Cum să câștigi mușchi cu diabet (cu imagini)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 12:59

Studiile arată că diabetul poate afecta mușchii în timp din cauza inflamației pe care o provoacă în corpul dvs., dar exercițiile fizice pot ajuta la inversarea acestor daune. Experții spun că o combinație de exerciții de antrenament de forță și nutriție adecvată vă poate ajuta să construiți masa musculară chiar dacă aveți diabet. Înainte de a începe un nou program de exerciții fizice sau dietă, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că modificările sunt potrivite pentru dvs. În plus, gestionați nivelul zahărului din sânge pentru a vă sprijini creșterea musculară și sănătatea generală.

Pași

Partea 1 din 4: Pregătirea pentru exerciții

Pasul 1. Vizitați medicul dumneavoastră

Deși activitatea fizică este bună pentru persoanele care suferă de diabet, ar trebui să o eliminați împreună cu medicul dumneavoastră înainte de a face antrenamente mai intense, cum ar fi antrenamentul cu greutăți. Medicul dumneavoastră va efectua un examen pentru a stabili dacă sunteți suficient de sănătos pentru a face mișcare. Potrivit Asociației Americane a Diabetului, medicul dumneavoastră vă poate recomanda împotriva antrenamentelor cu greutăți dacă aveți următoarele complicații ale diabetului. Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă împotriva antrenamentelor cu greutăți, asta nu înseamnă că nu puteți fi în formă - încercați activități mai ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau jogging.

Retinopatie. Această afecțiune determină ca mărimea capilarelor din retină să formeze pungile. Halterofilia nu este de obicei recomandată cu această afecțiune, deoarece tensiunea ridicării poate sparge pungile și poate deteriora ochiul.
Neuropatie. Această afecțiune afectează sistemul nervos al corpului și inhibă funcționarea corectă a sistemelor corpului. Deshidratarea agravează această afecțiune, astfel încât medicul dumneavoastră vă poate sfătui să nu vă exercitați sau vă va recomanda să faceți pauze adecvate pentru a preveni complicațiile.
Tensiune arterială crescută. Ridicarea grea vă poate tulpina corpul dacă aveți tensiune arterială crescută. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda antrenament cu greutăți mai ușoare și exerciții cardio pentru a vă reduce tensiunea arterială înainte de a vă permite să treceți la greutăți mari.

Pasul 2. Obțineți o pereche bună de pantofi

Dacă aveți diabet, știți că rănile pot dura mult timp pentru a se vindeca și se pot infecta cu ușurință. Dacă vă antrenați cu pantofi răi, vezicule și abraziuni se pot forma pe picioare și pot provoca complicații potențial grave. Pentru a preveni acest lucru, practicați întotdeauna o bună îngrijire a picioarelor atunci când vă antrenați.

Obțineți o pereche de pantofi cu o amortizare bună. Ar trebui să se potrivească bine - pantofii prea mari sau mici se vor freca de picioare și vă vor provoca abraziuni. Când încercați o pereche de pantofi, mergeți și asigurați-vă că nu există puncte de presiune în care pantoful să se frece de picior.
Verificați întotdeauna pantofii pentru pietricele sau alte obiecte înainte de a le îmbrăca.
De asemenea, purtați șosete netede și nu le refolosiți înainte de spălare. Șosetele transpirate vă pot crește riscul de picior de atlet și alte infecții.

Pasul 3. Aflați cum reacționează corpul dumneavoastră la activitatea fizică

Dacă ați mai fost activ înainte, este posibil să știți deja acest lucru. Dar dacă ați fost inactiv de ceva timp, este posibil să nu știți cum vă va afecta exercițiile fizice. Înainte de a începe orice fel de regim de antrenament cu greutăți, ar trebui să începeți cu exerciții ușoare, cum ar fi o plimbare rapidă. Testați-vă glicemia înainte, în timpul și după plimbare. Dacă glicemia nu scade prea mult, puteți trece la exerciții cu greutăți ușoare. Din nou, testați zahărul din sânge înainte, în timpul și după. Dacă corpul tău tolerează acest lucru și medicul tău te-a autorizat pentru activitate fizică, atunci poți începe să lucrezi pentru a construi mușchi.

Partea 2 din 4: Construirea musculaturii cu exerciții fizice

Pasul 1. Luați în considerare utilizarea unui antrenor personal

Acest lucru nu este necesar, dar va fi foarte util, mai ales dacă sunteți nou la antrenamentele cu greutăți. Un antrenor personal poate vorbi cu tine despre obiectivele tale și poate proiecta antrenamente pentru a te ajuta să le atingi. Cele mai multe săli de sport au personal antrenor personal, așa că întrebați despre aceste servicii la sala dvs. de sport.

