Această durere ascuțită sub cutia toracică este probabil cauzată de un ligament tensionat - dar dacă durerea este intensă, vizitați un medic pentru a verifica problemele mai grave.
Pași
Metoda 1 din 4: Utilizarea masajului, respirației și întinderii
Pasul 1. Reduceți viteza dacă alergați și obțineți o crampă laterală
Cele mai multe crampe laterale sunt legate de exerciții fizice intense, cum ar fi alergarea. Reduceți ritmul odată ce simțiți crampele. Acest lucru va oferi timp crampelor pentru a se potoli de la sine. Dacă nu cedează, încetinirea vă permite să încercați diferite metode de ameliorare a durerii.
Pasul 2. Aplicați un masaj ușor pe zona de crampe
Una dintre cele mai rapide modalități de a scăpa de crampele laterale este masarea zonei cu o presiune ușoară.
- Puneți mâna pe zona care vă doare, de obicei chiar sub cutia toracică pe o parte.
- Inspiră și apoi, în timp ce expiri, folosește degetele și degetul mare pentru a ciupi sau a stoarce ușor această zonă. Aplicați presiune în sus și în interior, spre centrul corpului.
- Relaxați-vă mâna în timp ce inspirați și apoi aplicați din nou o presiune ușoară cu degetele în timp ce expirați. Continuați acest masaj ușor timp de cinci până la șase respirații.
Pasul 3. Luați inhalații mai mari și mai lungi și expirați mai mari și mai lungi pe măsură ce alergați sau vă antrenați
Inhalarea și expirarea cu respirații mai mari vă vor permite diafragma să se relaxeze și să vă ușureze presiunea asupra ficatului și intestinelor.
- Concentrați-vă pe aducerea respirației în burtă, spre deosebire de plămâni. Acest lucru vă va ajuta să vă oxigenați sângele și să vă ușurați presiunea asupra organelor.
- De asemenea, trebuie să evitați respirația superficială atunci când vă antrenați. Respirația superficială vă menține diafragma ridicată și vă poate crea mai multă presiune asupra ligamentelor.
Pasul 4. Încercați să vă sincronizați modelul de respirație cu alergarea
O teorie despre cauza crampelor laterale este ritmul respirației pe măsură ce alergați afectează nivelul presiunii asupra ligamentelor care conectează diafragma la ficat. Sincronizarea respirației cu mișcările ar trebui să ajute la ameliorarea presiunii asupra diafragmei.
- Stabiliți ce parte a corpului vă doare. De exemplu, poate vă confruntați cu crampe pe partea stângă.
- Expirați când piciorul lateral care nu se doare lovește solul. În acest exemplu, ați expira atunci când piciorul drept lovește pământul.
- Inspirați atunci când piciorul lateral care face durere lovește solul. În acest exemplu, ați inhala când piciorul drept lovește pământul.
- Mențineți acest model de respirație (expirați pentru partea care nu doare, inspirați pentru partea care doare) până când cusătura laterală dispare.
Pasul 5. Întindeți partea corpului care este crampe
Întinderea este importantă pentru ameliorarea crampelor. Pentru a face acest lucru, opriți alergarea sau exercițiul. Apoi, ridicați brațul pe partea care strânge drept în aer. Înclinați-vă spre partea opusă pentru a întinde partea înghesuită. Țineți întinderea timp de 2-5 secunde. Relaxați-vă și repetați întinderea de 3-5 ori.
Pasul 6. Atingeți degetele de la picioare
Opriți alergarea sau exercițiile fizice și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Acest lucru vă va ajuta să atenuați presiunea asupra zonei abdominale, mai ales dacă există gaze prinse în intestin care ar putea cauza crampele.
Pasul 7. Îndoiți 45 până la 90 de grade în talie în timp ce alergați
Acest lucru vă va ajuta să reduceți presiunea asupra ficatului și să reduceți crampele. Aleargă la o distanță de aproximativ 15 metri (49 ft) cu corpul îndoit în talie și apoi îndreaptă-te încet pentru a continua să alergi.
Metoda 2 din 4: Ajustarea obiceiurilor tale alimentare
Pasul 1. Mâncați o dietă echilibrată bogată în potasiu și magneziu
Deși este întotdeauna important să mâncați o dietă variată și sănătoasă, în special acești nutrienți sunt esențiali pentru corpul dumneavoastră și pot juca un rol în prevenirea crampelor. Bananele, cantalupele, spanacul gătit, cartofii și ciupercile sunt surse bune de potasiu, în timp ce mazărea, semințele de in, fasolea gătită și migdalele sunt bogate în magneziu.
