Este ușor să vă distrageți atenția atunci când purtați o conversație, scrieți un raport sau stați într-o întâlnire. Din fericire, atenția este o abilitate care poate fi învățată. Fie că trebuie să terminați o sarcină sau să vă concentrați asupra unei conversații, vă puteți antrena creierul să rămână conștient în acest moment. Puteți începe chiar și practici sănătoase astăzi pentru a vă dezvolta atenția în timp.
Pași
Metoda 1 din 3: Concentrarea pe o sarcină
Pasul 1. Notați o listă cu ceea ce trebuie să faceți
Descompuneți sarcinile individuale în pași. Pe măsură ce finalizați fiecare pas, verificați-l. Acest lucru vă oferă direcții pentru munca dvs. și veți obține un mic impuls de motivație de fiecare dată când eliminați ceva din listă.
- De exemplu, dacă trebuie să scrieți o lucrare, lista de sarcini ar putea include realizarea unui schiță, citirea a trei surse, scrierea unei introduceri sau revizuirea ulterioară.
- Asigurați-vă că vă concentrați doar pe o sarcină la un moment dat. Multitasking-ul vă va face mai puțin productiv pe termen lung.
Pasul 2. Minimizează distragerea atenției
Vocile, mașinile care claxonează, muzica puternică sau televizorul pot face dificilă menținerea concentrării. Găsiți un loc unde puteți lucra fără a fi deranjați, deranjați sau întrerupți.
- Unii oameni se descurcă bine undeva cu un pic de zgomot ambiental în fundal, cum ar fi un birou sau o cafenea. Alții ar putea avea nevoie de liniște totală. În acest caz, mergeți la bibliotecă sau lucrați într-o cameră singură acasă.
- Lucrați într-o cafenea sau bibliotecă. Dacă vezi alte persoane din jurul tău concentrându-se pe sarcinile lor, te poate ajuta să fii și mai productiv.
- Dacă sunteți undeva unde nu vă puteți controla mediul, încercați să utilizați dopuri pentru urechi sau căști pentru a bloca zgomotul. Rugați-vă colegii să vă lase în pace până când puteți termina o sarcină. Ascultați muzică clasică sau sunete din natură pentru a vă concentra.
- Dacă vă simțiți distras, ridicați-vă și întindeți-vă sau faceți o scurtă plimbare pentru a vă curăța mintea.
Pasul 3. Impuneți o limită de timp
Dacă puteți, limitați cât timp petreceți într-o sarcină dificilă, plictisitoare sau plictisitoare. Setați un cronometru pentru a vă încuraja să îl terminați înainte de expirarea timpului. Odată ce timpul a trecut, ia o pauză sau trece la o sarcină diferită.
De exemplu, s-ar putea să vă acordați o oră pentru a face cercetări pentru un eseu sau să răspundeți la toate e-mailurile dvs. în termen de 30 de minute
Pasul 4. Luați pauze periodice
Uneori, cel mai bun mod de a te întoarce în groove este să faci o pauză de la sarcina ta. Dacă vă acordați un pic de timp pentru a vă distra și a vă reorienta, veți găsi mai ușor să vă concentrați din nou.
- Luați în considerare o pauză de 5 minute la fiecare oră sau acordați-vă o oră de concediu după ce ați lucrat câteva ore consecutive.
- Efectuarea unor întinderi, vizionarea unui videoclip, chiar și închiderea ochilor pentru câteva minute, toate vă pot oferi pauza necesară pentru a reveni la atenție.
- Dacă sunteți la școală, cereți să mergeți la baie. Du-te să stropi apă pe față sau fă câteva întinderi ușoare.
Pasul 5. Amestecă-ți rutina
Încercați să nu lucrați la aceeași sarcină pentru o perioadă lungă de timp. S-ar putea să obosiți și să vă plictisiți, ceea ce vă poate face să vă rătăciți mintea. În schimb, când terminați o parte a sarcinii, treceți la o altă activitate pentru o vreme. Aceasta poate fi o altă sarcină pe care trebuie să o îndeplinești sau o activitate relaxantă care te va ajuta să te relaxezi.
- Dacă sunteți la serviciu, petreceți o jumătate de oră sau o oră într-o sarcină, înainte de a trece la altceva. Reveniți la el după ce ați făcut câteva sarcini diferite.
- Comutați tipurile de sarcini. De exemplu, treceți de la citit, la scris, la sunat pe cineva și înapoi la citit.
