Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) poate provoca o gamă largă de simptome, cum ar fi neliniște, dificultăți de concentrare, impulsivitate, schimbări de dispoziție și dezorganizare. Tratarea ADHD pentru adulți necesită adesea o combinație de strategii multiple de tratament. De exemplu, puteți îmbunătăți sentimentele de neliniște făcând mai mult exercițiu, dar poate fi necesar și să dezvoltați strategii pentru gestionarea timpului și menținerea casei organizate. Medicația vă poate ajuta să rămâneți concentrat pe o sarcină, dar poate fi necesar, de asemenea, să vă asigurați că dormiți suficient pentru a nu fi copleșiți de ceea ce trebuie să realizați. Asigurați-vă că lucrați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale, cum ar fi un terapeut, pentru a dezvolta cea mai bună strategie de tratament pentru dvs.
Pași
Metoda 1 din 4: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Discutați cu un terapeut
Înainte de a începe să faceți modificări majore ale stilului de viață, ar trebui să vă întâlniți cu un terapeut. Terapia prin vorbire este un mod eficient de a trata ADHD și de a face față frustrării care însoțește adesea această tulburare. Cu terapia de vorbire, veți lucra individual cu un terapeut pentru a dezvolta strategii care vă pot ajuta să faceți față simptomelor ADHD.
Un terapeut vă poate ajuta să determinați la ce trebuie să lucrați și să vă ghideze în tratamentul pentru ADHD. De exemplu, dvs. și terapeutul dvs. puteți constata că vă luptați cel mai mult cu gestionarea și organizarea timpului. Terapeutul dvs. vă poate învăța apoi despre strategiile de îmbunătățire a acestor abilități
Pasul 2. Exerciții fizice în fiecare zi
Exercitarea zilnică regulată poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea simptomelor ADHD. Unele studii au arătat că puteți obține și mai multe beneficii din exerciții dacă vă exercitați în aer liber, dar rețineți că acest lucru nu poate funcționa pentru toată lumea. Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de mișcare în fiecare zi sau cel puțin în majoritatea zilelor. Unele opțiuni bune includ:
- mergand pe bicicleta
- drumeții
- alergare
- înot
- schi
- dansând sau urmând un curs de aerobic
Pasul 3. Include tehnici de relaxare în rutina ta zilnică
Practicarea zilnică a tehnicilor de relaxare poate ajuta, de asemenea, la reducerea simptomelor ADHD. Încercați să rezervați cel puțin 15 minute pentru activități de relaxare în fiecare zi. Câteva exerciții bune de relaxare includ:
- Yoga. Yoga poate îmbunătăți simptomele ADHD, ajutându-vă să vă reechilibrați mintea. Acest lucru poate fi util mai ales atunci când vă simțiți copleșiți sau neliniștiți.
- Meditaţie. Meditația arată rezultate mai promițătoare decât alte metode de tratament, cum ar fi modificările dietetice. Meditația te relaxează și îți mărește capacitatea de concentrare în timp. De asemenea, vă poate ajuta să controlați impulsivitatea și capacitatea dvs. de a planifica lucrurile.
- EEG Biofeedback. Deși sunt necesare mai multe studii, această metodă de antrenament de relaxare a arătat câteva rezultate promițătoare pentru cei cu ADHD. În timpul unei sesiuni de biofeedback EEG, veți avea senzori atașați la nivelul scalpului și veți practica controlul nivelurilor de stres cu ajutorul unui videoclip care vă reprezintă undele cerebrale. În timp, aceste sesiuni vă pot ajuta să identificați cele mai bune modalități de a vă controla stresul. Rețineți că biofeedback-ul EEG trebuie efectuat într-un cadru clinic.
Pasul 4. Dormi mai mult
Nu dormi suficient poate agrava simptomele ADHD. A dormi din abundență în fiecare seară te poate ajuta să funcționezi mai bine a doua zi prin creșterea capacității de concentrare și de a face față situațiilor stresante. Cu toate acestea, rețineți că această metodă de tratament nu ajută pe toată lumea și probabil că nu va fi suficientă pentru a vă trata ADHD de unul singur. Asigurați-vă că luați în considerare și alte opțiuni de tratament. Unele strategii care vă pot ajuta să dormiți mai mult includ:
- evitând cofeina după-amiaza și seara
- să rămâi la o rutină de culcare, cum ar fi să faci o baie, să te speli pe păr și pe dinți, să stingi luminile și apoi să asculți muzică ușoară în pat
- culcare la aceeași oră în fiecare seară (chiar și în weekend)
- păstrându-ți dormitorul întunecat și răcoros
Metoda 2 din 4: Reglarea dietei
Pasul 1. Evaluați-vă dieta de către un dietetician
Anumite alimente pot agrava simptomele ADHD, astfel încât urmarea unei diete speciale poate fi utilă și pentru unii oameni cu ADHD. Cu toate acestea, ar trebui să discutați cu un dietetician sau un medic înainte de a face modificări majore în dieta dumneavoastră.
