Alimentația curată nu are o definiție oficială, dar practic înseamnă că evitați alimentele procesate și ambalate în favoarea alimentelor care se află în starea lor naturală. Este un mod popular de a vă asigura că consumați alimente mai sănătoase. Pentru a mânca curat, concentrați-vă pe consumul mai multor fructe și legume, împreună cu cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Apoi, obișnuiește să citești etichete și să-ți pregătești propriile alimente. Începeți cu niște mese și rețete simple pentru a face ca urmarea unui plan de alimentație curată fără efort și atrăgător!
Pași
Metoda 1 din 3: Alegerea alimentelor curate
Pasul 1. Concentrați-vă pe fructe și legume
Baza unui plan alimentar curat ar trebui să fie fructele și legumele întregi, neprelucrate. Încearcă să cumperi fructe și legume proaspete ori de câte ori este posibil. Includeți 1 sau 2 porții de legume sau fructe la fiecare masă.
- Dacă nu vă place să spălați și să tăiați singuri produsele, puteți achiziționa produse proaspete spălate și tăiate.
- Produsele congelate sunt, de asemenea, o opțiune bună, deoarece sunt procesate minim. Poate fi chiar mai mare în nutrienți decât unele produse proaspete.
- Evitați produsele conservate, deoarece pot conține zaharuri adăugate, sare sau conservanți. Citiți cu atenție eticheta înainte de a cumpăra.
Pasul 2. Incorporează 2 până la 3 porții de cereale integrale în fiecare zi
Boabele integrale ar trebui să constituie majoritatea amidonului, deoarece conțin mai multe fibre și substanțe nutritive decât boabele albe. Eliminați din dietă pâinea albă, pastele, făina și orezul. Înlocuiți aceste alimente cu opțiuni pentru cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală de grâu, pastele și făina și orezul brun.
- Alte surse bune de cereale integrale includ orz, quinoa, amarant și ovăz.
- Optează pentru pâine de grâu integral, tortilla, covrigi și alte produse de patiserie.
Pasul 3. Adăugați o porție de proteină slabă la fiecare masă
Proteinele vă ajută să vă simțiți plin mai mult decât carbohidrații sau grăsimile, așa că asigurați-vă că primiți 2 până la 3 porții de proteine slabe pe zi. Toate sau majoritatea meselor pe care le consumați ar trebui să aibă 1 porție de proteine slabe.
- De exemplu, ați putea include o porție de proteine slabe la micul dejun, având un recipient cu iaurt grecesc sau puteți adăuga o porție de ton ușor conservat în apă pentru prânz sau puteți rotunji cina, având o porție de piept de pui fără piele la grătar.
- Alte surse de proteine din carne și pește includ carne de vită slabă, curcan măcinat, bucăți slabe de porc, creveți, somon, cod, eglefin și scoici.
- Sursele de proteine fără carne includ tofu, tempeh, linte, fasole, nuci și semințe.
Pasul 4. Includeți surse sănătoase de grăsime cu moderare
Grăsimea ajută la sațietate, dar prea multă grăsime vă va crește aportul caloric global. Păstrați porțiile de alimente pentru îngrășare la cel mult 3 porții pe zi. Unele opțiuni bune de curățare pentru grăsimi includ:
- Avocado
- Ulei de masline
- Nuci
- Semințe
- Unturi de nuci (fără adaos de zahăr, sare sau uleiuri)
- Măsline
Pasul 5. Bea apă ca sursă principală de lichid
Apa este esențială pentru un plan de alimentație curat, deci asigurați-vă că beți zilnic cel puțin opt pahare de apă de 8 oz (240 ml). Bea apă cu mesele și între ele pentru a te menține hidratat.
- Încercați să purtați o sticlă de apă oriunde mergeți și umpleți-o după cum este necesar pe tot parcursul zilei!
- De asemenea, puteți bea cafea, ceai și apă spumantă ca parte a aportului zilnic de lichide.
