Mulți oameni se luptă cu probleme de slăbire. Pierderea grăsimii abdominale în special înseamnă mai mult decât simpla estetică: grăsimea viscerală, tipul de grăsime care tinde să se stabilească în jurul secțiunii medii, poate provoca o creștere a producției de hormoni a stresului, care pot afecta producția de insulină a corpului. Ca urmare, excesul de grăsime din burtă poate duce la complicații grave, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Nu există nicio modalitate de a viza grăsimea din burtă, dar dieta și exercițiile fizice vor arde în cele din urmă grăsimea din burtă. Știind cum să faci primul pas te poate ajuta să te simți mai bine și să te ducă pe drumul către un stil de viață mai sănătos și mai activ.
Pași
Partea 1 din 3: Schimbarea stilului de dietă
Pasul 1. Reduceți caloriile
Cea mai importantă parte a pierderii în greutate nu funcționează până nu te prăbușești - este dieta ta. Dacă arzi cu 500 până la 750 de calorii mai mult decât mănânci în fiecare zi, vei pierde 1-2 kilograme în fiecare săptămână (mai mult decât atât este considerată o pierdere în greutate nesigură). Există o mulțime de mici modificări pe care le puteți face pentru a reduce caloriile din dieta dvs., de la înlocuirea pansamentelor bogate în calorii cu vinaigrette și cererea tuturor pansamentelor / sosurilor servite lateral, mâncarea la masă în loc de în fața televizorului, sărind brânza și alte adăugări grase la salate și mese, folosind farfurii mai mici, lăsați frisca pe băutura de cafea și continuă.
Pasul 2. Mănâncă mai multe proteine
Proteinele sunt necesare de către organism pentru a repara celulele deteriorate și joacă un rol vital în creștere și dezvoltare. Dar poate juca și un rol în pierderea în greutate. Dietele bogate în proteine tind să-i facă pe oameni să se simtă mai plini și, atunci când sunt asociați cu o reducere a aportului de carbohidrați, aceste diete pot ajuta la pierderea în greutate. Cu toate acestea, este important să rețineți că nu toate sursele de proteine sunt bune pentru dvs.: carnea roșie și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, deși sunt bogate în proteine, pot crește și riscul de boli de inimă. Sursele bune de proteine includ:
- Proteină din soia
- Leguminoase și fasole
- Nuci
- Peşte
- Pasari fara piele
- Carne de vită sau carne de porc slabă
- Produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
Pasul 3. Mănâncă grăsimi polinesaturate
În timp ce grăsimile saturate conduc la reținerea corpului de grăsime viscerală, provocând circumferința abdominală și creșterea excesivă în greutate, studiile au arătat că o dietă bogată în grăsimi polinesaturate ajută la promovarea producției de masă musculară în loc de grăsime corporală. Grăsimile polinesaturate pot ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de colesterol din organism, scăzând riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă. Sursele de grăsimi polinesaturate includ:
- Ulei de masline
- Ulei de soia
- Ulei de porumb
- Ulei de floarea soarelui
- Somon
- Macrou
- hering
- Păstrăv
- Nuci
- Seminte de floarea soarelui
- Tofu
- Soia
Pasul 4. Consumați alimente cu indice scăzut de glicemie
Alimentele care au un indice glicemic scăzut (IG) sunt digerate și absorbite mai lent decât alimentele cu un indice ridicat și, atunci când este asociată cu o activitate fizică crescută, s-a dovedit că o dietă cu IG scăzută este eficientă pentru a pierde în greutate. Alimentele cu un indice glicemic scăzut includ:
- Fasole și linte
- Merele
- Caise
- Banane
- Morcovi
- Porumb
- Mango
- Portocale
- Anumite tipuri de paste
Pasul 5. Evitați alimentele procesate
Alimentele procesate sunt adesea folosite ca alimente confortabile. Dar anumite alimente procesate, cum ar fi cerealele rafinate și zaharurile rafinate, cresc inflamația în organism și au fost legate de excesul de grăsime din burtă.
Pasul 6. Bea ceai verde
Unele studii sugerează că consumul de ceai verde (inclusiv ceai verde decofeinizat) sau administrarea extractelor de ceai verde pot crește rata de oxidare a grăsimilor din organism și pot scădea grăsimea totală a corpului. Studiile au folosit extract de ceai verde, administrat prin capsule, dar persoanele care urmează dietă pot obține, de asemenea, unele dintre aceleași beneficii din consumul de ceai verde.
