Când încercați să pierdeți în greutate, nu este nimic mai rău decât să repetați în mod repetat durerile foamei, să ajungeți la acea pungă de jetoane atunci când încercați atât de mult să fiți "buni". Nu ești tu, ci grelina ta - un hormon care este responsabil pentru reglarea poftei de mâncare din corpul tău și te anunță că nu ai mai mâncat de ceva vreme. Consumând alimente extra-umplătoare, consumând o varietate de băuturi între mese și menținând stresul la distanță, puteți depăși foamea și puteți rămâne pe drumul celuilalt pentru pierderea rapidă în greutate.
Dacă tu sau cineva pe care îl cunoști suferi de o tulburare de alimentație și ai nevoie de cineva cu care să vorbești, vezi secțiunea Resurse suplimentare din partea de jos a articolului.
Pași
Metoda 1 din 3: Consumarea alimentelor de umplere
Pasul 1. Începeți-vă ziua cu fulgi de ovăz
Consumul de ovăz laminat, ovăz tăiat din oțel sau ovăz rapid este o modalitate excelentă de a vă suprima pofta de mâncare până la prânz. Făina de ovăz este scăzută la indicele glicemic. Aceasta înseamnă că nu provoacă o creștere a glicemiei care induce foamea. Făina de ovăz este, de asemenea, bogată în fibre, ceea ce încetinește viteza cu care carbohidrații sunt digerați și absorbiți de corpul dumneavoastră. Consumul unei porții de fulgi de ovăz acoperite cu lapte de migdale și câteva mere tăiate sau grapefruit este o alegere sănătoasă pentru suprimarea poftei de mâncare.
Beneficiile făinii de ovăz sunt contracarate dacă îl acoperiți cu zahăr brun sau sirop de arțar, care poate provoca o creștere a zahărului din sânge urmată de o scădere a zahărului din sânge. Acest lucru vă poate face foame cu mult înainte de prânz
Pasul 2. Mănâncă proteine slabe dimineața
O altă alegere excelentă pentru micul dejun este un fel de proteină slabă - ouă, carne slabă sau iaurt. Consumul de proteine slabe dimineața te va ajuta să rămâi mulțumit pe tot parcursul zilei. Studiile arată că consumul de proteine slabe în alte momente ale zilei nu are același efect, așa că asigurați-vă că îl consumați la micul dejun.
Când vine vorba de proteine, nu vă îndepărtați complet de grăsimi. Consumul de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și avocado, vă va menține plin mai mult decât consumul de mese fără grăsimi
Pasul 3. Adăugați grapefruit în dieta dumneavoastră
În timp ce urmați o dietă completă cu grapefruit este un mod de dietă pe care doriți să îl evitați, consumul de o jumătate de grapefruit la fiecare masă s-a dovedit a ajuta oamenii să piardă în greutate. Un studiu indică faptul că grapefruitul ar putea avea proprietăți care vă scad insulina după mese, menținând foamea la distanță.
- Cu toate acestea, este foarte important, dacă luați medicamente, să verificați dacă interacționează cu grapefruit, deoarece se știe că interacționează negativ cu 85 de medicamente diferite, dintre care 45 sunt foarte grave.
- Fiți extrem de precaut când luați în considerare grapefruitul. Nu consumați grapefruit dacă luați medicamente pentru disfuncția erectilă, estrogeni, statine pentru colesterol ridicat, blocante ale canalelor de calciu, numeroși diluanți ai sângelui, benzodiazepine, înlocuirea hormonilor tiroidieni, anumite chimioterapii și imunomodulatori, antibiotice antifungice și alți antibiotici, beta-blocante, opiacee și orice altceva care ar putea fi metabolizat de ficat și de familia citocromului P450.
- În plus, sarcina, alăptarea sau cancerul de sân contraindică și consumul de grapefruit.
- Mai mult, nu există dovezi suficiente pentru a valida științific eficacitatea suplimentării cu grapefruit, astfel încât orice presupunere este pur anecdotică. Dacă funcționează pentru dvs. și este sigur, atunci alegeți-l și vedeți dacă vă ajută.
Pasul 4. Mănâncă legume și fructe fibroase
Majoritatea legumelor și fructelor sunt bogate în fibre și apă, ambele menținând stomacul plin. Fiecare dintre mesele dvs. ar trebui să fie compusă în mare parte din legume și fructe, împreună cu porții atât de proteine, cât și de grăsimi.
- Merele sunt deosebit de bune pentru suprimarea poftei de mâncare, așa că mergeți mai departe și luați unul pe zi.