Asigurați-vă că informați un antrenor personal despre diabetul dumneavoastră. Acest lucru îl va ajuta să proiecteze antrenamente care să funcționeze cel mai bine pentru dvs. De asemenea, este important pentru siguranță, deoarece antrenorul dvs. vă poate monitoriza pentru semne de hipoglicemie sau alte complicații

Pasul 2. Aflați regulile generale pentru antrenamentul cu greutăți

Când lucrați cu greutăți, urmăriți să faceți două sau trei seturi de 8-12 repetări în cadrul fiecărui set. Lasă corpul să se odihnească timp de aproximativ un minut între seturi. Când ridicați, expirați atunci când efectuați ridicarea sau efortul și respirați când reveniți la poziția de start. Puteți aplica aceste instrucțiuni generale oricărui antrenament bazat pe greutate.

Pasul 3. Concentrați-vă pe cele mai mari grupuri musculare

Această concentrare vă va oferi rezultate mai rapide asupra întregului corp. Principalele zone pe care ar trebui să vă concentrați sunt spatele, pieptul, brațele și picioarele. Există mai multe antrenamente pe care le puteți face pentru a antrena fiecare dintre aceste zone și pentru a vă crește masa musculară generală.

Pasul 4. Antrenează-ți spatele

În timp ce începătorii la antrenamentele cu greutăți trec adesea cu vederea pe spate, este important pentru o forță echilibrată a corpului superior. Aici există mușchi mari care pot fi întăriți și tonifiați cu mai multe antrenamente bune.

Tracțiuni la bară. Acest exercițiu simplu poate fi efectuat doar cu o bară și fără alte echipamente. Vă antrenează mușchii spate superioare și mijlocii. Prindeți bara cu mâinile la o distanță aproximativă de umeri, apoi trageți bărbia peste bară. Asigurați-vă că țineți omoplați strânși pentru a vă asigura că vă mențineți antrenamentul concentrat pe mușchii spatelui. Ca bonus suplimentar, pull-up-urile îți vor întări și bicepsul. Consultați Do Pullups pentru o descriere mai detaliată a efectuării pull-up-urilor.
Lat Pull-down. Acest antrenament este similar cu un pull-up, cu excepția cazului în care se face așezat cu o mașină. Apucați bara cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Apoi trageți bara în jos până la piept și ridicați-o ușor din nou.
Rând de cablu. Cu acest antrenament, te vei așeza pe o bancă și vei trage un mâner ponderat spre tine. Acest antrenament antrenează spatele mijlociu, precum și bicepsul. Faceți clic aici pentru o descriere video a acestui antrenament.
Ridică din umeri. Acest antrenament vă va antrena trapezul, mușchiul dintre gât și umeri. Pentru a ridica din umeri, stați cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o bară sau o ganteră în fiecare mână. Apoi ridică umerii la urechi.

Pasul 5. Antrenează-ți pieptul

Pieptul conține mușchii pectorali majori și minori. Aceștia sunt mușchi mari care pot adăuga multă masă dacă sunt antrenați corespunzător. Încercați următoarele antrenamente pentru a crește dimensiunea și rezistența pieptului.

Flotări. Nu aveți nevoie de echipament pentru acest antrenament, ci doar de podea. Vă va antrena pieptul, precum și tricepsul. Citiți Do a Push Up pentru o descriere detaliată a tehnicii adecvate și a variațiilor acestui antrenament. Pushup-urile sunt, de asemenea, o modalitate bună de a vă încălzi înainte de a ridica greutăți mai mari.
Presă cu halteră. Acest lucru este similar cu un pushup, cu excepția faptului că se face pe o bancă cu gantere. Așezați-vă pe o bancă cu o ganteră în fiecare mână. Pentru poziția de plecare, țineți ganterele chiar deasupra umerilor. Apoi apăsați mâinile în sus și faceți ganterele să se atingă deasupra pieptului înainte de a reveni la poziția de start.
Muște pectorale. Acest antrenament se face cu o mașină. Te așezi în poziție verticală pe o bancă și îți așezi mâinile pe tampoanele sau mânerele care vor fi de fiecare parte a ta. Apoi împingi înainte și ai mâinile întâlnite în fața ta. Acest exercițiu izolează pieptul mai mult decât flotările sau presa cu gantere, așa că folosiți-l dacă doriți să vă concentrați pe piept.