- De exemplu, s-ar putea să lucrați la taxe timp de o oră, apoi să luați ceva timp pentru a efectua un apel telefonic important sau pentru a răspunde la unele e-mailuri. Când ați terminat cu asta, vă puteți întoarce la impozite.
Pasul 6. Redirecționați-vă înapoi la sarcină dacă vă distrageți atenția
De îndată ce îți dai seama că visezi sau distragi atenția, forțează-te să revii la sarcina de față. Dacă aveți nevoie, ridicați-vă și întindeți-vă sau faceți jogging pentru câteva minute pentru a vă energiza și a vă lăsa mintea.
Cu cât faci mai mult acest lucru, cu atât va deveni mai ușor. În curând, te vei abate automat de la gândurile mai puțin utile la lucrurile pe care încerci să te concentrezi
Metoda 2 din 3: Ascultarea fără distragere
Pasul 1. Solicitați clarificări dacă mintea dvs. se îndepărtează
Dacă sunteți în mijlocul unei conversații și vă dați seama că nu ați fost atent, cereți celeilalte persoane clarificări cu privire la ultimul punct pe care îl amintiți. De asemenea, le puteți cere să reitereze ceea ce tocmai au spus.
- Spune ceva de genul „Atunci ce ai vrut să spui când ai spus că a plecat?” sau „Vă puteți întoarce o secundă? Cred că mi-a fost dor de ceva.”
- De asemenea, puteți rezuma ceea ce persoana a spus pentru a vă ajuta să procesați ceea ce vorbește. De exemplu, ați putea spune: „Deci se pare că șeful tău nu îți acordă suficient credit” sau „Ceea ce aud este că trebuie să terminăm acest proiect în curând”.
Pasul 2. Mențineți contactul vizual cu difuzorul
Când mențineți contactul vizual cu cineva, este mai probabil să vă mențineți mintea concentrată asupra a ceea ce spun. Chiar dacă ascultați un difuzor într-o mulțime, urmărirea feței și a ochilor vă poate ajuta să fiți mai atenți la ceea ce spun.
Nu te uita neclintit. Poți să te uiți ocazional la mâini sau la masă, dar să-ți întorci ochii și atenția către partenerul tău de conversație
Pasul 3. Ajutați-vă sau doodle în timp ce ascultați
Mișcările mici, repetitive, cum ar fi agitarea sau doodling-ul, vă pot ajuta să ascultați mai eficient. Așadar, apucă ceva mic, cum ar fi o agrafă, o brățară sau o bandă de cauciuc și agită-te în mâini. Dacă vă place să desenați, schițați forme pe o bucată de hârtie.
- Cel mai bine este să faceți acest lucru sub masă, astfel încât să nu distrageți atenția celorlalți oameni.
- Dacă îți găsești mintea rătăcind, încearcă să-ți miști degetele de la picioare sau să-ți miști picioarele pentru a-ți readuce mintea pe drumul cel bun.
Pasul 4. Evitați să judecați vorbitorul înainte ca acesta să termine
Când auziți pe altcineva vorbind, poate fi ușor să vă pierdeți în propriile gânduri, opinii sau idei. Păstrați o minte deschisă la ceea ce spun și încercați să nu vă gândiți la propriile idei până când nu vor fi terminate.
- Încercați să nu vă gândiți la gânduri respingătoare precum „Această persoană nu are idee despre ce vorbește” sau „Se înșeală complet”. Acestea te pot face să nu mai asculți și s-ar putea să ratezi informații cruciale.
- Dacă nu luați în considerare tot ceea ce spun, s-ar putea să ratați un punct important care vă poate ajuta să înțelegeți mai bine punctul lor.
Metoda 3 din 3: Construirea atenției pe termen lung
Pasul 1. Află când lucrezi cel mai bine
Unii oameni lucrează cel mai bine noaptea. Alții sunt mai buni dimineața. Programează-ți cele mai dificile sau cele mai lungi sarcini pentru momentele zilei în care știi că poți fi atent.
- Dacă nu sunteți sigur când este cel mai bun moment al zilei, încercați să lucrați la diferite ore. Faceți ceva de lucru dimineața, după-amiaza devreme, după-amiaza târziu și seara. Decideți ce oră preferați.
- De exemplu, dacă lucrați cel mai bine dimineața devreme, setați alarma pentru a vă putea ridica și gata pentru o zi productivă!
