Durerile laterale sau cusăturile laterale sunt o problemă obișnuită pentru sportivii de tot felul. Durerea ascuțită care se dezvoltă în partea ta în timp ce alergi te poate încetini sau chiar te poate opri în urmele tale. Din păcate, nu există un tratament complet eficient, dar există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a reduce probabilitatea de a dezvolta o durere secundară, precum și câteva modalități prin care le puteți atenua în timp ce vă deplasați.
Pași
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru antrenament
Pasul 1. Mănâncă ușor și evită carbohidrații complecși
Un lucru care poate provoca dureri secundare în timp ce alergați este alergarea cu tipuri greșite de alimente în stomac.
- Înainte de exerciții fizice puternice, mâncați un mic dejun ușor, cu conținut scăzut de fibre și grăsimi.
- Se crede că alimentele și lichidele care necesită mai mult flux de sânge pentru a fi digerate, precum carbohidrații complecși, atrag sângele de pe diafragmă, ceea ce ar putea duce la dureri laterale.
Pasul 2. Bea multe lichide
O altă cauză posibilă a durerilor secundare este deshidratarea. Asigurați-vă că rămâneți bine hidratat înainte și în timpul alergării.
- După ce v-ați hidratat bine cu o seară înainte, beți 16 - 20 oz (0,5 - 0,6 litri) de apă cu patruzeci și cinci de minute înainte de a începe alergarea.
- Beți cantități mici de apă (2 - 4 oz sau 65 - 125 ml) periodic pe tot parcursul antrenamentului pentru a preveni apariția durerilor laterale pe bază de deshidratare.
Pasul 3. Încălziți
Pregătirea corpului pentru exerciții poate face un drum lung spre prevenirea rănirii, precum și evitarea durerilor laterale.
- Începeți cu o plimbare ușoară timp de trei până la cinci minute. Mersul îți duce corpul printr-o gamă de mișcări asemănătoare cu cea a joggingului fără a-ți pune stresul nejustificat pe corp înainte de a fi gata.
- Jog în scurte rafale. După câteva minute de mers pe jos, adăugați câteva scurte perioade de jogging, denumite în mod obișnuit adăugând „pași”. Treceți 60 - 100 de metri apoi decelerați înapoi la o plimbare.
- Nivelul de încălzire necesar depinde de activitatea pe care urmează să o faceți și de nivelul dvs. de fitness.
Pasul 4. Faceți niște întinderi dinamice
Întinderea statică sau așezarea pe loc în timp ce vă întindeți, poate duce de fapt la rănire și nu face prea mult pentru a preveni durerile laterale. În schimb, întindeți-vă în moduri active ca acestea:
- Sarind 25-50 metri apoi odihnindu-se
- Alergând înapoi
- Efectuați „lovituri de cap” mergând cu o creștere dramatică, ridicându-vă piciorul spre capătul din spate.
- Faceți răsuciri laterale ridicând brațele peste cap și aplecându-vă spre stânga și dreapta în talie.
Partea 2 din 3: Tratarea durerilor laterale în timp ce vă exercitați
Pasul 1. Încetiniți și respirați adânc
Dacă te afli într-o fugă când apare o durere laterală, de exemplu, scade-ți ritmul.
- Concentrați-vă pe stabilirea unui model de respirație în care inspirați trei pași și expirați pentru doi.
- Împingeți-vă stomacul în timp ce inspirați și relaxați-l în timp ce expirați.
Pasul 2. Apăsați în lateral cu mâna
Puteți ameliora unele dureri laterale pur și simplu prin presarea zonei cu mâna.
- Apăsați chiar sub coaste pe partea care suferă cu ajutorul a patru degete.
- Adăugați presiune pe măsură ce expirați pentru a ușura durerea.
Pasul 3. Verifică-ți postura
Alergarea cu o postură slabă poate pune presiune pe diafragmă și poate duce la dureri laterale.
- Asigurați-vă că alergați în picioare, astfel încât să puteți respira ușor.
- Persoanele care aleargă cu o curbă la spate sunt mai susceptibile la durerile laterale pe măsură ce fac exerciții.
Pasul 4. Completați fluidele și electroliții corpului
Este posibil ca corpul dumneavoastră să fie crampe din cauza lipsei de lichide sau substanțe nutritive de care are nevoie pentru a vă alimenta.
- Hidratează-te în mod regulat pe tot parcursul alergării pentru a preveni deshidratarea.
- Consumul de băuturi sportive precum Gatorade poate umple atât lichide, cât și electroliți.