Pasul 7. Ia suficient calciu
Adulții au de obicei nevoie de aproximativ 1 000 de miligrame de calciu în fiecare zi pentru a ajuta la menținerea funcției musculare și nervoase și este necesar pentru oase și dinți sănătoși. Dar calciul poate ajuta, de asemenea, să împiedice corpul să depoziteze grăsime viscerală în abdomen. Deși studiile nu au arătat o schimbare drastică a greutății datorită aportului crescut de calciu, cercetătorii sugerează că aceasta poate avea un efect mic la unii oameni. Calciul necesită absorbția vitaminei D în organism; prin urmare, asigurați-vă că obțineți suficientă vitamina D. Sursele de calciu includ:
- Suplimente de dieta
- Lapte și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
- Kale
- Somon
- Tofu (cu sulfat de calciu)
Partea 2 din 3: Exercitarea și rămânerea activă
Pasul 1. Stabiliți obiective
Realizarea obiectivelor vă va ajuta să rămâneți motivați oferindu-vă ceva concret spre care să lucrați. Stabilirea obiectivelor SMART este considerată pe scară largă cea mai bună modalitate de a stabili obiective și de a rămâne pe drumul cel bun.
- Obiectivele SMART sunt: Sspecific, Musurabil, Areglabil, Realist și Time constrâns. De exemplu, în loc să spui „Vreau să fiu mai puternic”, obiectivul tău este ceva de genul: „Vreau să pot presa 100 de lire sterline, de trei ori la rând, în trei luni de acum înainte”. Sau „Vreau să slăbesc 10 kilograme în următoarele 4 luni”.
- Odată ce ți-ai stabilit obiectivele, poți face un plan pentru a le atinge. Ce trebuie să faceți pentru a vă atinge obiectivul?
- Pe măsură ce vă apropiați de obiectiv, începeți să vă gândiți la următorul dvs. obiectiv SMART pe care să-l stabiliți și să-l atingeți.
Pasul 2. Concentrați-vă asupra exercițiilor cardiovasculare
Exercițiul cardiovascular este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate. Studiile arată că exercițiile cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, jogging și alergare, sunt extrem de eficiente la orice grad de intensitate. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile cardio / aerobice lucrează mușchii brațelor, picioarelor și șoldurilor și măresc fluxul de sânge către toate seturile de mușchi. Exercițiile cardio eficiente includ:
- Mersul pe jos
- Jogging / alergare
- Ciclism
- Înot
- Schi
- Urcatul scărilor
- Antrenament eliptic
- Canotaj
- Dans aerob
Pasul 3. Pierdeți grăsimea cu antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
Dacă încercați să slăbiți rapid, antrenamentul HIIT vă poate supraîncărca metabolismul peste 24 de ore după exerciții. Aceasta înseamnă că corpul tău va continua să ardă calorii mult timp după ce ai terminat antrenamentul. HIIT arde mai multe calorii în mai puțin timp decât cardio-ul stării de echilibru. Într-un studiu, cercetătorii au analizat două grupuri, unul rulând timp de 30 până la 60 de minute de trei ori pe săptămână, celălalt făcând patru până la șase sprinturi de bandă de alergat de 30 de secunde, odihnindu-se timp de patru până la șase minute între fiecare sprint. După șase săptămâni, s-a constatat că grupul care făcea antrenament HIIT a slăbit mai mult.
- Pentru ca HIIT să funcționeze, trebuie să depuneți un efort total de aproximativ 90% în timpul porțiunii cu interval ridicat. Aceasta înseamnă să nu mergi, să faci jogging sau chiar să alergi - ar trebui să fii sprintean, incapabil să porți o conversație.
- Începeți cu intervale de intensitate mare care durează 30 de secunde, apoi odihniți-vă (mergând sau făcând exerciții de intensitate scăzută, nu stând nemișcat) timp de un minut. În cele din urmă, veți dori să vă antrenați de înaltă intensitate pentru perioade mai lungi (încercați 60 până la 90 de secunde) și să reduceți perioadele de odihnă la un raport 1: 1.
- Începeți antrenamentul HIIT cu o încălzire de cinci minute, apoi efectuați 20 de minute de HIIT și apoi răcoriți încă cinci minute.
