Un spate curbat sau încovoiat poate provoca probleme dureroase care se vor agrava în timp. Dacă faceți tot posibilul pentru a vă menține spatele drept, va contribui la atenuarea agravării simptomelor pe măsură ce îmbătrâniți.
Pași
Metoda 1 din 4: Recunoașterea semnelor de postură proastă
Pasul 1. Aflați cum arată o postură bună
Primul pas pentru îmbunătățirea posturii este pur și simplu să știi ce să cauți în tine. Asigurați-vă că umerii sunt înapoi, stomacul este înăuntru și pieptul este în afară. Stați lateral într-o oglindă și vedeți dacă puteți trage o linie dreaptă de la lobul urechii în jos prin umăr, șold, genunchi și care se termină la mijlocul gleznei.
- Cap și gât: Asigurați-vă că capul se extinde drept în sus de umeri. Mulți oameni tind să-și aplece capul înainte. Dacă urechile se aliniază cu partea din față a pieptului, trebuie să vă trageți capul înapoi.
- Umeri, brațe și mâini: brațele și mâinile ar trebui să cadă pe partea laterală a corpului. Dacă da, umerii tăi prezintă o postură bună. Dacă brațele cad în partea din față a pieptului, atunci trageți umerii înapoi.
- Șolduri: Găsiți o poziție de mijloc fericită între rostogolirea șoldurilor mult înainte sau înapoi.
Pasul 2. Recunoașteți durerea și disconfortul
Cel mai evident semn al posturii proaste este durerea de spate, umăr și gât. Poziția slabă determină strângerea mușchilor pieptului, ceea ce forțează mușchii superiori ai spatelui să compenseze. Acest lucru duce la slăbirea musculaturii spatelui în general, ceea ce produce durere și disconfort. Deoarece toți mușchii lucrează împreună, atunci când un set de mușchi nu funcționează corect, ceilalți sunt afectați.
Nu toți oamenii cu o postură slabă simt durere sau disconfort. Corpurile noastre sunt destul de capabile să se adapteze și să compenseze
Pasul 3. Vezi dacă ai picioarele „prea pronunțate”
Acesta este momentul în care arcul piciorului dvs. este aproape complet plat. De asemenea, este adesea numit „arc căzut”. Picioarele noastre sunt cel mai mic mecanism de echilibrare al corpului nostru. Dacă ai o postură slabă, îți forțezi picioarele să lucreze mai mult pentru a menține echilibrul. Acest lucru face ca picioarele tale să se „aplatizeze” treptat, astfel încât să ofere o bază mai solidă. Dacă vă îmbunătățiți poziția, greutatea dvs. ar trebui să se așeze aproape în totalitate pe călcâi, eliberând restul piciorului pentru a avea o arcadă.
În timp ce „arcurile căzute” sunt ele însele un semn al unei posturi slabe, este posibil să aveți și dureri la nivelul picioarelor, gleznei, gambei, genunchiului, șoldului și zonei inferioare a picioarelor, în general
Pasul 4. Evaluează-ți starea de spirit
Un studiu realizat la Universitatea de Stat din San Francisco a cerut studenților să meargă pe un hol într-o poziție înclinată sau să stea în poziție verticală și să sară. Slouchers au raportat sentimente crescute de depresie și letargie generală. Deși acest lucru poate părea ciudat, gândiți-vă la asta. Limbajul corpului indică adesea starea ta de spirit în general. Stai ghemuit într-un colț cu brațele încrucișate când ești furios sau trist. Vă îndrăgostiți când sunteți fericiți. Deci, de ce stările tale nu îți pot spune ceva despre postura corpului tău? Dacă ați fost în jos în halde, luați în considerare îmbunătățirea posturii.
Metoda 2 din 4: Îmbunătățește-ți postura
Pasul 1. Amintește-ți să stai drept
Setați-vă telefonul sau computerul să vă alerteze pentru a vă verifica poziția. Plasați note pentru dvs. în jurul casei, mașinii și biroului. Uneori, tot ce trebuie pentru a păstra o postură bună sunt memento-uri și întăriri constante. Trebuie să îți reprogramezi obiceiurile la fel de mult cât ai nevoie pentru a-ți întări mușchii spatelui.
