Mutismul selectiv se poate simți frustrant sau înfricoșător, dar dacă vă luptați să vorbiți în anumite situații, există o mulțime de tratamente care vă pot ajuta. Întrucât mutismul selectiv la adulți pare a fi cauzat de anxietate socială, discutarea cu un terapeut, preluarea unor noi abilități de coping și expunerea treptată la anumite situații sociale ar putea face o lume diferențiată. Și nu vă faceți griji dacă vă simțiți un pic copleșiți - toată lumea este diferită și veți avea cele mai bune rezultate dacă vă luați timp și progresați prin tratament în propriul ritm. O poți face!
Pași
Metoda 1 din 3: Lucrul cu un terapeut
Pasul 1. Obțineți un diagnostic oficial de la un terapeut calificat
Recunoașterea simptomelor mutismului selectiv în sine poate fi atât înfricoșătoare, cât și reconfortantă. Depășirea acestei tulburări poate fi o provocare, dar s-ar putea să vă simțiți validat știind ce vă provoacă probleme de vorbire. Discutați cu un terapeut cu experiență în tratarea mutismului selectiv pentru a afla dacă este posibil să aveți această afecțiune. Este posibil să aveți mutism selectiv dacă aveți următoarele simptome:
- Nu poți vorbi în situații sociale sau când vei fi auzit.
- Puteți vorbi normal atunci când sunteți cu cineva cu care vă simțiți confortabil.
- Incapacitatea ta de a vorbi îți afectează foarte mult viața.
- Mutismul dvs. a durat 1 lună (2 luni într-o situație nouă).
- Mutismul dvs. nu este un simptom al unei alte afecțiuni.
Pasul 2. Faceți terapie cognitiv-comportamentală (TCC) pentru a vă depăși anxietatea
Terapeutul dvs. vă va ghida prin utilizarea CBT pentru a face față anxietății sociale care vă face greu să vorbiți cu ceilalți. CBT vă ajută să înțelegeți de ce gândiți și acționați așa cum faceți și vă învață cum să vă schimbați gândurile și comportamentele. Faceți exercițiile CBT conform recomandărilor terapeutului pentru a vă ajuta să faceți față fricilor și a vă schimba comportamentul.
- De exemplu, terapeutul dvs. vă poate ajuta să învățați să faceți față atunci când vă simțiți anxios într-o situație socială. De asemenea, s-ar putea să vă învețe cum să vă liniștiți pentru a nu fi copleșiți.
- Dacă nu aveți un terapeut, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o sesizare sau căutați un terapeut online. Accesați site-ul terapeutului pentru a vedea dacă au experiență în tratarea mutismului selectiv.
Pasul 3. Încercați terapia de grup, astfel încât să puteți face exerciții cu alții
Terapia de grup este utilă pentru mutismul selectiv, deoarece veți lucra cu alte persoane care împărtășesc starea dumneavoastră. Terapeutul dvs. va conduce grupul prin exerciții pentru a vă ajuta să comunicați confortabil unul cu celălalt. Acest lucru poate varia de la comunicarea nonverbală la conversații complete. Întrebați terapeutul dacă există grupuri care se întâlnesc în zona dvs.
De asemenea, medicul dumneavoastră poate fi deschis deschiderii unui grup de terapie
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui antidepresiv pentru a vă trata anxietatea
Deși nu există medicamente pentru mutismul selectiv, este posibil să luați un antidepresiv pentru a vă ajuta să vă controlați anxietatea. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă un antidepresiv poate fi o opțiune bună pentru dumneavoastră. Apoi, luați medicamentele exact așa cum vi se recomandă.
De obicei, antidepresivele nu sunt primul curs de tratament pentru mutismul selectiv. Cu toate acestea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda dacă vă confruntați cu anxietatea
Pasul 5. Consultați un medic specialist în vorbire și limbaj pentru a vă îmbunătăți abilitățile de vorbire
Este posibil să nu fie nevoie să colaborați cu un patolog al vorbirii și al limbajului dacă nu aveți probleme cu tiparele de vorbire. Cu toate acestea, ele vă pot ajuta să depășiți orice probleme de vorbire care vă fac să vă simțiți anxioși de vorbire. Solicitați o trimitere către un medic specialist în vorbire și limbaj de la medicul sau terapeutul dvs. dacă credeți că vă pot ajuta. Apoi, întâlniți-vă cu ei pentru a afla ce tratamente ar putea funcționa pentru dvs.
- S-ar putea să vă puteți stabili singuri o întâlnire cu un medic specialist în vorbire și limbaj.
- Tratamentul dvs. poate fi acoperit de asigurare, deci verificați-vă beneficiile.
Metoda 2 din 3: Efectuarea de exerciții de terapie comportamentală
Pasul 1. Practicați-vă abilitățile sociale pentru a vă ajuta să vă simțiți mai puțin nervos
Este posibil să aveți anxietate socială, deoarece nu vă simțiți încrezători în abilitățile dvs. sociale. Din fericire, aceasta este o problemă pe care o puteți remedia. Abilitățile sociale includ întâmpinarea celorlalți, conversații mici și continuarea unei conversații. Cereți unei persoane cu care vă simțiți confortabil să vă ajute să exersați discuții și conversații mici.
