Dintre toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta ketogenică sau „ceto” este unică datorită aportului ridicat de grăsimi. Ar putea părea contradictoriu să crezi că ai putea pierde grăsimi în urma unei diete bogate în grăsimi, dar ceto are o rată de succes puternică pe termen scurt (mai puțin de un an). Dacă sunteți interesat de această dietă, probabil că aveți întrebări despre modul în care numărați grăsimea pe ceto și ce tipuri de grăsime ar trebui să consumați. Aici, am compilat răspunsuri la unele dintre cele mai frecvente întrebări despre consumul de grăsime pe ceto, astfel încât să puteți decide dacă acesta este modul în care puteți începe cu greutate călătoria de slăbire.
Pași
Întrebarea 1 din 11: Câtă grăsime pot avea în dieta ceto?
Pasul 1. În general, cel puțin 70% din calorii ar trebui să provină din grăsimi
Cantitatea specifică de grăsime de care aveți nevoie pentru dieta ceto depinde de numărul total de calorii pe care le consumați într-o zi. Cu toate acestea, chiar dacă nu numărați în mod specific caloriile, puteți continua să respectați dieta keto păstrând toate mesele în proporția stabilită de aproximativ 70-80% grăsimi, 5-10% carbohidrați și 10-20% proteine..
De exemplu, dacă mâncați 2 000 de calorii pe zi, ar trebui să mâncați aproximativ 165 de grame de grăsime. Pentru referință, 6 ouă mari au aproximativ 30 de grame de grăsime
Întrebarea 2 din 11: Ce tipuri de grăsime se consumă cel mai bine?
Pasul 1. Majoritatea dietelor ceto încurajează cantități mari de grăsimi saturate
Sursele acestor grăsimi de consumat includ ouăle, uleiul de nucă de cocos, peștele gras, uleiul de măsline, untul de la vacile hrănite cu iarbă și bucățile grase de carne roșie (cum ar fi friptura și fripturile de os). Deși puteți mânca și alimente cu grăsimi nesaturate, cum ar fi nuci, avocado și tofu, acestea nu sunt cu adevărat în centrul majorității planurilor de dietă ceto.
Acesta este principalul mod prin care ceto diferă de alte diete și de sfaturile de sănătate în general, care vă avertizează să limitați grăsimile saturate. Dacă rămâneți pe dieta keto mai mult de câteva luni, ați putea ajunge la niveluri ridicate de colesterol LDL, care este legat de bolile de inimă
Întrebarea 3 din 11: Este chiar necesar să numărăm grame de grăsime pe ceto?
Pasul 1. Acordați mai multă atenție carbohidraților și proteinelor
Carbohidrații și proteinele pe care le consumați sunt serios limitate la o dietă ceto, dar grăsimile nu sunt. Grăsimea constituie pur și simplu restul caloriilor zilnice - atâta timp cât vă urmăriți carbohidrații și proteinele, grăsimea ar trebui să cadă la locul lor.
Într-o dietă ceto tipică, 5-10% din caloriile zilnice provin din carbohidrați și 10-20% provin din proteine. Restul provine din grăsime. Setați cantitatea de carbohidrați și proteine de care aveți nevoie pentru a mânca și nu mâncați mai mult decât atât. Dacă mănânci mai multe grăsimi, asta reduce pur și simplu procentul de carbohidrați și proteine din dieta ta
Întrebarea 4 din 11: Număr total de grăsimi sau grăsimi saturate?
Pasul 1. Toate grăsimile contează în scopul macro-ului dvs. de grăsime
Dieta ceto se concentrează pe 3 macro-uri: grăsimi, carbohidrați și proteine. Dacă încercați să urmăriți cantitatea de grăsime pe care o consumați într-o zi, includeți toate grăsimile pe care le consumați. Totuși, veți dori să o împărțiți în tipuri de grăsimi, pentru a vă asigura că cea mai mare parte a grăsimii dvs. provine din grăsimi saturate și mononesaturate.
În general, consumați grăsimi naturale, cum ar fi cele care provin din unt de la vaci hrănite cu iarbă, ulei de măsline și ulei de cocos. Limitați „uleiurile galbene”, cum ar fi uleiurile vegetale și de semințe. Acestea tind să fie foarte prelucrate și conțin, de asemenea, niveluri ridicate de grăsimi polinesaturate, care este tipul pe care ar trebui să îl limitați la o dietă ceto
Întrebarea 5 din 11: Cum îmi pot determina obiectivul de grăsime?
