Există un mit că dependența este inevitabilă sau ceva care este „blocat” pe viață, dar cu siguranță nu este cazul. De fapt, mai mulți oameni reușesc să-și depășească dependența decât eșuează. Recunoașterea faptului că ești dependent de ceva și vrei să te schimbi sunt primii pași, așa că ești pe drumul cel bun! Acest articol vă va arăta cum să veniți cu un plan de depășire a dependenței dvs. și să rămâneți cu ea, chiar și atunci când lucrurile devin dificile.
Pași
Partea 1 din 3: Decizia de a renunța
Pasul 1. Faceți o listă a schimbărilor pozitive pe care le doriți în viața voastră
Acum, că ai detaliat toate efectele negative ale dependenței tale, gândește-te la cât de mult se va îmbunătăți viața ta după ce ai început obiceiul. Creați o imagine a vieții dvs. post-dependență. Cum vrei să arate?
- Poate veți simți un sentiment de libertate pe care nu l-ați avut de ani de zile.
- Veți avea mai mult timp pentru a petrece pe oameni, hobby-uri și alte plăceri.
- Veți putea economisi bani din nou.
- Știi că faci tot ce poți pentru a rămâne sănătos. Veți simți îmbunătățiri fizice imediate.
- Te vei simți din nou mândru și încrezător.
Pasul 2. Notează efectele nocive ale dependenței tale
S-ar putea să nu vă simțiți bine să recunoașteți toate modurile în care dependența dvs. vă dăunează, dar vizualizarea listei pe hârtie vă va ajuta să rezolvați oprirea cât mai curând posibil. Scoateți un pix și o bucată de hârtie și faceți o listă care conține toate efectele negative pe care le-ați experimentat de când a început dependența.
- Adresați-vă de ce ați devenit dependent în primul rând. Întrebați-vă ce vă împiedică să faceți sau ce face dependența pentru dvs.
- Gândește-te la modul în care dependența ta ți-a afectat sănătatea fizică. Aveți un risc mai mare de a suferi de cancer, boli de inimă sau o altă boală ca urmare a dependenței dvs.? Poate că dependența a luat deja un efect fizic vizibil.
- Enumerați modalitățile prin care v-a rănit mental. Ești jenat de dependența ta? În multe cazuri, dependențele duc la rușine și jenă, precum și la depresie, anxietate și alte probleme mentale și emoționale.
- Cum v-a afectat dependența relațiile cu alte persoane? Vă împiedică să petreceți timp cu oameni pe care îi iubiți sau să aveți suficient timp pentru a continua relații noi?
- Unele dependențe au un mare impact financiar. Enumerați suma de bani pe care trebuie să o cheltuiți pentru a vă hrăni dependența în fiecare zi, săptămână și lună. Stabiliți dacă dependența dvs. v-a afectat locul de muncă.
- Ce supărări zilnice sunt cauzate de dependența ta? De exemplu, dacă sunteți fumător, poate v-ați săturat să fiți nevoit să părăsiți biroul de fiecare dată când trebuie să vă aprindeți.
Pasul 3. Notează-ți angajamentul de renunțare
A avea o listă de motive solide pentru a renunța vă va ajuta să vă țineți planul pe termen lung. Motivele pentru care renunțați trebuie să fie mai importante pentru dvs. decât să vă continuați comportamentul de dependență. Acest obstacol mental este dur, dar este un prim pas necesar pentru a renunța la orice dependență. Nimeni nu te poate face să renunți decât tu însuți. Scrieți adevăratele motive solide pentru care opriți acest obicei. Doar tu știi ce sunt. Iată câteva exemple:
- Decideți că renunțați pentru că doriți să aveți energia pentru a trăi din nou viața din plin.
- Decideți că renunțați pentru că rămâneți fără bani pentru a vă susține obiceiul.
- Decideți că renunțați pentru că doriți să fiți un partener mai bun pentru soțul dvs.
- Decideți că renunțați pentru că sunteți hotărât să vă întâlniți cu nepoții într-o zi.
Partea 2 din 3: Realizarea unui plan
Pasul 1. Setați o dată pentru a renunța
Nu-l setați pentru mâine, cu excepția cazului în care sunteți sigur că renunțarea la curcanul rece va funcționa pentru dvs. Nu-l setați pentru mai mult de o lună de acum înainte, pentru că s-ar putea să vă pierdeți hotărârea până atunci. Scopul unei întâlniri în următoarele două săptămâni. Acest lucru vă va oferi suficient timp pentru a deveni pregătiți mental și fizic.
- Luați în considerare alegerea unei întâlniri semnificative pentru dvs., pentru a vă motiva. Ziua ta de naștere, ziua tatălui, ziua absolvirii fiicei tale etc.
- Marcați ziua în calendar și anunțați-o celor apropiați. Construiți-l, astfel încât să nu vă întoarceți când va sosi ziua. Asumați-vă un angajament ferm față de dvs. că veți renunța până la acea dată.