- Dacă aveți frecvent crampe musculare, adresați-vă medicului dumneavoastră despre adăugarea unui supliment de magneziu în dieta dumneavoastră.
- De asemenea, puteți încerca să vă înmuiați într-o baie cu magneziu sau sare Epsom pentru a ameliora crampele.
Pasul 2. Evitați să mâncați o masă cu una sau două ore înainte de a alerga sau de a vă antrena
Respectați regula de o oră și așteptați cel puțin o oră înainte de a face exerciții fizice intense. Acest lucru vă va oferi corpului timp pentru a digera.
Pasul 3. Nu mâncați alimente pe bază de grâu, cum ar fi pâinea sau musliul, înainte de a face mișcare
Dacă simțiți că trebuie să mâncați sau vă faceți griji că aveți mai puțină energie în timpul antrenamentului, mâncați carbohidrați complecși, cum ar fi o mână de fructe de padure uscate sau nuci, cum ar fi migdalele, cu o jumătate de oră înainte de o alergare sau un antrenament.
Glucidele complexe sunt gustări bune înainte de a alerga sau de a vă antrena, deoarece sunt digerate în intestinul subțire și au o rată de golire gastrică mai rapidă, ceea ce înseamnă că vă părăsesc stomacul mai repede. Atunci nu veți alerga sau nu vă veți antrena pe stomacul plin
Pasul 4. Rămâi hidratat pe tot parcursul zilei și în timpul oricărei activități fizice
A fi deshidratat vă poate crește riscul de a avea crampe. În loc să beți multă apă chiar înainte de a alerga sau de a vă antrena, concentrați-vă pe consumul a cel puțin 6-8 pahare de apă pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă va asigura să rămâneți hidratat, chiar și printr-un exercițiu intens.
Metoda 3 din 4: Căutarea atenției medicale
Pasul 1. Obțineți asistență medicală dacă aveți crampe abdominale severe pe partea dreaptă, greață și vărsături
În unele cazuri, crampele laterale care sunt severe, în special pe partea dreaptă și care apar împreună cu alte simptome pot fi un semn al unei afecțiuni medicale mai grave, inclusiv:
- Apendicita: apendicele este situat pe partea dreaptă a abdomenului inferior. Dacă apendicele începe să se umfle ca urmare a unei infecții, acest lucru poate duce la o durere intensă pe partea dreaptă și, eventual, la febră. Anexa dvs. va trebui examinată cât mai curând posibil pentru a preveni o ruptură. Tratamentul include îndepărtarea chirurgicală a apendicelui și, dacă este sever, posibil tratament cu antibiotice.
- Chisturi ovariene: Dacă sunteți o femeie, durerea severă pe partea dreaptă s-ar putea datora și chisturilor ovariene. Aceste chisturi se formează în ovar și pot provoca cancer ovarian. Chisturile pot fi îndepărtate printr-o procedură chirurgicală numită laparoscopie.
- Un medic ar comanda prelucrarea sângelui și, eventual, un CT abdominal pentru a vă diagnostica. Alte afecțiuni medicale care cauzează dureri similare includ torsiunea testiculară, sarcina ectopică, invaginarea, malrotarea intestinală și obstrucția intestinului. Alte cauze pentru femei includ bolile inflamatorii pelvine (PID), chisturile pelvine sau masele.
Pasul 2. Solicitați asistență medicală dacă aveți dureri severe în zona abdominală dreaptă superioară, precum și în zona spate dreaptă, umăr sau piept
Toate acestea ar putea fi simptome ale calculilor biliari. Calculii biliari sunt pietre care se formează în vezica biliară și pot fi foarte dureroase. Dar pot fi îndepărtate printr-o procedură chirurgicală numită colecistectomie.
