Dacă sunteți afectat de sentimente de lipsă de valoare, tristețe și lipsă de speranță, atunci este posibil să suferiți de depresie. Depresia este diferită de a avea o dispoziție proastă sau de a avea o săptămână proastă - este o afecțiune debilitantă care vă poate împiedica să vă bucurați de viață. Deși poate fi dificil să vă imaginați că atingeți sentimentele anterioare de fericire, puteți prelua controlul asupra depresiei și puteți fi pe drumul spre recuperare prin creșterea sprijinului social, schimbarea gândirii, creșterea sănătății fizice și gestionarea sănătoasă.
Pași
Metoda 1 din 4: Creșterea contactului social și a asistenței
Pasul 1. Discutați cu un terapeut
Un terapeut vă va putea ajuta să rezolvați problemele prin care treceți în acest moment actual. De asemenea, un terapeut vă poate ajuta să vă educați despre depresia dvs., care este o componentă importantă și sa demonstrat că reduce depresia.
- Dacă nu-ți place ideea terapiei tradiționale, caută variante unice ale acesteia. Animalele, arta, drama / psihodrama și terapia muzicală funcționează toate prin combinarea terapiei bazate pe vorbire a unui consilier cu o abordare bazată pe activități pentru a vă ajuta să vă depășiți depresia.
- Cereți prietenilor sau familiei recomandări ale psihologilor locali. S-ar putea să fii surprins de numărul de persoane pe care le cunoști care vizitează în mod regulat un consilier. A întreba pe cineva în care aveți încredere vă poate ajuta, de asemenea, să transferați o parte din această încredere pe terapeut înainte de a începe să vă întâlniți, ceea ce face mai probabil că veți avea o recuperare rapidă.
Pasul 2. Fa-ti timp pentru oameni pozitivi
Sprijinul social este crucial pentru ieșirea dintr-o depresie și vă poate ajuta să faceți față evenimentelor stresante din viață (schimbări sau pierderi de locuri de muncă etc.). Sprijinul din partea celorlalți poate ajuta, de asemenea, la reducerea gândurilor negative care duc la depresie. Găsiți acele persoane din viața dvs. - prieteni, membri ai familiei sau colegi - care au un impact pozitiv asupra funcționării dvs. zilnice. Sunt încurajatoare? Îți place compania lor? Poți ieși și să faci lucruri cu ei? Aceștia sunt oamenii cu care doriți să vă petreceți timpul.
- Faceți planuri în mod regulat - de una sau de două ori pe săptămână - pentru a ieși cu un prieten de sprijin. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca să luați cafea sau să luați prânzul împreună sau poate să faceți o excursie de o zi într-un oraș nou sau să vă petreceți după-amiaza în caiac. Puteți face planuri pentru a face orice împreună, trebuie doar să ieșiți și să le faceți!
- Creează distanță cu persoanele pe care le știi că îți provoacă anxietate sau care nu susțin tulburarea ta. Petrecerea timpului cu ei probabil va agrava starea dvs. și va face mai greu să vă simțiți entuziasmați de recuperare.
- Fă-ți planuri mari pentru viitor pe care să le aștepți cu nerăbdare. Planificați o excursie de camping sau o scurtă vacanță care va avea loc câteva luni pe drum. În acest fel, aveți evenimente interesante la orizont, care vor fi și mai plăcute odată ce v-ați recuperat.
Pasul 3. Oferiți și primiți contact fizic
Atingerea fizică, inclusiv mângâierea și sexul, eliberează substanțe chimice cerebrale (oxitocină) care cresc fericirea și sunt legate de o scădere a depresiei. Așadar, alinează-te cu partenerul tău și folosește atingerea fizică pentru a-ți reduce depresia!
- Îmbrățișează un prieten.
- A se ține de mână.
- Joacă-te cu câinele sau pisica.
Metoda 2 din 4: Schimbarea gândirii
Pasul 1. Gândește pozitiv și realist
Ruminarea asupra gândurilor amare și negative este o marcă comercială a depresiei. Acest lucru înseamnă că te blochezi gândind aceleași gânduri negative din nou și din nou. Efectuarea de modificări pentru a opri aceste rumegări negative poate necesita timp, dar persistența în această chestiune poate face o diferență majoră.