Metoda 2 din 3: Dezvoltarea obiceiurilor alimentare curate
Pasul 1. Citiți eticheta pentru a verifica dacă există ingrediente recunoscute
Este important să vă obișnuiți să citiți etichete atunci când încercați să mâncați curat. Găsiți lista de ingrediente pe un produs înainte de a-l cumpăra și citiți ingredientele. Dacă nu recunoașteți un ingredient, produsul probabil nu este compatibil cu un plan de alimentație curat.
- De exemplu, dacă un aliment ambalat conține lecitină, ulei de soia hidrogenat sau gumă de xantan, s-ar putea să doriți să le transmiteți.
- Rețineți că este în regulă să vă distrugeți din când în când. Dacă aveți un aliment preferat care conține unele ingrediente îndoielnice, limitați-vă la consumul acestuia o dată pe săptămână sau o dată pe lună.
Pasul 2. Evitați alimentele cu adaos de zahăr, sare și grăsimi
O altă modalitate de a determina dacă un aliment ambalat este adecvat pentru consumul curat este să vă uitați la informațiile nutriționale. Dacă produsul are un conținut ridicat de zahăr, sodiu sau grăsimi, atunci este probabil să nu fie curat.
- Nu mai mult de 30% din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din grăsimi. De exemplu, dacă mănânci 1, 500 de calorii pe zi, nu mai mult de 450 dintre aceste calorii ar trebui să provină din grăsimi.
- Cel mai bine este să vă limitați cantitatea totală de sodiu zilnic la cel mult 1, 500 mg. Căutați alimente etichetate cu conținut scăzut de sodiu și evitați să adăugați sare la mâncare.
- Femeile nu ar trebui să aibă mai mult de 6 lingurițe (25 de grame) de zahăr adăugat zilnic, iar bărbații să nu aibă mai mult de 9 lingurițe (38 de grame). Verificați informațiile nutriționale de pe etichetă pentru a găsi cantitatea de zahăr adăugat într-un aliment.
Pasul 3. Alegeți versiuni întregi de alimente decât cele procesate
Alimentele procesate au adesea mai puțini nutrienți decât alimentele întregi și pot avea, de asemenea, adăugate conservanți, arome și culori. Cu cât vă puteți apropia de forma originală a mâncării, cu atât mai bine! Dacă vă place un anumit aliment procesat, atunci încercați să găsiți o alternativă mai puțin procesată.
- De exemplu, dacă vă plac barele de granola la micul dejun, încercați să adăugați în loc un castron de ovăz tăiat din oțel cu fructe și nuci.
- Dacă sunteți un fan al sacului de vită, alegeți un sac de vită fără arome sau culori artificiale.
- În loc de pachet de fructe, serviți o porție de fructe uscate.
Pasul 4. Cumpărați în jurul perimetrului la supermarket
Cea mai ușoară modalitate de a evita alimentele ambalate și foarte procesate la magazinul alimentar este să rămâneți pe culoarele exterioare. Aici se află de obicei cele mai puțin procesate alimente, cum ar fi fructele, legumele, carnea, peștele și produsele lactate.
Este posibil să fie nevoie să coborâți câteva dintre culoarele interioare pentru a găsi articole precum ulei de măsline, nuci și cereale integrale. Evitați doar cookie-urile, biscuiții, chipsurile și alte alimente convenabile
Pasul 5. Obțineți o carte de bucate și începeți să pregătiți mesele acasă
Gătitul pentru dvs. este un mod excelent de a mânca curat și de a economisi bani în același timp. Dacă nu gătiți de obicei, obțineți o carte de bucate cu mâncare curată destinată începătorilor sau căutați rețete ușoare de mâncare curată online.
Alegeți o rețetă simplă pentru prima dvs. aventură în gătit curat, cum ar fi un amestec de 5 ingrediente sau un fel de mâncare simplu de pui la cuptor
Pasul 6. Solicitați înlocuiri pentru a mânca curat atunci când mâncați afară
Pentru a vă asigura că respectați planul de alimentație curat atunci când mâncați afară, poate fi necesar să solicitați serverului dvs. unele înlocuiri. Câteva moduri simple prin care puteți alege opțiuni curate într-un restaurant includ:
- Alegeți pansamente pe bază de ulei pe salate sau solicitați ulei și oțet pe lateral.
