Obținerea unei cifre de clepsidră înseamnă că va trebui să reduceți grăsimea corporală totală și să îmbunătățiți tonusul muscular al coapselor, șoldurilor, spatelui, pieptului, umerilor și mușchilor abdominali. În timp ce nu poți obține sâni sau șolduri mai mari din exerciții fizice și dietă, poți adăuga o siluetă siluetei tale. Adăugarea câtorva trucuri de modă la rutina dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă oferi iluzia curbelor.
Pași
Partea 1 din 3: Schimbarea modului în care mănânci
Pasul 1. Luați în considerare reducerea aportului zilnic de calorii
Dacă aveți obiective de slăbire, o combinație de dietă și exerciții fizice este cea mai bună modalitate de a pierde grăsime și de a obține curbe mai măgulitoare. Încercați să reduceți aportul de calorii cu aproximativ 500 până la 700 de calorii pe zi pentru a pierde aproximativ 1-2 lbs. o săptămână.
Rețineți că nu este recomandabil să mâncați mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi. Orice lucru mai mic ar putea fi dăunător sănătății dumneavoastră
Pasul 2. Mănâncă pentru exerciții fizice sporite, reducând în același timp calorii
Modificarea dietei poate fi dificilă, mai ales dacă ați început o rutină de exerciții. Începeți prin a face alegeri inteligente pentru 1200-1400 de calorii. Reduceți cantitatea de zahăr pe care o mâncați. Zaharul procesat și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză pot afecta negativ pierderea în greutate. De asemenea, evitați să consumați alimente procesate. Rămâneți cu alimente naturale, neprelucrate.
- Mănâncă mai multe fructe și legume. Încercați să gustați lucruri precum avocado, chipsuri de varză, bastoane de morcov, hummus, fructe de pădure și alte produse care furnizează micronutrienții esențiali, carbohidrați complecși, grăsimi de sănătate și proteine sistemul, în timp ce vă reduceți pofta de mâncare.
- Se adaugă lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Consumați iaurt grecesc bogat în proteine, lapte degresat și brânză cu conținut scăzut de grăsimi ca parte a aportului normal de calorii. Produsele lactate vă pot ajuta să construiți mușchii și să vă faceți să vă simțiți mai plini mai mult timp.
- Consumul unui desert sau a unor cartofi prăjiți poate face parte din meniul zilnic, dar faceți aceste alimente ocazionale, „tratați”, în loc de rutina obișnuită. Amintiți-vă că alimentele tratate nu trebuie consumate în fiecare zi sau chiar în fiecare săptămână.
Pasul 3. Creșteți fibra din dieta dumneavoastră
Majoritatea oamenilor ar trebui să urmărească între 25 și 35 g pe zi, dar majoritatea oamenilor primesc în jur de 10 g. Studiile au arătat că fibrele vâscoase vă pot face să vă simțiți plini și să vă reduceți pofta de mâncare.
- Pentru a adăuga mai multe fibre bune, slăbitoare, în dietă, cum ar fi fasole (leguminoase), sparanghel, varză de Bruxelles și fulgi de ovăz. Cerealele integrale, legumele și carbohidrații complecși sunt bogate în fibre bune.
- Introduceți fibre crescute în dieta dvs. încet. Prea multe fibre prea repede pot provoca dureri de stomac, greață și diaree.
Pasul 4. Măriți cantitatea de apă pe care o beți
Când începeți rutina de fitness, ar trebui să beți cel puțin 84 oz. pe zi. Adică 10,5 8 oz. pahare cu apa. Exercițiul fizic crește nevoia de a înlocui lichidul. Bea mai multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
Pasul 5. Bea mai puțin alcool
Alcoolul poate adăuga calorii nedorite dietei, poate încetini metabolismul și poate provoca mai mult stres asupra corpului. Reduceți zilele în care consumați alcool, precum și cantitățile.
Partea 2 din 3: Schimbarea corpului pentru a obține curbe
Pasul 1. Pregătește-ți corpul pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime
Efectuarea unor schimbări semnificative, pozitive ale corpului este atât fizică, cât și mentală. Asigurați-vă că corpul dvs. este în formă maximă, astfel încât să vedeți cele mai bune rezultate.
- Programează timpul pentru somn. Oamenii care dorm mai puțin de 7 sau 8 ore pe noapte sunt mai predispuși să suporte greutate în secțiunea lor medie. Acest lucru te va feri de obiectivele tale. Încercați să lăsați deoparte cu ora înainte de a vă culca pentru a opri aparatele electronice și a vă relaxa de la zi, astfel încât să puteți dormi odihnitor.
