Este un sentiment pe care l-am experimentat cu toții: faci sau spui ceva greșit și toate privirile sunt îndreptate spre tine. Ești sigur că toată lumea te judecă și se gândește la greșeala ta. Fața ta începe să se înroșească, inima să curgă și ți-ai dori să fii în altă parte. Aceste sentimente de jenă sunt o experiență umană universală, dar, deși sunt comune, cu siguranță nu sunt plăcute. Din fericire, puteți lua măsuri pentru a vă construi încrederea în sine, pentru a evita situațiile jenante și pentru a face față stânjenirii în acest moment.
Pași
Partea 1 din 3: Construirea încrederii în sine
Pasul 1. Concentrați-vă asupra punctelor forte
Acesta este primul pas către construirea încrederii în sine. Întrucât stânjeneala este legată de a te simți inadecvat, amintirea de calitățile tale pozitive te poate ajuta să te simți mai puțin stânjenit în situațiile sociale.
- La ce ești bun? Care sunt cele mai bune atribute ale tale? Face o listă. Solicitați contribuții de la cei mai apropiați prieteni și membri ai familiei. Nu uitați să enumerați trăsături de personalitate, abilități și talente, trăsături fizice, abilități sociale sau interpersonale și orice altceva la care vă puteți gândi. Citiți lista în fiecare dimineață și adăugați-o!
- Fii bun cu tine însuți și practică o vorbă de sine pozitivă. Când te uiți în oglindă dimineața, zâmbește-te și spune-ți: „Meriți să fii fericit astăzi!” De asemenea, puteți alege o caracteristică fizică pe care o iubiți despre dvs. și să vă faceți complimente. Încercați, "Bună dimineața superba! Ai cel mai bun zâmbet!"
Pasul 2. Descoperiți-vă provocările, apoi stabiliți-vă obiective
Identificați provocările care vă pot determina să vă simțiți nesigur sau inadecvat. Încercați să lucrați la aceste provocări și stabiliți obiective măsurabile și realizabile pentru a vă îmbunătăți cât mai mult posibil în aceste domenii.
- De exemplu, dacă te jenează ușor de discuții mici, deoarece nu te consideri a avea abilități interpersonale puternice, poți lucra mai întâi abilitățile tale interpersonale, apoi îți poți stabili un obiectiv pentru a te provoca în acea zonă.
- Dezvoltarea abilităților interpersonale începe prin a deveni conștient de mesajele pe care le trimiteți și apoi pentru a exersa trimiterea altora. Puteți face echipă cu un prieten (de preferință, cineva cu abilități sociale excelente) și puteți juca roluri pentru a vă îmbunătăți abilitățile. Asigurați-vă că verificați Dezvoltarea abilităților interpersonale pentru a afla mai multe despre dezvoltarea abilităților interumane.
- Stabiliți un mic obiectiv pentru a iniția conversația cu un coleg în fiecare săptămână. Treptat puteți crește numărul de conversații până când ajungeți la una în fiecare zi.
- Consultați Câștigă încredere pentru mai multe sfaturi despre cum să vă dezvoltați încrederea în sine.
Pasul 3. Mențineți relații care vă construiesc
Uneori, lipsa de încredere în sine poate fi urmărită de prietenii sau membrii familiei care te denigrează sau se concentrează prea mult pe lucruri superficiale, cum ar fi să ai cele mai bune haine sau cel mai elegant machiaj. Recunoașteți dacă prietenii apropiați și familia vă construiesc sau vă dărâmă și nu vă fie teamă să găsiți noi prieteni dacă ai dvs. vă provoacă durere.
- Prietenii buni sărbătoresc cu tine când reușești și te provoacă să încerci lucruri noi.
- După ce petreci timp cu un prieten, întreabă-te cum te simți: Te simți reînnoit și împrospătat, gata să iei o altă zi? Sau vă simțiți epuizat și epuizat, de parcă ar fi trebuit să puneți un front? Starea ta emoțională după ce ai petrecut timp cu cineva îți poate spune multe despre efectul acelei persoane asupra încrederii în sine și a bunăstării emoționale generale.
Pasul 4. Înțelegeți că toată lumea simte jenă
Jena apare cel mai adesea atunci când simțim că oamenii ne privesc și ne judecă ca inadecvate. Se poate întâmpla brusc (de exemplu, dacă călătoriți în public) sau se poate acumula (pe măsură ce pregătiți un discurs public), dar își are întotdeauna rădăcinile în teama noastră de inadecvare și sentimentele de nesiguranță. Simpla recunoaștere a faptului că toată lumea are jena este unul dintre cei mai importanți pași în a vă ajuta să o depășiți singuri.