Pasul 1. Descoperiți-vă mai întâi carbohidrații și proteinele, apoi completați restul cu grăsime
În general, cantitatea specifică de grăsime pe care doriți să o consumați într-o dietă ceto depinde de numărul de calorii pe care doriți să le consumați într-o zi. Deoarece carbohidrații și proteinele sunt limitate la ceto, doriți să găsiți aceste numere mai întâi. Restul de calorii din dieta ta ar trebui să provină din grăsimi.
- De exemplu, presupuneți că intenționați să mâncați 2 000 de calorii pe zi. Dacă doriți ca 10% din aceste calorii să provină din carbohidrați și 20% să provină din proteine, ar trebui să mâncați carbohidrați în valoare de 200 de calorii și proteine în valoare de 400 de calorii. Acest lucru vă lasă cu 1, 400 de calorii în grăsimi.
- Pentru a afla porțiile de alimente, amintiți-vă 4-4-9: 4 calorii într-un gram de carbohidrați, 4 calorii într-un gram de proteine și 9 calorii într-un gram de grăsimi. Deci, 1 400 de calorii ajung să fie aproximativ 156 de grame de grăsime.
- Deși acest lucru nu înseamnă neapărat că trebuie să numărați constant calorii pe ceto, veți avea nevoie de o idee despre numărul de calorii pe care doriți să le consumați în fiecare zi. Folosiți acest număr pentru a afla în general cât de multă grăsime trebuie să mâncați, apoi mergeți de acolo.
Întrebarea 6 din 11: Trebuie să-mi ating obiectivul în fiecare zi?
Pasul 1. Concentrați-vă mai mult pe îndeplinirea obiectivelor dvs. de carbohidrați și proteine
Atâta timp cât macro-urile de carbohidrați și proteine sunt încă bune, este bine dacă nu vă atingeți obiectivul de grăsime. Dacă nu vă atingeți obiectivul de grăsime, aruncați numărul total de calorii pe care le consumați, însă, care vă pot crește procentele de carbohidrați și proteine.
- În dieta keto, funcția grăsimilor este de a vă ajuta să vă simțiți plini. Dacă îți este foame, trebuie să mănânci mai multe grăsimi. Dacă vă restricționați aportul de grăsimi, probabil că nu veți pierde atât de mult în greutate cât ați putea fi.
- Când tocmai începi keto, probabil vei descoperi că trebuie să mănânci mai multe grăsimi pentru a te simți plin. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău încă se adaptează la dietă. Odată ce ați urmat o dietă de aproximativ o săptămână, s-ar putea să începeți să vă simțiți plin cu mai puține grăsimi - ceea ce ar putea însemna că trebuie să vă ajustați macro-urile în consecință.
Întrebarea 7 din 11: Ce se întâmplă dacă nu mănânc suficientă grăsime pe ceto?
Pasul 1. Dacă nu mâncați suficiente grăsimi, este posibil să nu intrați în cetoză
În general, cantitatea de grăsime pe care o consumați în urma unei diete ceto nu este atât de mare, atât timp cât nu înlocuiți acea grăsime cu carbohidrați sau proteine. Mănâncă prea multe proteine și nu suficientă grăsime, totuși, iar corpul tău nu va intra în cetoză - ceea ce anume înlătură sensul dietei.
Chiar dacă sunteți în cetoză, dacă mâncați mai puține grăsimi, veți observa probabil că pierdeți mai puțin în greutate. Dar atâta timp cât vă păstrați carbohidrații și proteinele sub control, veți fi bine
Întrebarea 8 din 11: Ce sunt bombele de grăsime?
Pasul 1. Bombele de grăsime sunt gustări care te ajută să te umple fără a adăuga carbohidrați și proteine
Dacă sunteți la dieta keto, prea mulți carbohidrați și proteine sunt marile no-nos. Bombele de grăsime, pe de altă parte, sunt aproape de 100% grăsimi. Deci, dacă începeți să vă fie foame, aruncați o bombă grasă!
- Puteți cumpăra bombe comerciale de grăsime online sau în secțiunea de dietă a majorității magazinelor alimentare - sau vă puteți face propriile. Căutați online rețete cu bombe grase și experimentați cu ingrediente până găsiți combinațiile care vă plac cel mai mult.