- Adăugați o activitate de reducere a stresului în ziua dvs. Când corpul dumneavoastră simte stres din cauza muncii sau a vieții personale, eliberează cortizol, care vă poate spune să vă împachetați cu kilograme pe talie. Încercați respirație profundă, yoga, meditație sau muzică ambientală pentru a reduce anxietatea.
Pasul 2. Creșteți antrenamentele cardio
Pentru a crește pierderea de grăsime corporală și a vă tonifica mușchii, creșteți cantitatea de antrenamente aerobice / cardio pe care le faceți. Pentru a arde grăsimi, trebuie să vă antrenați 5-6 zile pe săptămână și să vă măriți antrenamentele cardio la cel puțin 45 de minute fiecare. Trecerea de la antrenamentele de 30 de minute la antrenamentele de 1 oră vă poate îmbunătăți tonusul și pierderea de grăsime. Curbele tale vor deveni mai pronunțate mai repede.
Dacă nu aveți timp să faceți 45-60 de minute simultan, împărțiți timpul în 2 antrenamente de 30 de minute. Faceți un antrenament de 30 de minute la sală și faceți o sesiune de mers pe jos rapid după cină. Asigurați-vă că aveți cel puțin 1 antrenament care este de 30 de minute pentru a profita de beneficii
Pasul 3. Faceți antrenament pe intervale
Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este locul în care faceți scurte perioade de muncă intensă, urmate de o activitate mai puțin intensă sau odihnă. Acest tip de antrenament este excelent pentru a elimina grăsimea. Pentru a face acest lucru, încălziți-vă, apoi comutați între intensitate scăzută / moderată și intensitate mare timp de 2 până la 4 minute la un moment dat.
De exemplu, încercați să alergați cât mai repede timp de 1 minut (sau 15 sau 30 de secunde pentru a începe dacă nu puteți alerga un minut). Mergeți de două ori mai mult timp (2 minute pentru 1 minut de alergare; 1 minut pentru 30 de secunde; 30 de secunde pentru 15 secunde). Repetați de 5 ori pentru un antrenament de 15 minute de sablare. Pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește, aleargă pentru durate mai lungi, aleargă mai repede, treci în loc să mergi la odihnă și crește la 30 și 45 de minute
Pasul 4. Încercați confuzia musculară
Pentru un corp curbat, doriți să vă asigurați că echilibrați antrenamentele superioare ale corpului cu antrenamentele inferioare ale corpului. Asigurați-vă că fiecare dintre antrenamentele dvs. diferă pentru a lucra diferite grupuri musculare pentru tonul general și mențineți metabolismul în funcțiune.
- Încercați o clasă, cum ar fi spinning, bare, arsuri cardio, yoga yoga sau tabără de antrenament o dată pe săptămână.
- Antrenament pe o mașină, cum ar fi o eliptică, o bandă de alergare sau o scară cu trepte 1 zi. Puteți seta aceste mașini pentru antrenamente la intervale.
- Încercați alte activități, cum ar fi înotul, drumețiile pe dealuri, mersul pe jos sau mersul cu bicicleta pentru a rupe în continuare rutina.
- Utilizați sesiuni de antrenament de forță de 30 de minute sau mai mult, atât ca antrenament cardio, cât și ca antrenament de forță. Utilizați mașini de greutate sau greutăți manuale și adăugați-le la un antrenament de 30 de minute. Reduceți timpul de odihnă între seturi pentru a menține ritmul cardiac ridicat și corpul transpirat.
Pasul 5. Tonificați curbele din jurul șoldurilor, coapselor, taliei și sânilor prin antrenament de forță
Pentru a obține și a menține o figură curbată, acordați atenție picioarelor și brațelor în timp ce vă întăriți nucleul. Un alt lucru de făcut în timp ce vă întăriți curbele este să nu uitați partea din spate a corpului. Antrenamentul de forță de 3 până la 4 ori pe săptămână - practic în fiecare zi. Odată ce exercițiul cardio arde excesul de grăsime, aceste exerciții vor oferi curbe de clepsidră.
- Faceți genuflexiuni pentru a vă viza glutele și coapsele. Păstrați întotdeauna stomacul flexat și coloana vertebrală neutră. Adăugați greutăți manuale pentru rezistență sporită.
- Încercați trepte pentru a vă îmbunătăți glutele, șoldurile și coapsele. Așezați o bancă în fața dvs. care este la înălțimea genunchiului sau mai mare. Așează piciorul drept pe bancă. Apoi, urcați pe bancă cu piciorul stâng. Coborâți piciorul stâng și piciorul drept. Repetați de 12 ori cu fiecare picior conducând. Faceți pași laterali pentru a îmbunătăți șoldurile și exteriorul coapselor.
- Faceți scânduri. Începeți cu o jumătate de scândură pe genunchi dacă începeți. Când puterea ta crește, avansează la o scândură completă a corpului. Alegeți scândurile laterale pentru a vă lucra mușchii oblici.
