Sentimentul de a fi speriat este un răspuns natural în anumite situații, cum ar fi a fi în întuneric noaptea. A fi speriat provine din frică, care face parte din răspunsul „luptei sau fugii” al corpului nostru care ne ajută să știm dacă suntem în pericol. Pericolul perceput poate fi fizic sau psihologic și adesea ne pune pe margine și provoacă anxietate. Problema este când acest răspuns natural de a fi speriat începe să vă afecteze funcționarea zilnică, inclusiv somnul. A fi speriat noaptea poate afecta negativ tiparele de somn și calitatea generală a vieții atât pentru copii, cât și pentru adulți.
Pași
Metoda 1 din 2: Tratarea anxietății nocturne
Pasul 1. Evitați puiul de la jumătatea zilei
Când stai târziu, te trezești obosit, nu te simți reîmprospătat și, la jumătatea zilei, poftezi un pui de somn. Cu toate acestea, pui de somn pentru o perioadă lungă de timp în mijlocul zilei te poate face mai puțin capabil să adormi cu ușurință atunci când te culci noaptea. Mai mult, atunci când ești obosit noaptea și gata să te culci, ai mai puțin timp și energie pentru a te gândi să te sperie.
Dacă simți că trebuie să faci pui de somn la jumătatea zilei, deoarece ești prea zăpăcit pentru a continua, încearcă să iei un „pui de somn” chiar înainte de prânz. Aceste pui de somn scurte de 15-20 de minute vă pot oferi câteva beneficii mari, inclusiv o explozie de energie și vigilență și performanțe motorii crescute. Aceste pui de somn mai scurte sunt ceea ce majoritatea oamenilor au cu adevărat nevoie pentru a evita somnolența și pentru a obține energia necesară pentru a-și continua ziua
Pasul 2. Încercați tehnici de respirație profundă
Concentrarea pe aprofundarea respirației este o modalitate de a invoca răspunsul de relaxare la stres. Respirația profundă, în care extindeți plămânii și abdomenul, încurajează schimbul complet de oxigen, comerțul cu oxigen proaspăt primit pentru dioxidul de carbon care iese. Respirația profundă încetinește bătăile inimii și stabilizează tensiunea arterială.
Stai într-o poziție confortabilă și închide ochii. Respirați una sau două respirații normale pentru a vă relaxa. Inspirați sau respirați adânc, timp de 5 puncte. Țineți timp de 5 puncte. Expirați apoi, lăsând să iasă tot aerul, timp de 5 puncte. Repetați câteva cicluri până când vă simțiți mai calm
Pasul 3. Meditează
Meditația este un instrument util pentru a vă simți mai relaxat. Unii oameni consideră că este deosebit de util să meditezi la sfârșitul zilelor pentru a ajuta la concentrarea și calmarea minții după o zi plină. Meditația este o modalitate de a deveni mai conștient de mediul înconjurător și de a atinge un nivel mai înalt de conștientizare și calm interior. Este recomandat să meditați cu o oră înainte de culcare.
- Poti medita oriunde iti place si atat timp cat iti place. Acest lucru vă permite practic să accesați un sentiment de liniște și pace, indiferent de ceea ce se întâmplă în jurul vostru.
- Așezați-vă într-o poziție confortabilă. Concentrați-vă asupra respirației. Concentrați-vă asupra prezenței și relaxării în corpul vostru și observați fiecare respirație pe care o respirați. Lucrați pentru a vă curăța mintea de orice gând negativ sau stresant; aceasta poate fi partea cea mai grea. Dacă îți găsești mintea rătăcind, concentrează-te pe numărarea inhalărilor și expirațiilor tale.
- Unii oameni consideră că este util să se concentreze asupra unui obiect din cameră, cum ar fi o lumânare, sau să-și valorifice energia și să se concentreze într-un sunet sonor, cum ar fi „um”.
Pasul 4. Păstrează un jurnal
Scrierea într-un jurnal vă poate ajuta să înțelegeți și să faceți față mai bine emoțiilor și temerilor care apar pe timp de noapte. Nu există o cale corectă sau greșită de a jurnaliza; ai putea să creezi liste sau să scrii mai multe intrări narative care să descrie sentimentele și emoțiile tale la un moment dat. În general, văzând gândurile reflectate pe hârtie vă poate ajuta să identificați câteva tipare importante, pe care apoi le puteți învăța să le faceți față sau să le atenuați.
