Păstrarea unui jurnal alimentar vă oferă o imagine exactă a ceea ce mâncați în fiecare zi. Poate fi o modalitate bună de a câștiga mai mult control asupra dietei și de a vă oferi o perspectivă asupra a ceea ce mâncați și a modului în care aceasta vă afectează sănătatea și stilul de viață. De exemplu, dacă aveți indigestie sau o altă problemă medicală, păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să vă dați seama ce ingredient ar putea cauza problema. În plus, un jurnal alimentar vă poate ajuta să vă descurcați sau să pierdeți în greutate sau vă poate ajuta să mâncați mai sănătos. Începeți să notați câteva note despre dieta dvs. și puteți fi surprins de ceea ce învățați.
Pași
Partea 1 din 3: Urmărirea a ceea ce mănânci și bei
Pasul 1. Înregistrați tot ce mâncați și beți
Cel mai precis jurnal alimentar va fi cel mai probabil și cel mai util. Încercați să notați sau să luați notă de tot ce vă intră în gură. Includeți toate mesele, băuturile, gustările și chiar bucățelele de mâncare pe care le consumați în timp ce gătiți.
- Fii foarte specific și descompune alimentele complicate în funcție de ingredient. De exemplu, în loc să scrieți „sandvișul de curcan”, scrieți cantitatea de pâine, curcan și condimente ca intrări separate. Manipulați alte alimente amestecate, cum ar fi caserolele și piureurile, într-un mod similar. Acest lucru vă va ajuta să vă amintiți ce conține alimentele sau cantitatea totală de calorii.
- Nu uitați să înregistrați gustări sau cote și scopuri aleatorii pe care le mâncați, ca un cookie oferit la locul de muncă.
- Înregistrați toate băuturile. Nu uitați să urmăriți și aportul total de apă. Urmărirea cantității de apă pe care o beți vă va oferi informații despre dacă trebuie sau nu să consumați mai multă apă pentru a vă ajuta să rămâneți hidratat.
Pasul 2. Notați cantități exacte
Dacă sunteți îngrijorat de câte calorii consumați, notarea cantităților pe care le consumați sunt date importante de inclus în jurnalul dvs. S-ar putea să doriți să cumpărați un cântar pentru alimente sau pahare de măsurare pentru a vă asigura că cantitățile sunt corecte.
- Înainte de a face modificări în ceea ce privește cantitatea de mâncare, începeți prin măsurarea alimentelor pe care le-ați servi în mod normal la fiecare masă. Dacă porțiunile sunt prea mari sau prea mici, efectuați toate ajustările necesare.
- Continuați să vă măsurați alimentele sau să folosiți cupe, boluri sau alte recipiente care sunt o măsurătoare specifică. Acest lucru vă va ajuta cu precizia jurnalului dvs. Estimarea sau „bătăile ochiului” nu sunt exacte și, în general, duce la subestimarea consumului total de alimente și de calorii.
- S-ar putea să trebuiască să estimați cantitățile atunci când vine vorba de a mânca afară la restaurante sau de a cumpăra alimente greu de cântărit. Dacă mâncați la un restaurant cu lanțuri, verificați online pentru a vedea dacă puteți găsi informații despre cantitățile de ingrediente în dimensiunile lor de servire. De asemenea, încercați să găsiți articole de uz casnic care să se compare cu dimensiunile obișnuite de servire. De exemplu, un pachet de cărți are 3-4 oz sau 1/2 cană sau un ou are 2 oz sau 1/4 cană.
- Urmăriți caloriile. Dacă încercați să pierdeți sau să câștigați în greutate, urmărirea consumului total de calorii în fiecare zi va fi utilă. Unele aplicații din jurnalul alimentar vă oferă informații despre calorii și nutrienți. Dacă utilizați un caiet sau o copie pe hârtie a unui jurnal alimentar, poate fi necesar să vă cercetați alimentele online pentru a găsi informațiile despre calorii. Choosemyplate.gov este o resursă excelentă.
- Începeți prin urmărirea numărului de calorii pe care le-ați consuma în mod normal într-o zi și apoi efectuați modificările necesare.
- Reducerea sau adăugarea a 500 de calorii zilnic va duce la pierderea în greutate sau la creșterea în greutate de aproximativ una până la două kilograme.
Pasul 3. Notați data, ora și locul în care ați mâncat
Aceasta este o parte importantă a găsirii tiparelor în obiceiurile tale alimentare. Dacă încercați să aduceți modificări dietei sau stilului dvs. de viață, aceste informații vă pot oferi o idee despre motivele pentru care mâncați anumite alimente în anumite momente.
- Încercați să scrieți ora exactă, mai degrabă decât „gustare după-amiaza” sau „gustare la miezul nopții”.
- Dacă vrei să devii specific, poți înregistra locul exact din casa ta unde ai mâncat. Ai fost în fața televizorului? La biroul dvs. de acasă? Uneori, anumite locuri sau activități vă vor determina să mâncați. De exemplu, ați putea mânca din plictiseală în timp ce vă uitați la televizor.