- Majoritatea oamenilor se luptă cu sentimente de inadecvare de-a lungul vieții lor, iar jenarea în situațiile sociale este un mod foarte comun în care se manifestă. Încercați să priviți vedetele cu ochi noi: Jim Carey, Kim Cattrall și William Shatner s-au luptat cu o frică de scenă paralizantă care aproape le-a deraiat cariera. Dar toți au continuat cariere extrem de reușite.
- Sentimentele de inadecvare sunt adesea urmărite până în copilărie. De exemplu, dacă ai simțit că trebuie să lupți pentru aprobarea sau atenția părintelui tău, dacă ceea ce ai făcut nu a fost niciodată suficient de bun pentru a le atrage atenția sau dacă ai fost agresat de colegii tăi, s-ar putea să te lupți cu sentimente de inadecvare chiar și ca adult. În unele cazuri, s-ar putea să beneficiați de terapie pentru a face față problemelor din copilărie care contribuie la sentimentele voastre de jenă de astăzi.
Partea 2 din 3: Tratarea situațiilor jenante
Pasul 1. Recunoaște-ți declanșatoarele de jenă
Ce tipuri de situații îți sunt cele mai jenante pentru tine? Ești cel mai stânjenit atunci când simți că străinii te judecă, cum ar fi atunci când trebuie să ții un discurs unui public numeros? Sau vă simțiți cel mai stânjenit atunci când cei apropiați vă văd că faceți ceva ciudat, ca atunci când mâncarea este blocată în dinți sau hârtie igienică pe picioare?
- Unii oameni au tendința de a experimenta cea mai jenantă atunci când oamenii pe care îi știu îi văd făcând ceva greșit. Acest sentiment este strâns legat de rușine.
- Printre alți factori declanșatori se numără alte persoane care spun sau fac lucruri care par inadecvate (cum ar fi să vorbești despre sex sau funcții corporale din jurul tău).
- Alteori, jena vine din sentimentele generale de inadecvare. Acest lucru s-ar putea manifesta ca o teamă de a cunoaște oameni noi, o jenă cu privire la aspectul tău sau o teamă de a vorbi în clasă.
Pasul 2. Recunoașteți că este OK să vă simțiți jenat
Fiecare persoană are rușine; face parte din a fi om! La fel ca să greșești și să înveți de la ele, situațiile jenante te pot învăța multe despre cine ești tu ca persoană și despre ce prețuiești. De asemenea, vă poate învăța despre domeniile în care doriți să creșteți ca persoană.
- A fi ușor jenat este o trăsătură de personalitate, o parte din ceea ce te face să fii ceea ce ești. Oamenii ușor de jenat tind, de asemenea, să simtă profund alte emoții, făcându-i mari empatizatori și mari prieteni. Fii mândru de cine ești!
- Întrebați-vă prietenii despre lucruri jenante care li s-au întâmplat. Acest lucru vă va liniști că toată lumea trece prin momente jenante!
Pasul 3. Uită de greșelile din trecut
Este ușor să vă opriți asupra lucrurilor jenante care vi s-au întâmplat și să vă imaginați că alți oameni se gândesc la acele lucruri când vă văd. Adevărul este că majoritatea oamenilor au suficiente nesiguranțe proprii la care să se gândească fără să se îngrijoreze de problemele tale!
- Ocazional, este OK să retrăiești stânjeneala din trecut, chiar dacă doar să pui în perspectivă situațiile jenante actuale. La urma urmei, ați trăit fiecare lucru jenant din trecut pe care l-ați făcut vreodată, așa că de ce ar trebui ca acesta să fie diferit?
- În caz contrar, fii bun cu tine și permite-ți să uiți și să mergi mai departe. Ce i-ai spune unui bun prieten care era în locul tău? Nu uita să fii prieten cu tine.
Pasul 4. Evitați situațiile despre care știți că vor fi jenante
Uneori, recunoașterea tipului de jenă la care sunteți cel mai predispus vă poate ajuta să evitați situațiile în care este posibil să vă întâlniți cu declanșatorul.
Dacă trebuie să ții un discurs, iar vorbirea în public este declanșatorul tău, încearcă să folosești un slideshow Powerpoint sau alt ajutor vizual. Acest lucru ajută prin distragerea subtilă a oamenilor de la a te privi în timp ce vorbești. De asemenea, exersați până când sunteți perfect familiarizați cu tot materialul; acest lucru vă va face să aveți mai multă încredere că vă cunoașteți lucrurile
Pasul 5. Cereți prietenilor dvs. sprijin
Dacă ai încredere în familia și prietenii tăi pentru a nu profita de nesiguranțele tale, jenându-te în mod intenționat, îi poți înrola pentru a te ajuta să eviți situații jenante. Spune-le prietenilor tăi care sunt problemele cele mai jenante pentru tine și roagă-i să te ajute să le eviți.
- Dacă prietenii tăi tind să sublinieze că fața ta devine roșie, cere-i să se oprească. Studiile arată că pur și simplu spunând cuiva că fața lui este roșie îi va face fața să devină mai roșie!
