La un moment dat în viața noastră, majoritatea dintre noi ne dorim să slăbim rapid. Dar pierderea rapidă în greutate este un lucru provocator de făcut din mai multe motive. Cel mai important, corpurile noastre nu sunt concepute pentru a slăbi rapid. Pierderea bruscă a greutății poate încetini metabolismul și vă poate submina obiectivul de a pierde în greutate. În plus, pierderea în greutate într-un timp scurt poate fi nesănătoasă și chiar periculoasă dacă aveți tulburări metabolice preexistente sau alte condiții de sănătate. Deci, dacă doriți să slăbiți rapid, trebuie să fiți atenți și să vă monitorizați starea generală de sănătate în timp ce o faceți. În cele din urmă, dacă ești atent și ai un pic de determinare, poți pierde din greutatea pe care vrei să o pierzi.
Pași
Partea 1 din 3: Adoptarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Reduceți consumul de calorii
Cei mai mulți dintre noi putem reduce foarte ușor aportul caloric, făcând mici modificări în dieta noastră. Reducerea porțiilor, trecerea la produse cu conținut scăzut de grăsimi și eliminarea surselor de calorii suplimentare pot face o mare diferență. Iată câteva idei:
- Mănâncă mese mai mici.
- Puneți lapte slab în grăsimi sau lapte degresat în cafea sau ceai.
- Faceți un sandviș cu muștar în loc de maioneză.
- Stropiți, mai degrabă decât să turnați sos de salată pe salate.
- Comandați sau serviți sosuri și sosuri pe lateral și înmuiați-vă mâncarea în ele, mai degrabă decât mâncați-le turnate peste mâncare.
- Treceți peste sosuri și mergeți la salate la carne la grătar, legume la aburi, uleiuri și oțet.
Pasul 2. Bea multă apă
Consumul de multă apă va ajuta la procesul general de scădere în greutate. Apa vă va ajuta să vă spălați sistemul și să vă mențineți sistemul digestiv în mod regulat - toate acestea fiind importante dacă doriți să slăbiți. De asemenea, vă va menține hidratat, ceea ce va fi important dacă vă exercitați ca parte a planului de slăbire. Ca să nu mai vorbim, veți pierde din greutatea apei, care este apa care a fost reținută în mod inutil în organism.
- Rămâneți hidratat vă va oferi energie și vă va ajuta să vă mențineți vibrant.
- Consumul de apă este important dacă vă veți exercita pentru a pierde în greutate.
- Consumul de apă din abundență vă va ajuta să mențineți mișcările intestinale regulate, ceea ce, la rândul său, vă va ajuta să pierdeți în greutate și să rămâneți sănătos.
Pasul 3. Reduceți aportul de carbohidrați
Limitarea consumului de carbohidrați vă va ajuta să pierdeți și în greutate. Glucidele se descompun rapid în corpul nostru, lăsându-ne din nou să ne înfometăm după doar o scurtă perioadă de timp. De asemenea, ele ne indică corpul să stocheze grăsime. Ambele sunt contraproductive pentru pierderea în greutate. Este greu să eliminați complet carbohidrații, așa că încercați să le reduceți mai degrabă decât să nu mâncați niciunul.
- Evitați cantitățile excesive de pâine.
- Consumați o singură porție pe zi de cereale.
- Limitați cartofii, orezul și porumbul.
- Atenție. O dietă săracă în carbohidrați poate fi dăunătoare pentru persoanele cu anumite probleme de sănătate. Nu țineți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o perioadă lungă de timp fără a vă consulta medicul.
Pasul 4. Consumați proteine slabe
Proteinele vor fi unul dintre cei mai mari prieteni ai tăi atunci când vei încerca să slăbești în două săptămâni. Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră necesită mai multă energie pentru a procesa proteinele decât carbohidrații. Așadar, veți lucra pentru a utiliza calorii fără să știți. De asemenea, deoarece proteinele te ajută să te simți mai plin pentru mai mult timp. Atunci când alegeți proteine de mâncat, luați în considerare:
- Peşte.
