Apetitul este atât un fenomen psihologic, cât și fizic. Uneori mâncăm când suntem plictisiți, stresați sau doar pentru că este „timpul” să mâncăm, chiar dacă nu ne este foame. Există multe programe de scădere în greutate și pastile de slăbire comercializate ca suprimante ale apetitului, dar este posibil să vă scădeați pofta de mâncare în mod natural prin dietă și exerciții fizice.
Pași
Metoda 1 din 3: Suprimarea foametei
Pasul 1. Umpleți-vă cu fibre
Fibra este un carbohidrat complex non-digerabil care te face să te simți plin consumând puține calorii. Alimentele cu fibre, cum ar fi fulgi de ovăz, sunt excelente pentru diete, deoarece nu numai că vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare, ci oferă și energie susținută prin reglarea eliberării de insulină și zahăr din sânge.
- Se recomandă să consumați 14 grame de fibre pentru fiecare aport caloric de 1 000 sau aproximativ 28 de grame pentru o femeie și 38 de grame pentru bărbați.
- Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, atunci includeți cantități mari de legume, leguminoase și fructe bogate în fibre.
- Mănâncă fulgi de ovăz la micul dejun și vei supraviețui până la prânz fără gustări. Făina de ovăz are o digestie lentă și vă va face să vă simțiți plin.
Pasul 2. Bea cafea
Câteva cești de Joe dimineața vă pot stimula metabolismul și vă pot suprima pofta de mâncare. Cu toate acestea, pentru unii oameni, cafeaua are efectul opus. Aflați cum vă afectează cafeaua corpul și acționați în consecință.
Boabele de cafea sunt pline de cofeină și antioxidanți care sunt ușor absorbite de organism. Se estimează că impactul începe în decurs de o oră după ce ați băut o ceașcă de cafea
Pasul 3. Mănâncă ciocolată neagră
Iubitorii de ciocolată se bucură. Obțineți batoanele de ciocolată neagră care conțin cel puțin 70% cacao, deoarece are doar suficientă amărăciune pentru a vă scădea pofta de mâncare.
- Cacao conține acid stearic care s-a dovedit că încetinește digestia și te face să te simți plin pentru o perioadă mai lungă de timp.
- Amestecați ciocolata neagră amară cu o ceașcă de cafea pentru a dubla impactul.
Pasul 4. Adăugați mai multe proteine și grăsimi
Proteinele au nevoie de energie din calorii pentru a fi digerate, ceea ce promovează hormonii care suprimă foamea. Proteinele și grăsimile asigură cea mai mare supresie a apetitului datorită reglării prelungite a zahărului din sânge. O dietă bogată în proteine și grăsimi sănătoase creează un mediu de zahăr din sânge stabil și controlat. Acest lucru va afecta, de asemenea, apetitul și pofta viitoare. Consumul de grăsimi cu moderare, deși mai scăzut ca efect termic, are capacitatea de a vă face să vă simțiți plin în timpul dietei.
- Înlocuirea carbohidraților cu proteine slabe cu 15-30%, îmbunătățirea pierderii în greutate și reducerea foametei.
- Proteina de cazeină, adesea găsită în suplimentele cu pulbere de proteine, este o proteină cu eliberare lentă care te face să te simți mai plin și, prin urmare, reduce pofta de mâncare.
- Dietele cu conținut scăzut de grăsimi au efectul opus; cresc foamea. Grăsimea nu este rea pentru dvs. în doze moderate și are multe beneficii pentru sănătate. De asemenea, face ca mâncarea să aibă un gust mai bun.
Pasul 5. Experimentați cu carbohidrați
Zaharurile și amidonul sunt o sursă importantă de energie pentru funcționarea metabolismului. Glucidele construite din amidon sunt pline de nutrienți și te fac să te simți mai plin.
- Glucidele complexe sunt digerate încet, satisfăcându-ți foamea și reducându-ți pofta de mâncare. Puteți găsi carbohidrați complecși în alimente precum orezul brun, pâinea integrală și quinoa.
- Fibrele se găsesc și în amidon, ceea ce contribuie la satietate.
Pasul 6. Hidratează-te cu apă
Apa ocupă spațiu. Deoarece corpul este compus în principal din apă, el tânjește apă în mod obișnuit. Fie că apa este un inhibitor al apetitului sau nu, este o substanță vitală pentru organism și conține zero calorii.