Pasul 2. Practica yoga
Yoga este în mod special bun pentru a vă îmbunătăți postura. Unele dintre cele mai bune exerciții includ:
- Cobra. Intinde-te pe burta cu mainile sub umeri. Asigurați-vă că îndreptați degetele înainte. Apoi, ținând coatele aproape de părți, încearcă să-ți atingi omoplații împreună. Asigurați-vă că vă stabilizați spatele prin strângerea mușchilor abdominali. Apoi, ridicați încet pieptul până la tavan, asigurându-vă că vă mențineți gâtul lung. Folosiți brațele pentru sprijin, dar mușchii spatelui pentru a vă trage în sus. Țineți timp de 10 respirații, apoi coborâți-vă. Repetați de 3 ori.
- Poza copilului: Stai pe genunchi cu brațele deasupra capului. Palmele ar trebui să fie orientate între ele. Apoi, expirați și mergeți încet înainte. Coborâți fruntea pe podea și întindeți brațele în fața dvs., apăsând palmele în podea. Țineți apăsat, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de șase ori.
- Pose de munte. Stai drept cu picioarele pe pământ, cu tocurile ușor depărtate. Asigurați-vă că greutatea dvs. este distribuită uniform între cele două picioare. Ridicați interiorul gleznelor, astfel încât picioarele să pară cupate. Apoi, extindeți omoplații și încercați să le atingeți. Eliberați încet. În cele din urmă, ridicați brațele până la tavan și priviți înainte.
Pasul 3. Faceți alte exerciții și întinderi pentru a vă îmbunătăți postura
Aceste tehnici ar trebui să se concentreze în mod special pe mușchii abdominali și ai spatelui, deoarece aceștia sunt mușchii care vă vor ajuta să vă susține coloana vertebrală.
- Strângeți omoplații împreună. Pretindeți că țineți o minge între omoplați. Încercați să strângeți mingea aducând omoplați împreună. Țineți timp de 10 secunde. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți partea din față a umerilor, care va fi probabil strânsă de la o postură slabă.
- Rulează-ți umerii. Rulați un umăr înainte, în sus, înapoi, apoi înapoi în jos. Imaginați-vă că vă alunecați omoplatul pe coloana vertebrală. Apoi, repetați de cealaltă parte. Acest lucru vă va ajuta să vă așezați umerii mai în spate decât se așează de obicei.
- Întinde-ți pieptul. Găsiți un prosop înfășurat sau o bucată de țesătură și stați cu picioarele la lățimea umerilor. Prindeți țesătura astfel încât să fie încordată și mâinile să fie, de asemenea, la lățimea umerilor. Inspirați și ridicați brațele până la înălțimea umerilor. Apoi, expiră și trage-ți brațele în sus și înapoi cât poți. Țineți două inspirații și expirații, apoi coborâți brațele și repetați.
Metoda 3 din 4: Efectuați ajustări în viața de zi cu zi
Pasul 1. Alegeți o geantă adecvată
Alegeți o pungă, o geantă de carte sau un rucsac care să vă ajute să distribuiți în mod egal greutatea pe spate. Alegeți ceva care are curele largi, căptușite, care pot fi poziționate pe ambii umeri.
Pasul 2. Alege pantofi de susținere
Purtarea constantă a tocurilor înalte sau a alunecilor subțiri va pune mai multă presiune pe spate. Căutați pantofi cu talpă de susținere, degetele de la picioare pătrate și un toc mai mic de un centimetru. Tocurile mai mari vă forțează mai mult din greutate înainte, ceea ce vă va încuraja să vă înclinați sau să vă supracorectați, ceea ce este la fel de rău pentru spate.
Pasul 3. Aflați cum să stați la birou
Picioarele trebuie să atingă podeaua, spatele să fie drept și gâtul să fie într-o poziție neutră. Acest lucru vă va ajuta să atenuați durerile de spate, precum și să vă îndreptați spatele. De asemenea, puteți cumpăra scaune ergonomice care vă vor încuraja să vă așezați drept pentru a vă simți confortabil.