- Slăbiți carnea roșie cu puțină grăsime.
- Venison sau alt joc.
- Pui
- Curcan (carne albă)
- Leguminoase
- Orice carne sau proteină cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 5. Mănâncă mai multe fructe și legume
Consumul de mai multe fructe și legume vă poate ajuta să slăbiți. Atât fructele, cât și legumele vă mențin să vă simțiți plin mai mult timp, astfel încât să nu vă fie foame la fel de des. Sunt, de asemenea, ambalate cu micronutrienți de care corpul dvs. are nevoie pentru a rămâne sănătos, iar legumele au o mulțime de fibre pentru a vă menține regulat. Drept urmare, o dietă bogată în fructe și legume vă va ajuta să slăbiți. Iată câteva alte idei:
- La mese, umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu legume.
- Gustare pe morcovi, roșii cherry sau alte legume.
- Adăugați spanac, felii de castravete sau ardei gras în sandvișul de curcan.
- Luați în considerare merele, fructele de pădure, bananele sau alte fructe.
Pasul 6. Reduceți aportul de zahăr
Zahărul este prezent în mod natural în multe alimente care sunt bune pentru dvs., cum ar fi produsele lactate, legumele, fructele și cerealele, așa că nu le tăiați. În schimb, eliminați cei mai răi vinovați: produse de patiserie dulci, cereale zaharate, sucuri de fructe, sifon și bomboane. Iată câteva alte sfaturi:
- Nu mai adăuga zahăr în cafea sau cereale.
- Citiți cu atenție etichetele; zahărul se adaugă la multe alimente ambalate, chiar și la cele la care s-ar putea să nu vă așteptați, cum ar fi sosul de paste, băuturile energizante și sosul pentru grătar.
- Amintiți-vă că zahărul are multe nume. S-ar putea să-l găsiți pe pachete ca sirop de porumb bogat în fructoză, sirop de porumb, maltoză, zaharoză, dextroză sau îndulcitor de porumb.
Pasul 7. Decupați sodiu (sare)
Reducerea temporară a aportului de sodiu ne poate ajuta să scăpăm de greutate. Sodiul determină corpul nostru să rețină apă, iar greutatea apei poate reprezenta 55-60% din greutatea dumneavoastră corporală. În timpul celor două săptămâni în care încercați să slăbiți, eliminați tot sodiul pe care îl puteți din dietă. Iată câteva idei:
- Nu adăugați sare la mâncare. Căutați condimente fără sare dacă vi se pare că mâncarea este prea insipidă.
- Consumați cât mai puține alimente procesate și ambalate - sunt pline de sodiu.
- Dacă mâncați alimente ambalate, alegeți versiuni cu conținut scăzut de sodiu.
- Pansamentele pentru salate și alte sosuri sunt deseori bogate în sodiu. Omiteți-le dacă puteți sau utilizați cantități mai mici.
- Scăderea sodiului vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.
Pasul 8. Evitați alcoolul
Băutul abundent este legat de creșterea în greutate. Amintiți-vă că băuturile alcoolice conțin calorii goale și nu au valoare nutritivă! Consumul moderat de alcool este definit ca o băutură pe zi pentru femei și două pe zi pentru bărbați. În cele două săptămâni în care încercați să slăbiți, încercați să nu consumați alcool. Dacă faceți acest lucru, alegeți cu înțelepciune. Iată câteva sfaturi:
- O porție de băuturi spirtoase (1 uncie sau 30 ml) este de 100 de calorii, un pahar de vin (4 uncii sau 125 ml) este de 120 de calorii, iar o bere (8 uncii sau 230 ml) este de 150 de calorii.
- Alegeți cocktailuri simple - băuturile mixte făcute cu sucuri și lichioruri vor avea mai multe calorii decât spunem, un tonic de vodcă.
- Faceți un spritzer cu vin alb și sifon club.
- Încercați băuturile spirtoase infuzate - sunt aromate, fără calorii adăugate.
