Viața poate fi plină de dificultăți și factori de stres și, uneori, temerile noastre ne pot depăși simțul rațiunii. Cu toate acestea, dacă îți permiți anxietățile legate de lucruri pe care nu le poți controla să te consume, vei avea greu să duci o viață veselă și fericită. Nu vă mai faceți griji cu privire la lucrurile pe care nu le puteți controla gestionând și diminuând grijile prin practicarea îngrijirii de sine și găsirea de modalități de a vă limita temerile. De asemenea, puteți lucra pentru a provoca orice gând negativ pe care îl aveți, luând în considerare faptele și găsind alternative rezonabile la anxietatea voastră.
Pași
Partea 1 din 3: Gestionarea îngrijorării
Pasul 1. Setați o limită de timp pentru îngrijorare
Când începeți să vă faceți griji cu privire la ceva, mai degrabă decât să încercați pur și simplu să-l îndepărtați de mintea dvs., stabiliți o limită de timp cât timp vă veți gândi la asta. Încercarea activă de a uita ceva te face să te gândești la acel lucru și mai intens, așa că nu încerca să-ți ignori sentimentele. Permiteți-vă să gândiți timp de cinci sau zece minute, apoi treceți la sarcini mai productive.
Setați un cronometru, astfel încât să nu pierdeți timpul
Pasul 2. Faceți o listă cu grijile dvs
Când vă aflați la serviciu sau la școală, va trebui să fiți cât mai concentrat posibil, astfel încât să puteți finaliza sarcina la îndemână. S-ar putea să aveți câteva îngrijorări legitime la care va trebui să vă adresați mai târziu, dar dacă poate aștepta, luați în considerare crearea unei liste. După ce ați terminat cu toată munca de-a lungul zilei, puteți arunca o privire la această listă și puteți aborda orice este necesar.
- Utilizați o stea sau un alt simbol pentru a marca îngrijorările cu prioritate ridicată.
- S-ar putea să descoperiți că grijile dvs. s-au potolit până la sfârșitul zilei și este posibil să nu fie nevoie să verificați această listă.
Pasul 3. Întârziați-vă grija
Un alt mod de a plasa o limită sau un parametru îngrijorătorului tău este să găsești modalități de întârziere. Poate că vă aflați în mijlocul unui proiect foarte important, dar începeți să vă faceți griji cu privire la copiii sau soțul dumneavoastră. Angajați-vă să terminați cel puțin o parte din munca pe care trebuie să o faceți înainte de a vă înregistra sau de a vă lăsa frică.
- Poate că aveți o prezentare de creat până mâine. Angajați-vă să creați cel puțin o schiță și câteva diapozitive introductive înainte de a vă înregistra cu familia.
- Amintiți-vă, dacă gândurile îngrijorătoare vă împiedică să finalizați sarcina, scrieți-le.
Partea 2 din 3: Provocarea gândurilor tale
Pasul 1. Strângeți dovezile
Când îți vine în minte o grijă, ia în considerare ce dovezi ai care te-ar determina să crezi că această grijă este reală. Acest lucru vă va ajuta să evaluați dacă grija dvs. merită sau nu să vă petreceți timpul gândindu-vă.
De exemplu, dacă îl suni pe soțul tău și acesta nu răspunde la telefon, s-ar putea să-ți faci griji că înșală. Luați în considerare factori precum caracterul său, locația sa presupusă și orice alte informații care ar putea nega această noțiune
Pasul 2. Luați în considerare probabilitatea
După adunarea dovezilor, luați în considerare probabilitatea ca această acțiune să aibă loc. Adesea, temerile pe care le aveți pot fi un pic îndepărtate sau nerealiste. Gândește-te la cât de des s-a întâmplat acest lucru în trecut, în special pentru tine.
