Undeva în jur de 30% dintre alergători vor suferi o durere laterală la un moment dat în timpul alergării. Alergătorii experimentează de obicei această crampă laterală ca o durere ascuțită chiar sub cutia toracică. Cunoscută și sub denumirea de „cusături laterale” în rândul alergătorilor, durerea poate fi cauzată de spasmarea mușchilor diafragmei, de ingerarea fluidelor zaharoase înainte de alergare sau de iritarea nervilor. Deși nu este întotdeauna posibil să preveniți durerile secundare, există câteva strategii pe care le puteți încerca. Dacă aveți o durere laterală în timp ce alergați, atunci există și câteva lucruri pe care le puteți face pentru a scăpa de ea.
Pași
Metoda 1 din 2: Luarea măsurilor de precauție pentru a preveni crampele
Pasul 1. Nu alerga imediat după ce ai mâncat
Impactul zguduit în sus și în jos asociat cu alergarea întinde anumite ligamente în jurul diafragmei (denumite și remorchere intestinale). Această întindere este o posibilă cauză a cusăturilor laterale. Mâncarea cu puțin înainte de o alergare adaugă mai multă greutate și materie pentru a trage și întinde acele ligamente, care pot provoca crampe.
Evitați mesele complete cu cel puțin două ore (și până la patru ore, în funcție de experiența dvs. cu crampele) înainte de a alerga. De asemenea, evitați chiar și produsele alimentare mici, începând cu o oră înainte de a alerga
Pasul 2. Nu beți prea mult lichid direct înainte de a alerga
Deși rămâneți hidratat este esențial pentru a evita crampele musculare în timpul alergării, băutul prea mult poate avea efectul opus. Fluidele care se strecoară în jurul lor pot duce la tragerea ligamentelor în același mod în care pot mâncarea. Studiile au arătat că consumul de cantități mari din orice băutură - de la apă la băuturi sportive până la sodă - înainte de o alergare poate duce la crampe laterale.
Cu toate acestea, intensitatea crampelor crește odată cu băuturile mai grele, cu zahăr, inclusiv sucuri și sucuri de fructe
Pasul 3. Întărește-ți mușchii de bază
Acesta este un pas pe termen lung spre ameliorarea cusăturilor laterale, dar întărirea mușchilor abdominali și a spatelui inferior va strânge miezul într-un mod care poate reduce întinderea ligamentului responsabilă de crampe.
Scândurile și flotările sunt exerciții excelente pentru strângerea mușchilor nucleului. Pentru informații despre consolidarea mușchilor nucleului, accesați Cum să vă consolidați nucleul
Pasul 4. Încălziți înainte de a alerga
Modul în care respiri în timpul alergării are un efect asupra diafragmei și a ligamentelor care pot duce la crampe. O încălzire care vă permite să măriți treptat viteza de funcționare vă ajută să vă controlați respirația într-un mod care poate minimiza riscul de crampe.
- Începeți cu o plimbare rapidă înainte de a alerga, apoi treceți la un jogging, apoi începeți să alergați. Pentru mai multe informații despre exercițiile de încălzire adecvate înainte de alergare, aruncați o privire la Cum să vă încălziți pentru alergare.
- Cu excepția cazului în care ați făcut o încălzire înainte de a alerga în condiții de frig, este mai probabil să respirați neregulat în porțiunea inițială a alergării.
Pasul 5. Respirați complet, adânc în timp ce alergați
Respirația scurtă și superficială menține diafragma într-o poziție mai înaltă și asta pune mai mult stres pe ligamentele conjunctive. Respirând mai adânc, vă coborâți diafragma într-un mod care poate reduce riscul de crampe. Încercați să rămâneți atenți la respirație în timpul alergării.
Pasul 6. Ia-o mai ușor pe dealuri abrupte
Pe măsură ce impulsul crește pe un deal abrupt, faci impacturi mai grele cu fiecare pas, ceea ce mărește tractarea intestinală responsabilă de spasmele diafragmei. Încercați să faceți jogging pe dealuri abrupte, mai degrabă decât să mergeți cu toată forța.
Metoda 2 din 2: luarea de măsuri pentru a atenua crampele
Pasul 1. Reduceți ritmul
Probabil că nu veți dori să continuați la viteză maximă cu o crampă indiferent, dar încetiniți-vă ritmul atunci când apare o crampă. Impactul mai mic al ritmului mai lent va reduce imediat tractarea în sus și în jos și întinderea ligamentului în spatele crampei.
Pasul 2. Respirați rapid adânc
Din același motiv pentru care respirația profundă poate ajuta la prevenirea crampelor, poate ajuta la ameliorarea crampelor odată ce acestea încep. Respirați adânc rapid, care vă va forța în jos diafragma și va ameliora stresul ligamentelor din jur. Țineți respirația câteva secunde, apoi expirați cu forță prin buzele strânse.
Repetați de mai multe ori până când crampele dispar
Pasul 3. Strângeți mușchii abdominali
Dacă respirația profundă singură nu ajută la ameliorarea durerii după câteva secunde, încercați să vă aplecați, ceea ce vă poate ajuta să expulzați fiecare respirație mai complet și să vă strângeți mușchii abdominali la fel. Aceste acțiuni combinate pot ajuta la reducerea stresului asupra diafragmei și mai mult pentru a opri crampele.
Pasul 4. Strângeți o centură în jurul taliei
Deși nu este deosebit de util în timpul unei fugi de acasă, strângerea unei centuri în jurul taliei sa dovedit de asemenea utilă pentru a opri durerea legată de cusăturile laterale. Încercați acest lucru dacă aveți o bandă de alergat acasă sau vă amintiți să aduceți o centură la sala de sport cu dvs.
Pasul 5. Țineți ferm zona de sub durere
Dacă nu aveți centura la îndemână, pur și simplu încercați să folosiți mâna pentru a prinde ferm zona de pe talie sub durere. Cusăturile laterale sunt aproape întotdeauna pe o parte a corpului (de obicei dreapta), cu durerea centrată chiar sub cutia toracică. Pe măsură ce expiri, ciupi această zonă între degetul mare și degete, apoi relaxează-ți aderența în timp ce inspiri.
