Când te gândești la o problemă te provoacă să acționezi și să faci o schimbare, atunci îngrijorarea temporară se poate dovedi utilă. Cu toate acestea, atunci când te trezești pe gânduri zi de zi, devii imobilizat de frică și anxietate. Îngrijorarea excesivă este rău pentru tine. Vă poate face ravagii în apetitul, calitatea somnului, relațiile și performanța la locul de muncă sau la școală. Învață să nu-ți faci griji găsind distrageri sănătoase.
Pași
Metoda 1 din 3: Distragerea atenției
Pasul 1. Sunați un prieten
Când vă simțiți îngrijorător, ieșiți imediat din cap, luând legătura cu un prieten. Lansați o conversație despre un subiect relativ neutru, care nu are legătură cu grijile dvs. Îi poți da prietenului tău un cap în sus că ești îngrijorător și că ai nevoie de o distragere a atenției.
Dacă prietenul tău este în mod rezonabil logic și întemeiat, s-ar putea să vorbești cu grijile tale cu el sau ea. Este posibil să vă ofere o recomandare cu privire la modul de rezolvare a problemei (dacă există o soluție fezabilă) sau vă poate ajuta să vedeți cât de irațională poate fi o îngrijorare
Pasul 2. Ascultați muzică
Dacă nervii tăi sunt extrem de aproape de îngrijorarea continuă, încearcă să asculți muzică clasică. Cercetările arată că acest tip de muzică este cel mai eficient în reducerea pulsului și a ritmului cardiac, scăderea tensiunii arteriale și reducerea cantității de hormoni de stres din organism. Muzica clasică poate împiedica, de asemenea, mintea să rătăcească, făcându-l un ajutor extraordinar în meditație.
Pasul 3. Angajați-vă într-o activitate provocatoare
O modalitate excelentă de a vă distrage atenția de la gândurile repetitive este de a stimula mintea în alt mod. Răsturnați ziarul și completați cuvintele încrucișate săptămânal. Învață să cânți la un instrument. Citiți un roman sau un articol de revistă. Așezați-vă cu un prieten și puneți împreună un puzzle. Picteaza un tablou. Toate aceste exerciții pe creier nu numai că vă distrag atenția de la îngrijorare, ci vă reduc și riscul de demență.
Pasul 4. Recitați un gând pozitiv alternativ
Îndepărtați-vă de ceea ce vă îngrijorează repetând în mod intenționat o afirmație propice calmului. În loc să te gândești la ceva care te supără sau îți provoacă disconfort, devine centrat de o afirmație care creează un ton pozitiv minții și mediului tău. Afirmațiile fără griji pot include:
- "Păstrează-ți calmul și continuă"
- „Mâine este o zi nouă”
- „Nu transpira lucrurile mici”
- „Sunt o pace cu mine”
- „Relaxarea minții îmi transformă viața”
Metoda 2 din 3: Relaxați-vă mintea
Pasul 1. Efectuați o activitate fizică
Activitatea fizică oferă trei beneficii: ieși din cap prin mișcarea corpului, îmbunătățești sănătatea fizică și ești răsplătit cu endorfine care ridică starea de spirit și produc relaxare. Deoarece îngrijorarea excesivă vă suprasolicită corpul cu adrenalină și un răspuns de „luptă sau fugă”, exercițiul vă oferă o priză pentru surplusul de energie.
Pasul 2. Încercați imagini vizuale
Vizualizarea este un instrument excelent pentru a atenua anxietatea și îngrijorarea în acest moment. Implică vizualizarea - cu determinare - a dumneavoastră într-un mediu care vă aduce calm. Cheia este să vă gândiți la un loc, de preferință unul pe care îl cunoașteți, care să vă relaxeze în mod natural.
- Să presupunem că era o pajiște lângă casa bunicii în care obișnuiai să te joci în copilărie. Erau flori frumoase și movile moi de iarbă și ceruri albastre izbitoare. Dacă vă observați îngrijorat de ceva, s-ar putea să închideți în mod intenționat ochii și să chemați acel loc sigur.
- Mergeți mai departe decât cum arată locul. Implică-ți celelalte simțuri gândindu-te la sunetul păsărilor, la mirosul ierbii și florilor și la gustul fructelor coapte pe limba ta.
- Dacă întâmpinați dificultăți în apelarea propriului loc sigur, puteți vizita oricând YouTube pentru videoclipuri cu imagini ghidate, care sunt eficiente pentru a vă relaxa gândurile îngrijorătoare.
Pasul 3. Exersează relaxarea musculară progresivă
Când ne îngrijorăm tot timpul corpurile noastre devin fizic la fel de tensionate ca și gândurile noastre. Efectuarea de sesiuni regulate de relaxare musculară progresivă vă permite să înțelegeți ce simt atât relaxarea, cât și tensiunea. Apoi, odată ce ai prins-o, poți face față mai bine tensiunii din viața de zi cu zi. Iată cum să o faceți:
- Planificați aproximativ 15 minute de liniște. Localizați un loc unde puteți sta confortabil cu distrageri minime. Începeți cu un singur grup muscular - picioarele, de exemplu. Contractă mușchii de la degetele de la picioare și tocuri. Țineți tensiunea timp de aproximativ 5 secunde. Observați cum se simte.
- Apoi, eliberați tensiunea și lăsați toată etanșeitatea să curgă din corpul vostru. Observați cum se simte acea stare relaxată. Rămâneți în această stare relaxată timp de aproximativ 15 secunde înainte de a trece la un nou grup muscular, încordându-vă și relaxându-vă la rândul lor. Deplasați-vă prin corp până când ați lucrat cu toți mușchii majori din corp. Efectuați această activitate de aproximativ două ori pe zi pentru ameliorarea anxietății.
