Consumul de nicotină, inclusiv fumatul, tutunul fără fum și țigările electronice inhalate, este una dintre cele mai importante cauze ale anomaliilor și bolilor legate de sănătate. Încetarea fumatului / nicotinei este o măsură preventivă pentru a reduce povara bolilor, precum și pentru a preveni cancerul, bolile pulmonare, bolile cardiace, complicațiile vasculare, accidentele vasculare cerebrale și numeroase alte complicații de sănătate. Gingiile nicotinice precum Nicorette sau Nicoderm sunt ajutoare pentru renunțarea la fumat. Acestea sunt concepute pentru a îndepărta fumătorii de țigări, oferindu-le o doză mică de nicotină, fără agenții cancerigeni ai tutunului. Din păcate, unii oameni dau un obicei pentru altul și devin dependenți de această gumă. Fii curajos dacă vrei să îți rupi obiceiul de mestecat - combate pofta, caută sprijin și cunoaște riscurile utilizării pe termen lung.
Pași
Partea 1 din 3: Ruperea obiceiurilor pe cont propriu
Pasul 1. Așteptați poftele
Sperăm că nu mai fumați dacă mestecați gumă de nicotină. Dar, încă ești dependent de nicotină și de efectele stimulante ale acesteia. Asta înseamnă pofte. Poftele fizice durează de obicei mai puțin de cinci minute, așa că încercați să le așteptați distrăgându-vă atenția, întârzând nevoia sau angajându-vă într-o activitate. Încercați mecanisme de coping și găsiți unul care funcționează pentru dvs.
- Un sfat este să respirați adânc 10 (sau să numărați până la 10), să mergeți la chiuvetă pentru un pahar cu apă rece și să beți încet până când pofta trece.
- Încercați să faceți o plimbare, să spălați vasele, să curățați sau să faceți grădinărit. Sunați un prieten pentru sprijin sau meditați.
- Alternativ, păstrează o carte interesantă cu tine. Ridicați cartea cu un stilou sau cu un marcator și citiți când simțiți pofta, luând notițe și ocupându-vă mintea.
Pasul 2. Găsiți un substitut pentru gumă
S-ar putea să fiți surprinși să aflați că doar un număr mic de utilizatori de gumă de nicotină îndeplinesc standardul dependenței fizice. Acest lucru nu înseamnă că nu aveți un obicei, iar unii utilizatori prezintă simptome de sevraj. Dar este mai probabil ca obiceiul tău să fie psihologic. S-ar putea să mestecați pentru că vă simțiți neliniștiți, nervoși sau din cauza lor fără ea.
- Mestecarea constantă a gumei de nicotină poate fi o fixare orală pentru dumneavoastră. Încercați altceva în locul său, cum ar fi guma fără nicotină sau o mentă.
- Încercați să mestecați cioburi de gheață, gumă de mastic (fabricată din rășină vegetală) sau fagure de miere.
- De asemenea, vă puteți angaja gura mâncând o gustare sănătoasă. Mestecați niște morcovi, țelină sau castraveți.
- Rețineți că tutunul de mestecat NU este o alternativă bună, deoarece are multe dintre aceleași ingrediente cauzatoare de cancer ca țigările.
Pasul 3. Învață să identifici și să respingi raționalizările
Creierul uman este viclean și poate justifica aproape orice. S-ar putea să vă regăsiți gândindu-vă: „Care este răul dintr-o singură piesă astăzi?” Aceasta este o raționalizare și vă poate deraia eforturile de a renunța. Învață să identifici aceste gânduri și să le suprimi.
- O raționalizare este o scuză. Este o încercare de a crea motive pentru a face ceva ce știi, în profunzime, cu adevărat nu ar trebui să faci. Este o formă de autoînșelare.
- Aveți grijă la raționalizări de genul: „Care este răul unei singure?” „Am controlul; Pot să mă opresc oricând vreau”,„ Astăzi este o excepție, am o zi cu adevărat stresantă”sau„ Masticarea este singurul meu mod de a face față”.