Poate că telefonul soțului tău moare frecvent. Eșecul său de a răspunde la telefon este probabil rezultatul unei baterii descărcate, mai degrabă decât a înșelat
Pasul 3. Stabiliți cât de utilă este această grijă
Luați ceva timp pentru a lua în considerare ce griji aveți și apoi considerați-le fie ca fiind constructive, fie ca neconstructive. Acest lucru vă va permite să știți dacă trebuie sau nu să rezolvați problema sau să o lăsați să plece.
De exemplu, s-ar putea să fiți nervos în legătură cu o prezentare pe care o aveți. Este un stres bun, deoarece puteți folosi acest lucru ca stimulent pentru a vă pregăti mai mult. Faceți o acțiune specifică pentru a rezolva îngrijorarea, cum ar fi să parcurgeți din nou cărțile dvs. de notițe
Pasul 4. Gândiți-vă dacă problema va conta pe termen lung
Când vă faceți griji cu privire la o anumită problemă, luați un moment să vă gândiți dacă vă va păsa sau nu această problemă într-o săptămână, lună sau an. Dacă nu doriți, încercați tot posibilul să o lăsați să plece. Dacă este ceva care va persista, încercați să găsiți o modalitate de a rezolva sau de a trece peste îngrijorarea voastră.
Pasul 5. Găsiți un mod mai pozitiv de a gândi situația
Mai degrabă decât să catastrofezi situațiile obișnuite, ia în considerare toate alternativele la îngrijorarea ta. Poate că celălalt semnificativ nu v-a răspuns la apelul dvs. telefonic și nu ați auzit de ei în decurs de o oră sau două. Mai degrabă decât să presupunem că au fost răniți, luați în considerare dacă s-ar putea să lucreze, să facă pui de somn sau să fie ocupați în acest moment.
Sunați înapoi în câteva ore pentru a vă înregistra dacă sunteți încă îngrijorat
Partea 3 din 3: Diminuarea îngrijorării
Pasul 1. Luați în considerare orice soluții posibile
După ce ați luat ceva timp pentru a elimina îngrijorarea din mintea dvs., determinați dacă îngrijorarea dvs. este deloc rezolvabilă. Nu poți controla fiecare situație, dar poți controla unele lucruri, inclusiv pe tine.
- De exemplu, ați putea fi îngrijorat că veți fi concediat în curând. Deși nu puteți preveni acest lucru, vă puteți asigura că ajungeți la lucru la timp, vă puteți finaliza toate sarcinile cu diligență și temeinic și vă puteți verifica cu supraveghetorul pentru a discuta despre performanța dvs.
- Un exemplu de ceva pe care nu îl poți controla neapărat îl reprezintă obiceiurile de conducere ale copiilor tăi. Deși le puteți spune să nu accelereze, nu puteți fi alături de ei în orice moment. Aveți încredere în ei și continuați să le dați lecții de înțelepciune.
- Pregătește-te cât mai mult pentru grijile tale.
Pasul 2. Exercitarea și menținerea unei diete sănătoase
Deși unele dintre grijile tale pot fi rezolvate, cea mai mare parte a acestora poate să nu fie. Când vă simțiți deosebit de stresați în legătură cu lucruri pe care nu le puteți controla, concentrați-vă pe a face lucruri pe care le puteți controla, cum ar fi îmbunătățirea sănătății fizice. Exercitarea și consumul unei diete adecvate vă pot avea un impact pozitiv asupra creierului în multe feluri.
- Când faci mișcare, corpul tău eliberează substanțe chimice numite endorfine. Această eliberare vă reduce percepția asupra durerii și vă oferă o mentalitate mai pozitivă.
- Trecerea de la alimente procesate cu conținut ridicat de zahăr la alimente integrale organice mai sănătoase poate reduce multe simptome de sănătate mintală, cum ar fi stresul și îngrijorarea.