- Scrieți toate gândurile automate rele pe care le aveți. Poate părea că nu aveți atât de multe gânduri negative, așa că păstrarea unei liste a tuturor vă poate oferi o verificare reală bună. Văzând cantitatea, precum și conținutul acestor gânduri vă poate ajuta să identificați modele de gândire neproductive care contribuie la depresie.
- Apoi, creați un gând pozitiv sau mai logic pentru fiecare gând negativ pe care l-ați notat. Acest lucru ar putea arăta astfel: „În loc de„ Sunt urât”, voi gândi:„ Sunt unic și frumos așa cum sunt. Nu trebuie să mă conformez niciunui standard social de frumusețe”.
- Întoarceți gândirea negativă sau irațională. De fiecare dată când ai un gând negativ, ia decizia conștientă de a-l opri. Pentru fiecare gând negativ pe care îl aveți, înlocuiți-l cu unul pozitiv, mai realist. Deși acest lucru poate părea prostesc sau ciudat la început, poate face o diferență serioasă în starea ta de spirit și funcționarea în timp. De exemplu, dacă aveți un gând precum „Știu că va ieși prost”, gândiți-vă la modalități alternative de a gândi situația, cum ar fi „Acest lucru s-ar putea să nu ajungă atât de rău. Ar putea avea un rezultat bun."
Pasul 2. Complimentează-te
Chiar dacă nu o crezi imediat, vorbirea de sine pozitivă ajută la reducerea depresiei și la creșterea sentimentului de bunăstare.
- Faceți o listă cu cele zece caracteristici fizice preferate și cele zece caracteristici preferate ale personalității dvs. De exemplu, îți place foarte mult culoarea ochilor tăi și îți place că ești o persoană plină de compasiune. Postați acest lucru undeva, pe care îl puteți vedea zilnic, și repetați articolele pentru dvs. când este necesar.
- Când descoperi că te doborâci, complimentează-te în mod conștient pentru ceva. Puteți să vă uitați la listă pentru a vă reaminti unele dintre cele mai bune calități.
- Acceptați complimentele de la alții ca fiind adevărate. În loc să le puneți la îndoială motivele, pur și simplu să fiți de acord că sunt adevărate și să le luați ca atare. Acest lucru vă poate ajuta să vă reconstruiți stima de sine și să vă faceți mai ușor pentru dvs. și pentru ceilalți să vă ofere mai multe complimente.
Pasul 3. Fii deschis la posibilități
Gândurile și sentimentele negative care vin cu depresia pot face dificilă asumarea riscurilor sau împingerea. Încercați să vă reamintiți că aceste puncte de vedere negative sunt rezultatul depresiei și nu reflectă cu exactitate întreaga capacitate. Faceți pași mici spre atingerea obiectivelor dvs. și acestea pot părea mult mai realizabile.
- Descompuneți sarcini sau obiective mai mari în altele mai mici și permiteți-vă să faceți ce puteți când puteți.
- Amintiți-vă că recuperarea dvs. nu va fi imediată. Va dura timp să începi să te simți mai bine, dar este realizabil. Gândiți-vă să vă simțiți puțin mai bine astăzi și cum puteți face acest lucru, în loc să vă concentrați asupra sarcinii mai mari de a vă simți complet normal în câteva luni.
- Fii realist și evită perfecționismul. Dacă doriți să faceți mișcare în fiecare zi timp de treizeci de minute, dar pierdeți câteva sau nu mergeți atât de mult, este în regulă. Puteți continua să lucrați la obiectivul dvs. în ziua următoare.
Pasul 4. Faceți față cu un filtru negativ
Gândirea cinică poate fi uneori rezultatul unui filtru asupra gândurilor tale. Acest filtru va bloca experiențele bune, permițându-vă doar să vedeți răul. De exemplu, data la care ai trecut ieri s-ar putea să fie amintită doar pentru un comentariu incomod pe care l-ai făcut, mai degrabă decât pentru restul marii conversații și sărutări la final. Luați binele cu răul, mai degrabă decât unul sau altul.