Rețineți că studiile privind efectele dietei asupra simptomelor ADHD sunt mixte. Unii au arătat îmbunătățiri, în timp ce alții nu, așa că asigurați-vă că vă uitați la alte opțiuni de tratament, împreună cu modificările dietetice
Pasul 2. Păstrați un jurnal alimentar
Este posibil ca unele dintre alimentele pe care le consumați în mod regulat să contribuie la simptomele ADHD. Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să determinați dacă ar putea exista o legătură între anumite alimente sau băuturi și simptomele ADHD.
- Începeți să păstrați un jurnal cu tot ceea ce mâncați, precum și cu ce vă simțiți după ce mâncați. Dacă observați o creștere a simptomelor după ce ați consumat un anumit aliment, atunci încercați să eliminați acel aliment din dietă pentru o vreme.
- De exemplu, dacă observați că începeți să vă pierdeți concentrarea la aproximativ 30 de minute după ce ați mâncat un castron de paste, atunci puteți elimina pastele pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută. O altă opțiune este să treceți la paste integrale sau fără gluten și să vedeți dacă există o diferență.
Pasul 3. Reduceți aportul de zahăr și carbohidrați simpli
Consumul de zahăr și carbohidrați simpli poate agrava simptomele ADHD, deci poate ajuta la evitarea acestor alimente. Cu toate acestea, rețineți că această abordare nu funcționează pentru toată lumea. Câteva exemple ale acestor alimente includ:
- orice cu zahăr adăugat
- pâine albă, paste sau orez
- produse de patiserie, cum ar fi fursecuri, prăjituri și plăcinte
- băuturi răcoritoare și alte băuturi zaharoase
- cereale zaharate și bare de cereale
Pasul 4. Includeți mai multe proteine
Consumul de mai multe proteine poate ajuta la reducerea simptomelor ADHD, ajutându-vă să vă concentrați și să vă susțineți energia, dar amintiți-vă că modificările dietetice nu funcționează pentru toată lumea. Ar trebui să discutați mai întâi cu medicul despre modificările dietetice și să luați în considerare și alte opțiuni de tratament. Dacă, de asemenea, decideți să includeți mai multe proteine, asigurați-vă că dieta dvs. include o mulțime de proteine slabe și de înaltă calitate, cum ar fi:
- pui și curcan fără piele
- fructe de mare precum creveți, somon, crab și cod
- fasole
- tofu
- ouă
- Iaurt grecesc (simplu, fără adaos de zahăr)
Pasul 5. Luați în considerare administrarea unui supliment omega-3
Unele studii au arătat că administrarea zilnică a unui supliment omega-3 poate îmbunătăți simptomele ADHD, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă acest tratament este efectiv. Încercați să luați zilnic un supliment omega-3 pentru a vedea dacă vă ajută.
Este important să găsiți un supliment care să conțină atât DHA, cât și EPA, dar ar trebui să căutați un supliment care să conțină de două până la trei ori mai mult EPA decât DHA. Acesta este cel mai bun amestec pentru tratarea simptomelor ADHD
Pasul 6. Reduceți consumul de alcool
Consumul de alcool vă poate afecta nivelul de glucoză, care poate crește și simptomele ADHD, cum ar fi afectarea capacității de concentrare. Pentru a reduce simptomele ADHD cauzate de consumul de alcool, încercați să evitați să beți cât mai mult posibil.
- Nu depășiți mai mult de o băutură pe zi dacă sunteți femeie și nu mai mult de două băuturi pe zi dacă sunteți bărbat.
- Controlul nivelului de glucoză nu ajută pe toți cei cu ADHD. Asigurați-vă că luați în considerare și alte opțiuni de tratament.
Metoda 3 din 4: Lucrul la abilitățile organizaționale
Pasul 1. Luați în considerare lucrul cu un organizator profesionist
Unelor persoane cu ADHD le este greu să rămână organizate acasă, la serviciu și în alte zone. Un organizator profesionist vă poate ajuta să dezvoltați strategii pentru a vă menține organizat.
- Un organizator vă poate vizita acasă și vă poate ajuta să dezvoltați strategii pentru a face față dezordinei.
- Un organizator vă poate ajuta, de asemenea, să învățați cum să vă gestionați mai bine timpul și să rămâneți la curent cu datele și responsabilitățile importante.
Pasul 2. Notați totul
Scrierea lucrurilor poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a urmări datele importante și lucrurile pe care trebuie să le faceți. Încercați să înregistrați lucrurile pe care trebuie să le faceți în fiecare zi într-un planificator, blocnotes sau chiar doar pe o notă lipicioasă. Păstrați lista undeva unde o puteți vedea și bifați articolele pe măsură ce le completați.