- Luați orice sprijin medical sau fizic de care aveți nevoie. Unele dependențe pot pune viața în pericol dacă sunt oprite incorect.
Pasul 2. Căutați sprijin personal și profesional
S-ar putea să nu pară acum, dar veți avea nevoie de tot sprijinul pe care îl puteți obține în timpul călătoriei pentru a depăși dependența. Deoarece atât de mulți oameni luptă împotriva dependențelor, există multe instituții minunate în loc care servesc drept sisteme de sprijin, ajutându-vă să rămâneți motivați, oferind sfaturi pentru succes și încurajându-vă să încercați din nou dacă aveți un început fals. Dacă este posibil, luați în considerare găsirea unui terapeut sau a unui profesionist din domeniul sănătății mintale în zona dvs., deoarece acestea vă vor putea ajuta să creați cel mai bun plan de tratament (cum ar fi îngrijirea internată sau ambulatorie sau terapia continuată) și rețeaua de sprijin pentru nevoile dvs.
- Cercetați grupuri de asistență personală și online concepute pentru a ajuta persoanele cu tipul specific de dependență cu care vă luptați. Multe resurse sunt gratuite.
- Faceți o întâlnire cu un terapeut abil în a ajuta oamenii prin dependențe. Găsiți pe cineva cu care vă simțiți confortabil, astfel încât să vă puteți baza pe el sau ea în lunile următoare. Terapia cognitivă comportamentală (TCC), terapia comportamentală, interviurile motivaționale, tehnicile Gestalt și formarea abilităților de viață se numără printre tehnicile care s-au dovedit de succes pentru cei care doresc să depășească dependențele. Un cadru terapeutic vă asigură că veți avea intimitate și că tratamentul se va baza pe nevoile și obiectivele dvs. particulare.
- Căutați sprijin de la cei mai apropiați prieteni și prieteni. Spuneți-le cât de mult înseamnă acest lucru pentru dvs. Dacă ești dependent de o substanță, roagă-i să nu o folosească în prezența ta. Oamenii care au succes pe termen lung prin depășirea dependențelor au adesea un grup de sprijin de familie și prieteni care îi încurajează zilnic.
Pasul 3. Identifică-ți declanșatoarele
Toată lumea are un anumit set de declanșatoare care îi fac să dorească în mod automat să se răsfețe cu obiceiurile lor. De exemplu, dacă vă confruntați cu o dependență de alcool, s-ar putea să vă fie greu să participați la un anumit restaurant fără să simțiți un dor puternic de a bea. Dacă ești dependent de jocuri de noroc, trecerea unui cazinou în drumul spre casă de la serviciu te poate face să te simți obligat să te oprești. Cunoașterea declanșatorilor dvs. vă va ajuta să le faceți față în jos atunci când va veni momentul să renunțați.
- Stresul este adesea un factor declanșator pentru tot felul de dependențe.
- Anumite situații, cum ar fi petreceri sau alte reuniuni sociale, ar putea acționa ca declanșatoare.
- Anumiți indivizi pot fi declanșatori.
Pasul 4. Începeți să vă reduceți obiceiul de dependență
În loc să renunțați imediat, începeți prin scăderea utilizării. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru facilitează renunțarea. Răsfățați-vă mai puțin frecvent și continuați să o reduceți treptat pe măsură ce renunțați la abordări bune.
Pasul 5. Pregătește-ți mediul
Eliminați mementourile dependenței dvs. de acasă, mașină și locul de muncă. Scăpați de toate obiectele care merg împreună cu obiceiul, precum și de alte obiecte care vă amintesc de obicei.
- Luați în considerare înlocuirea obiectelor cu obiecte care vă ajută să vă simțiți pozitivi și calmi. Umpleți frigiderul cu alimente sănătoase. Bucurați-vă de câteva cărți sau DVD-uri bune (cu condiția să nu conțină conținut care ar putea acționa ca un factor declanșator). Așezați lumânări și alte obiecte estetice în jurul casei.
- Poate doriți să încercați să vă decorați dormitorul, să rearanjați mobilierul sau să cumpărați doar câteva perne noi. Schimbarea mediului vă va oferi senzația de a începe din nou.
Partea 3 din 3: Renunțarea și gestionarea retragerii
Pasul 1. Opriți comportamentul de dependență conform planificării
Când sosește ziua cea mare, ține-ți promisiunea față de tine și părăsi. Primele zile vor fi grele. Ține-te ocupat și rămâi pozitiv. Ești în drum spre o viață fără dependență.
Pasul 2. Completați-vă timpul
Dacă aveți nevoie de distrageri, încercați să vă exercitați, să luați un nou hobby, să gătiți sau să petreceți timpul cu prietenii. Alăturarea la un nou club, o echipă sportivă sau la un alt tip de grup comunitar vă va ajuta să vă faceți noi prieteni și să începeți un nou capitol din viața dvs. în care dependența nu face parte. Interacțiunile sociale pozitive pot stimula eliberarea de substanțe neurochimice care provoacă sentimente de fericire și satisfacție fără a fi nevoie de droguri.