- Fii specific, în loc să suprgeneralizezi, pe baza unei singure experiențe negative. Dacă vă luptați cu un singur lucru, este posibil să filtrați de fiecare dată când ați reușit. Amintiți-vă că o singură experiență nu este totul pentru gândurile și comportamentele dvs.
- Dacă se întâmplă să experimentați un singur eveniment care are mai mult rău decât bine, rețineți că acesta a fost doar un singur eveniment dintr-un lanț de evenimente, dintre care multe au fost mai bune decât au fost mai rele.
Metoda 3 din 4: Modificarea sănătății dvs. fizice
Pasul 1. Concentrează-te asupra sănătății tale
Sănătatea precară poate duce la creșterea depresiei și la mai puțină fericire sau bunăstare în general. Uită-te la starea generală de sănătate și evaluează-te sincer.
- Identificați posibilele legături legate de sănătate cu depresia. De exemplu, depresia poate implica scăderi (insomnie) sau creșteri ale somnului (hipersomnie), modificări semnificative ale greutății (fie câștigarea sau pierderea unei cantități mari) și oboseală.
- Faceți o listă a obiectivelor de sănătate pe care credeți că le puteți îndeplini, cum ar fi pierderea în greutate, exercițiile fizice sau alimentația mai sănătoasă.
- Consultați un medic dacă aveți probleme de sănătate care nu au fost încă îngrijite. Uneori, depresia poate fi cauzată de medicamente, consumul de substanțe sau de o afecțiune medicală. Asigurați-vă că sunteți examinat de un medic pentru orice alte cauze posibile ale simptomelor depresive.
Pasul 2. Exercițiu în mod regulat
„Runners high” nu este un mit; exercițiul eliberează endorfine în creier, ceea ce vă oferă un impuls semnificativ de dispoziție. În plus, exercițiul este un tratament eficient pentru reducerea depresiei în timp. Scopul este de a crește bătăile inimii la 120-160 bătăi pe minut timp de aproximativ treizeci de minute pe zi pentru a crește nivelul de endorfină.
- Exercițiile tradiționale, cum ar fi alergarea și haltere, nu sunt singurele mijloace de creștere a ritmului cardiac. Încercați o varietate de exerciții, cum ar fi înotul, drumețiile, dansul, sportul, călăria și yoga pentru a obține endorfine.
- Dacă nu aveți treizeci de minute din cauza unui program încărcat, încercați să vă întindeți ușor acasă sau să faceți o plimbare rapidă cu bicicleta la serviciu. Acestea vă pot ajuta să vă sporiți starea de spirit.
Pasul 3. Mănâncă sănătos
Nu numai că junk food te face să te simți lent și letargic, dar poate contribui la depresia ta. Adulții mai în vârstă care sunt deprimați, de asemenea, tind să mănânce mai puține fructe și legume. Luptați-vă consumând alimente sănătoase cu legături cu schimbări pozitive de dispoziție.
- S-a descoperit că acizii grași omega-3 se corelează cu reducerea simptomelor depresiei, așa că mâncați alimente bogate în acești nutrienți de două până la trei ori pe săptămână. Aceasta include pești, cum ar fi somonul, sardinele, păstrăvul de lac și tonul; precum și nuci, semințe de in și ulei de măsline.
- Evitați alimentele foarte procesate. Acestea sunt responsabile pentru cântărirea corpului și reducerea energiei. În schimb, alegeți alimente întregi, inclusiv cereale, legume și fructe, care vă ajută să vă măriți energia.
- Protejați-vă mintea cu alimente pentru creier. Există multe alimente și substanțe nutritive care vă pot ajuta să vă recuperați de boli mintale și să le protejați de alte probleme pe drum.
Pasul 4. Dormi mai bine
Depresia este adesea asociată cu un somn prea mare (hipersomnie) sau prea puțin (insomnie). Deși să te trezești până la 1 dimineața și să te trezești la 11 dimineața poate fi lucrul tău, dacă ai un program de somn neorganizat sau nepotrivit poate contribui la agravarea simptomelor depresiei. Cel mai bun moment pentru a dormi este când este complet întuneric afară, deoarece acesta este momentul în care corpul tău începe să creeze melatonină (un hormon natural responsabil de inducerea somnolenței).