- Când recunoașteți o raționalizare, reamintiți-vă de ce doriți să renunțați la mestecat în primul rând. Examinați-vă motivele. Notați-le și purtați-le în buzunar, dacă este nevoie.
Pasul 4. Exercițiu regulat
Studiile arată că exercițiile fizice regulate pot reduce efectele negative ale retragerii nicotinei. Antrenamentul vă va estompa poftele și vă va elibera endorfine care se simt bine, dar vă vor concentra și mintea asupra activității și departe de gingie. Obiectivul este de cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână sau 75 de minute de exerciții energice.
- Faceți exerciții care vă plac. Poate fi mersul pe jos, alergatul, înotul, ciclismul sau antrenamentul cu greutăți.
- Vă recomandăm să vă alăturați unei clase de exerciții, cum ar fi yoga, pilates sau dansul aerob.
- S-ar putea chiar să faci un sport de echipă într-o ligă rec, cum ar fi baschet, hochei sau softball.
Pasul 5. Evitați situațiile cu risc ridicat
Toți cei care sunt conectați la nicotină știu că au momente slabe - lucruri, experiențe, locuri sau oameni care îți vor declanșa pofta de nicotină. Și anumite momente și locuri sunt mai rele decât altele. Aveți mai multe pofte atunci când sunteți cu prieteni fumători, de exemplu, sau socializați la un bar? Acestea sunt situațiile dvs. de risc ridicat.
- Acești factori declanșatori vă pot determina nu numai să mestecați gumă atunci când încercați să renunțați, ci chiar să începeți din nou să fumați.
- Evitați, evitați, evitați. Petrece-ți pauzele de lucru în altă parte dacă ai pofte în timp ce prietenii tăi fumează. Dacă aveți pofte la baruri, ieșiți mai rar sau găsiți locuri alternative, precum cafenelele.
- Ai pofta de a mesteca după mese? Din moment ce mai trebuie să mănânci, ia în considerare să mesteci o scobitoare.
- Dacă descoperi că vrei să mesteci sau să fumezi atunci când ești stresat, plictisit sau anxios, este important să găsești modalități mai productive de a ușura aceste sentimente. Încercați să jurnalizați cum vă simțiți pentru a ameliora anxietatea. Luați un nou hobby pentru a preveni plictiseala și pentru a vă menține creierul ocupat, astfel încât să nu aveți timp să vă gândiți la pofte.
Partea 2 din 3: Copierea și obținerea asistenței
Pasul 1. Aveți o rețea pe loc
Discutați cu prietenii și familia de încredere și rugați-i să fie acolo pentru sprijin moral și încurajare. Anunță-i prin ce treci. Ar trebui să fie prea fericiți pentru a vă ajuta.
- S-ar putea să cereți susținătorilor dvs. anumite lucruri. De exemplu, le-ați putea cere să nu fumeze sau să utilizeze produse din nicotină în jurul vostru. Este posibil să vă poată savura gustarea sănătoasă preferată ori de câte ori vizitați.
- Poate doriți și o ureche simpatică. Întreabă dacă poți să te descarci sau să le suni dacă te afli într-un moment de slăbiciune.
Pasul 2. Alăturați-vă unui grup de asistență
Înarmează-te cu mai mult sprijin decât familia și prietenii. Există o mulțime de grupuri de sprijin pentru fumat și renunțarea la nicotină disponibile. Găsiți una și împărtășiți-vă experiențele cu alte persoane care știu exact prin ce treceți.
- Căutați online sau în agenda telefonică pentru fumat și grupuri de sprijin pentru nicotină din zona dvs. Sunați pentru mai multe informații sau mergeți personal la o primă întâlnire. De asemenea, pot exista grupuri de asistență online ținute în săli de chat dacă nu puteți ajunge fizic la o întâlnire.
- De exemplu, Nicotine Anonymous este un program non-profit, cu 12 pași, pe linia Alcoolicilor Anonimi.
- Organizații precum Societatea Americană a Cancerului, Institutul Național al Cancerului și Institutele Naționale de Sănătate vă pot oferi, de asemenea, listări ale grupurilor de sprijin.
