Te-ai trezit vreodată noaptea îngrijorător? Poate vă faceți griji că casa dvs. va arde sau că va apărea un dezastru natural. Aceste tipuri de frici sunt frecvente. Dar ele pot fi și foarte dăunătoare calității vieții tale. Somnul bun este important pentru sănătatea ta fizică și mentală. Pe lângă abordarea anxietății, puteți face și alte lucruri pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului. Există mai mulți pași pe care îi puteți face pentru a vă liniști mintea și a dormi liniștit.
Pași
Metoda 1 din 3: Abordarea rădăcinilor anxietății tale
Pasul 1. Recunoaște-ți frica
Poate fi frustrant și înfricoșător să stai treaz noaptea îngrijorător. Poate că îngrijorarea ta este că casa ta va lua foc. Sau poate sunteți îngrijorat de un cutremur devastator. Primul dvs. pas în tratarea acestor temeri este să le recunoașteți.
- Gândește-te la simptomele anxietății tale. Îți întrerupe somnul în mod fizic? De exemplu, îți curge inima?
- Chiar dacă problema dvs. majoră este o minte îngrijorătoare care nu se va opri, aceasta vă poate afecta cu adevărat calitatea vieții. A-ți recunoaște temerile înseamnă că ești cu un pas mai aproape de a putea face față cu succes acestor temeri.
- Încercați să o spuneți cu voce tare. De exemplu, "îmi fac griji că casa mea va arde și mă împiedică să dorm. Trebuie să găsesc o modalitate de a rezolva această problemă".
- Poate că va trebui să luați în considerare ajutorul profesionist pentru a face față acestor temeri.
Pasul 2. Păstrează un jurnal
Poate fi util să căutați modele care să vă ajute să vă dați seama când temerile dvs. sunt în cel mai rău moment. Încercați să scrieți cazuri în care temerile sunt deosebit de intense. Păstrarea unui jurnal vă poate ajuta să vă dați seama dacă există cazuri care par să vă declanșeze temerile.
- Obișnuiește-te să scrii în jurnal în fiecare dimineață sau seară. Notează lucrurile pe care le-ai făcut în acea zi și evaluează-ți nivelul de anxietate.
- Poate veți observa modele. De exemplu, s-ar putea să vă dați seama că în fiecare seară când urmăriți știrile, există undeva un raport despre un dezastru natural. Acest lucru ar putea provoca creșterea anxietății.
- Dacă găsiți un model ca acesta, ați putea lua măsuri pentru a evita acele declanșatoare. Poate ați putea evita să urmăriți știrile de seară.
Pasul 3. Discutați cu un profesionist
Terapia prin vorbire poate fi un mod incredibil de eficient de a face față anxietăților. Un profesionist din domeniul sănătății mintale vă poate ajuta să vă adresați temerilor. În terapie, puteți lucra și pentru a găsi modalități de a face față acelor frici.
- Poate că există un motiv definitiv pentru care ți-e frică de foc. De exemplu, dacă ați fi fost într-un foc de casă în copilărie, evident că veți avea în continuare amintiri traumatice.
- Un consilier vă poate ajuta să găsiți modalități de a recunoaște aceste temeri. Dacă cauza principală este mai puțin clară, consilierul vă poate ajuta să vă explorați trecutul și prezentul pentru a încerca să găsiți motive pentru anxietate.
- Dacă puteți găsi o explicație pentru frica dvs., poate fi mai ușor să găsiți o soluție care să vă funcționeze.
- Adresați-vă medicului obișnuit pentru a recomanda un terapeut de renume. De asemenea, puteți cere recomandări prietenilor apropiați sau familiei.
Pasul 4. Căutați o soluție
Odată ce vă abordați frica, puteți căuta modalități de a vă liniști mintea. S-ar putea să dormi mai bine dacă știi că ai luat măsuri pentru a-ți asigura siguranța. De exemplu, puteți crea un plan de securitate la incendiu.
- Țineți exerciții regulate de incendiu. Asigurați-vă că fiecare membru al familiei dvs. știe cel mai bun mod de a ieși din casă în caz de incendiu.
- Verificați în mod regulat cablurile de acasă de către un profesionist. Acest lucru va ajuta la calmarea îngrijorărilor legate de incendii electrice.