- Încercați să jurnalizați timp de 10-20 de minute pe zi despre ceea ce vă vine în minte. Nu vă faceți griji cu privire la ortografie sau gramatică. Lasă-te doar să procesezi tot ce ai nevoie pe hârtie.
- Pune-ți câteva întrebări cheie pentru a încerca să-ți dai seama ce anume te sperie: Ce temeri îți vin în minte cu noaptea? Ce sentimente apar în noapte sau când încerci să te culci? Evitați anumite locuri sau activități speciale noaptea?
- Realizarea listelor poate fi, de asemenea, o parte utilă a jurnalului, mai ales dacă consideri îngrijorător un motiv pentru care nu poți dormi. Faceți o listă de sarcini pentru mâine, faceți o listă cu toate lucrurile pozitive despre o zi sau faceți o listă cu ceea ce așteptați mâine.
Pasul 5. Faceți o baie caldă
Motivul pentru care o baie ajută la somn este că temperatura corpului crește în timp ce vă aflați în baie și apoi scade după baie. Temperatura corporală mai scăzută vă ajută să adormiți.
- Ar trebui să faceți o baie cu aproximativ 2 ore înainte de a planifica să dormiți, din cauza timpului necesar pentru a vă ridica mai întâi și apoi pentru a vă reduce temperatura corpului pentru a vă permite un somn mai ușor.
- Pentru a spori efectele calmante ale unei băi calde, încercați să încorporați câteva uleiuri esențiale sau parfumuri asociate relaxării. Luați în considerare utilizarea unei băi cu bule sau săpun parfumat cu lavandă. Cercetările arată că planta de lavandă poate produce efecte calmante, liniștitoare și sedative atunci când parfumul său este inhalat.
Pasul 6. Urmăriți ce mâncați sau beți înainte de culcare
Evitați să mâncați o masă grea chiar înainte de a merge la culcare. În plus, evitați toate stimulentele precum cafeaua, nicotina, alcoolul, cofeina și / sau zahărul în decurs de 4 ore de la momentul în care intenționați să vă culcați. Stimulanții îți țin creierul treaz, ceea ce poate face mai dificilă oprirea îngrijorării și calmarea înainte de culcare.
Cu toate acestea, poate fi util să mănânci o mică gustare cu aproximativ două ore înainte de culcare. O alegere bună ar fi o banană și lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau o mână mică de migdale
Pasul 7. Aprindeți luminile
Luminile de noapte nu sunt doar pentru copii. Este recomandat să aveți o lumină de noapte pe hol sau baie, mai degrabă decât dormitorul dvs., unde vă poate distrage atenția. Lumina poate avea un impact asupra modelelor naturale de somn, ceea ce face mai dificil ca ceasul dvs. intern să se pregătească pentru culcare și să aveți un somn odihnitor.
Dacă aveți puțină lumină în casa dvs., vă veți face, de asemenea, mai conștienți de împrejurimile dvs. și vă va ajuta să vă potoliți orice teamă de întuneric pe care o aveți
Pasul 8. Creează un zgomot alb
Zgomotul alb, cum ar fi un ventilator sau sunetul de sunete statice, de natură și ocean, sau alte tipuri de muzică instrumentală pot fi calmante și pot ajuta la blocarea altor zgomote care vă pot declanșa frica.
Puteți achiziționa de fapt mașini cu zgomot alb proiectate cu o serie de sunete diferite pentru a facilita un somn mai odihnitor. În plus, există multe aplicații pentru smartphone-uri pentru a ajuta oamenii să doarmă care vin cu sunete de relaxare și / sau zgomot alb
Pasul 9. Asigurați-vă căminul în siguranță
Când frica ta de noapte provine din probleme de siguranță, cum ar fi cineva care intră în casa ta, ia măsuri pentru a-ți face casa mai sigură.
- Asigurați ferestrele cu încuietori.
- Puneți perdele pentru a vă oferi intimitate.