- Învață să dai prioritate. Persoanele cu ADHD se luptă uneori să acorde prioritate sarcinilor, astfel încât să înveți cum să dai prioritate te poate ajuta. Dați prioritate articolelor „de făcut”, astfel încât lucrurile cele mai importante sau apăsătoare să fie pe primul loc. Luați în considerare ce elemente sunt sensibile la timp și care nu.
- Dacă aveți probleme cu gestionarea banilor sau cu evidența momentului scadenței facturilor, atunci scrierea termenelor de scadență a facturilor într-un calendar sau configurarea mementourilor de plată a facturilor pe telefonul dvs. vă poate ajuta să rămâneți la curent cu facturile.
Pasul 3. Minimizează distragerea atenției
Dacă aveți probleme de concentrare din cauza mediului înconjurător, atunci efectuarea unor modificări simple vă poate ajuta să rămâneți concentrat. Câteva modalități bune de a vă minimiza distragerea atenției includ:
- stând în fața sălii în timpul prelegerilor sau întâlnirilor
- purtând căști de anulare a zgomotului atunci când lucrați sau studiați într-un loc zgomotos
- în fața unui perete, mai degrabă decât a unei ferestre, atunci când lucrați sau studiați
- alegerea mediilor de lucru cele mai confortabile pentru dvs., cum ar fi într-o cafenea, acasă sau la bibliotecă
Pasul 4. Împarte sarcini mari
Dacă aveți ceva mare de realizat, atunci este posibil să vă fie greu să știți de unde să începeți. În loc să vă uitați la imaginea de ansamblu, încercați să împărțiți sarcina într-o serie de sarcini mai mici pe care le puteți lucra pe rând.
De exemplu, dacă aveți nevoie să dezvoltați o prezentare, s-ar putea să vă simțiți copleșiți de sarcină. Pentru a-l face mai ușor de gestionat, s-ar putea să-l împărțiți în sarcini mici, cum ar fi 1) brainstorm 2) cercetare și să luați note 3) faceți o schiță 4) creați un PowerPoint 5) practicați prezentarea
Pasul 5. Încercați codarea culorilor
Persoanele cu ADHD tind să beneficieze de codarea culorilor, deoarece face textul obișnuit mai interesant. De asemenea, puteți utiliza codarea culorilor pentru a vă ajuta să separați diferite tipuri de informații.
De exemplu, când citiți un manual, puteți utiliza un stilou roșu sau un marcator roz pentru a vă ajuta să identificați informații cu adevărat importante. Sau, puteți să colorați informațiile despre cod în funcție de subiect și să utilizați un marcator diferit pentru fiecare subiect, pentru a vă ajuta să urmăriți totul
Metoda 4 din 4: Utilizarea medicamentelor
Pasul 1. Vizitați un psihiatru dacă credeți că s-ar putea să aveți nevoie de medicamente
Un terapeut nu poate prescrie medicamente pentru ADHD. Dacă credeți că este posibil să trebuiască să luați un fel de medicament, atunci faceți o întâlnire cu un psihiatru.
Un psihiatru este un medic care este specializat în tratarea tulburărilor de sănătate mintală
Pasul 2. Întrebați despre opțiunile dvs
Există mai multe medicamente disponibile pentru cei cu ADHD, deci va trebui să discutați aceste opțiuni cu psihiatrul dumneavoastră. Majoritatea medicamentelor prescrise pentru ADHD sunt stimulente, dar există și câteva opțiuni non-stimulante.
De exemplu, Strattera este un medicament care nu stimulează ADHD. Acest medicament poate ajuta, de asemenea, dacă aveți de-a face și cu simptome de depresie sau anxietate
Pasul 3. Combinați terapia medicamentoasă cu alte terapii
Medicamentul singur nu vă va trata ADHD. Va reduce la minimum unele dintre simptomele dumneavoastră. Pentru a obține cel mai mare beneficiu din administrarea de medicamente ADHD, va trebui să utilizați și alte terapii, cum ar fi să discutați cu un terapeut, să faceți exerciții fizice regulate sau să efectuați modificări dietetice.
Pasul 4. Urmăriți efectele secundare
Medicamentele pentru ADHD pot provoca o varietate de efecte secundare neplăcute. Asigurați-vă că vă monitorizați starea fizică și mentală îndeaproape și spuneți medicului dumneavoastră despre orice reacții adverse pe care le observați.
- Medicamentele stimulante au cele mai severe efecte secundare, inclusiv insomnie, pierderea poftei de mâncare, scădere în greutate, anxietate și complicații cardiace. Spuneți imediat medicului dumneavoastră dacă aveți efecte secundare negative din medicamentul ADHD.
- De asemenea, poate fi necesar să încercați diferite medicamente dacă aveți efecte secundare neplăcute sau dacă medicamentul nu pare să vă ajute.
Pasul 5. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă opri medicamentele
Dacă decideți că nu mai doriți să vă luați medicamentele, discutați mai întâi cu medicul care vă prescrie sau cu psihiatrul. Este posibil să fie necesar să renunțați la medicamente pentru a evita simptomele de sevraj.