Pasul 4. Înregistrați cum vă simțiți după ce ați mâncat fiecare articol
Indiferent dacă țineți un jurnal alimentar pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate sau încercați să identificați o potențială alergie alimentară, starea dvs. de spirit contează. Notați notele cu privire la modul în care o mâncare sau o masă vă face să vă simțiți.
- Așteptați 10-20 de minute după ce ați mâncat pentru a evalua cum vă simțiți. Durează aproximativ 20 de minute până când corpul tău știe că ești mulțumit. Înregistrați note despre cât de bine vă satisfac alimentele.
- De asemenea, încercați să notați notele despre cum vă simțiți înainte de a mânca o masă. Acest lucru vă poate oferi o perspectivă asupra oricăror probleme pe care le aveți cu alimentația emoțională. De exemplu, este posibil să observați că sunteți stresat și mâncați porții mai mari sau alimente cu conținut ridicat de grăsimi.
- Luați notă de nivelul foametei dvs. înainte și după masă. Dacă mori de foame înainte de masă, este posibil să observi că mănânci porții puțin mai mari.
- Nu uitați să includeți orice simptome fizice sau efecte secundare după ce ați mâncat. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți greață și să aveți un stomac deranjat după ce ați consumat alimente pe bază de lactate.
Partea 2 din 3: Analiza datelor
Pasul 1. Căutați modele în mesele pe care le consumați
După câteva săptămâni de urmărire a tot ceea ce mănânci și bei, vei vedea probabil că apar câteva modele. Unele tipare vor fi evidente, cum ar fi același lucru pentru micul dejun în fiecare zi, în timp ce altele vor fi puțin mai luminoase. Verificați jurnalul și gândiți-vă la aceste întrebări:
- Există modele legate de modul în care alimentele îți afectează starea de spirit?
- Care mese par să vă lase flămând și care sunt mai satisfăcătoare?
- În ce situații aveți tendința să mâncați excesiv?
Pasul 2. Numărați câte gustări aveți zilnic
Mulți oameni sunt surprinși de câte gustări consumă într-o zi dată. O mână de migdale aici, o prăjitură sau două acolo și o pungă de jetoane, în timp ce te uiți la televizor noaptea, se pot adăuga la final. Utilizați jurnalul pentru a evalua dacă obiceiurile dvs. de gustare sunt sănătoase sau ar putea avea nevoie de puțină muncă.
- Aveți tendința de a alege gustări sănătoase sau de a lua orice este în apropiere? Dacă aveți tendința de a fi în mișcare și nu aveți timp să pregătiți mâncare proaspătă de fiecare dată când aveți nevoie de o gustare, încercați să vă gândiți înainte și să aduceți gustări împreună cu dvs. în loc să vă îndreptați către aparatele de gustare când vă este foame.
- Gustările tale te lasă mulțumit sau doar îți fac foamea? Examinați orice notă despre cum vă simțiți după gustări pentru a analiza dacă gustările dvs. ar trebui să se schimbe sau nu.
Pasul 3. Comparați-vă zilele săptămânii și zilele de weekend
Pentru majoritatea oamenilor, munca și școala au un efect mare asupra obiceiurilor lor alimentare. S-ar putea să vă fie greu să vă faceți timp pentru gătit în zilele lucrătoare, dar petreceți mai mult timp în bucătărie în zilele libere. Vedeți dacă puteți găsi modele care vă pot influența obiceiurile alimentare.
- Ai tendința să mănânci mai mult în anumite zile? Dacă observați că luați mâncare de patru ori pe săptămână pentru că lucrați târziu, acest lucru ar putea însemna că ar trebui să pregătiți masa la sfârșit de săptămână pentru a sprijini mese mai sănătoase în timpul săptămânii.
- Folosiți informațiile pentru a vă ajuta să vă planificați mesele. Dacă știi că nu vei avea chef să gătești într-o anumită noapte, încearcă să planifici să ai ceva sănătos în frigider.
Pasul 4. Notați notele referitoare la conexiunea dvs. emoțională cu mâncarea
Aflați ce situații de viață v-ar fi putut influența alimentația pentru o anumită zi sau săptămână. S-ar putea să observați un model în alegerile alimentare pe care le faceți în perioadele stresante, singure sau când vă plictisiți. Poate că nu poți dormi bine, așa că mănânci o gustare la miezul nopții sau apelezi la alimente confortabile după o zi de muncă stresantă. Știind acest lucru despre tine poate fi util atunci când vine vorba de planificarea dietei.
- Vedeți dacă există o problemă cu mâncarea excesivă atunci când vă supărați. Dacă da, încercați să vă angajați în alte activități mai relaxante în loc să vă îndreptați spre mâncare atunci când sunteți stresat.