- Solicitarea unei ambalaje de salată pentru burgerul dvs. în loc de un coc.
- Alegerea opțiunilor la grătar decât a celor prăjite, cum ar fi pui la grătar în loc de pui prăjit.
- Se lipeste de cafea sau de un latte simplu, neindulcit, în loc de un latte aromat.
Metoda 3 din 3: Încercați rețete simple de mâncare curată
Pasul 1. Pregătiți un mic dejun cu ouă și legume
Încălziți 0,5 uncii de fluid (15 ml) de ulei de măsline într-o tigaie la foc mediu. Adăugați 8 uncii (230 g) de legume tăiate proaspete sau congelate la alegere în tigaie. Se amestecă legumele la fiecare 2 până la 3 minute în timp ce gătesc. Când legumele sunt încălzite, adăugați 2 ouă și continuați să amestecați la fiecare 2 până la 3 minute.
Scoateți amestecul de legume de pe foc când ouăle sunt fierte și bucurați-vă
Pasul 2. Alegeți fructe întregi sau uscate pentru gustări și deserturi
Fructele sunt o gustare excelentă atunci când mănânci curat. Este plin și hrănitor. Spălați, curățați și / sau tăiați o porție de fructe întregi. Unele opțiuni bune includ:
- Merele
- Portocale
- Banane
- Afine
- Căpșune
- Pepene
- Strugurii
Pasul 3. Încercați un sandwich cu legume pe pâine integrală pentru un prânz ușor
Încărcați câteva felii de pâine integrală cu legume proaspete la alegere, cum ar fi castraveți, salată, roșii și ceapă. Adăugați niște avocado și / sau hummus la sandwich-ul dvs. în locul condimentelor procesate.
Dacă doriți să adăugați niște proteine slabe, adăugați câteva felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 85 g (3 uncii) de felii de piept de curcan sau 1 burger de legume gătit
Pasul 4. Aruncați o salată pentru prânz sau cină
Începeți cu un pat de salată proaspătă spălată și adăugați morcovi tăiați, felii de roșii, felii de castraveți, muguri și ceapă tocată. Completați salata cu o porție de proteine slabe, cum ar fi tonul ușor scurs, conservat sau pui la grătar. Apoi, adăugați niște sos curat de salată care conține ingrediente pe care le recunoașteți.
- Pansamentele curate pentru salate sunt de obicei pe bază de ulei și au doar câteva ingrediente. Pentru o opțiune extra curată, faceți-vă propriul dressing cu părți egale ulei și oțet sau suc de lămâie. Apoi, adăugați ierburi, condimente și sare după gust.
- Dacă doriți, puteți adăuga și o porție de grăsimi sănătoase salatei dvs., cum ar fi felii de avocado, nuci sau măsline.
Pasul 5. Faceți orez brun cu pui prăjit și legume pentru cină
Legumele prăjite păstrează mai mulți nutrienți decât ar fi cu alte metode de gătit. Adăugați aproximativ 0,5 uncii de fluid (15 ml) de ulei de susan într-un wok la foc mediu-mare. Apoi, adăugați bucăți de pui crud și amestecați la fiecare 2 până la 3 minute. Când puiul este fiert, adăugați câteva căni de legume crude asortate, cum ar fi morcovi, broccoli, ciuperci și ardei. Se amestecă puiul și legumele încă 5 minute, apoi se oprește aragazul.
- Serviți puiul și legumele peste orez brun gătit cu sos de soia după gust.
- Puteți înlocui puiul de vită, creveți sau tofu, dacă preferați.
Lista de alimente curate și planul de masă
Alimente curate de mâncat
Alimente de evitat atunci când mănânci curat
Planul săptămânal de masă curată
