Macronutrienții sunt sursele de energie din alimentele pe care le consumați, alcătuite în principal din proteine, grăsimi și carbohidrați. Alcoolul se încadrează, de asemenea, în această categorie, dar, în general, îl evitați pe ceto. Când numărați macronutrienții, este important să știți câți ai nevoie mai întâi în dieta ta. Estimează cât primești zilnic de fiecare tip și urmărește-le cu o aplicație sau jurnal alimentar.
Pași
Metoda 1 din 3: Descoperirea nevoilor dvs. de macronutrienți
Pasul 1. Folosiți un calculator ceto pentru a vă da seama de nevoile dvs. de macronutrienți
Aceasta este cea mai ușoară metodă pentru a afla defalcarea macronutrienților. Veți introduce informații precum înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate. Apoi, calculatorul vă va spune cât din fiecare macronutrienți puteți mânca. Încercați acest calculator, de exemplu:
De exemplu, dacă sunteți o femeie care are 168 cm și 5,8 kg cu o activitate moderată, puteți mânca 1907 calorii, 25 grame de carbohidrați, 78 grame de proteine și 166 grame de grăsime pentru a vă menține greutatea. Nu este nevoie să adăugați cantitățile de macronutrienți
Pasul 2. Începeți cu un calculator de calorii pentru a vă determina nevoile dumneavoastră
Acest lucru este puțin mai complicat, dar vă oferă mai mult control asupra procentelor. Un calculator de calorii vă va spune de câte calorii aveți nevoie în funcție de greutate, înălțime, vârstă și sex. Apoi, puteți determina nevoile dvs. de macronutrienți pe baza procentelor din acea cantitate.
Încercați contorul de calorii al Clinicii Mayo aici:
Pasul 3. Limitați-vă carbohidrații la 5% din dieta dumneavoastră
Limitarea acestui macronutrienți este cel mai important factor pentru a rămâne în cetoză. Un singur gram de carbohidrați conține 4 calorii, deci calculați numărul de calorii glucidice pe care ar trebui să le consumați înmulțind aportul caloric total cu 0,05 și împărțind la 4.
De exemplu, dacă ar trebui să mănânci 1800 de calorii, înmulțește-l cu 0,05 pentru a obține 90 de calorii. Împărțiți la 4 la 22,5 grame de carbohidrați pe zi
Pasul 4. Urmăriți 70-75% din caloriile din grăsimi
Grăsimile sunt mai calorice pe gram decât carbohidrații cu 9 calorii pe gram. Înmulțiți aportul caloric total cu 0,75 pentru a obține 75% din calorii, apoi împărțiți la 9 pentru a vă spune câte grame ar trebui să mâncați.
De exemplu, într-o dietă de 1800 de calorii, înmulțiți acest număr cu 0,75 pentru a obține 1, 350 de calorii, apoi împărțiți la 9 pentru a obține 150 de grame de grăsime
Pasul 5. Scoateți caloriile de grăsimi și carbohidrați din total pentru a obține proteina
Caloriile dvs. totale sunt alcătuite din grăsimi, carbohidrați și proteine la o dietă ceto. Prin urmare, eliminați numărul pe care l-ați găsit pentru grăsimi și carbohidrați din totalul caloriilor pentru a obține cum total proteina.
De exemplu, scade 90 și 1, 350 din 1800 pentru a obține 360 de calorii din proteine. Un singur gram de proteine este de 4 calorii, deci împărțiți la 4 pentru a obține grame, echivalând cu 90 de grame de proteine
Metoda 2 din 3: Determinarea macronutrienților din dieta ta
Pasul 1. Calculați porțiile de proteine
Proteinele dvs. pot proveni dintr-o varietate de surse, inclusiv lactate, nuci, semințe și carne. De obicei, o porție standard a majorității cărnii este de aproximativ 85 g sau dimensiunea unui pachet de cărți. Cu toate acestea, nu toate acestea sunt greutatea proteinelor; o parte din ea este apă. O porție de pui are, de exemplu, 26 de grame de proteine. Căutați porțiunile pe care nu le cunoașteți și începeți prin a le cântări, astfel încât să aveți o idee exactă despre ceea ce trebuie să mâncați.