- Încercați să mergeți cu bicicleta, sprintul și canotajul.
Pasul 4. Ridicați greutățile
Antrenamentul cu greutăți este un instrument excelent pentru a pierde în greutate, pentru a tonifica mușchii și poate ajuta corpul să ardă calorii mai eficient. Experții recomandă încorporarea a două până la trei sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână, cu rezultate vizibile în doar câteva săptămâni.
Pasul 5. Lucrează-ți nucleul
Când mulți oameni se gândesc la întărirea miezului, se gândesc la crăpăturile stomacului. Crunch-urile sunt utile pentru construirea mușchilor abdominali, dar contrar credinței populare, crunch-urile nu vor face prea mult pentru a pierde stratul de grăsime depozitat în burtă și, de fapt, pot provoca leziuni semnificative coloanei vertebrale. În schimb, încercați o rutină de antrenament care vă întărește întregul nucleu, cum ar fi yoga, sau încercați prese abdominale și scânduri.
Partea 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Dormi suficient în fiecare noapte
Studiile au arătat că a dormi mai puțin de cinci ore în fiecare noapte sau mai mult de nouă ore de somn poate duce la creșterea în greutate. Unele studii arată în continuare că a nu dormi suficient mărește pofta organismului pentru alimentele bogate în calorii și a dus la o creștere globală a aportului caloric.
Adulții ar trebui să doarmă între șapte și nouă ore în fiecare noapte
Pasul 2. Mențineți nivelul de stres scăzut
Stresul determină organismul să tânjească alimente grase, denumite adesea „alimente confortabile” și poate duce, de asemenea, la gustări sau la mâncare atunci când corpul nu este de fapt flămând. Găsirea modalităților de scădere a nivelului de stres vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și vă poate ajuta să slăbiți mai repede.
Pasul 3. Măriți sau variați nivelul de activitate
Incearca ceva nou. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți interesat și să doriți să faceți mai mult. Repetarea aceluiași antrenament la sală lună de lună va duce la un platou unde nu veți mai vedea câștiguri. Încercați ceva diferit sau angajați un antrenor pentru a oferi o varietate programului dvs. de exerciții.
Pasul 4. Rămâneți motivați
De multe ori, oamenii își pierd motivația de a respecta o dietă sau o rutină de exerciții fizice. Găsirea unui motiv pentru a rămâne motivați dincolo de obiectivele de grăsime din burtă, cum ar fi depășirea unei predispoziții genetice la excesul de greutate corporală sau eforturile pentru a vă încadra din nou în articolul dvs. preferat de îmbrăcăminte, vă poate ajuta să rămâneți motivați pentru a vă îndeplini obiectivele de fitness și stilul de viață.
Exerciții și rutine pentru a ajuta la arderea grăsimii din burtă
Exerciții care vizează grăsimea de pe burtă
Rutina de a pierde grăsimea de pe burtă într-o săptămână
Rutina de a pierde grăsimea de pe burtă într-o lună
sfaturi
- Urmăriți-vă progresul luând măsurători, făcând fotografii „înainte și după” și cântărindu-vă cel puțin o dată pe săptămână.
- Gatiti mesele acasa cand este posibil si folositi ulei de masline sau spray de gatit mai degraba decat unt. Când mâncați afară, optați pentru alimente bogate în proteine, în locul alimentelor cu amidon, cum ar fi pastele. Cereți pansamente și sosuri pe lateral pentru a reduce caloriile suplimentare.
- Găsiți un prieten sau un exercițiu pentru a vă menține motivat.
- Luați în considerare angajarea unui nutriționist sau antrenor personal pentru a vă orienta în direcția corectă și pentru a vă menține motivat.
- Fii concentrat pe obiectivele tale. Vă poate ajuta să vă gândiți la hainele pe care doriți să le puteți purta.
- Păstrați un jurnal de exerciții sau un jurnal care vă arată progresul. Există numeroase aplicații care vă pot ajuta.
- Ai încredere și încearcă să stai departe de stres și de alimentele nesănătoase.
Avertizări
- Aveți grijă atunci când utilizați echipamente de exerciții de orice fel. Uneori te poți răni.
- Dacă în prezent nu sunteți activ fizic sau dacă aveți o afecțiune medicală preexistentă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă sau un regiment de exerciții fizice.