- Dacă vă face să vă simțiți în siguranță, păstrați un obiect lângă pat, care ar putea fi folosit pentru a vă proteja. Cu toate acestea, evitați să păstrați un obiect lângă dvs. pe care dvs. sau altcineva din casa dvs. l-ați putea folosi accidental pentru a vă răni pe sine sau pe alții, cum ar fi un pistol sau un cuțit. În schimb, alegeți un obiect greu, cum ar fi o carte sau o hârtie. Amplasarea acestui obiect în apropiere vă poate ajuta să vă simțiți mai în siguranță, dar, de asemenea, nu va crește niciun risc sau pericol în casa dvs.
Pasul 10. Luați în considerare temperatura camerei dvs
Temperatura poate afecta cât de bine și cât timp dormiți. Temperatura corpului scade pe măsură ce te culci și o cameră ușor mai rece, mai degrabă decât prea caldă, poate ajuta la acest proces și te ajută să obții un somn mai sănătos și mai ușor. Dar dacă camera este prea rece (sau prea caldă), este mai probabil să aveți probleme să vă așezați în somn și vă veți trezi mai des. Deși cercetătorii nu pot spune care este temperatura ideală, deoarece ceea ce este confortabil pentru o persoană nu este întotdeauna cazul unei alte persoane, o recomandare tipică este să vă asigurați că camera dvs. este între 18-3-22,2 ° C).
Pasul 11. Distrageți-vă atenția
O cantitate sănătoasă de distragere a atenției este o modalitate bună de a face față spaimei. O „cantitate sănătoasă” înseamnă suficientă distragere a atenției și emoțiilor, dar nu suficient încât să fii hiper sau supraexcitat și să nu te poți așeza înainte de culcare.
- Citește o carte. Evitați orice lucru prea interesant sau înfricoșător. Citiți ceva care vă interesează și care vă scufundă. Acest lucru vă va ține concentrat pe complot și / sau subiect, și nu pe frică.
- Uitați-vă la televizor sau mergeți pe computer, tabletă sau smartphone. Dovezile sunt amestecate cu privire la impactul utilizării tehnologiei înainte de culcare asupra modelelor de somn. Cele mai recente cercetări sugerează că vizionarea la televizor sau utilizarea tehnologiei înainte de culcare împiedică, de fapt, modele sănătoase de somn. Cu toate acestea, dacă doriți să utilizați tehnologia pentru a vă distrage atenția cu câteva ore înainte de a vă duce la culcare, acest lucru vă poate fi util pentru a vă menține mintea departe de frică. Asigurați-vă că „deconectați” o oră sau două înainte de a plăti efectiv să dormiți.
- Ascultați muzică liniștitoare. Muzica ar trebui să fie orice te relaxează și te face să te simți confortabil și fericit.
- Numara. Numărați înainte sau înapoi cât de mult puteți pentru a vă menține mintea concentrată pe altceva decât frica, până când vă simțiți singuri.
- Spune o poveste în capul tău. Redați în minte un scenariu fictiv care vă distrage atenția de la orice îngrijorare aveți.
Pasul 12. Roagă-te
Unii oameni consideră că rugăciunea înainte de culcare poate fi relaxantă și poate ajuta la ameliorarea grijilor și temerilor.
Pasul 13. Gândește gânduri pozitive și logice
Gândește-te la „gânduri fericite” înainte de a te culca - despre familia ta, despre prietenii tăi, despre activitățile tale preferate, etc. Amintește-ți toate lucrurile bune din viața ta și toate persoanele pe care le iubești și care te iubesc înapoi; esti inconjurat de iubire si protectie.
De asemenea, poate fi util să întrerupeți și să utilizați gândirea logistică. De exemplu, dacă locuiți într-un apartament, majoritatea sunetelor care vă sperie sunt probabil doar sunetele altor persoane din clădirea dvs. Sunetele de pardoseală ciudate, vocile înăbușite, bubuituri ocazionale când ușile se închid etc. nu sunt indicii că vi se va întâmpla ceva sinistru, ci că locuiți lângă alți oameni - și că nu sunteți singuri
Pasul 14. Solicitați sprijin
Nu vă fie teamă să cereți sprijin. Uneori, sentimentul de izolare de restul lumii noaptea este ceea ce intensifică sentimentele înfricoșătoare.