Pasul 5. Opriți-vă și întindeți-vă
S-ar putea să descoperiți că nimic din ceea ce faceți în mișcare nu funcționează pentru a vă reduce durerea laterală. În acest caz, poate fi necesar să vă opriți un minut pentru a vă întinde. Întinderea nucleului în special vă poate ajuta să atenuați stresul diafragmei, care poate provoca dureri laterale. O întindere eficientă pe care o puteți face este:
- Puneți brațele deasupra capului și inspirați în timp ce vă extindeți stomacul.
- Expirați încet în timp ce coborâți brațele și vă îndoiți în talie spre sol.
- Lasă-ți brațele să atârne pentru o clipă, apoi stai în poziție verticală cu brațele deasupra capului din nou în timp ce stai.
Pasul 6. Mușchiul prin el
În timp ce durerile laterale pot fi extrem de dureroase și pot îngreuna finalizarea antrenamentului, există momente în care oprirea pentru a vă întinde pur și simplu nu este o opțiune. Dacă vă aflați într-o situație în care încetinirea sau oprirea nu este fezabilă, puteți trece prin durere.
- Deși cusăturile laterale sunt dureroase, este foarte puțin probabil să provocați o vătămare continuând antrenamentul.
- Continuați să faceți mișcare până când aveți ocazia de a vă încetini ritmul și respirația, apoi permiteți-vă să vă recuperați.
Partea 3 din 3: Stabilirea obiceiurilor de prevenire a bolilor laterale
Pasul 1. Lucrați-vă nucleul
Studiile arată că persoanele cu abdomen puternic sunt mai puțin susceptibile la durerile secundare decât cele care nu își lucrează în mod regulat mușchii de bază.
- Încorporați antrenamentele obișnuite pentru a dezvolta mușchi abdominali puternici.
- Făcând scânduri, așezând coatele și degetele de la picioare pe podea, apoi ridicându-vă corpul în sus (cum ar fi poziția în sus atunci când faceți flotări) este un alt mod de a vă întări mușchii de bază.
Pasul 2. Evaluează-ți pasul
Uneori, o cusătură în partea ta poate fi cauzată de prea multe sărituri atunci când alergi. Acest lucru se poate datora faptului că organele tale își tensionează țesutul conjunctiv în timp ce se învârt în jurul tău, precum și afectează țesutul conjunctiv atașat diafragmei. Data viitoare când alergi, fii atent la pasul tău. Vă împingeți prea sus de pe sol în timp ce alergați sau pasul dvs. este prea lung, provocându-vă să săriți? Pentru a minimiza săriturile, încercați următoarele:
- Încercați să loviți pământul cu călcâiul în loc să aterizați pe bilele picioarelor.
- Privește unde este piciorul tău în raport cu genunchiul tău când lovește pământul. Piciorul tău este mai departe decât genunchiul tău? Încercați să vă așezați piciorul pe sol atunci când acesta este poziționat chiar sub genunchi.
- Scurtați pasul. Numărați de câte ori piciorul drept atinge solul în timpul unui minut de alergare. Dacă este sub 90, pasul tău poate fi prea lung.
- Vizualizați că alergați undeva cu un tavan care este la doar câțiva centimetri deasupra capului și, dacă săriți prea sus, vă veți lovi cu capul.
- Discutați cu un antrenor personal sau cu un antrenor de alergare despre cum să lucrați la pas, dacă vă luptați.
Pasul 3. Faceți antrenamente cardio în mod regulat
Persoanele care aleargă adesea sunt mai puțin susceptibile de a suferi dureri secundare din diferite motive.
- Odată ce vă obișnuiți să alergați, puteți învăța să vă ajustați ritmul și modelele de respirație pentru a evita mai bine să dezvoltați o durere laterală.
- Exercițiile frecvente vă vor întări mușchii de bază, care pot atenua durerile laterale.
Pasul 4. Păstrați un jurnal de alimente
Se știe că unele alimente fac ca un alergător să fie mai predispus la dureri secundare, dar toată lumea este diferită, așa că țineți evidența a ceea ce mâncați și a modului în care vă afectează.
- Se știe că sucurile de fructe cauzează dureri secundare la unii oameni în timp ce aleargă.
- Dacă aveți dureri secundare neobișnuit de dureroase sau le experimentați frecvent, uitați-vă la ceea ce ați mâncat în acea zi și luați în considerare eliminarea lucrurilor din dieta dumneavoastră.