- Planificați-vă pauzele pentru momentele în care știți că nu vă puteți concentra. De exemplu, dacă adormiți după-amiaza, faceți o pauză pe la 2 pentru a face o plimbare sau pentru a lua o ceașcă de cafea.
Pasul 2. Învață să meditezi
Meditația te face să fii mai atent și conștient de momentul prezent, ceea ce te poate ajuta să-ți extinzi concentrarea și să îți îmbunătățești concentrarea. Închideți ochii, inspirați respirații lungi și profunde și acordați atenție respirației. Începeți cu doar 5 minute de meditație pe zi și mergeți până la sesiuni mai lungi.
- Meditația vă ajută să rămâneți conștient în acest moment.
- Puteți chiar să faceți o meditație la biroul dvs. de la serviciu sau la o bibliotecă universitară, dacă aveți nevoie de un moment de liniște.
- Învață să accepți orice sarcină trebuie să faci. Dacă recunoașteți ce se întâmplă în acest moment, puteți acorda o atenție mai bună.
Pasul 3. Identifică-ți cele mai mari distrageri
Acordați atenție când vă distrageți atenția și încercați să aflați cauza acestuia. Te gândești la ce vrei să mănânci la cină? Sau vă gândiți la munca pe care încercați să o realizați sau la conversația pe care o purtați?
- Notarea gândurilor poate fi utilă pentru a observa atunci când nu ești atent. Ține un jurnal cu tine și notează gândurile eronate când le observi.
- Dacă observați că vă verificați telefonul des, încercați să puneți telefonul într-un sertar în timp ce lucrați.
- Dacă aveți probleme cu atenția la locul de muncă, deoarece vă verificați în mod constant e-mailul sau accesați Tumblr, puteți descărca o aplicație pentru a vă ajuta să monitorizați și să evitați site-urile care vă distrag atenția, cum ar fi aplicația de autocontrol sau Anti-Social.
Pasul 4. Nu te mai distrage atunci când te plictisești
Indiferent dacă așteptați la coadă sau ucideți timpul înainte de o întâlnire, nu vă bazați pe telefon, computer sau tabletă pentru o distracție momentană. Acest lucru vă învață creierul să caute distrageri în loc să învețe să aștepte cu răbdare în timp ce vă plictisiți.
Încercați să acordați atenție lucrurilor care se petrec în jurul vostru pentru a vă spori gradul de conștientizare. Urmăriți oamenii care trec, examinați articolele de pe un raft sau ascultați muzica ambientală a unui magazin
Pasul 5. Luați 7-9 ore de somn pe noapte
Somnul te ajută să devii mai alert, mai concentrat și mai productiv. Dacă nu dormi suficient, s-ar putea să te găsești căscând sau visând cu ochii deschiși în timpul lucrului.
- Opriți aparatele electronice precum computerul și telefonul cu cel puțin 30 de minute înainte de a vă culca. Acest lucru vă poate ajuta să adormiți mai repede.
- Du-te la culcare și trezește-te în același timp în fiecare zi pentru cele mai bune rezultate. Acest lucru vă poate ajuta să dormiți suficient și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.
Pasul 6. Exercițiu pentru cel puțin 30 de minute pe zi
Exercițiile fizice vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit și atenția, reducând în același timp anxietatea și stresul. Doar 30 de minute de exerciții pe zi vă pot lăsa creierul să se concentreze și să vă crească productivitatea.
- Încercați activități precum alergarea, înotul, yoga sau doar o plimbare.
- Dacă descoperiți că vă distrageți atenția sau că aveți somn, ieșiți la o scurtă plimbare sau faceți niște salturi. Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă concentrați.
Pasul 7. Vizitați un medic dacă neatenția dvs. vă interferează cu viața
Dacă nu reușiți să finalizați munca, sarcinile școlare sau activitățile sociale, deoarece nu puteți acorda atenție, poate fi timpul să discutați cu un medic. Este posibil să aveți o tulburare, cum ar fi tulburarea cu deficit de atenție. Medicul dumneavoastră vă poate oferi consiliere și medicamente care vă pot ajuta să acordați atenție.
sfaturi
- Începeți ziua cu un mic dejun sănătos. Corpul tău va avea o concentrare mult mai ușoară atunci când este bine hrănit.
- Cu cât ignori mai mult distragerile, cu atât vor fi mai ușor de blocat în viitor.
- Păstrarea atenției este la fel ca învățarea unei noi abilități și necesită practică. Încercați să vă antrenați mintea să acorde atenție prin jocuri de citire și memorare.