Pasul 3. Obțineți consiliere
Obiceiul dvs. de gumă de nicotină este fie o dependență psihologică, fie fizică, poate ambele, și s-ar putea califica drept dependență. Încercați să stabiliți o întâlnire cu un terapeut sau consilier care se ocupă de dependență dacă sunteți serios în legătură cu renunțarea și ea vă poate ajuta să o dați o dată pentru totdeauna.
- Un consilier vă va oferi strategii pentru a face față. De exemplu, s-ar putea să te facă să încerci terapia cognitivă comportamentală sau TCC. Acest lucru vă va învăța să vă recunoașteți comportamentul problematic și să învățați alternative mai bune.
- Terapeutul dvs. vă poate cere să vorbiți despre modul în care mestecarea gumei vă afectează viața, de exemplu, și avantajele și dezavantajele acesteia. De asemenea, ea vă poate învăța să vă moderați pofta și să evitați acele situații de „risc ridicat” pentru a evita un recul.
Partea 3 din 3: Cântărirea riscurilor
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre riscurile gumei de nicotină
Medicii prescriu guma de nicotină ca ajutor de renunțare la fumat pe termen scurt. În mod normal, nu sfătuiesc pe nimeni să-l folosească mai mult de una până la două luni. Chiar și ca parte a tratamentului mai îndelungat pentru foștii fumători, guma de nicotină nu este concepută pentru utilizare peste 12 luni.
- Persoanele care mestecă perioade lungi de timp raportează adesea dureri cronice ale maxilarului.
- Guma de nicotină are încă proprietăți stimulante care îngustează venele de sânge, măresc ritmul cardiac și măresc tensiunea arterială. Prin urmare, utilizatorii pot prezenta un risc mai mare de palpitații cardiace și dureri toracice.
- Nicotina îți afectează sistemul imunitar, crește riscul de tulburări cardiovasculare, respiratorii și gastrointestinale. Vă poate predispune la sindromul metabolic (care vă crește riscul de diabet), vă poate afecta sănătatea reproducerii și multe altele.
Pasul 2. Cunoașteți posibilele riscuri de cancer
Știm cu siguranță că fumatul de țigări provoacă cancer. La fel și tutunul de mestecat, un alt produs care conține nicotină. Unele studii efectuate pe animale de laborator sugerează că utilizarea pe termen lung a nicotinei în general și a gingiei poate crește și riscul de cancer.
- Cu toate acestea, guma de nicotină este destul de diferită de fumat. Eliberează medicamentul încet prin țesutul din gură și pătrunde în fluxul sanguin mult mai încet, la doze mult mai mici și nu conține aceleași ingrediente ca tutunul.
- De asemenea, riscul de cancer de la gingie nu este dovedit. Deși nicotina este foarte captivantă și chiar otrăvitoare în doze mari, oamenii de știință nu au demonstrat până acum că poate provoca cancer de la sine.
- Rețineți că știința este neclară. Masticarea gumei de nicotină poate fi dăunătoare, dar chiar nu știm încă. Cu toate acestea, riscul în ansamblu este mai mic decât la fumat.
Pasul 3. Faceți ce este mai bine pentru dvs
Mulți oameni care mestecă gumă de nicotină nu sunt neapărat dependenți, cel puțin fizic. O fac pentru că le este frică să nu aibă un obstacol și să se întoarcă la fumat. Acesta este un motiv destul de bun pentru a continua să mesteci. În cele din urmă, însă, va trebui să vă decideți singur.
- Întrebați-vă dacă sunteți gata să renunțați la mestecarea gumei de nicotină și simțiți-vă în siguranță că nu veți cădea din nou pe țigări.
- Cântărește argumentele pro și contra. Dacă este necesar, scrieți-le pentru a identifica modul în care guma de nicotină vă afectează viața, pozitiv și negativ.
- Mai presus de toate, să știți că, conform a ceea ce știm, fumatul țigărilor este mult mai periculos decât mestecarea gumei de nicotină.
