îndepliniți treaba
Terapeuții ocupaționali vă pot ajuta să găsiți modalități de a lucra fără să vă obosiți. Căutați unul care este instruit în a ajuta persoanele cu dizabilități și boli cronice să lucreze cu mai puțină durere și să maximizeze eficiența pentru a reduce oboseala.
Pasul 3. Obțineți ajutor de la antrenori personali care au experiență cu dureri cronice
Pe măsură ce dezvoltați un plan de fitness, poate fi util să aveți un antrenor personal care să proiecteze rutine de antrenament care să construiască încet puterea și să reducă oboseala fără a vă exersa prea mult. Acest lucru este cel mai important dacă intenționați să începeți lucrările de rezistență.
În timp ce unii terapeuți fizici pot face acest lucru, un antrenor personal va avea probabil mai multe idei despre modalități de a construi un antrenament de rezistență ca o rutină generală de consolidare a forței
Pasul 4. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre rețetele legate de oboseală
În timp ce pacienților cu fibromialgie li se prescriu adesea medicamente pentru durere, mai puține opțiuni pentru reducerea oboselii. Duloxetina, concepută pentru a îmbunătăți simptomele depresiei, poate ajuta la îmbunătățirea sentimentelor de oboseală și oboseală în timpul zilei. Relaxantele musculare precum ciclobenzaprina pot fi, de asemenea, un tratament eficient pentru insomnia indusă de durere.
- Consultați întotdeauna cu un medic înainte de a utiliza medicamente, chiar și fără prescripție medicală și asigurați-vă că țineți cont de celelalte medicamente.
- Mulți medici vor lua în considerare aceste medicamente odată ce ați încercat să vă rezolvați oboseala cu exerciții fizice și un somn îmbunătățit.
