Pe măsură ce mărimea taliei crește pe tot globul și rata bolilor crește, mulți oameni văd beneficiile alimentației sănătoase. A avea o dietă curată vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă și să vă protejați de afecțiuni medicale, cum ar fi bolile de inimă sau cancerul. Dacă nu ați crescut consumând o dietă curată, care constă din alimente „reale” sau naturale și integrale care sunt procesate minim, nu este prea târziu să vă schimbați obiceiurile. Reflectând asupra modelelor tale alimentare, înlocuind obiceiurile „necurățate” și menținându-le pe tot parcursul vieții, poți profita de numeroasele beneficii ale consumului unei diete curate pe viață.
Pași
Partea 1 din 3: Reflectarea asupra obiceiurilor tale alimentare
Pasul 1. Aflați mai multe despre conceptul de alimentație curată
Alimentația curată sună ca un concept destul de simplu, dar implică anumite condiții specifice despre modul în care sunt procesate alimentele. Învățarea despre aceste condiții vă poate ajuta să vă schimbați dieta și să mâncați curat pe viață.
- Prin definiție, alimentația curată implică consumul de alimente în starea lor cea mai naturală.
- Schimbarea formei naturale a alimentelor este, de asemenea, considerată prelucrarea alimentelor, chiar dacă este minimă. De exemplu, aburirea broccoli sau piureul de mere în sos de mere ar fi o formă de procesare a alimentelor.
Pasul 2. Evaluează-ți obiceiurile alimentare
Nu veți putea mânca curat decât dacă aveți o idee despre tiparele dvs. actuale de luat masa. Evaluarea modului în care mâncați vă va ajuta să identificați obiceiurile bune și rele, precum și alimentele sau comportamentele care declanșează rezultate nesănătoase.
- Cel mai bun mod de a vă evalua obiceiurile alimentare este să țineți un jurnal alimentar timp de două până la patru săptămâni. Notează tot ceea ce mănânci pentru această perioadă, inclusiv gustări sau alimente pe care le consumi în treacăt. Poate doriți să observați cât de procesate sau rafinate sunt alimentele dvs. (de exemplu, pâine albă cumpărată în magazin în loc de cereale integrale de casă).
- Este o idee bună să notați cum vă simțiți în fiecare zi. Scrieți cum vă simțiți înainte și după masă, ceea ce vă poate ajuta să identificați mai ușor factorii declanșatori ai obiceiurilor nesănătoase.
- Rețineți ce este curat în dieta dvs. din jurnalul dvs. De exemplu, „mănânc multe salate sănătoase” sau „consum un număr mare de alimente procesate industrial”.
- Evidențiați alimentele complete și reale pe care le consumați. Acest lucru vă va ajuta să păstrați aceste obiceiuri pe măsură ce avansați. Recunoașterea succeselor tale te poate încuraja să mănânci sănătos.
Pasul 3. Identifică-ți obiceiurile necurate și determină cum le poți schimba
După două săptămâni, ar trebui să puteți identifica alimentele necurate și dacă există declanșatori specifici pentru consumul lor. Aflați cum puteți schimba aceste obiceiuri prin eliminare sau înlocuire.
Vedeți dacă există ceva care vă determină să mâncați necurat. Ieșiți la happy hour și mâncați mâncare la bar în loc de o cină adecvată? Consumați mai multe alimente procesate atunci când sunteți stresat sau obosit?
Pasul 4. Faceți un plan pentru a vă schimba dieta, astfel încât să fie mai curat și mai sănătos pentru viață
După ce v-ați identificat obiceiurile alimentare, creați un plan pentru a vă continua tiparele sănătoase și a înlocui comportamentele necurate. Luați în considerare elaborarea unui plan de viață care să includă o alimentație curată, exerciții fizice și timp pentru odihnă și relaxare.
- Pe măsură ce vă dezvoltați planul, încorporați-vă obiceiurile curate din jurnalul alimentar. Ați putea crea un plan în jurul a trei mese solide și curate și a două gustări sănătoase pe zi.
- Planul dvs. ar trebui să includă mese care să vă satisfacă toate nevoile nutriționale pentru a vă susține sănătatea și bunăstarea. De exemplu, trebuie să vă asigurați că primiți suficiente proteine, vitamine și fibre prin alimente precum carnea slabă sau nucile și fructele și legumele. Urmăriți să mâncați alimente care sunt fie prelucrate minim, fie care necesită puțină gătit sau își schimbă forma.
- Asigurați-vă că acordați timp activității fizice, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, timp de cel puțin treizeci de minute pe zi. De asemenea, veți dori să vă asigurați că includeți timp pentru odihnă și relaxare, cum ar fi citirea unei cărți. Acestea vă vor consolida obiceiurile alimentare curate și vă vor contribui la bunăstarea generală.