- Cele opt pahare de apă pe zi nu mai sunt susținute de majoritatea studiilor. În schimb, ia-ți greutatea și împarte-o în jumătate. De exemplu, dacă cântăriți 200 de kilograme, ar trebui să beți 100 uncii de apă sau 12,5 pahare pe zi.
- Adăugați o picătură sau două de lămâie sau lime în apă pentru a-i da aromă.
- Apa este o alternativă mult mai bună la sifon sau alcool, care vă vor deshidrata.
- Dacă ți-e foame vreodată între mese și ai luat deja o gustare sănătoasă, bea un pahar cu apă pentru a te umple și a-ți potoli foamea.
Scor
0 / 0
Metoda 1 Test
De ce proteinele și grăsimile sunt bune pentru suprimarea foametei?
Durează mult timp pentru a digera.
Nu neaparat! Diferitele alimente durează mai mult timp pentru a fi digerate decât altele. Proteinele și grăsimile necesită energie pentru a fi digerate, dar nu durează atât timp cât alimentele bogate în fibre să treacă prin sistemul dumneavoastră. Încercați un alt răspuns …
Reglează mult timp zahărul din sânge.
Exact! Apetitul este parțial controlat de nivelul zahărului din sânge. Carbohidrații simpli vă oferă o creștere rapidă a zahărului din sânge care se estompează rapid, dar proteinele și grăsimile vă pot regla nivelul zahărului din sânge pe perioade mai lungi de timp, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți apetitul sub control. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Gustul lor îți reduce pofta de mâncare.
Încearcă din nou! Dacă doriți, consumând anumite arome, ar trebui să alegeți gusturi amare, cum ar fi cafeaua și ciocolata neagră. Mai mult, gustul alimentelor care conțin proteine și grăsimi pot diferi - nu există aromă specifică alimentelor bogate în proteine și grăsimi care să ducă la scăderea poftei de mâncare. Încearcă din nou…
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 2 din 3: Reglarea foametei
Pasul 1. Mâncați micul dejun în fiecare zi
Există un motiv pentru care oamenii spun că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei: corpul tău a postit toată noaptea și reduce foamea pe tot parcursul zilei. Rapoartele arată că sărind peste micul dejun duce la mai multe pauze de gustare după-amiaza.
- Sindromul alimentației nocturne (NES), o tulburare asociată cu mâncarea peste noapte și trezirea noaptea pentru a mânca, este recunoscută clinic ca o tulburare alimentară. Consumul de mic dejun în fiecare zi reduce șansa de a experimenta această tulburare.
- Studiile arată, de asemenea, că sărind peste micul dejun duce la creșterea în greutate, hipertensiune, rezistență la insulină și concentrații crescute de lipide în repaus alimentar.
- Omiterea meselor are același impact ca a sări peste micul dejun. Deși oamenii cred că sărind de o masă va ajuta la pierderea în greutate, exact opusul este adevărat. Aceasta va duce la mai multe gustări și la o creștere mai mare în greutate.
Pasul 2. Gustare pe alimente sănătoase
Nu este nimic în neregulă cu o gustare de după-amiază, asigurați-vă că este un fruct, legume sau proteine slabe, cum ar fi piept de pui sau pește. Aceste gustări sănătoase vor controla foamea până la cină și au valoare adăugată: vitamine, minerale și alte substanțe nutritive, care sunt bune pentru corpul dumneavoastră.
- Evitați produsele și băuturile zaharoase, deoarece acestea nu vă vor satisface foamea și cel mai probabil veți continua gustarea pe tot parcursul zilei.
- Dacă doriți grăsime, mâncați grăsimi sănătoase care vor scădea consumul de zaharuri și vor evita supraalimentarea după-amiaza târziu.
Pasul 3. Mănâncă cu atenție
Tehnicile de alimentație atentă sunt folosite pentru a preveni supraalimentarea. Modul în care funcționează este să te concentrezi pe fiecare pas de a mânca o bucată de mâncare, ceea ce te face să fii conștient de dimensiunea porției și încetinește cursa pentru a-ți termina masa.
- Scopul alimentației conștiente este de a nu vă angaja în alte activități, cum ar fi vizionarea la televizor sau jocul pe computer în timp ce mâncați. Aceste distrageri interferează cu capacitatea ta de a realiza cât de mult mănânci.