- Dacă sunteți îngrijorat de un dezastru natural, faceți un plan pentru asta. De exemplu, ați putea face un kit de pregătire pentru cutremur.
- Pregătiți-vă pentru un cutremur major având un depozit de baterii, apă îmbuteliată și alimente.
- Când te simți îngrijorător, te poți mângâia știind că ai luat toate măsurile posibile pentru a te pregăti în cazul celor mai rele.
Pasul 5. Schimbați concentrarea
Uneori mintea ta are nevoie doar de o pauză de la îngrijorare. Dacă vă constatați că aveți anxietate, întrebați-vă: "Este ceva ce pot controla?" Dacă răspunsul este nu, încercați să vă reorientați energia.
- De exemplu, mulți oameni își fac griji cu privire la un atac terorist. Aceasta este o frică reală. Cu toate acestea, nu este unul pe care mulți oameni îl controlează.
- Dacă vă faceți griji cu privire la teroriști, luați o pauză de la știri. Este în regulă să ieși fără televiziune câteva zile.
- A face o pauză de la cauza anxietății poate reseta creierul și vă permite să vă relaxați și să vă odihniți.
- Încercați să vă concentrați energia nervoasă pe ceva ce puteți controla. Ați intenționat să curățați garajul? Petreceți-vă timpul făcând asta în loc să vă faceți griji.
Metoda 2 din 3: Îmbunătățirea calității somnului
Pasul 1. Schimbați-vă mediul
Există mulți factori care vă afectează calitatea somnului. Este important să vă abordați anxietățile, dar există și alte modalități prin care vă puteți ajuta să dormiți. O modalitate este să vă îmbunătățiți zona de dormit.
- Asigurați-vă că dormitorul dvs. este la temperatura potrivită. Temperatura ideală pentru somn este de aproximativ 18,3 ° C (65 ° F).
- Evitați expunerea la lumină. Camera dvs. ar trebui să fie întunecată și nu ar trebui să existe vreo strălucire din partea electronice. Aceasta înseamnă să opriți telefonul și televizorul. Purtați o mască de somn dacă camera dvs. nu este suficient de întunecată.
- Limitați zgomotul. Asigurați-vă că mediul dvs. este liniștit. Dacă există mult zgomot de stradă, luați în considerare investițiile într-o mașină de sunet.
Pasul 2. Respectați un program
Una dintre cele mai eficiente modalități de a vă îmbunătăți somnul este să intrați într-o rutină. Încearcă să te culci la aceeași oră în fiecare seară. De asemenea, ar trebui să vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi.
- Evitați să dormiți în weekend. Corpul tău va intra într-un ritm de somn natural dacă ții un program consistent.
- Încearcă să nu faci pui de somn. Deși somnul de după-amiază poate părea încântător uneori, încercați să îl evitați. Somnul vă poate face să stați treaz noaptea și vă poate crește grijile.
- Încercați să vă deplasați după cină. Uneori oamenii mănâncă o masă mare și apoi dorm pe canapea. Asta vă poate perturba somnul mai târziu. În schimb, faceți o plimbare în jurul blocului.
Pasul 3. Practica tehnici de relaxare
Pentru a vă ușura mintea noaptea, încercați câteva exerciții mentale concentrate. Tehnicile de relaxare promovează un somn odihnitor și vă pot ajuta să evitați grijile din noaptea târziu cu privire la incendiu sau alte dezastre. Există multe variante pe care le puteți încerca.
- O metodă este de a face o scanare corporală. Așezați-vă într-o poziție confortabilă pe spate. Pe rând, petrece câteva secunde concentrându-te pe fiecare zonă a corpului tău.
- De exemplu, concentrează-te pe umerii tăi. Imaginați-vă orice tensiune pe care o simțiți dispărând.
- Pe măsură ce vă concentrați asupra fiecărei părți a corpului, încercați să fiți conștienți și de respirația voastră. Concentrați-vă pe respirație în interior și în exterior uniform.
- Când vă concentrați asupra altor lucruri (corpul și respirația), creierul dvs. nu va avea timp să se îngrijoreze de foc.
- De asemenea, puteți căuta meditații ghidate. Luați în considerare descărcarea unei aplicații pe telefon pentru a vă ajuta să învățați activitățile de concentrare.