Exercițiile fizice eliberează substanțe chimice endorfine precum cele eliberate în dependență, motiv pentru care uneori veți auzi termenul „alergător”. Exercițiile fizice ar putea deschide mult mai multe ferestre pentru o sănătate nouă și îmbunătățită și ar putea diminua lovitura de retragere oferindu-vă altceva de care să vă simțiți bine
Pasul 3. Evitați declanșatoarele
Stați departe de oameni, locuri și lucruri care vă fac să vă doriți să vă întoarceți la vechile obiceiuri. S-ar putea să trebuiască să construiți o rutină complet nouă pentru o vreme până când marginea se va pierde puțin.
Pasul 4. Nu ceda raționalizărilor
Durerea fizică și mentală a retragerii dependenței este reală și probabil veți începe să vă spuneți că este în regulă să luați din nou obiceiul. Nu asculta vocea care îți spune să începi să faci backup și nu renunța la tine când te simți greu. Fiecare bucată de durere va merita în cele din urmă.
- Raționalizările obișnuite includ ideea că „este o țară liberă” sau „trebuie să murim cu toții cândva”. Rezistați să luați această atitudine defetistă.
- Reveniți la lista motivelor pentru care ați renunțat pentru a vă aminti de ce faceți acest lucru. Gândiți-vă de ce renunțarea este mai importantă decât să rămâneți dependenți.
- Vizitați grupurile de sprijin și terapeutul dvs. de fiecare dată când vă simțiți în pericol de recidivă.
Pasul 5. Nu lăsați o recidivă să fie sfârșitul călătoriei voastre
Toată lumea alunecă din când în când. Asta nu înseamnă că ar trebui să renunți și să te întorci la obiceiurile tale dependente într-o recidivă completă. Dacă aveți o alunecare, reveniți la ceea ce s-a întâmplat și determinați ce modificări puteți face dacă se va întâmpla din nou. Apoi puneți-vă în picioare și începeți din nou.
- Recăderile sunt pași înainte în proces și nu ar trebui să le considerați ca eșecuri. Este nevoie de timp pentru ca noile obiceiuri să înceapă pe deplin. Păstrați un plan în loc decât să renunțați.
- Nu lăsați vinovăția și rușinea să preia dacă alunecați. Încercați tot posibilul și tot ce puteți face este să continuați.
Pasul 6. Sărbătorește-ți realizările
Fă ceva frumos pentru tine când îți îndeplinești obiectivele pe care ți le-ai făcut, oricât de mic ar fi. A da o dependență este o muncă incredibil de grea și meriți să fii recompensat.
sfaturi
- Vă menține mintea ocupată cu gânduri constructive.
- Planificați un program complet pentru modul în care vă veți petrece ziua.
- Meditația poate ajuta foarte mult.
- Urmați sugestiile oferite de alții. Câți primiți vor varia, dar majoritatea terapeuților se așteaptă să faceți niște teme și sugestia tradițională pentru noii veniți în 12 etape este să obțineți un grup de acasă, să găsiți un sponsor și să lucrați pașii.
- Stai departe de lucrurile care îți amintesc de dependența ta și gândește-te mai degrabă la consecințe decât la plăceri. Dacă îl urmați, vi se va aminti de plăceri.
- Concentrați-vă asupra lucrurilor care contează. Nu vă păstrați întotdeauna mintea asupra dependenței. Mergeți undeva cu prietenii, faceți un hobby, faceți ceva pentru a vă distrage atenția de la dependență.
- Nu înceta să lupți pentru tine. Acest proces din viața ta va fi dur, dar, în cele din urmă, vei simți o versiune complet diferită a ta pentru care ai muncit din greu.
- Amintiți-vă că ceea ce faceți nu vă afectează numai singur, ci și pe alții.
- Fă lucruri la care te pricepi când ești tentat să revii la vechea ta dependență. (de exemplu, dacă sunteți dependent de fumat, dar vă place să cântați la chitară, strângeți chitara atunci când doriți să fumați).
- Iertați-vă dacă eșuați, este greu. Chiar și oamenii care nu au avut niciodată dependență știu că este greu. De aceea, atât de mulți oameni se luptă cu asta, dar de asemenea, atât de mulți oameni încearcă să ajute.
Avertizări
- Aveți grijă când lucrurile încep să se îmbunătățească. Poate fi unul dintre numeroșii dependenți care se sabotează singuri când lucrurile merg bine.
- Recunoașteți semnele care indică faptul că ați putea fi pe un teritoriu perfid. Evitați acele momente particulare ale zilei în care vă simțiți cel mai silit să cedați dependenței voastre. Trebuie să rămâi puternic mai ales în aceste perioade de dorință intensă.