- Pe de altă parte, dacă anumite alimente par responsabile de emoții negative, poate doriți să încercați să renunțați la ele pentru a vedea ce se întâmplă. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți anxios și nervos după ce beți prea multă cafea.
Pasul 5. Încercuiți orice intoleranță alimentară
Căutați modele în modul în care alimentele vă afectează corpul. S-ar putea să observați că aveți intoleranță la lactoză atunci când notele dvs. arată continuu greață, stomac deranjat și balonare după ce mâncați alimente bogate în lactate.
- Vedeți ce alimente vă fac să vă simțiți umflat, gazos, să aveți dureri de cap, greață sau, în general, prea plin. Păstrați aceste note pentru a le împărtăși unui medic sau unui dietetician înregistrat.
- Boala celiacă, sindromul intestinului iritabil și alte boli pot fi foarte mult ajutate prin modificarea dietei pentru a elimina anumite ingrediente. Dacă aveți simptome care vă fac să credeți că alimentele ar putea să vă înrăutățească problemele, aduceți jurnalul alimentar la medic pentru a discuta posibilitatea ca schimbarea dietei dvs. să vă ajute.
Partea 3 din 3: Urmărirea detaliilor utile suplimentare
Pasul 1. Înregistrați activitatea fizică
Dacă vă țineți jurnalul alimentar ca o modalitate de a urmări caloriile și de a vă forma, este logic să vă notați și activitatea fizică.
- Înregistrați tipul de activitate și timpul petrecut pentru ao face. Dacă poți, adaugă și câte calorii ai ars în timpul acelui exercițiu.
- Vedeți cum nivelul dvs. de exerciții fizice vă afectează nivelul foamei și ce mâncați. Notați dacă ați observat o creștere a foamei în general sau dacă vă confruntați cu o foamete crescută imediat după un antrenament.
Pasul 2. Înregistrați informații nutriționale
Dacă țineți un jurnal alimentar pentru a vă asigura că obțineți suficient de mulți nutrienți, vă recomandăm să înregistrați informațiile nutriționale pentru fiecare produs. Este ușor să găsiți informații nutriționale pentru orice tip de mâncare online și multe aplicații din jurnalele alimentare vă oferă automat acest lucru. Exemple de substanțe nutritive de urmărit includ:
- Fibră
- Proteină
- Carbohidrați
- Fier
- Vitamina D
Pasul 3. Urmăriți-vă progresul către un obiectiv
Un jurnal alimentar poate fi un instrument motivant atunci când ai un scop pe care vrei să-l atingi, legat de dieta ta. Fie că doriți să slăbiți, fie că încercați doar să mâncați mai multe fructe și legume, urmărirea progresului vă va inspira să continuați și vă va arăta unde mai este loc de îmbunătățire. Iată câteva moduri în care îl puteți urmări:
- Înregistrați-vă greutatea. Notează-l la sfârșitul fiecărei săptămâni pentru a vedea cum a fluctuat.
- Rețineți repere importante. Dacă ai eliminat cu succes glutenul din dietă timp de o lună, notează-l în jurnalul tău.
- Înregistrați cât de mult exercițiu puteți efectua. De exemplu, înregistrați-vă progresul către rularea unui 5k.
Pasul 4. Urmăriți cheltuielile cu alimentele
Întrucât deja scrieți tot ce mâncați, de ce nu scrieți și cât costă? Este o modalitate excelentă de a vă menține bugetul alimentar pentru fiecare zi, săptămână și lună. S-ar putea să fii surprins când vei afla unde ai tendința de a cheltui cei mai mulți bani.
- Rețineți cât ați cheltuit pentru fiecare masă. Includeți mesele pe care le faceți acasă, precum și mesele pe care le consumați afară.
- Căutați modele pentru a determina cât de mult cheltuiți pe mâncare în fiecare săptămână sau lună și găsiți locuri unde puteți reduce.
- Ar putea fi util să calculați cât cheltuiți pentru mâncarea cumpărată în afara casei. De exemplu, s-ar putea să cheltuiți bani pentru o cafea de după-amiază sau pentru prânz cu colegii de muncă. În timp, aceste mici cheltuieli se pot aduna.
Exemplu și șablon de jurnal alimentar
Exemplu jurnal alimentar
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Dacă ții jurnalul alimentar pentru că vrei să slăbești sau pentru că ai o tulburare de alimentație, uneori te poate ajuta să ai o coloană „Cum m-am simțit când am mâncat asta”. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți motivele pentru care mâncați.
- Puteți utiliza un jurnal de hrană pentru web sau aplicație. Ca iEatWell sau MyCaloryCounter
- Nu trebuie să țineți o evidență detaliată a fiecărei zile, cu toate acestea, cu cât urmăriți mai des, cu atât veți obține mai multe informații. Dacă nu înregistrați în fiecare zi, încercați să urmăriți cel puțin câteva săptămâni și o zi de weekend.