Pasul 4. Gestionează-ți stresul
Îngrijorările te pot ține treaz noaptea. Îngrijorările mari, cum ar fi incendiile, și îngrijorările mici, cum ar fi întocmirea unei liste de produse alimentare, sunt legate de nopțile nedormite. Încercați să găsiți modalități de a vă ușura stresul înainte de culcare.
- Faceți o listă de sarcini în fiecare seară. Scrierea sarcinilor de a doua zi vă poate ajuta să vă curățați mintea. Nu trebuie să vă faceți griji că uitați ceva.
- Respirați adânc. Respirațiile de curățare vă pot ajuta să vă liniștiți mintea. Respirați profund în timp ce numărați până la cinci, apoi expirați în timp ce numărați până la cinci.
- Luați în considerare practicarea yoga înainte de culcare. Pozițiile de stretching și yoga vă pot relaxa mintea și corpul, ceea ce vă poate ușura stresul și vă poate ajuta să dormiți.
Pasul 5. Creați un ritual de culcare
Rutinele vă pot ajuta să vă liniștiți mintea. Obișnuiți-vă să vă liniștiți mintea în fiecare noapte înainte de culcare. De exemplu, vă puteți plimba prin casă pentru a vă asigura că ați blocat toate ușile.
- Dacă aveți o teamă specifică, cum ar fi incendiile, vă puteți obișnui să verificați pentru a vă asigura că nu există lumânări aprinse sau alte pericole evidente.
- Rutina ta nu trebuie să dureze mult. Vă poate face să vă simțiți mai liniștiți doar pentru a vă verifica ritualul de culcare de pe lista de sarcini.
- Ritualul tău poate include și alte sarcini liniștitoare. Luați un moment pentru a pulveriza un spray de lenjerie de lavandă pe cearșafuri. Mirosul favorizează somnul odihnitor.
Metoda 3 din 3: Efectuarea modificărilor fizice
Pasul 1. Faceți mult exercițiu. Conexiunea corpului minții este incredibil de importantă
Dacă corpul tău nu este în formă bună, sănătatea ta mentală poate suferi. Luați măsuri pentru a face schimbări fizice pentru a dormi mai bine.
- Faceți din exercițiile regulate o prioritate. Scopul dvs. este de a face cel puțin 30 de minute de activitate fizică în majoritatea zilelor săptămânii.
- Găsiți o activitate care vă place. Dacă vă place să dansați, încercați un curs de Zumba.
- Recrutează un prieten pentru a merge la o plimbare lungă. Veți face exerciții și bonusul suplimentar de socializare.
Pasul 2. Mănâncă o dietă sănătoasă
Dieta ta poate avea un impact direct asupra calității somnului. Fii atent la mâncarea pe care o consumi. Scopul unui echilibru bun între legume, fructe, proteine slabe și cereale integrale.
- Evitați alcoolul seara târziu. Un pahar de vin la cină este bine, dar consumul de alcool în decurs de două până la trei ore de culcare vă poate tulbura somnul.
- Încercați să nu mâncați gustări noaptea târziu. Mâncarea după cină vă poate ține treaz, mai ales dacă alegeți alimente grele sau cu zahăr.
- Limitați cofeina. Încercați să nu aveți cofeină după ora 14:00
Pasul 3. Încercați acupunctura
Acupunctura folosește ace mici pentru a apasa anumite puncte din corpul dumneavoastră. Este un tratament alternativ popular pentru multe probleme. Acupunctura vă poate ajuta să dormiți toată noaptea.
- Vizitați un acupuncturist cu experiență. Cereți o recomandare prietenilor sau familiei.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim de acupunctură.
Pasul 4. Întrebați despre medicamente
Dacă modificările stilului de viață nu ajută, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil ca medicamentele să vă ajute să dormiți mai liniștit. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă oferi o rețetă pentru somn.
- Există medicamente care vă pot ajuta să adormiți și să rămâneți adormit. Asigurați-vă că discutați posibilele reacții adverse cu medicul dumneavoastră.
- De asemenea, puteți întreba despre remediile homeopate. De exemplu, mulți oameni iau un supliment de melatonină pentru a ajuta la somn odihnitor. Puteți achiziționa aceste pastile la majoritatea farmaciilor.
sfaturi
- Încercați mai multe soluții până găsiți una potrivită pentru dvs.
- Cere un sfat. Dacă cunoașteți alte persoane care se ocupă de această problemă, întrebați cum se descurcă.