- Majoritatea bombelor de grăsime sunt formate dintr-o bază cremoasă, cum ar fi crema de brânză sau unt de arahide, cu alte ingrediente compatibile cu ceto-ul, cum ar fi chipsuri de ciocolată neagră sau slănină, adăugate. Pur și simplu le rostogoliți în bile și le înghețați câteva ore. -nu este necesară coacerea!
Întrebarea 9 din 11: Este posibil să mănânci prea multă grăsime pe ceto?
Pasul 1. Nu chiar, dar vrei să te asiguri că consumi tipurile potrivite de grăsime
Grăsimea a avut un rap rău și asta îi face pe mulți dintre cei care fac dietă să fie atenți să mănânce prea mult din ea. Dar există o diferență între grăsimea corporală (pe care doriți să o pierdeți) și grăsimea alimentară (lucrurile pe care le consumați). Atâta timp cât cea mai mare parte a grăsimii dietetice pe care o consumați este grăsime naturală, nu ar trebui să aveți probleme.
- Grăsimile din uleiurile foarte procesate, precum și grăsimile trans, ar putea avea alte consecințe negative asupra sănătății, deci este mai bine să le evitați. Dar rețineți că acest lucru ar fi adevărat indiferent dacă ați fost sau nu pe keto.
- Mănâncă doar câtă grăsime trebuie să te simți sătul. Dacă mănânci fără minte mai multe grăsimi decât ai nevoie pentru a-ți satisface foamea, vei încetini sau chiar vei opri pierderea în greutate. Corpul tău nu va arde grăsimea stocată atunci când poate arde grăsimea pe care ai intrat-o.
Întrebarea 10 din 11: Care este cel mai important macro de urmărit?
Pasul 1. Dacă urmăriți doar o macrocomandă, transformați-o în carbohidrați
Keto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, astfel încât macro-ul dvs. de carbohidrați este o limită absolută. Poate puteți consuma mai puțini carbohidrați și puteți fi bine, dar dacă consumați mai mulți carbohidrați decât limita, corpul dumneavoastră nu va intra în cetoză.
- Totalul carbohidraților dvs. poate varia în funcție de planul specific pe care îl urmați și de numărul de calorii pe care le consumați într-o zi, dar toate dietele ceto limitează carbohidrații la 50g sau mai puțin pe zi. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, un singur bagel mediu simplu are mai mulți carbohidrați decât atât.
- Proteina este a doua ca importanță față de carbohidrați. Dacă nu consumați suficiente proteine, corpul dumneavoastră va începe să ardă fibre musculare pentru energie în loc de grăsimea pe care doriți să o ardă. Pe de altă parte, dacă mănânci prea multe proteine, corpul tău nu va intra în cetoză, așa că ții cont și de asta.
Întrebarea 11 din 11: De ce există atât de multe sfaturi contradictorii cu privire la ceto?
Pasul 1. Sfaturile privind ceto pot fi contradictorii, deoarece nu există o singură dietă standard ceto
În timp ce toate dietele ceto reduc în mod semnificativ carbohidrații și proteinele, ele variază, de asemenea, în ceea ce privește modul în care măsurați și urmăriți ceea ce mâncați. Unii pledează pentru anumite alimente, în timp ce alții vă spun să le evitați. Toate contradicțiile pot duce la confuzie - ceea ce, împreună cu natura foarte restrictivă a dietei, este ceea ce face atât de dificil de urmat pentru foarte mult timp.
Dacă tocmai începeți cu keto, alegeți un plan care credeți că va funcționa pentru dvs. și care include o mulțime de alimente care vă plac. Dacă mâncați lucruri care vă plac, este mai puțin probabil să vă gândiți la toate lucrurile care vă lipsesc
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
Asigurați-vă că mâncați o varietate de alimente pe ceto și nu vă concentrați doar pe alimente bogate în grăsimi. Carnea, peștele, legumele, fructele, nucile și semințele sunt toate importante pentru a vă asigura că obțineți suficient din substanțele nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră
Avertizări
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe dieta ceto, astfel încât să vă poată monitoriza starea de sănătate. Medicul dumneavoastră sau un nutriționist vă poate sugera, de asemenea, planuri de masă care țin cont de starea dumneavoastră de sănătate actuală.
- Dieta ketogenică nu este menită să fie urmată pe termen lung (mai mult de un an). Ar putea exista complicații de sănătate, inclusiv un risc crescut de pietre la rinichi, osteoporoză și gută.