- Dacă sunteți nou în a fi singur pentru că tocmai v-ați mutat în propria cameră, într-un cămin sau într-un apartament nou, poate că sprijinul înseamnă să cereți unui prieten sau unei rude să vă petreacă prima noapte în noul dvs. spațiu cu dvs.
- Este posibil să aveți numărul de telefon al unui prieten care rămâne treaz târziu ușor disponibil în cazul în care vă treziți dintr-un coșmar sau nu vă puteți liniști și trebuie să vorbiți cu cineva.
Metoda 2 din 2: Ajutarea copiilor cu frici nocturne
Pasul 1. Vorbește cu copilul tău despre temerile sale
Lasă-l pe copilul tău să-ți spună de ce le este frică noaptea. Dar nu forța copilul să-ți spună dacă nu este pregătit. Rețineți, de asemenea, că frica unui copil poate diferi în funcție de stadiul său particular de dezvoltare. De exemplu, copiilor mai mici le este mai greu să facă diferența dintre ceea ce este real și ceea ce este imaginar.
- Nu răspunde niciodată numind frica copilului tău „ridicol” sau „prost”. În schimb, acceptă frica copilului tău și lucrează cu acesta pentru a încerca să o depășești. Amintiți-vă că ați fost odată copil și probabil că ați avut și multe frici stupide!
- Încearcă să vorbești despre temerile copilului tău în timpul zilei, când nu le este frică. Discutați despre strategiile cu privire la modul în care pot fi mai puțin speriați la culcare. În plus, construiți-vă încrederea în sine a copilului în timpul zilei; comentează „vitejia” lor și ce „băiat mare” sau fată sunt. Ideea este că, dacă se simte sigur și încrezător în timpul zilei, acest lucru îi poate ajuta pe timp de noapte.
Pasul 2. Nu susțineți sau construiți temerile copilului dumneavoastră
Odată ce cunoașteți natura fricii copilului dvs., nu susțineți frica, nici măcar neintenționat, recunoscându-o sau recunoscând în mod formal. De exemplu, dacă copilul tău se teme de monștri, nu te preface să scoți pulverizatorul respingător de monștri sau să verifici camera pentru monștri. Astfel de acțiuni îi fac să pară copilului tău, de parcă și tu crezi că acești monștri există.
- În schimb, ia în considerare discutarea cu copilul tău despre diferența dintre imaginație și realitate. De exemplu, dacă îi este frică de monștrii de sub pat pentru că a urmărit filmul Monsters, Inc., anunțați-l pe copilul dvs. că filmele sunt inventate și nu sunt reale. Probabil că va trebui să purtați această conversație de mai multe ori pe măsură ce copilul își dezvoltă capacitatea mentală de logică și raționament.
- Asigurați-vă constant copilul că este în siguranță. Comunicați noțiunea de siguranță în mod repetat.
Pasul 3. Supraveghează ceea ce urmărește / vede copilul tău
Nu permiteți copilului dvs. să vizioneze emisiuni TV înfricoșătoare sau să joace jocuri video înfricoșătoare sau violente. Acestea pot spori fricile copilului dumneavoastră înainte de a se culca.
În general, ar trebui să încercați să limitați expunerea copilului dumneavoastră la televizor și alte dispozitive electronice înainte de culcare, deoarece acest lucru îl poate împiedica să se așeze în somn. În schimb, încercați să-i citiți o poveste (din nou, nimic înfricoșător!) Sau să citiți împreună. Cercetările au arătat că poveștile la culcare pot spori învățarea și dezvoltarea copiilor și, de asemenea, pot contribui la dezvoltarea unor legături mai strânse între copii și părinți
Pasul 4. Dă-i copilului tău o baie caldă
Motivul pentru care o baie ajută la somn este că temperatura corpului crește în timp ce vă aflați în baie și apoi scade după baie. Temperatura corporală mai scăzută îi ajută pe oameni să adoarmă.
