Întinderea fluture este una dintre cele mai simple întinderi și funcționează pe coapsele interioare, șoldurile și inghinele. Vă poate îmbunătăți flexibilitatea pentru o varietate de sporturi de mișcare, inclusiv majorete, gimnastică, tumbling și balet și este un exercițiu bun pentru a vă răcori după un antrenament. Cel mai bun dintre toate, întinderea fluture este foarte ușor de făcut.
Pași
Pasul 1. Exercițiu
Intinderea fluture este utila ca intindere de racire. Înainte de ao face, veți dori să fi făcut cel puțin cinci până la zece minute de activitate cardio ușoară până la moderată, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta. Întinderi de acest gen înainte de a fi încălzit pot duce la vătămări.
Pasul 2. Stai pe podea cu ambele picioare îndreptate în fața ta
Țineți picioarele în față și stați drept pentru a vă alungi coloana vertebrală.
Luați în considerare să vă sprijiniți spatele de ceva ca un perete pentru a vă stabiliza în timpul acestei întinderi
Pasul 3. Aduceți tălpile picioarelor împreună
Genunchii ar trebui să se aplece și să se îndrepte spre exterior. Poate fi mai ușor să aduci unul mai întâi, apoi celălalt să-l întâlnești. Asigurați-vă că stați în poziție verticală, cu capul deasupra coloanei vertebrale.
Pasul 4. Adu-ți călcâiele cât mai aproape de corp
Ține-te de glezne și trage-ți picioarele spre pelvis. Vino cât mai aproape posibil, dar nu forța poziția dincolo de confortul tău. NU-ȚI FLAPTA PICIURILE! Mișcarea picioarelor în sus într-o mișcare de flapsare vă poate disloca articulația conectându-vă piciorul la bazin.
Pasul 5. Înclină-te înainte
Asigură-te că spatele tău rămâne drept. Puteți folosi coatele pentru a vă împinge ușor pe coapse pentru o întindere mai profundă.
Dacă ești începător, nu trebuie să te apleci prea mult, suficient cât să simți întinderea. Pe măsură ce te simți mai confortabil, poți să te apleci mai departe
Pasul 6. Țineți poza timp de 30 de secunde
Rămâneți nemișcat în această poziție și nu săriți în sus și în jos, chiar ușor. Dacă începeți să simțiți dureri extreme în orice moment, atunci retrageți ușor întinderea. Încercați să rămâneți în întindere timp de 30-40 de secunde.
Ar trebui să simțiți o întindere profundă, dar nu ar trebui să fie atât de intensă încât să schimbe modul în care respirați sau să vă încordeze
Pasul 7. Relaxați-vă și repetați întinderea
Pentru a face acest lucru cu adevărat eficient, va trebui să repetați întinderea. Țineți poziția timp de 30 de secunde de două până la patru ori, în funcție de etanșeitatea, flexibilitatea și confortul.
Avertizări
- Întinderea nu trebuie să doară extrem. Este menit să vă ajute să vă încălziți sau să vă răcoriți în jurul unui antrenament. Dacă simțiți dureri extreme în timp ce vă întindeți, opriți-vă în acel moment timp de 30-40 de secunde sau nu vă va oferi niciun rezultat (pentru că nu există durere, fără câștig).
- Aveți grijă să evitați întinderea excesivă. Întinderea mai departe decât ești capabilă sau prea mult timp poate duce la apariția mușchilor și lacrimi.