- Aveți o bere ușoară în loc de bere obișnuită.
- Evitați băuturile cu zahăr sau alte jante.
Partea 2 din 3: Exerciții zilnice
Pasul 1. Programați timpul pentru a vă exercita
Dacă vrei să slăbești, trebuie să folosești mai multă energie decât consumi prin alimente și băuturi. Exercitarea este principala modalitate de a crește cantitatea de energie pe care o cheltuiți. Veți găsi un succes mai mare dacă vă programați timpul pentru a vă antrena. Blocați o oră în fiecare zi în acest scop. Scrieți-l în calendar sau setați un memento pe telefonul dvs. și tratați-l ca orice altă întâlnire.
Pasul 2. Alegeți o activitate de fitness care vă place
Chiar dacă ați programat un timp pentru exerciții, nu veți exercita la fel de mult dacă nu vă bucurați de el. De aceea este important să alegeți un exercițiu care vă place. Cel mai important, ar trebui să fie o activitate cardio care vă împinge limitele și vă provoacă. O activitate cardio bună provocatoare te va ajuta să arzi calorii și să-ți bâzâi metabolismul.
- Luați în considerare: mersul pe jos, alergarea, mersul pe bicicletă, înotul, utilizarea unui aparat eliptic.
- Încercați să faceți aproximativ o oră de cardio în fiecare zi pentru pierderea în greutate.
- Dacă nu sunteți obișnuiți cu mult exercițiu, începeți încet și lucrați până la antrenamente mai lungi și mai intense.
- Efectuați antrenament pe intervale, alternând perioade scurte de exerciții de intensitate ridicată cu exerciții moderate - este o modalitate excelentă de a arde mai multe calorii.
Pasul 3. Fa-te sa mergi mai mult
În plus față de antrenamentul cardio ales, asigurați-vă că mergeți mai mult decât faceți în mod normal. Aceasta nu trebuie să fie o oră programată, ci mai degrabă stoarceți mersul pe tot parcursul zilei când puteți. În cele din urmă, mersul pe jos este una dintre cele mai bune forme de exerciții și experții sugerează să faceți cel puțin 10 000 de pași pe zi pentru a promova pierderea în greutate.
- Parcați la capătul îndepărtat al parcării la locul de muncă sau la magazin.
- Ridicați-vă și faceți o plimbare prin birou cel puțin o dată pe oră.
- Marchează pe loc în timp ce te uiți la televizor.
- Folosiți un telefon fără fir și plimbați-vă în timp ce vorbiți.
- Luați scările mai degrabă decât liftul ori de câte ori puteți.
- Încercați să faceți o plimbare rapidă, acest lucru vă va ridica ritmul cardiac mai mare decât mersul normal și arde mai multe calorii.
Pasul 4. Efectuați câteva antrenamente ușoare
În timp ce cardio-ul este cel mai important pentru a pierde în greutate într-o perioadă scurtă de timp, veți descoperi că unele antrenamente cu greutate ușoară vor complimenta minunat cardio-ul și vă vor ajuta să vă așezați pe drumul cel bun pentru pierderea în greutate pe termen scurt, fitness și sănătate pe termen lung.. Considera:
- Dispozitive laterale laterale.
- Bucle bicepiene.
- Flotări
- Lunges
- Crunchii.
Partea 3 din 3: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Creați o structură în jurul meselor
Obiceiurile alimentare sănătoase trebuie să fie intenționate - nu se întâmplă doar. Oamenii care planifică o alimentație sănătoasă au mai mult succes în a rămâne pe drumul cel bun. Iată câteva moduri în care puteți face acest lucru:
- Faceți în fiecare săptămână un plan de masă care să includă mese și gustări sănătoase și rămâneți la el. La începutul săptămânii, cumpărați alimentele de care aveți nevoie pentru acele mese, astfel încât să nu aveți scuze pentru a nu mânca conform planului dvs.