- Verdele cu frunze sunt satisfăcătoare și sunt pline de substanțe nutritive. Alegeți spanacul, colțurile, muștarul, varza sau ceapa peste verdeața mai deschisă, cum ar fi salata iceberg.
- Cartofii au o componentă chimică care contracarează grelina. Mănâncă cartofi coapte, fierți sau ușor sotati, dar evită cartofii prăjiți și chipsurile de cartofi.
Pasul 5. Mănâncă nuci
Cercetările arată că oamenii care mănâncă zilnic o porție de nuci, în special migdale, se simt mai puțin înfometați decât cei care nu o consumă. Acestea conțin o combinație de proteine, fibre și grăsimi nesaturate.
Pasul 6. Adăugați semințe de in crude în dieta dumneavoastră
Le puteți stropi pe alimente precum iaurt, piureuri, salate și legume. Semințele de in sunt bogate în fibre, ceea ce vă împiedică creșterea prea rapidă a zahărului din sânge, suprimându-vă astfel foamea.
Pasul 7. Găsiți grăsimile bune, cum ar fi acidul oleic, care vă ucid foamea
Acidul oleic, care se găsește în untul de arahide, avocado, nuci și ulei de măsline, îți trimite semnale creierului pentru a-ți reduce apetitul.
Pasul 8. Bucurați-vă de ciocolată neagră
Când simțiți o poftă de dulciuri și fructe pur și simplu nu vă va satisface, mâncați câteva bucăți de ciocolată neagră. Spre deosebire de ciocolata cu lapte și alte bomboane, intensitatea aromei de ciocolată neagră spune în mod natural corpurilor noastre când este suficient. Încercați ciocolată neagră cu cel puțin 70% cacao - veți vedea că este dificil să consumați mai mult de câteva pătrate!
Asigurați-vă că verificați eticheta atunci când cumpărați ciocolată neagră. Multe mărci își etichetează ciocolata drept „întunecată” atunci când conține mult mai puțin de 70% cacao
Pasul 9. Mănâncă alimente picante
Este ușor să mănânci mai mult decât o porție de mâncare blândă, neinteresantă. Continui să mănânci într-un efort de a-ți satisface foamea, chiar și atunci când burta este deja plină. Alimentele picante, pe de altă parte, implică simțurile astfel încât să acordați mai multă atenție cât mănâncă și când vă saturați.
- Cayenne este un condiment excelent pentru a adăuga la gătit. Stropiți-l pe omletă, adăugați-l la supă sau adăugați un pic la avocado pentru o lovitură delicioasă.
- Spre deosebire de ketchup, majoritatea sosurilor fierbinți nu au prea multe calorii pe porție, deci nu este nevoie să vă opriți din a folosi cât doriți. Verificați mai întâi eticheta pentru a vă asigura că nu există zahăr adăugat.
- Wasabi este un alt condiment fierbinte care te face să te simți mai repede satisfăcut.
Metoda 2 din 3: Consumul de băuturi sănătoase
Pasul 1. Bea apă
Ați auzit-o de un milion de ori, dar este adevărat - atunci când urmați o dietă, consumul de tone de apă poate fi o modalitate de salvare. Consumul de apă înainte, în timpul și după masă vă menține stomacul plin. Când simți dureri de foame, bea un pahar cu apă înainte de a lua mâncare; vă va ajuta să vă împiedicați să mâncați prea mult. Iată câteva modalități creative de a bea multă apă pe tot parcursul zilei:
- Faceți ceai de ghimbir. Adăugarea câtorva felii de ghimbir proaspăt la apa clocotită și lăsarea abruptului timp de câteva minute înainte de băut face o băutură delicioasă. Ghimbirul ajută digestia și stimulează metabolismul.
- Faceți apă de castraveți sau lămâie. Adăugarea unei arome în apă vă va face mai interesant să beți și vă va stimula simțul gustului, ceea ce vă ajută să rămâneți plin mai mult timp. Strângeți o lămâie sau plutiți câteva felii de castraveți în paharul de apă.
Pasul 2. Luați în considerare cofeina
Cofeina are recenzii mixte atunci când vine vorba de suprimarea poftei de mâncare. Bea o ceașcă de cafea neagră sau ceai funcționează bine pentru a suprima foamea pentru unii, dar alții se confruntă cu dureri mari de foame odată ce goana de cofeină a dispărut, negând efectul pozitiv. Încercați să beți o ceașcă de cafea sau ceai negru (fără lapte sau zahăr) și acordați o atenție deosebită ceea ce se întâmplă în următoarele câteva ore. Dacă nu vă este foame, chiar și atunci când nu mai simțiți efectele cofeinei, poate funcționa bine ca un inhibitor al apetitului pentru dvs.