O baie trebuie făcută cu aproximativ 2 ore înainte de culcare, din cauza timpului necesar pentru ridicarea și apoi scăderea temperaturii corpului
Pasul 5. Faceți camera copilului ideală pentru dormit
Asigurați-vă că camera este ordonată înainte ca copilul dumneavoastră să adoarmă și să puneți deoparte orice lucru aflat în jur, care nu se află acolo unde ar trebui să fie. Când este întuneric, ochii unui copil îi pot juca trucuri. Păstrarea lucrurilor la locul lor adecvat îl va ajuta pe copilul tău să evite să vadă lucruri acolo unde într-adevăr nu se vede nimic. Un pat bine făcut - înainte de a intra copilul în el, adică! - poate ajuta, de asemenea, la facilitarea rutinei de culcare.
Pasul 6. Adăugați atingeri reconfortante în cameră
Aveți multe perne în jurul copilului, astfel încât să se simtă în siguranță și confortabil. Așezați un obiect prețuit lângă copilul dvs. pe pat, cum ar fi o pătură specială, un animal de pluș sau o fotografie de familie lângă pat. Nu numai că aceste mici conforturi îl vor face să se simtă mai confortabil, dar vă pot ajuta și copilul să se simtă mai sigur, deoarece este înconjurat de lucruri pe care le iubește.
Pasul 7. Puneți o lumină de noapte
O lumină de noapte poate fi folosită pentru a-i oferi copilului un sentiment de calm în timp ce se culcă, deoarece mulți copii se tem de întuneric. Puteți cumpăra lumini de noapte în forme și dimensiuni distractive. Luați în considerare să vă aduceți copilul cu voi pentru a alege unul și să-i explicați la ce servește. Oferă-i un rol activ de depășit propria frică.
- Dacă lumina interferează cu capacitatea copilului dumneavoastră de a adormi și de a rămâne adormit, ar trebui să o îndepărtați. O lumină de noapte slabă este recomandată numai în măsura în care nu perturbă tiparele de somn ale copilului.
- De asemenea, puteți lăsa ușa copilului deschis fie parțial, fie complet. Păstrarea ușii deschise va ajuta la atenuarea oricărei frici asociate cu separarea de părinți în timpul nopții.
Pasul 8. Aduceți animalul de companie în cameră
Alinierea cu animalele de companie poate face oamenii să se simtă mai bine. O pisică care să te cufunde în jurul picioarelor, un câine odihnit pe podea sau chiar sunetele liniștitoare ale unui filtru de pește sau ale unei roți de hamster pot fi reconfortante noaptea.
Pasul 9. Rămâneți cu copilul pentru o vreme
Dacă copilul dumneavoastră este foarte înspăimântat și nu poate fi singur în cameră la început, este acceptabil să stați lângă sau în patul său cu el până când adoarme. Cu toate acestea, faceți acest lucru doar ocazional. Dacă face parte din rutina obișnuită de culcare (chiar și două nopți la rând), poate deveni o cârjă și copilul dumneavoastră nu poate dormi fără prezența dumneavoastră.
Dacă copilul tău se teme să nu fie singur, anunță-l că îl vei verifica. Începeți făcând check-in după 5 minute, apoi 10 minute, apoi 15 minute și așa mai departe, până când el doarme. Doar faceți o verificare rapidă; nu zăbovi, deoarece copilul tău poate ajunge să depindă de prezența ta
Pasul 10. Ține-ți copilul în propriul pat
Dacă copilul dumneavoastră se trezește în miezul nopții și îi este frică să se întoarcă la culcare pentru că este speriat, liniștește-l și spune-i că este în siguranță și bine. Dacă copilul tău vine în camera ta noaptea, ia-l înapoi în pat și liniștește-l din nou. Este important să nu-l lași să intre în patul tău. Copilul dvs. trebuie să învețe că patul său este în siguranță și că nu i se va întâmpla nimic.
Lăsarea copilului în patul tău nu va atenua frica, ci o va susține și copilul tău nu va învăța să depășească frica
Pasul 11. Consultați-vă medicul dacă frica copilului dumneavoastră nu se risipește
Dacă frica de noapte a copilului dumneavoastră continuă chiar și după ce ați încercat toate cele de mai sus sau dacă începe să aibă un impact asupra funcționării sale zilnice, luați-l în considerare la medicul său, unde puteți primi o recomandare pentru a face o evaluare psihologică formală.