- Faceți flotări Serratus. Acest lucru va lucra zonele umerilor și ale pieptului pentru a susține mai bine curbele în partea superioară a corpului. Pune-te pe mâini și genunchi. Coborâți brațele, astfel încât să vă odihniți pe coate. Flexează-ți mușchii stomacului și intră într-o poziție scăzută, cu picioarele afară. Strângeți omoplații timp de 2 până la 5 secunde, apoi lăsați-i să se desfacă. Faceți acest lucru în 2 seturi de 10 în timp ce respirați încet și în afară.
- Țintește-ți coapsele exterioare cu scoici de scoică. Stai de partea ta, sprijinindu-te pe cot. Așezați genunchii în fața voastră așa cum ați face atunci când vă așezați pe un scaun. Deschideți genunchii, păstrând călcâiele împreună. Întrerupeți și coborâți genunchii cu control până când se întâlnesc. Faceți 20 de scoici de scoică și asigurați-vă că șoldurile rămân stivuite, astfel încât toată munca să rămână în coapse.
Partea 3 din 3: Îmbrăcarea pentru a crea curbe
Pasul 1. Purtați dungi orizontale
Dungile orizontale vă ajută să vă faceți corpul să pară mai rotund în loc de lung și slab. Acestea vă accentuează cele mai mari părți și curbe, ceea ce este un lucru bun atunci când încercați să creați curbe.
Încercați o bandă largă pentru a vă oferi o anumită rotunjime
Pasul 2. Evitați să purtați totul negru
Negrul este o culoare subțire și vă poate accentua cadrul subțire sau poate diminua curbele pe care le aveți. În schimb, poartă culori strălucitoare sau chiar mai bune, modele care dau o anumită textură corpului tău.
Dacă aveți o jumătate de fund curbată, dar nu o jumătate de sus curbată, atunci purtați o culoare mai închisă în partea de jos și o culoare mai deschisă în partea de sus pentru a vă echilibra formele
Pasul 3. Strângeți talia
Pentru a crea o formă de clepsidră, în ciuda tipului de corp, alegeți stiluri care se înclină în talie. Asigurați-vă că vă strângeți în cea mai subțire parte a taliei. Acest lucru oferă iluzia unor curbe mai pronunțate, atrăgând atenția asupra taliei mai mici.
- Încercați un top sau o rochie peplum. Acest stil de rochie poate ajuta la sublinierea unei siluete curbate în ciuda tipului de corp. Peplumurile se aprind la șolduri și înguste la talie.
- Purtați o curea. La fel ca un peplum, centurile ajută la iluzia unei figuri de clepsidră, ajutând la îngustarea taliei și lăsând materialul să se aprindă la șolduri.
Pasul 4. Purtați haine cu volum
În loc de tăieturi de luptă strânse, alegeți articole vestimentare largi și curgătoare. Aceste articole de îmbrăcăminte, cum ar fi tăierea taliei, îți fac talia să pară mai mică, în timp ce restul aspectului tău este curbat. Încercați cămăși cu mâneci care adaugă volum, cum ar fi mâneci cu volane sau mâneci bufante. Un alt aspect minunat pentru un efect de clepsidră este o cămașă wrap.
Încercați rochii maxi, fuste sirene, fuste de lalele, fuste plisate și fuste cu straturi pentru a vă oferi iluzia curbelor. Încercați, de asemenea, pantaloni harem și mâneci dolman sau volane de-a lungul părții frontale
Pasul 5. Încercați blugi largi sau skinny
Oricare dintre aceste stiluri funcționează bine pentru creșterea curbelor. Blugii skinny vă vor îmbrățișa curbele naturale indiferent cât de mari sau mici sunt, iar blugii cu picioare largi oferă o lățime și o formă jumătății inferioare.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Nu vei primi curbe peste noapte, dar sărbătorești mici victorii pe măsură ce corpul tău se schimbă în bine și devii un om mai sănătos!
- Nu vă stresați pentru fiecare pas greșit al dietei. Reducerea caloriilor și schimbarea dietei este extrem de dificilă la început. Dacă mănânci un cookie sau faci o alegere proastă când ieși cu prietenii, nu te stresa. Faceți alegeri mai bune a doua zi și învățați din greșelile voastre. Nu cedati niciodata!
- Începeți încet. Condiționarea corpului pentru a pierde în greutate și a câștiga mușchi necesită timp și dăruire.
- Dacă exercițiile fizice sunt dificile sau prea mari pentru programul dvs., puteți merge la cursuri de dans freestyle sau doar dansați acasă când sunteți liberi, deoarece aceste alegeri reduc excesul de grăsime din abdomen.