Pasul 4. Reglați-vă obiceiurile de dormit
Luați în considerare să dormiți pe lateral, cu șoldurile flectate aproximativ 30˚. Îndoiți genunchii la aproximativ 30˚. În cele din urmă, mișcați gâtul ușor înainte pe pernă pentru a vă ajuta să vă alungiți coloana vertebrală.
- Dacă dormi pe spate, ia în considerare punerea unei perne sub genunchi și un prosop rulat sub spate. Acest lucru va ajuta la ameliorarea presiunii asupra spatelui, ameliorând durerile de spate și încurajând alungirea spatelui.
- Dacă dormiți de partea voastră, luați în considerare punerea unei perne între genunchi pentru a vă menține șoldurile aliniate.
- Evitați să dormiți pe burtă. Dormitul cu fața în jos pune tensiuni inutile asupra coloanei vertebrale și poate duce la degradarea coloanei vertebrale. De asemenea, poate duce la dureri cronice de gât și dureri de spate în viitor.
Pasul 5. Practicați tehnici adecvate de ridicare
Ridicarea și transportarea incorectă a obiectelor grele poate duce la dureri de spate grave. Dacă faceți în mod constant o mulțime de greutăți, luați în considerare purtarea unei centuri de sprijin pentru spate, care vă va ajuta să mențineți o postură bună în timpul ridicării. În plus, asigurați-vă că păstrați forma corectă:
- Îndoiți-vă la genunchi, nu la talie. Mușchii picioarelor și ai stomacului sunt concepuți pentru a vă ajuta să transportați și să ridicați lucrurile, dar mușchii spatelui nu sunt. Când mergeți să ridicați ceva, asigurați-vă că vă îndoiți complet la genunchi în loc să vă aplecați pentru a evita tensionarea spatelui.
- Păstrați obiectele aproape de piept. Cu cât obiectul este mai aproape de piept, cu atât mai puțin va trebui să facă spatele pentru a-l ține sus.
Metoda 4 din 4: Vizitarea unui profesionist
Pasul 1. Vizitați medicul dumneavoastră
Dacă aveți spatele sau coloana vertebrală grav curbată și vă este greu să vă ridicați drept, luați în considerare discutarea cu medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți scolioză sau o serie de alte probleme legate de coloana vertebrală. Medicul dumneavoastră vă poate cere să purtați un aparat dentar. Numai în cele mai extreme cazuri, medicul va recomanda o intervenție chirurgicală a coloanei vertebrale. Există multe alte metode de ameliorare a durerilor de spate.
Pasul 2. Consultați un practicant în egoscue
Profesioniștii în Egoscue sunt specializați în terapia posturală. se vor concentra pe simptomele dvs. (dacă există), pe postura dvs., pe mersul dvs. și pe o serie de alte probleme. Vă vor învăța cum să vă întindeți spatele - concentrându-vă pe zonele cu probleme. Apoi vor crea un regiment de exerciții și stretching pe care îl puteți face acasă.
- Cele mai multe dintre aceste exerciții vor fi orientate spre creșterea intervalului de mișcare în șolduri și alungirea coloanei vertebrale, eliberând orice tensiune compactată de-a lungul coloanei vertebrale.
- Dacă problema dvs. este mai puțin severă, luați în considerare doar lucrul cu un antrenor personal. Spuneți antrenorului că doriți să vă concentrați asupra acelor mușchi care conduc la o postură mai bună (în primul rând mușchii laterali). Vă vor arăta seturi de exerciții generale și întinderi pentru a vă îmbunătăți postura.
Pasul 3. Consultați un chiropractor
Vor face o serie de imagini cu raze X ale spatelui și ale coloanei vertebrale. Ulterior, vor putea măsura exact curbura coloanei vertebrale pentru a indica dacă aveți o problemă gravă. Chiropracticianul dvs. poate fi, de asemenea, capabil să vă examineze vertebrele individuale pentru a detecta malformații, alunecări sau nealinieri. Multe dintre aceste probleme pot fi tratate în birou, dar dacă chiropracticantul dvs. descoperă o problemă mai gravă, vă vor adresa unui specialist.
Pasul 4. Obțineți masaje regulate
Stresul și tensiunea constantă pot duce la mușchii spate strânși și, prin urmare, la spate. Dacă duceți o viață stresantă, luați în considerare munca regulată a masajelor în viața de zi cu zi.