- Stai jos și mănâncă corect. Studiile arată că persoanele care stau la masă să mănânce dintr-o farfurie vor consuma mai puține calorii decât cele care mănâncă în picioare sau pășunând din pachet.
- Păstrați alături gustări sănătoase și nutritive. Adu-i cu tine în poșetă sau geantă, astfel încât vei putea face întotdeauna alegeri bune. Scopul de a mânca ceva la fiecare 3 ore între mese.
Pasul 2. Gatiti de la zero
Mâncarea frecventă este un mod sigur de a-ți crește talia. În schimb, gătind mâncărurile acasă veți găsi consumând mult mai puține calorii. Încercați să preparați de la zero majoritatea alimentelor pe care le consumați acasă; vă veți bucura de avantajele de a ști exact ce conține mâncarea dvs. și puteți evita ucigașele pentru dietă, cum ar fi adăugarea de zahăr și sare.
- Folosiți mai puține uleiuri și unt.
- Folosiți mai puțin zahăr.
- Coaceți, fierbeți și grătiți mâncarea în loc să prăjiți.
Pasul 3. Urmăriți mai puțin la televizor
Vizionarea la televizor este o activitate sedentară în timpul căreia vă exercitați puțin sau deloc. Cercetările arată că adulții care se uită la trei sau mai multe ore de televiziune pe zi sunt mai predispuși să fie obezi decât cei care privesc o oră sau mai puțin. Are sens: când te uiți la televizor, nu ești implicat în activități sănătoase care te fac să te miști. Și tu ești mai probabil să gusti. Dacă te uiți la televizor, ia în considerare:
- Fă mișcare în timp ce privești. Poziționați televizorul în locul în care îl puteți vedea de pe bicicleta sau banda de alergat și bucurați-vă de emisiunea preferată în timp ce ardeți calorii.
- Faceți jogging în loc sau faceți salturi în timpul reclamelor.
- Ascunderea telecomenzii. Faceți-vă să vă ridicați pentru a schimba canalul. Acest lucru poate reduce cantitatea de surfing fără minte la care suntem cu toții susceptibili uneori.
- Găsiți ceva de făcut cu mâinile, astfel încât să nu luați gustări în timp ce priviți.
Pasul 4. Dormi o perioadă adecvată de timp
Somnul este o parte foarte importantă a unei bune nutriții și a unei sănătăți bune. Corpul tău nu va putea să se recupereze după exerciții fizice sau să metabolizeze alimentele la fel de eficient dacă nu ai dormit suficient. În esență, dacă nu dormi suficient îți va impozita corpul și îți va submina obiectivul general de a pierde în greutate și de a fi sănătos. În general, vizează 6-9 ore de somn pe noapte.
Prea mult somn te poate face lent
sfaturi
- Nu sari peste mese. Veți fi mai predispuși să faceți alegeri alimentare slabe atunci când mâncați.
- Nu sări peste micul dejun. Oamenii care mănâncă dimineața tind să consume mai puține calorii pe parcursul zilei.
- Studiile au arătat că persoanele care slăbesc constant (cu o rată de 1 până la 2 kilograme pe săptămână) tind să mențină greutatea scăzută pe termen lung.
Avertizări
- Este posibil să pierdeți 6 până la 10 kilograme în primele două săptămâni de slăbire. Pierderea în greutate mai mare decât aceasta este nesănătoasă.
- Centrele pentru controlul bolilor definește pierderea în greutate sănătoasă ca 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
- Clismele și laxativele te pot ajuta să slăbești pe termen scurt, dar pe termen lung pot fi dăunătoare.
- Este periculos să te înfometezi sau să limitezi sever consumul de alimente pentru a pierde în greutate. Un aport zilnic minim sigur este cuprins între 1, 200-1, 500 de calorii.
- Imbratiseaza ideea unei greutati sanatoase.
- Evitați pastilele pentru slăbit, suplimentele pentru slăbit, ierburile miraculoase și alte metode „rapide” de slăbit. Mulți au efecte secundare negative grave.