Pasul 3. Petreceți mai puțin timp cu persoanele care vă provoacă stres
Este posibil ca alte persoane să vă declanșeze îngrijorarea. Poate aveți o prietenă care își face griji în permanență cu privire la copiii ei, iar gândirea ei negativă s-a abătut asupra ta. Deși poți fi în continuare prieten cu astfel de persoane, încearcă să petreci mai puțin timp singur cu ei.
Dacă mergeți în mod normal la prânz o dată pe săptămână, reduceți-l la o dată la două săptămâni
Pasul 4. Aveți încredere în cei în care aveți încredere
O altă modalitate de a-ți combate îngrijorarea este să vorbești cu oameni în care ai încredere și despre care știi că îți interesează cele mai bune interese. Alte persoane pot servi adesea ca voce a rațiunii atunci când aveți griji care nu sunt dovedite sau incontrolabile. A vorbi cu alții te poate ajuta să-ți dai seama că grijile tale pot să nu fie foarte raționale sau să fie mai puțin îngrijorătoare decât ai crezut cândva.
Anunțați persoana respectivă că doriți ca aceasta să vă ajute să rezolvați îngrijorarea, nu să vă gândiți la ea cu dvs
Pasul 5. Învață să accepți incertitudinea
Lucrați pentru a încorpora mai multe oportunități de spontaneitate în viața voastră. Dacă prietenii tăi cer să iasă în seara asta, mergi cu ei mai degrabă decât să spui că ai nevoie de mai mult timp pentru a te pregăti. Încearcă să fii în regulă cu planurile sau experiențele care se întâmplă din mers.
Încercați un nou hobby sau mâncare. Alegeți o frică pe care o aveți și apoi încercați să o cuceriți. De exemplu, poate vă este frică de înălțimi. Încercați să mergeți la o zonă interioară de parașutism
Pasul 6. Practicați atenția
În loc să petreceți atât de mult timp în cap, să vă îngrijorați de viitor sau să vă faceți griji cu privire la ceea ce s-ar putea întâmpla, luați ceva timp în fiecare zi pentru a fi prezent în acest moment. Când vă simțiți îngrijorat, acordați-vă ceva timp pentru a reflecta la modul în care vă simțiți. Observați împrejurimile și cum vă simțiți în corpul vostru. Participă activ la conversații cu alții, mai degrabă decât să te îndepărtezi. Concentrați-vă pe trăirea în acum.
- Încercați să stați liniștit și să inspirați și să ieșiți încet. Ați putea dori, de asemenea, să reflectați la un singur cuvânt sau idee, cum ar fi „pace”.
- Practicarea atenției atunci când ești calm poate face mai ușor să apelezi la aceste practici atunci când ești stresat.
Pasul 7. Consultați un terapeut dacă îngrijorarea vă afectează în moduri extreme
Este normal să simțiți și să vă exprimați îngrijorarea. Cu toate acestea, dacă îngrijorarea sau frica devin o reacție constantă, aceasta poate avea un impact negativ asupra dvs. emoțional, cognitiv și chiar fizic. Dacă vă confruntați cu îngrijorare și vă afectează întregul corp în următoarele moduri, luați în considerare programarea unei întâlniri cu un terapeut calificat, astfel încât să puteți obține mai mult control și să obțineți ajutorul de care aveți nevoie:
- Incapacitatea de a funcționa și de a finaliza sarcinile normale pe tot parcursul zilei, din cauza concentrării scăzute
- Trăim atacuri de panică
- Insomnie
- Dezvoltarea unor obiceiuri alimentare nesănătoase
- Frecvența crescută a bolilor și a oboselii, din cauza sistemului imunitar compromis ca urmare a stresului și îngrijorării
- Dureri generale ale corpului și articulațiilor
- Creșterea tensiunii arteriale sau a altor probleme cardiace
- Consumul crescut de alcool și droguri
- Sentimente de paranoia sau suspiciune față de ceilalți sau situații
- Sentimente de depresie și anxietate
- Gânduri obsesive și compulsive