- Încercați să adormiți în același timp în fiecare noapte, după ce s-a întunecat, dar nu atât de târziu încât veți petrece mai mult timp dormind când este lumină afară decât întuneric. Scopul unui oră de culcare în jurul orei 22 este un obiectiv bun.
- Trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață, astfel încât corpul tău să se obișnuiască cu programul de somn. Probabil va trebui să utilizați o alarmă la început, dar pe măsură ce continuați, corpul dvs. se va trezi în mod natural la timp.
- Luați o pauză de luminile puternice ale ecranelor telefonului, computerului și tabletei înainte de culcare. Acestea pot reduce la minimum producția de melatonină și vă pot face mai greu să vă simțiți obosiți și să adormiți în timp util.
- Dacă lucrați într-o schimbare nocturnă (în timpul nopții de la pm la am), întreruperea somnului poate provoca nereguli în ciclul de somn-veghe. Dormi cât de mult poți în timpul liber și ia-ți pui de somn. Dacă puteți, schimbați-vă programul în orele normale de zi.
Pasul 5. Evitați drogurile și alcoolul
Acestea sunt responsabile pentru o serie de efecte dăunătoare asupra sănătății și nu trebuie utilizate în exces. Consumul de alcool poate crește riscul apariției depresiei.
Dacă sunteți în prezent consumator de droguri și alcool, lucrați cu un medic și un terapeut pentru a vă reduce sau elimina în siguranță utilizarea
Metoda 4 din 4: A face față sănătos
Pasul 1. Luați un hobby vechi
Un simptom obișnuit al depresiei este lipsa dorinței de a face lucruri în care cândva ai găsit plăcere. În loc să evitați în continuare aceste activități, luați inițiativa de a le relua! Dacă îți plăcea să citești, să faci sport sau să faci drumeții, fă-le din nou în mod regulat.
- Dacă descoperiți că continuarea hobby-urilor vechi nu este fezabilă, ridicați unul nou. Căutați cursuri oferite local sau încercați ceva care v-a interesat întotdeauna. Căutați cursuri de artă și activități de aventură pentru modalități excelente de a vă ușura de depresie.
- Începe să faci aceste hobby-uri ori de câte ori ai timp pentru ele. La început se pot simți plictisitori sau lipsiți de importanță, dar în timp vor deveni din nou plăcuți și veți aștepta cu nerăbdare momentele în care veți avea șansa de a participa.
Pasul 2. Ieși afară
S-a demonstrat că vitamina D pe care o obțineți din lumina soarelui contribuie la reducerea depresiei. Petreceți treizeci de minute pe zi la soare (fără ochelari de soare) și înmuiați-vă în bunătatea vitaminei D pe care o are de oferit. Sau, puteți lua vitamina D sub formă de pilule ca supliment.
- Lăsați-vă lumina soarelui într-un parc local sau rezervație naturală pentru a combina cele mai bune oferte de lumina soarelui cu frumusețea naturii. Fiind afară lângă viață, lucrurile în creștere vă pot ajuta să revigorați simțurile și să vă ofere mai multă energie și concentrare.
- Expunerea la lumina soarelui vă poate ajuta și corpul să-și regleze ritmul circadian, care controlează când sunteți treaz și adormit. Prin urmare, această expunere vă poate ajuta să vă simțiți mai treaz ziua și obosiți noaptea, oferindu-vă mai multă energie la momentul potrivit.
- Dacă tinde să fie ploios și gri în mod regulat în locația dvs., căutați să obțineți o cutie de terapie cu lumină. Aceasta este o lampă specială care imită razele soarelui, îmbunătățindu-vă starea de spirit.
Pasul 3. Practicați meditația atentă
Studiile sugerează că meditația atentă poate aduce beneficii celor care suferă de depresie și anxietate. Practica vă poate ajuta să începeți să vă antrenați mintea să recunoască gândurile negative și neproductive și să nu le acceptați ca adevăr.
- În timpul meditației conștiente, găsiți o poziție confortabilă, așezată și vă concentrați asupra respirației. Pe măsură ce stați și respirați, încercați să vă aduceți atenția în momentul prezent, recunoscând îngrijorări sau gânduri negative, dar recunoscându-le doar așa: gânduri, nu adevăruri.