- Un exemplu ar fi să mănânci o stafidă sau alte fructe uscate pe care le poți păstra, să îi simți textura, să-i vezi culoarea, mirosul și gustul. Pe măsură ce mănânci stafide, urmează aceeași procedură pe care o înghiți. Mâncând stafidă, ați experimentat o gamă largă de simțuri într-o manieră atentă, luând notă de cât de semnificativ este exercițiul.
- Încercați să petreceți cel puțin douăzeci de minute pe masă pentru a mesteca și înghiți mâncarea, astfel încât să o mestecați și să o digerați complet.
Pasul 4. Corelați nutriția cu fiziologia dvs
Câte mese consumați zilnic depinde de obiectivele dvs. de fitness, de stilul de viață și de manevrabilitate. Există beneficii dacă mănânci câteva mese pe zi și până la opt mese pe zi. Cheia este să găsiți un sistem nutrițional care să vă optimizeze sănătatea.
- Consumul mai frecvent, cum ar fi șase până la opt mese pe zi, nu oferă o creștere semnificativă a metabolismului sau a pierderii de grăsime. De exemplu, dacă mâncați trei mese pe zi la 1 000 kcals fiecare și șase mese la 500 kcals fiecare, ambele sunt egale cu 3 000 kcals. Pe scurt, nivelurile de energie rămân aceleași și, prin urmare, mai multe mese pe zi nu oferă beneficii suplimentare pentru controlul apetitului.
- Mănâncă mai frecvent când încerci să adaugi mușchi și forță corpului tău sau dacă ai diabet. Mănâncă mai rar atunci când te concentrezi asupra pierderii de grăsime sau dacă ai un stil de viață ocupat.
- Cea mai bună abordare este să mănânci când ți-e foame și să te oprești când ești mulțumit.
Scor
0 / 0
Metoda 2 Test
Este o idee bună să mănânci mese mici și dese, dacă încerci să …
Slăbi.
Nu neaparat! Dacă încercați să slăbiți, numărul de ori pe care îl consumați într-o zi nu este la fel de important ca cantitatea totală de alimente pe care o consumați. aceeași cantitate de mâncare în mai multe mese. Ghiceste din nou!
Porniți metabolismul.
Nu chiar! Nu există un număr magic de mese pe zi care să-ți transforme metabolismul în viteză mare. Când vine vorba de metabolism, tipurile de alimente pe care le consumați sunt mai importante decât câte mese consumați pe parcursul zilei. Încercați un alt răspuns …
Creșteți masa musculară.
Asta e corect! Deși cantitatea totală de alimente pe care le consumați într-o zi ar trebui să rămână constantă, indiferent de câte mese o împărțiți, mesele frecvente vă vor ajuta să construiți masa musculară. Desigur, va trebui să te antrenezi și tu! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Controlează-ți pofta de mâncare.
Nu! Dacă încercați să vă controlați apetitul, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să acordați atenție semnalelor de plenitudine ale corpului. Consumul de alimente sănătoase atunci când ți-e foame și oprirea atunci când ești saturat va fi mai util decât separarea aportului de alimente în mese mai mici și mai frecvente. Încercați un alt răspuns …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 3 din 3: Controlul fizic al foametei
Pasul 1. Exercițiu regulat
Impactul exercițiului este dificil. Efectuați exerciții de intensitate moderată-mare, iar corpul dvs. va suprima pofta de mâncare, deoarece va folosi grăsimile stocate ca sursă de energie, în timp ce exercițiile de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos, înotul și joggingul, vor crește foamea.
- Studiile au descoperit că răspunsul neuronal la alimente a scăzut semnificativ odată cu antrenamentele de intensitate moderată până la mare.
- Exercițiul reduce, de asemenea, motivația stimulativă în creier responsabilă de anticiparea hranei. Acest efect reduce foamea și vă menține sănătos și reduce stresul.
Pasul 2. Luați somn
Există numeroase studii privind somnul și privarea de somn și impactul acestuia asupra corpului. În general, lipsa somnului are un impact negativ asupra organismului și crește hormonii foamei care ne fac să poftim pentru gustări pe tot parcursul zilei.
- Studiile arată că corpurile lipsite de somn sunt corpuri care doresc mai mulți carbohidrați pe tot parcursul zilei. Oamenii de știință cred că acest lucru se datorează poftei naturale a organismului pentru carbohidrați pentru a crește nivelul de energie.
- Somnul este intim legat de hrănire. Lipsa somnului pentru perioade prelungite de timp crește dramatic aportul de alimente.