Pasul 4. Aflați meditația mindfulness
De obicei, grijile sunt axate pe viitor. Când poți învăța să te concentrezi asupra momentului prezent, poți lovi griji la bordură. În meditația mindfulness, concentrarea dvs. este îndreptată către recunoașterea grijilor și lăsarea lor să plece.
- Alegeți un loc unde puteți sta liniștit fără distrageri. Puteți închide ochii sau vă puteți concentra pe un singur loc, care nu stimulează camera. Respirați adânc, adânc prin nas și afară prin gură.
- Observați-vă grijile ca și când ați fi un spectator imparțial al gândurilor. NU le judecați și nu reacționați deloc, pur și simplu recunoașteți fiecare îngrijorare pe măsură ce vine. Recunoașteți că, atunci când nu luptați împotriva grijilor, acestea vor dispărea singure. Numai când încerci să le controlezi, ele devin rezistente.
- Continuați să respirați încet și profund. Observați cum se simte corpul dvs., sunetele din jurul vostru și fluxul constant de reflux și respirație. Ori de câte ori o îngrijorare rămâne fără să treacă, reorientați-vă asupra momentului prezent (adică senzații fizice, respirație etc.).
Metoda 3 din 3: Obținerea controlului îngrijorătorului
Pasul 1. Scrieți și judecați-vă grijile
Dacă sunteți un îngrijorător cronic, puteți constata că, indiferent de ceea ce faceți pentru a vă distrage atenția sau a vă relaxa, îngrijorări specifice revin din nou și din nou. Acționarea vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin neajutorat.
- Ia-ți un caiet și un pix și notează-ți grijile. După ce le-ați enumerat pe fiecare, treceți și judecați fiecare preocupare ca fiind productivă sau neproductivă. Îngrijorările productive sunt cele împotriva cărora puteți lua măsuri, cum ar fi o mașină defectă. Îngrijorările neproductive sunt cele pentru care nu aveți niciun control, cum ar fi un uragan major care se deplasează în zona dvs.
- Manipulați-vă grijile productive prin brainstorming soluții pentru a le depăși. De exemplu, dacă mașina dvs. este defectă, poate fi necesar să sunați și să vă consultați cu mecanicii, să cumpărați o piesă sau să mergeți să închiriați un înlocuitor temporar.
Pasul 2. Recunoașteți că incertitudinile sunt inevitabile
Îngrijorările neproductive sunt, în general, cele pentru care nu există o soluție evidentă sau fezabilă. Depășirea unor astfel de griji necesită învățarea acceptării incertitudinii.
- Cel mai bun mod de a îmbrățișa incertitudinea este să recunoaștem că a nu ști ce se va întâmpla nu înseamnă automat că se va întâmpla ceva rău. Incertitudinea nu este negativă, este neutră.
- De exemplu, vă întâlniți cu un prieten cu care ați pierdut contactul. Îți faci griji că lucrurile vor fi incomode. Luați în considerare acest lucru: dacă această persoană este prietenul dvs., șansele sunt, ați avut viziuni și interese similare asupra lumii. Aceste lucruri pot continua să te conecteze, chiar dacă timpul și / sau distanța te-au separat. Lucrurile ar putea fi incomode, dar ar putea merge și fabulos. Mai mult, chiar dacă sunt incomode la început, s-ar putea îmbunătăți, pentru că doi dintre voi se vor încălzi unul cu celălalt.
Pasul 3. Desemnați un „timp de îngrijorare”
O metodă eficientă pentru a reduce timpul petrecut îngrijorându-vă de ceva este programarea unui „timp de îngrijorare”. Cunoscută și sub denumirea de antrenament pentru controlul stimulului, această tehnică implică scrierea sau îndepărtarea grijilor pentru a vă ocupa ulterior. În acest fel aveți mai mult timp să vă petreceți cu gânduri și activități pozitive și productive.
- Decideți o oră dimineața sau după-amiaza pentru a vă îngriji. Limitați acest lucru la o perioadă de 15 până la 30 de minute.
- În timpul îngrijorării, scrieți sau gândiți-vă la toate lucrurile care vă îngrijorează chiar acum sau la un moment dat în timpul zilei. Nu trebuie să rezolvați aceste probleme, dar acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai împliniți.
- În afara timpului de îngrijorare, când vă observați îngrijorător, îndepărtați aceste preocupări spunându-vă că veți petrece timp gândindu-vă la ele mai târziu.
Pasul 4. Puneți la încercare gândurile anxioase
O altă modalitate de a obține controlul asupra îngrijorării este de a provoca vorbirea de sine anxioasă. Primul pas către provocarea gândurilor anxioase este identificarea lor. Acestea sunt gânduri care vă înspăimântă sau stimulează un răspuns de luptă sau fugă. După ce devii conștient de aceste gânduri, testează cât de realiste sunt acestea. Scopul este de a recunoaște că aceste gânduri sunt de obicei iraționale și nerealiste, reducând astfel efectul lor asupra ta. Provocați vorbirea de sine negativă sau anxioasă punându-vă aceste întrebări:
- Sunt 100% sigur că acest lucru se va întâmpla?
- Am confundat un gând cu un fapt?
- Ce dovezi am că acest lucru este adevărat? Ce dovezi am că nu este adevărat?
- Confund „posibilitatea” cu „certitudinea”? Poate fi posibil, dar este probabil?