- Fiți conștienți de locurile sau situațiile în care sunteți mai predispuși la „păcat”, cum ar fi trecerea pe lângă vasele cu bomboane, pachetele cu gogoși la locul de muncă sau pur și simplu simțindu-vă plictisit. Încercați activ să evitați să mâncați în aceste situații sau să vă abateți dacă este mai ușor. Păstrați gustări curate, cum ar fi mere sau legume tăiate, la birou, pentru a evita deraierea obiceiurilor curate.
- Vă recomandăm să vă permiteți într-o zi să înșelați și să mâncați alimente care nu fac parte din planul dvs. curat. O zi de înșelăciune conștientă te poate feri de comportamente rele în alte zile.
Pasul 5. Discutați cu un medic sau dietetician despre obiceiurile dvs. alimentare
Dacă nu sunteți sigur cum să mâncați o viață mai curată, vă recomandăm să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat despre cum să înlocuiți alimentele procesate cu alegeri naturale. Ele vă pot ajuta adesea să identificați zonele cu probleme și să dezvoltați cel mai rezonabil plan alimentar pentru stilul dvs. de viață.
- Medicul dumneavoastră sau spitalul local vă pot sugera un dietetician înregistrat sau îl puteți găsi singur utilizând instrumentul de căutare online al Academiei de Nutriție și Dietetică la
- Dacă nu doriți să consultați un medic sau un dietetician, există multe resurse de calitate pe Internet care vă pot ajuta să dezvoltați cel mai bun plan alimentar pentru dvs.
Partea 2 din 3: Trecerea la o dietă curată
Pasul 1. Fiți conștienți de alimentația adecvată
Informându-vă despre elementele de bază ale unei nutriții adecvate vă poate ajuta să înțelegeți de ce are nevoie corpul dumneavoastră pentru a fi sănătos pentru viață. De asemenea, vă va ajuta să identificați cele mai bune alimente curate pentru planul dvs. de alimentație.
- Veți obține o nutriție adecvată dacă încorporați în fiecare zi alimente curate din cele cinci grupe de alimente. Cele cinci grupe de alimente sunt: fructe, legume, cereale, proteine și lactate.
- Ai nevoie de 1-1,5 căni de fructe pe zi. Puteți obține acest lucru consumând fructe întregi, cum ar fi zmeură, afine sau căpșuni sau consumând 100% suc de fructe. Asigurați-vă că modificați fructele pe care le alegeți, astfel încât să obțineți o gamă de substanțe nutritive și să nu le prelucrați în niciun fel. De exemplu, a mânca o ceașcă de fructe de pădure pure este mult mai curat decât a mânca fructe de pădure deasupra unui tort.
- Ai nevoie de 2,5-3 căni de legume pe zi. Puteți obține acest lucru consumând legume întregi, cum ar fi broccoli, morcovi sau ardei, sau consumând suc de legume 100%. Asigurați-vă că variați legumele pe care le alegeți, astfel încât să obțineți o gamă de substanțe nutritive.
- Fructele și legumele sunt ușor încorporate într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv supe și tocănițe, prăjite sau chiar ceva la fel de simplu ca o ceașcă de iaurt grecesc cu fructe proaspete pentru un desert.
- Aveți nevoie de 5-8 uncii de cereale pe zi, din care ½ ar trebui să fie cereale integrale. Puteți obține cereale și cereale integrale din alimente precum orezul brun, pastele sau pâinea integrală din grâu, fulgi de ovăz sau cereale. Nu uitați să păstrați aceste alimente cât mai puțin procesate posibil. De exemplu, orezul brun și pâinea integrală sunt mult mai puțin procesate decât orezul alb sau pâinea, deoarece germenii nu au fost separați de restul boabelor.
- Ai nevoie de 5-6,5 uncii de proteine pe zi. Puteți obține proteine din carne slabă, inclusiv carne de vită, porc sau păsări de curte; fasole gătită; ouă; unt de arahide; sau nuci și semințe.
- Aveți nevoie de 2-3 căni sau 12 oz de lactate pe zi. Puteți obține produse lactate din brânză, iaurt, lapte sau lapte de soia.
- Evitați cantitățile excesive de sodiu în dieta dvs., care este răspândită în alimentele procesate în masă.
Pasul 2. Curățați-vă bucătăria
Uită-te în jurul bucătăriei tale și îndepărtează obiectele necurate și nenaturale. Acest lucru vă va consolida obiceiurile alimentare curate. Jumătate din luptă aici este eliminarea de alimente tentante junk din mediul tău. Casa ta ar trebui să fie o zonă sigură, plină de opțiuni sănătoase.