De asemenea, ați putea pregăti subiecte de conversație despre subiecte generale. De exemplu, exersați vorbind despre vreme sau emisiunile dvs. TV preferate. S-ar putea să exersați spunând lucruri precum „Nu pot să aștept următorul episod din 911” sau „Poți să crezi astăzi ploaia?”
Pasul 2. Recompensează-te atunci când vorbești sau te confrunți cu o teamă socială
Mutismul dvs. selectiv este cu adevărat greu de depășit, așa că meritați un tratament când aveți o interacțiune reușită cu cineva sau vă confruntați cu o situație socială înfricoșătoare. În plus, recompensarea ta te va încuraja să încerci în continuare să-ți îmbunătățești abilitățile sociale. Creați un set de recompense care vă stimulează, cum ar fi să mâncați o bomboană, să vă cumpărați ceva mic sau să jucați un joc video care vă place.
De exemplu, s-ar putea să vă opriți și să obțineți băutura preferată de cafea, dar numai dacă o comandați față în față. În mod similar, ați putea păstra bomboane la birou la locul de muncă și vă puteți recompensa de fiecare dată când vorbiți cu cineva pe care în mod normal îl înghețați
Variație:
Rugați pe cineva în care aveți încredere să vă ofere recompense dacă doriți o mai mare responsabilitate. De exemplu, un prieten apropiat sau un membru al familiei vă poate oferi recompensele.
Pasul 3. Încercați să se estompeze stimulul pentru a vă simți mai confortabil vorbind cu oamenii
În timpul unui exercițiu de estompare a stimulului, veți vorbi cu cineva cu care vă simțiți confortabil și apoi veți trece la o conversație cu cineva pe care nu îl cunoașteți bine. Începeți o conversație individuală cu cineva cu care puteți vorbi. Cineva cu care te lupți să vorbești se va alătura în timpul conversației tale, apoi prima persoană va pleca. Faceți tot posibilul pentru a continua conversația cu noua persoană.
- Scopul estompării stimulului este să vă ajute să vă confruntați cu ceea ce vă sperie în cantități mici până când vă simțiți mai puțin nervos.
- Este în regulă dacă înghețați când noua persoană intră în cameră. Continuă să încerci până când ai succes.
Pasul 4. Folosiți desensibilizarea pentru a vă obișnui să vă auziți vorbind
Desensibilizarea te ajută să te obișnuiești să vorbești cu voce tare și să-ți auzi propria voce fără presiunea de a vorbi cu altcineva. Mergeți undeva, unde puteți fi confortabil și singur. Apoi, faceți înregistrări audio sau video în care vorbiți. La început, urmărește-i chiar tu. Când vă simțiți gata, trimiteți o înregistrare sau un videoclip altcuiva.
De exemplu, ați putea începe prin a vă înregistra citind cu voce tare. Apoi, înregistrați-vă vorbind despre ceva care vă place. Mai târziu, înregistrați un mesaj pentru cineva și trimiteți-i acestuia
Pasul 5. Încercați un exercițiu de modelare pentru a vă simți confortabil vorbind cu voce tare
Acest exercițiu te ajută să te simți confortabil auzindu-ți vocea și te ajută să înveți treptat să vorbești cu ceilalți. La început, citiți cu voce tare pentru a vă auzi propria voce. Când sunteți gata, citiți cu voce tare altcuiva. Odată ce acest lucru se simte mai ușor, încercați să vorbiți cu persoana care vă ascultă citind.
Dacă este necesar, citiți celeilalte persoane dintr-o altă cameră sau în timp ce vă îndreptați spre ele. Faceți pași mici pentru a nu vă simți copleșiți
Pasul 6. Faceți terapie bazată pe expunere pentru a vă ajuta să vă obișnuiți să vorbiți
În timpul terapiei de expunere, spuneți cuvinte sau fraze în diferite situații care vă stârnesc anxietatea. Începeți cu o situație care vă provoacă stres minor, cum ar fi să vorbiți cu voce tare într-un loc public în care cineva vă poate asculta. Apoi, spuneți un cuvânt cu voce tare într-o situație puțin mai stresantă, cum ar fi într-un magazin când alți cumpărători sunt în jur. Progresați treptat prin situații stresante pentru a vă ajuta să vorbiți mai confortabil.
Stresorii ușori pot include răspunsul la un apel telefonic, salutarea unui străin sau comandarea mâncării. Lucrează încet până la situații care te sperie cu adevărat, cum ar fi să vorbești cu cineva la o petrecere
Metoda 3 din 3: confruntarea cu anxietatea socială
Pasul 1. Expune-te la situații sociale chiar dacă nu ai de gând să vorbești
Din păcate, evitarea situațiilor sociale îți mărește anxietatea socială și îți întărește temerile. Deși s-ar putea simți înfricoșător, a merge în public și a participa la funcții sociale vă va ajuta să vă simțiți treptat mai confortabil când sunteți în preajma celorlalți. Nu vă faceți griji dacă vorbiți cu nimeni. Petreceți timp în preajma oamenilor pe care nu îi cunoașteți bine.