Un ou mare are 6 grame de proteine, în timp ce o porție de carne de porc are 23 de grame. Nucile au și proteine: 2 linguri de unt de arahide, de exemplu, conțin 7 grame de proteine. În mod similar, 1 cană (240 ml) de lapte are 8 grame de proteine, dar are și 12 grame de carbohidrați. Amintiți-vă întotdeauna să verificați carbohidrații din ceea ce mâncați
Pasul 2. Măsurați-vă fructele și legumele pentru a vă asigura că vă mențineți carbohidrații în jos
Poate fi tentant să mâncați câte legume verzi doriți, dar în realitate, chiar și ele pot adăuga prea mulți carbohidrați atunci când încercați să intrați sau să rămâneți în cetoză. Fructele sunt și mai bogate în carbohidrați. Căutați valorile carbohidraților pentru toate favoritele dvs. pentru a vă face o idee despre ceea ce ar trebui să mâncați.
- De exemplu, un avocado mediu are 12 grame de carbohidrați, în timp ce 1 cană (30 g) de spanac crud are 1 gram de carbohidrați. O tulpină medie de broccoli are 8 grame. Rețineți că multe alimente au mai mult de un macronutrienți. De exemplu, avocado are, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi, ceea ce le face o dietă de bază pentru ceto pentru mulți oameni.
- În ceea ce privește fructul, o singură banană are 24 de grame de carbohidrați neti, în timp ce un măr mediu are 21 de grame.
Pasul 3. Acordați atenție carbohidraților neti din alimente
Când urmăriți carbohidrații, scădeți cantitatea de fibre din alimente din totalul de carbohidrați. Fibrele nu contează pentru totalul dvs., dar sunt adesea listate în totalul carbohidraților.
De exemplu, să spunem că o porție are 15 grame de carbohidrați în total și 3 grame de fibre. Pentru a calcula carbohidrații neti, scădeți 3 din 15 pentru a obține 12 grame de carbohidrați neti
Pasul 4. Urmăriți aportul de grăsimi căutând alimente grase
Urmăriți grăsimi sănătoase precum ulei de măsline, nuci, avocado, unt de arahide, lapte de soia, pește gras, ulei de susan, ulei de arahide, tofu, nuci, semințe de in și semințe de floarea soarelui. O singură porție de grăsime este de obicei 5 grame de grăsime sau 45 de calorii, deși cu o dietă ceto vei mânca o cantitate mai mare decât cu o dietă tipică.
O singură porție de grăsime include 1 linguriță (5 g) de maioneză sau unt, 1 lingură (15 g) din majoritatea sosurilor de salată și cremă de brânză, 4 jumătăți de pecan, 1 lingură (7,5 g) de floarea-soarelui, dovleac sau semințe de susan, 6 migdale sau caju, 10 arahide sau 8-10 măsline
Metoda 3 din 3: Ținerea evidenței macronutrienților
Pasul 1. Folosiți o aplicație alimentară axată pe keto pentru o modalitate ușoară de a vă urmări macronutrienții
Cu aplicațiile alimentare, pur și simplu introduceți alimentele pe care le consumați și dimensiunea de servire și va calcula și urmări automat macronutrienții pentru dvs. Simplifică procesul, deoarece nu trebuie să căutați fiecare mâncare de fiecare dată pentru a scrie într-un jurnal.
De exemplu, încercați Keto Diet Meal Plan (gratuit pe Apple), My Macros + (3 USD pe Android sau Apple), MyPlate (gratuit pe Apple) sau GoMeals (gratuit pe Apple sau Android)
Pasul 2. Notați-vă alimentele într-un jurnal alimentar dacă doriți să renunțați la tehnologie
Atâta timp cât țineți evidența dimensiunilor de servire și a numărului de grame din fiecare tip de macronutrienți din alimentele dvs., un jurnal de hârtie va funcționa foarte bine. Notați când ați mâncat mâncarea și macronutrienții de lângă aceasta.
Puteți căuta online macronutrienți pentru fiecare aliment
Pasul 3. Verificați macronutrienții pe parcursul zilei
Indiferent dacă utilizați o aplicație sau scrieți singuri alimentele, verificați numărul de macronutrienți cel puțin de două ori pe zi. Scopul pentru prânz, astfel încât să vă puteți adapta seara și din nou noaptea pentru a vă asigura că v-ați atins obiectivele.
Încearcă să nu treci peste bord, totuși. Nu vrei să-ți petreci tot timpul numărând macronutrienții
Pasul 4. Încercați keto leneș dacă urmărirea devine prea mare
Ceto leneș implică doar urmărirea aportului de carbohidrați. Vă va menține în cetoză, deoarece vă asigurați că numărul de carbohidrați este scăzut. Atâta timp cât vă propuneți să vă țineți sub control celelalte procente, doar prin ochi, vă puteți aborda dieta în acest fel.