Pasul 3. Bea suc de legume
Sucul de kale, morcovi, spanac, castraveți și alte legume are ca rezultat o băutură plină de vitamine, care vă va menține plin timp de ore. Nu același lucru este valabil și pentru sucurile de fructe, deoarece fructele conțin o mulțime de zaharuri.
Pasul 4. Bea ceai verde
Ceaiul verde a fost folosit ca un inhibitor al apetitului de secole, deoarece conține EGCG (epigalocatechin gallate), un nutrient care crește producția de hormon care te face să te simți mulțumit în loc să-ți fie foame. Consumul zilnic de ceai verde ajută și la prevenirea depozitării grăsimilor.
Pasul 5. Faceți supe cu conținut scăzut de calorii sau bulionuri organice pentru a vă suprima pofta de mâncare
Dacă alegeți o supă de tăiței cu pui cu conținut scăzut de calorii, veți obține beneficiul suplimentar al proteinelor din pui, în timp ce bulionul vă umple.
Pasul 6. Evitați alcoolul, cu excepția vinului
Majoritatea băuturilor alcoolice - bere, cocktailuri și așa mai departe - sunt încărcate cu calorii și, deoarece vă reduc inhibițiile, este mai probabil să vă încălcați dieta atunci când beți. Cu toate acestea, s-a demonstrat că vinul roșu ajută la suprimarea poftei de mâncare, făcându-vă să vă simțiți plin. Limitați-vă la unul sau două pahare pe zi.
Metoda 3 din 3: Schimbarea obiceiurilor zilnice
Pasul 1. Mănâncă încet
A te grăbi prin mese te va face să ajungi să mănânci mai mult, deoarece stomacul tău nu are timp să-i transmită creierului semnalul că este plin. Mestecați-vă alimentele încet și fiți atenți la ceea ce mâncați. Puneți furculița între mușcături, dacă acest lucru vă ajută să încetiniți. Evitați să mâncați în fața televizorului sau în timp ce citiți, deoarece lipsa de atenție la masă vă va face să mâncați fără minte.
Pasul 2. Îmbunătățiți antrenamentul cardio cu intervale
Alternând cardio cu forță completă cu perioade mici de odihnă, vă maximizați reducerea nivelului de grelină (care vă va suprima pofta de mâncare).
Pasul 3. Spală-te pe dinți
Când atinge o mare poftă, spală-te pe dinți. Aroma vă păcălește mintea să creadă că ați mâncat ceva și vă scoate din mâncare câteva ore, deoarece mâncarea imediat după periaj face ca mâncarea să fie oribilă.
- Totuși, nu vrei să te speli pe dinți de 5 ori pe zi. Dacă periați prea mult vă puteți uda smalțul de pe dinți. Nu periați mai mult de 2 sau 3 ori pe zi.
- Mestecarea gumei fără zahăr ar putea fi un alt mod bun de a vă păcăli să vă simțiți plin pentru o vreme.
Pasul 4. Dormi bine
Studiile arată că lipsa somnului ne determină să mâncăm mai mult pe tot parcursul zilei și, de asemenea, ne crește afinitatea pentru alimentele bogate în calorii. Pe de altă parte, a dormi prea mult poate avea același efect. Scopul este de a dormi 7 sau 8 ore în fiecare seară pentru a obține „punctul dulce” necesar pentru a vă menține foamea sub control.
Pasul 5. Rămâi ocupat
Plictiseala este un vinovat major atunci când vine vorba de supraalimentare. Dacă aveți prea mult timp pe mâini, este probabil să îl umpleți cu mâncare. Rămâneți activ toată ziua, indiferent dacă sunteți la serviciu sau acasă. Schimbați lucrurile făcând plimbări scurte, întâlnindu-vă cu persoane în persoană, făcând activități care necesită utilizarea mâinilor dvs. și așa mai departe. Nu vă acordați timp să vă fie foame!
Pasul 6. Gestionează stresul
Mâncarea pentru că ești trist, supărat sau doar stresat este o modalitate excelentă de a ucide orice dietă. Stresul determină organismul să supraproducă hormoni care te fac să-ți fie foame, motiv pentru care ideea de a căuta cookie-uri și înghețată pentru a face față unor vești proaste a devenit un clișeu cultural. Gestionați-vă problemele cu meditația, exercițiile fizice și terapia, astfel încât să nu vă întoarceți la zahăr și amidon.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Mănâncă când trebuie. Nu vă înfometați de dragul pierderii în greutate, dar nu exagerați. Țineți evidența aportului caloric.
- Guma de mestecat timp de o oră dimineața vă poate suprima foamea și vă poate împiedica să mâncați la fel de mult la prânz. De asemenea, arde 11 calorii pe oră.