- Cereți oamenilor în care aveți încredere să nu vă mai tachineze despre subiecte sensibile. Pentru unii oameni, cel mai jenant lucru este când sunt tachinați de o insecuritate (cum ar fi un atribut fizic sau cineva pe care îl îndrăgostesc). Dacă pe cineva îi pasă cu adevărat de tine și află că această problemă te deranjează, va înceta să te tachineze. Dacă nu se opresc, s-ar putea să fie timpul să găsim noi prieteni.
Partea 3 din 3: Utilizarea strategiilor de coping
Pasul 1. Controlează-ți răspunsurile fiziologice
Corpul înregistrează stânjeneala ca frică și inițiază un răspuns de teamă constând din simptome cum ar fi bătăile inimii în cursă, palmele transpirate, obrajii roșii și o voce bâlbâită. Cu practica, puteți învăța să controlați aceste răspunsuri fiziologice concentrându-vă atenția și calmându-vă mintea, folosind tehnici similare celor utilizate pentru a calma atacurile de panică.
- Concentrați-vă atenția asupra a ceva din cameră care nu amenință, cum ar fi un ceas, afiș sau chiar o crăpătură pe perete. Gândiți-vă la detaliile acelui lucru și apoi începeți să practicați tehnici de respirație profundă.
- Respirați încet și profund, numărând până la trei în timpul fiecărei inhalări și expirații. Concentrați-vă pe sentimentele aerului care vă umplu pieptul și vă părăsesc corpul. Imaginați-vă stresul și anxietatea care vă lasă în respirație.
- Dacă situația jenantă este ceva planificat (cum ar fi un discurs sau întâlnirea cu părinții celorlalți semnificativi), încercați să faceți ceva relaxant chiar înainte de a începe. Mulți artiști de scenă au ritualuri pre-spectacol care îi ajută să se concentreze și să scape de spaima de ultimă oră. Brian Wilson de la Beach Boys, de exemplu, face un masaj și spune o rugăciune înainte de fiecare spectacol.
Pasul 2. Recunoașteți jena
Dacă faci ceva neașteptat și jenant, precum vărsarea băuturii pe masa sălii de conferințe sau chemarea șefului tău cu un nume greșit, recunoașterea situației ajută la ușurarea stării de spirit.
- Încercați să explicați de ce sa întâmplat situația. De exemplu, spuneți „Îmi pare rău că v-am spus un nume greșit! Este pentru că așa și-așa mi-a trecut în minte săptămâna aceasta”.
- De asemenea, puteți încerca să cereți ajutor. Dacă vărsați ceva sau călcați pe pământ, rugați un spectator să vă ajute. În loc să râdă de greșeala ta, ei devin investiți într-o soluție la problemă.
Pasul 3. Râdeți
Dacă faci ceva jenant în timpul unei întâlniri sau în clasă, șansele sunt bune ca cineva din cameră să chicotească. Râsul de situații incomode este un răspuns natural al omului și nu înseamnă că persoana se gândește mai puțin la tine. Râsul arată că ai un bun simț al umorului și nu te iei prea în serios.
Studiile arată că utilizarea umorului pentru a compensa situațiile jenante este cea mai eficientă soluție, așa că învață să râzi de tine. Puteți face o glumă dacă vă repezi (de exemplu, dacă vărsați cafea pe un raport în timpul unei întâlniri, ați putea spune: „Sper că nu a fost nimic important acolo!”), Dar dacă nu, doar zâmbește și spune, "Ei bine, a fost ciudat!"
Pasul 4. Recunoașteți dacă este mai mult decât jenă
Uneori tendința de a fi jenat poate fi o trăsătură a unei personalități perfecționiste. Dar mai rar, sentimentele copleșitoare de jenă pot semnala o tulburare de anxietate socială.
- Dacă frica ta de a fi jenat sau de a fi judecat de alții interferează cu activitățile de zi cu zi sau îți face greu să te bucuri de viața socială, s-ar putea să ai o tulburare numită fobie socială (uneori cunoscută sub numele de tulburare de anxietate socială). În timp ce majoritatea oamenilor suferă de jenă dacă trebuie să țină un discurs public sau dacă călătoresc în fața unei mulțimi, persoanele cu fobie socială ar putea fi jenate de lucruri simple de zi cu zi, cum ar fi să comande la un restaurant sau să mănânce în public. Simptomele fobiei sociale apar de obicei în jurul pubertății.
- Există mai multe opțiuni de tratament pentru persoanele care suferă de fobie socială, inclusiv psihoterapie sau medicamente. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a primi o sesizare către un terapeut sau psiholog.
sfaturi
- A fi jenat nu este cel mai rău lucru din viață și, în afară de asta, toată lumea se jenează uneori.
- Privirea înapoi la vremurile jenante este uneori un lucru bun, deoarece poți învăța din greșelile pe care le-ai făcut.