Boala biliară este o afecțiune a cadranului superior drept (RUQ). Aceasta se reprezintă de obicei ca durere în cadranul superior drept datorită întinderii capsulei ficatului cu inflamație. Pot exista pietre sau infecții ale arborelui biliar care duc la acest diagnostic. De obicei, sângele și ultrasunetele abdominale sunt utilizate pentru a diagnostica această afecțiune. Febra poate fi, de asemenea, asociată. Chirurgia este opțiunea de tratament și pentru această boală
Pasul 3. Obțineți asistență medicală dacă aveți dureri abdominale inferioare severe, urină tulbure sau sângeroasă și senzație de arsură atunci când faceți pipi
Acestea ar putea fi simptome ale unei infecții a tractului urinar (ITU), care apar atunci când bacteriile intră în uretra și în vezica urinară.
UTI sunt mai frecvente la femei. Femeile au tendința de a obține o ITU după activitatea sexuală sau atunci când utilizează o diafragmă pentru controlul nașterii
Pasul 4. Mergeți la medic dacă aveți dureri pe partea stângă sau dreaptă și sunteți gravidă
Dacă durerea persistă, acest lucru ar putea fi asociat cu o sarcină ectopică. O sarcină ectopică apare atunci când ovulul fertilizat se implantează în afara uterului, adesea în trompele uterine.
Dacă apare o sarcină ectopică, veți simți durere în funcție de ce parte s-a implantat oul. Singurul tratament pentru o sarcină ectopică este întreruperea sarcinii
Pasul 5. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri abdominale severe, un stomac gâlgâit și greață sau vărsături
Acestea ar putea fi simptome ale unei colite ulcerative sau ale unui ulcer stomacal. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru ameliorarea acestor simptome.
- Ulcerul de stomac rezultă dintr-o utilizare excesivă a AINS și poate fi foarte dureros. Alte cauze ale ulcerului gastric sunt bacteriile H. Pylori.
- Boala de reflux gastroesofagian poate provoca dureri abdominale. Poate fi necesar tratamentul cu antiacide.
- Colita ulcerativă este neobișnuită pentru acest tip de durere, dar duce la dureri de burtă cu diaree și inflamație a intestinului.
Metoda 4 din 4: Prevenirea crampelor laterale
Pasul 1. Încălziți înainte de a face mișcare
Ar trebui să vă încălziți corpul indiferent ce tip de exercițiu intenționați să faceți, dar încălzirile sunt esențiale dacă intenționați să faceți o alergare lungă sau să alergați într-un ritm rapid. Slăbiți-vă mușchii înainte de a încerca o alergare intensă sau un antrenament pentru a preveni crampele.
Pasul 2. Faceți scânduri pentru a vă întări nucleul
Întărirea nucleului vă va ajuta ligamentele să se obișnuiască cu presiunea și tensiunea. Plank este un exercițiu simplu, dar eficient pentru a vă întări abdominalele.
- Așezați mâinile în linie cu umerii pe un covor de exerciții. Întindeți picioarele afară, lățimând șoldul, astfel încât să vă aflați într-o poziție împinsă în sus.
- Puneți greutatea în picioare și palmele mâinilor. Strângeți zona abdominală.
- Țineți scândura timp de 10 până la 15 respirații. Repetați exercițiul de mai multe ori.
Pasul 3. Faceți un exercițiu cu gantere pentru a vă întări diafragma
Îndepărtarea diafragmei ar trebui să vă reducă șansele de a avea crampe laterale atunci când alergați sau faceți exerciții.
- Stai întins pe spate pe o bancă de greutăți. Țineți spatele jos plat pe bancă.
- Ridicați încet o ganteră (alegeți o greutate redusă) cu brațele întinse în sus și peste cap. Când simți că spatele tău începe să se ridice de pe bancă, încetează să mai miști gantera.
- Țineți spatele jos pe bancă și respirați 5-10. Apoi, aduceți gantera înapoi la poziția de start. Repetați acest exercițiu de mai multe ori.
Pasul 4. Concentrați-vă asupra respirației în timp ce alergați sau vă antrenați
Inspirațiile și expirațiile mai adânci, mai pline vor contribui la reducerea presiunii asupra diafragmei și vă vor menține energizat în timp ce vă exercitați.
Pasul 5. Asigurați-vă că, cu un exercițiu constant, crampele laterale ar trebui să dispară
Studii recente au arătat că, cu cât alergi mai mult, cu atât devin crampe laterale mai rare. De fapt, pe măsură ce starea de sănătate se îmbunătățește, probabilitatea de crampe și durere va scădea. Deci, angajați-vă într-o rutină de alergare sau de antrenament și respirați prin crampe, atâta timp cât acestea nu sunt prea severe.