- De exemplu, s-ar putea să vă plimbați în jurul magazinului alimentar sau al unui centru comercial local.
- Dacă ești invitat la o petrecere, du-te! În plus, participați la evenimente de vacanță găzduite de familie sau prieteni.
Pasul 2. Nu vă presați să vorbiți dacă nu sunteți gata
Când simți că trebuie să vorbești, te poate face să te simți super copleșit, ceea ce îngreunează și mai mult depășirea mutismului tău selectiv. Spune-ți că vei încerca să vorbești, dar este în regulă dacă nu se întâmplă. În timp, acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai puțin anxioși cu privire la situațiile sociale.
Ar trebui să încercați totuși să vorbiți dacă puteți, dar nu vă simțiți obligați să o faceți
Pasul 3. Rugați oamenii să comunice prin text în timp ce vă obișnuiți cu ei
Mutismul dvs. selectiv vă face dificil să faceți legături la locul de muncă, la școală sau în viața dvs. socială. Trimiterea de mesaje text sau prin e-mail vă poate ajuta să eliminați decalajul de comunicare cu oamenii noi. Conectează-te digital cu oamenii până când crezi că ești gata să încerci să vorbești cu ei.
- S-ar putea să îi trimiteți un nou coleg un mesaj de genul „Hei, îmi este greu să vorbesc cu oamenii pe care tocmai i-am cunoscut din cauza anxietății mele. Vă deranjează să comunicați prin text și e-mail pentru moment?”
- Dacă lucrați cu un alt elev din clasa dvs., este posibil să primiți e-mailul acestora de la profesorul dvs. sau din directorul școlii. Apoi, trimiteți-le un mesaj de genul: „Bună, voi fi partenerul dvs. de laborator anul acesta. Îmi este foarte greu să vorbesc cu persoane pe care nu le cunosc, așa că ne putem scrie reciproc?”
Bacsis:
Nu trebuie să explicați de ce aveți probleme cu vorbirea cu oamenii, cu excepția cazului în care vă simțiți confortabil în acest sens. Nu datorezi nicio explicație.
Pasul 4. Găsiți modalități de comunicare non-verbală atunci când este necesar
Comunicarea non-verbală, cum ar fi arătarea, încuviințarea sau mimarea, vă poate ajuta să vă comunicați nevoile fără a fi nevoie să vorbiți. Practicați-vă folosind gesturi și încuviințări din cap pentru a vă ajuta să exprimați ceea ce aveți nevoie. În plus, fii atent la ceea ce funcționează și la ce nu, pentru a te ajuta în viitor.
De exemplu, puteți indica un articol pentru a arăta că aveți nevoie de el. În plus, puteți folosi degetul mare în sus sau degetul mare în jos pentru a spune „da” sau „nu”. În mod similar, s-ar putea să salutați și la revedere de la colegi în loc să o spuneți
Pasul 5. Exersează să vorbești cu ceilalți răspunzând la întrebări simple
S-ar putea să vă copleșiți atunci când trebuie să răspundeți la întrebări, ceea ce vă poate îngreuna și mai mult depășirea mutismului selectiv. Răspunsul la întrebări practice vă poate ajuta să vă simțiți mai confortabil. Oferiți o listă de întrebări simple cuiva în care aveți încredere. Puneți-i să vă pună întrebările, apoi răspundeți-le cât mai bine. Când sunteți gata, cereți ca cineva nou să vă pună întrebările.
S-ar putea să folosiți întrebări precum „Care este culoarea dvs. preferată?” „Care a fost ultimul film pe care l-ai văzut?” „Unde vrei să mergi în vacanță?” "Care este mâncarea ta preferată?" sau „Ce faci în timpul liber?”
Pasul 6. Alăturați-vă unui grup de sprijin pentru persoanele cu mutism selectiv
S-ar putea să te simți singur uneori, dar există oameni care înțeleg prin ce treci. Un grup de sprijin vă poate ajuta să vă simțiți bine cu voi înșivă. În plus, puteți învăța de la alții care au fost acolo unde vă aflați și puteți primi asistență atunci când vă luptați. Rugați terapeutul să vă ajute să găsiți un grup de sprijin sau să căutați unul online.
Este posibil să puteți găsi un grup de asistență online dacă nu puteți merge la unul în persoană
sfaturi
- Fii rabdator cu tine insuti! Anxietatea socială și mutismul selectiv sunt dificil de depășit și este bine să vă luați timp.
- Tratamentul are cel mai mare succes atunci când începeți cât mai devreme posibil. Cu toate acestea, puteți depăși mutismul selectiv chiar dacă îl aveți de mult timp.