- Nu trebuie să aruncați fiecare obiect din bucătărie. Scăpați de junk și alimente excesiv procesate, inclusiv chipsuri, fursecuri, bomboane și prăjituri, sau mâncăruri prefabricate sau congelate.
- Luați în considerare donarea de alimente neutilizate la o cămară locală pentru alimente.
Pasul 3. (Re) aprovizionează-ți bucătăria
După ce ați avut șansa de a elimina alimentele necurate din bucătăria dvs., reporniți-le cu opțiuni sănătoase și curate. Având la îndemână opțiuni bogate în substanțe nutritive și curate, veți contribui la întărirea obiceiurilor alimentare sănătoase și vă va ajuta să evitați tiparele nesănătoase.
- S-ar putea să constatați că păstrarea alimentelor curate necesită să faceți cumpărături mai des. Dacă acest lucru nu este fezabil, luați în considerare opțiuni precum fructele și legumele congelate, care sunt la fel de sănătoase ca alimentele proaspete și minim procesate. Acestea pot fi ușor încorporate în orice fel de mâncare, cum ar fi un saltea sau iaurtul grecesc.
- Asigurați-vă că ați stocat cereale integrale neperisabile, cum ar fi paste de grâu integral, fulgi de ovăz, orez brun, astfel încât să puteți face mese ușoare și ușoare la un vârf.
- Achiziționați produse lactate precum iaurt, lapte sau brânză pentru a vă asigura că obțineți proteine și calciu.
- Cumpărați alimente bogate în proteine, cum ar fi fasole, nuci și carne proaspătă.
- Stocați uleiuri sănătoase precum măsline, nucă și susan în loc de unt sau margarină.
- Păstrați la îndemână o varietate de ierburi și condimente pentru a juca orice masă și pentru a oferi arome diferite, în funcție de alimentele pe care le doriți.
Pasul 4. Efectuați modificări ale dietei treptat
Deși s-ar putea să fiți entuziasmați să revizuiți complet ceea ce mâncați, este important să modificați treptat dieta generală. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți curat pentru viață.
- Urmăriți să mâncați curat la fiecare masă, dar puteți înlocui încet alimentele procesate. De exemplu, dacă mâncați orez alb cu fiecare masă, treceți la orez brun și apoi adăugați treptat mai multe legume și mai puțin orez.
- Nu uitați să vă permiteți să înșelați ocazional, astfel încât să rămâneți pe drumul cel bun.
Partea 3 din 3: Menținerea dietei și sănătății
Pasul 1. Planificați mesele cât mai des posibil
Planificarea meselor în avans vă va ajuta să evitați regresul către obiceiuri necurate. De asemenea, vă va asigura că primiți o mulțime de substanțe nutritive și chiar vă poate economisi bani.
De exemplu, planificați-vă micul dejun pentru a vă începe ziua cu piciorul drept. Dacă nu aveți întâlniri de prânz, ambalarea unui prânz curat și neprelucrat vă poate ajuta să evitați cumpărarea de fast-food nesănătoase. Dacă aveți o întâlnire de prânz, comandați din meniu cea mai puțin procesată și cea mai naturală mâncare. Salatele sunt o alegere bună și curată
Pasul 2. Permiteți-vă să înșelați zile
Nici o persoană nu este perfectă și uneori îți dorești alimente nesănătoase. Lăsați-vă zile de înșelăciune ocazionale să vă bucurați de mâncare junk sau alimente pe care nu le-ați mânca în mod normal în planul dvs.
- Există dovezi din ce în ce mai mari care vă permit să înșelați ocazional și conștient, vă vor ajuta să vă mențineți dieta pe termen lung, deoarece nu vă negați nimic.
- Puteți chiar să considerați că nu mâncați alimente necurate la fel de des atunci când mâncați o dietă curată.
- Nu vă reprimați niciodată și nu lăsați greșelile sau zilele de înșelăci să vă deraieze obiceiurile sănătoase generale. Contracarările sunt normale.
Pasul 3. Mănâncă curat la restaurante
Mâncarea poate provoca un obstacol major pentru dietele curate ale multor oameni, din cauza preparatelor procesate, bogate în grăsimi și calorii. Evitarea conștientă a anumitor alimente și alegerea bună la restaurante vă poate ajuta să vă consolidați bunele obiceiuri alimentare.
- Evitați capcanele necurate, cum ar fi coșurile de pâine, mâncărurile prăjite sau mâncărurile din sosuri grele, cum ar fi fettuccine Alfredo.
- Salatele sau legumele și fripturile aburite sunt alegeri bune de alimente minim procesate, curate.
- Evitați bufetele, care sunt adesea umplute cu alimente nesănătoase și procesate și vă pot încuraja să mâncați în exces.
- Aveți fructe întregi pentru desert, care sunt sănătoase și curate.