- Leptina, un hormon eliberat de celulele grase care suprimă pofta de mâncare, depinde foarte mult de durata somnului. Prin urmare, lipsa somnului afectează dramatic influența foametei.
Pasul 3. Efectuați yoga
Yoga vă poate reduce pofta de mâncare. Intimitatea practicării yoga te face să fii mai conștient de corpul tău și, prin urmare, mai multă sensibilitate la sentimentul de satisfacție și mai puțin probabil să gusti mâncarea junk.
- Yoga efectuată cel puțin o oră pe săptămână a demonstrat că reduce pofta de mâncare. Deoarece yoga reduce stresul, suprimă un hormon numit cortizol, care este asociat cu consumul excesiv.
- Mâncarea conștientă, procesul de gândire pas cu pas pentru a mânca, este, de asemenea, o parte a yoga. Acest proces te ajută să nu mai mănânci când ești plin.
Pasul 4. Controlează foamea emoțională
A mânca pentru că te plictisești este un obicei învățat, dar distincția dintre foamea adevărată și foamea emoțională este dificilă pentru mulți oameni.
- Foamea fizică reală apare treptat și poate fi ușor satisfăcută de majoritatea alimentelor. În mod natural, veți înceta să mâncați atunci când sunteți plin și nu vă veți simți vinovați. Dimpotrivă, a mânca din cauza plictiselii provoacă pofte pentru anumite alimente, apare rapid și vă face să mâncați excesiv. Probabil că te vei simți vinovat după ce ai terminat de mâncat.
- Notați alimentele pe care le consumați pe parcursul zilei într-un jurnal. Țineți evidența sentimentelor dvs. înainte și după ce mâncați. Dacă descoperiți că mâncați alimente nesănătoase frecvent între mese sau noaptea târziu și vă simțiți vinovați, luați în considerare efectuarea unei activități diferite în aceste perioade de timp, cum ar fi plimbarea, citirea unei cărți sau jocul cu animalul de companie.
- Dacă veți găsi dorința prea puternică, concentrați-vă pe mâncarea de gustări sănătoase, cum ar fi fructe, legume sau nuci.
Scor
0 / 0
Metoda 3 Test
Ce fel de exercițiu ar trebui să faceți pentru a vă scădea pofta de mâncare?
Exercițiu de intensitate redusă
Nu! Exercițiile de intensitate redusă, precum mersul pe jos și înotul, te vor face să îți fie mai foame. Asta nu înseamnă că ar trebui să le evitați cu totul, dar trebuie să fiți conștienți de modul în care acestea vă pot afecta pofta de mâncare. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Exercițiu de intensitate moderată până la mare
Da! Dacă doriți să vă scădeați pofta de mâncare prin exerciții fizice, ar trebui să efectuați antrenamente de intensitate moderată până la mare, cum ar fi sprinturi și antrenamente cu greutăți. Aceste exerciții folosesc grăsimea stocată ca sursă de energie, ceea ce vă scade pofta de mâncare. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
De fapt, exercițiile fizice te înfometează întotdeauna.
Nu neaparat! De fapt, există unele tipuri de exerciții care vă fac să vă simțiți mai înfometați și unele tipuri care vă scad apetitul. Cheia pentru controlul poftei de mâncare prin exerciții fizice este să vă asigurați că efectuați tipul corect de antrenamente. Ghiceste din nou!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Alimente, gustări și meniu pentru a vă ajuta să vă simțiți plin
Alimente pentru a vă face să vă simțiți plin
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Meniu zilnic pentru a te simți sătul
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Bea ceva când începi să-ți fie foame; corpul confundă deseori setea cu foamea.
- Ascultați muzică, cântați, dansați, faceți exerciții și faceți lucruri care vă vor distrage pozitiv.
- Mănâncă pe o farfurie mai mică; o farfurie mai mică vă va păcăli creierul să creadă că a mâncat o farfurie întreagă cu mâncare.
- Pune mai puțin pe farfurie când mănânci, cu atât vezi mai puțin cu atât mănânci mai puțin.
- Încercați să mâncați o mulțime de fructe, legume, carne și cereale. Aceste grupuri de alimente sănătoase ar trebui să vă ajute să vă mențineți apetitul în echilibru.
- Mai multe alimente, cum ar fi țelina crudă, iau mai multe calorii de digerat decât conțin de fapt.
