S-ar putea să doriți să încercați o mașină de spate inferioară pentru a construi o spate mai puternică. La fel ca alte mașini de exercițiu, mașina de spate este o modalitate foarte convenabilă de a vă antrena, mai ales dacă vizați un anumit grup muscular. Cu toate acestea, a afla cum să folosiți mașina poate fi foarte dificil. Din fericire, mașina din spate este destul de ușor de utilizat odată ce ați făcut ceva antrenament.
Pași
Metoda 1 din 3: Reglarea greutății
Pasul 1. Mutați știftul de greutate pentru a alege cantitatea de greutate de ridicat
Găsiți știftul pe greutăți. Trageți știftul din setarea curentă, apoi mutați-l în gaura din apropierea greutății dorite. Împingeți știftul în gaură pentru a seta greutatea.
De exemplu, dacă doriți să setați greutatea la 20 lb (9,1 kg), ați pune știftul în gaura de lângă greutatea respectivă
Pasul 2. Începeți cu o greutate redusă până vă obișnuiți cu exercițiul
S-ar putea să vă răniți accidental dacă încercați să ridicați prea mult în greutate. Când începeți, utilizați cea mai mică setare pentru a vă asigura că este în regulă pentru dvs. Puteți regla oricând mașina dacă greutatea este prea mică.
Dacă aveți dureri sau disconfort, opriți imediat utilizarea aparatului
Pasul 3. Crește-ți greutatea pe măsură ce devii mai puternic
Când o greutate se simte prea ușoară pentru dvs., încercați următoarea setare. Folosiți acea greutate până când vi se pare prea ușor. Creșteți-vă încet greutatea în timp, astfel încât să aveți mai puține șanse să vă răniți.
Dacă aveți probleme să vă amintiți ce greutate utilizați pentru fiecare mașină, țineți evidența greutăților din telefon. În acest fel, va fi mai ușor să setați greutatea de fiecare dată când mergeți la sală
Metoda 2 din 3: Intrarea în poziție
Pasul 1. Așezați-vă pe scaunul atașat cu spatele la pernă
Împingeți fundul pe spatele scaunului și reglați-vă până vă simțiți confortabil. Așezați-vă drept, astfel încât mușchii să fie angajați, ceea ce vă va ajuta să reduceți riscul de rănire. Verifică dacă spatele tău se simte sprijinit.
Unele mașini cu spatele inferior vă permit să reglați înălțimea scaunului. Dacă al tău are această caracteristică, folosește maneta pentru a muta scaunul în sus sau în jos până când înălțimea se simte confortabilă
Pasul 2. Reglați rola superioară astfel încât să fie împotriva omoplaților
Scaunul ar trebui să aibă o rolă căptușită lângă partea superioară a acestuia. Utilizați pârghia din partea laterală a mașinii pentru a muta rola înapoi sau înainte, dacă este necesar, pentru a o regla. Setați rola astfel încât să fie confortabilă împotriva omoplaților.
Rola superioară va împinge greutățile pe măsură ce vă aplecați înapoi
Pasul 3. Așezați ambele picioare plate pe suportul pentru picioare
Căutați suportul pentru picioare chiar în fața dvs. Mutați picioarele pe suportul de picioare și reglați-le până vă simțiți confortabil.
Suportul pentru picioare va fi probabil o placă de metal sau o bară. Este posibil să aibă cauciuc pentru a vă împiedica alunecarea picioarelor
Pasul 4. Încrucișează-ți brațele peste piept cu un „X
" Dacă vă mișcați în timp ce utilizați aparatul, este posibil să vă răniți accidental. Ține-ți brațele încrucișate peste piept pentru a-ți ajuta nucleul să rămână strâns. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul.
Alternativă:
Dacă aparatul are ghidon pe partea laterală a scaunului, este posibil să preferați să vă țineți de ele pentru a vă menține corpul constant în timpul antrenamentului.
Metoda 3 din 3: Efectuarea de repetări
Pasul 1. Înclină-te înainte pentru a ajunge în poziția inițială
Balamați ușor înainte în talie, astfel încât să vă înclinați în față la un unghi ușor. Ține-ți spatele drept și fața în față. Aceasta este poziția dvs. de plecare pentru fiecare reprezentant.
Pasul 2. Respirați adânc și strângeți nucleul
Respirați prin nas și trageți aerul în jos în plămâni. În timp ce faceți acest lucru, angajați mușchii ab pentru a vă sprijini în timpul rep.
Încercați să vă păstrați partea superioară a corpului cât mai dreaptă posibil. Acest lucru vă va ajuta să vă lucrați mușchii, reducând în același timp riscul de a vă răni
Pasul 3. Expirați în timp ce vă înclinați încet pe spate cât de jos puteți confortabil
Eliberați încet aerul din gură. Pe măsură ce expirați, lăsați-vă înapoi pe scaun, împingându-vă de rola ponderată. Coborâți partea superioară a corpului înapoi cât de mult puteți.
- Mișcarea dvs. ar trebui să fie lentă, deci nu vă mișcați înainte și înapoi. Concentrați-vă pe menținerea mușchilor.
- De-a lungul timpului, puteți să vă extindeți gama de mișcări și să vă întoarceți mai departe. Cu toate acestea, este important să o luați încet și să vă ascultați corpul, astfel încât să aveți mai puține șanse să vă răniți.
- Dacă aveți dureri, opriți utilizarea aparatului inferior al spatelui până când vorbiți cu medicul dumneavoastră.
Pasul 4. Inspirați pe măsură ce reveniți încet pentru a finaliza o repetare
Respirați încet prin nas în timp ce vă aduceți partea superioară a corpului înapoi în poziția de start. Apoi, expiră încet prin gură pentru a termina rep.
Luați-vă timpul când reveniți. Acest lucru vă poate funcționa atât pe abdomen, cât și pe mușchii lombari
Pasul 5. Repetați pentru numărul dorit de repetări
Deoarece nu există un număr recomandat de repetări pentru o mașină de spate, alegeți un obiectiv de reprezentare care să se potrivească nevoilor dvs. S-ar putea să începeți cu un obiectiv de 10-12 repetări până când vă obișnuiți cu mașina. Apoi, ați putea crește obiectivul până la 25 de repetări. Faceți 2-3 seturi pe mașina din spate de 2-3 ori pe săptămână.
- Ca alternativă, s-ar putea începe cu 10 repetări la fiecare greutate și să lucrați încet până la 25, deoarece greutatea devine mai ușoară. Când 25 de repetări se simt ușor, treceți la următoarea greutate.
- Dacă ați lucrat cu un antrenor, utilizați obiectivul reprezentativ pe care vi l-au dat pentru mașina din spate.
- Deoarece mașina din spate este un antrenament de forță, folosiți-o doar de 2-3 ori pe săptămână pentru a vă lucra partea superioară a corpului.
sfaturi
Dacă vă antrenați într-o sală de gimnastică, luați în considerare solicitarea unui antrenor sau a unui angajat de gimnastică să vă arate cum să folosiți mașina
Avertizări
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza un aparat pentru spate pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs.
- Opriți-vă imediat dacă aveți dureri în timpul utilizării aparatului. S-ar putea să vă răniți accidental.