- Meditația necesită timp și practică. Poate dura mult timp pentru a vă concentra atenția asupra momentului prezent, mai ales dacă sunteți obișnuiți să rumegați în trecut sau să vă preocupați de viitor. Încercați să aveți răbdare și amintiți-vă că acest lucru poate fi un tratament extrem de eficient dacă rămâneți cu el.
Pasul 4. Aveți grijă de un lucru viu
Studiile au arătat că persoanele care sunt responsabile de îngrijirea unui lucru viu - o plantă sau un animal de companie - se recuperează mult mai repede din depresie decât persoanele care nu. Începeți o grădină mică, cumpărați o plantă destul de ghiveci sau obțineți un pește aur cu întreținere redusă și îngrijiți-l. A avea o viață mică pentru care să fii responsabil îți va oferi ceva de lucrat și îți va oferi mai multe motive pentru a fi productiv în timpul zilei.
- Nu simți că trebuie să sari și să cumperi un Husky; o plantă sau un animal mic este suficient pentru a profita de beneficiile pentru sănătatea mintală. Totuși, dacă v-ați gândit să cumpărați un animal de companie înainte de depresie, căutați acum să cumpărați unul.
- Faceți voluntar la o fermă locală sau împrumutați animalul de companie al unui prieten pentru a intra în contact cu animalele fără să vă angajați să dețineți unul. Petreceți câteva ore în fiecare săptămână cu un animal la alegere pentru a vă reduce anxietatea și depresia.
Pasul 5. Dă-ți timp voluntar
Ajutarea altora poate fi un predictor puternic al bunăstării și o identitate pozitivă. Căutați în organizațiile locale care au nevoie de voluntari și petreceți-vă timpul lucrând pentru ei. A fi ajutor la banca locală de alimente sau la echipajul de curățare a parcurilor vă va oferi inițiativa de a face lucruri în afara casei dvs., vă va face să vă simțiți necesari și vă va oferi mai multe șanse de a socializa.
- Luați în considerare uciderea a două păsări cu o singură piatră și faceți voluntari la centre care oferă alte beneficii terapeutice. De exemplu, oferiți-vă voluntar la un adăpost pentru animale pentru a vă petrece timpul animalului sau renunțați la ceva timp pentru a ajuta la curățarea traseelor pentru a obține doza zilnică de exerciții și lumina soarelui dintr-o dată.
- Începeți mic pentru a nu vă copleși la început. Supraîncărcarea programului la început va face experiența mai puțin plăcută și vă va face mai puțin probabil să o mențineți în viitor. De exemplu, începeți oferindu-vă voluntariat timp de o oră sau două pe săptămână și lucrați încet în mai multe ore dacă vă place.
Pasul 6. Folosește abilități de relaxare
Un factor major al depresiei este anxietatea, deci luați măsuri pentru a reduce anxietatea din viața dvs. relaxându-vă. Aceasta include evitarea factorilor stresanți despre care știți că au legătură cu depresia, în special persoanele și problemele legate de muncă.
- Faceți băi, vizitați un centru spa, citiți o carte - faceți orice vă ajută să vă relaxați.
- De asemenea, puteți învăța relaxarea musculară progresivă, care este o tehnică în care strângeți și eliberați o zonă musculară la un moment dat, începând de la degetele de la picioare și până la față. Eliberarea treptată a tensiunii ajută la ameliorarea stresului și la inducerea relaxării.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Țineți evidența modificărilor pe care le faceți pentru a afla ce funcționează și ce nu. Acest lucru vă va ajuta să păstrați schimbările pozitive în timp ce eliminați lucrurile care poate nu v-au beneficiat.
- Ține-te mereu ocupat.
- Găsirea motivului depresiei vă poate ajuta pe dvs. sau terapeutul dvs. să învățați cum să o vindecați.
- Dacă animalele se calmează și te încurajează, vorbește cu medicul sau terapeutul despre posibilitatea de a obține un animal de sprijin emoțional. În multe cazuri, furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate oferi o scrisoare în care spune că animalul dvs. de sprijin emoțional face parte din planul dumneavoastră de tratament medical.