Pasul 6. Antrenează-ți brațele

Cele două grupuri musculare majore din brațe sunt bicepsul și tricepsul. Ar trebui să instruiți ambele grupuri pentru a vă întări brațele și a construi masa musculară. Câteva dintre exercițiile menționate deja vă vor antrena și brațele: pull-urile și coborâșurile vă vor antrena bicepsul, iar flotările și apăsările cu gantere vă vor antrena tricepsul. În plus, există și alte exerciții care vor izola mușchii brațului și îi vor antrena în mod specific.

Bucle bicepiene. Cu acest exercițiu, veți izola bicepsul. Puteți efectua acest exercițiu în picioare sau așezat. Luați o ganteră în fiecare mână și începeți cu brațele în lateral. Apoi îndoiți brațele la coate, aducând mâinile până la umeri. Faceți clic aici pentru un videoclip cu instrucțiuni care demonstrează o buclă adecvată.
Tricep împinge jos. Acest exercițiu izolează tricepsul și se face cu o mașină. Luați fie o bară, fie o frânghie atașată la o greutate. Poziția dvs. de plecare ar trebui să fie cu mâinile în față la înălțimea pieptului. Apoi, folosind doar coatele, împingeți bara în jos până la șolduri înainte de a reveni la poziția de start.

Pasul 7. Antrenează-ți picioarele

Unii dintre cei mai mari mușchi din corpul tău se află în picioare, așa că antrenarea acestei zone îți va oferi o creștere mare a masei musculare. Există numeroase antrenamente din care puteți alege, toate acestea vă vor antrena picioarele în moduri diferite.

Squats. Acest antrenament antrenează în primul rând quad-urile și glutele, dar funcționează și întregul picior și partea inferioară a spatelui. Citiți Do a Squat și urmăriți acest videoclip pentru a afla tehnica adecvată înainte de a încerca acest lucru. De asemenea, ar fi o idee bună să consultați un antrenor la sală pentru a vă instrui - este un antrenament minunat, dar vă puteți răni grav genunchii, spatele și gâtul dacă nu utilizați forma adecvată.
Extensii de picioare. Acest antrenament antrenează quad-urile. Aceasta implică plasarea picioarelor într-o mașină. Apoi extindeți picioarele înainte, ceea ce va ridica o greutate atașată la un cablu.
Lunges. Acest antrenament vă va antrena hamstrii, pe spatele piciorului. Pentru a efectua antrenamentul, țineți o ganteră în fiecare mână. Apoi stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu brațele laterale. Faceți un mare pas înainte cu un picior, apoi aduceți celălalt picior înainte, astfel încât să stați din nou cu picioarele la lățimea umerilor. Citiți Faceți un exercițiu frontal pentru mai multe detalii despre acest antrenament.
Creșterea vițelului. Acest antrenament vă va antrena gambele, care se află în partea inferioară a piciorului. Acestea pot fi realizate fie cu o mașină, fie prin simpla ținere a unei greutăți. Pentru a efectua antrenamentul, așezați-vă picioarele pe jumătate pe o margine, astfel încât călcâiele să atârne de pe spate. Apoi, fie ținând o greutate, fie folosind o mașină, deplasează-ți greutatea pe bilele picioarelor și ridică-ți călcâiele în sus. Apoi reveniți la poziția de pornire cu călcâiele atârnând de marginea marginii.

Pasul 8. Variați antrenamentele

Când te antrenezi cu aceleași exerciții timp de câteva săptămâni, mușchii încep să se adapteze, iar exercițiile nu îți vor mai oferi rezultate excelente. Aceasta se numește platou. Pentru a evita acest lucru, nu vă lăsați mușchii să se obișnuiască cu antrenamentul. Efectuați doar unul sau două dintre aceste antrenamente sugerate pe grup de mușchi la un moment dat. Apoi, în câteva săptămâni, înlocuiți exercițiile cu unul nou. Păstrându-ți mușchii ghicind, te vei asigura că vei vedea rezultate maxime din schema ta de antrenament.

Partea 3 din 4: Rămâneți în siguranță în timp ce vă exercitați

Pasul 1. Monitorizați glicemia

Ar trebui să continuați să vă verificați glicemia înainte și după antrenament, chiar și atunci când ați făcut exerciții fizice de ceva timp. Dacă observați că zahărul din sânge scade foarte mult în timpul antrenamentelor, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru cele mai bune acțiuni.

Pasul 2. Aveți grijă la semne de hipoglicemie

Exercițiile fizice pot duce la o scădere accentuată a zahărului din sânge sau la hipoglicemie. Acest lucru poate duce la leșin sau la comă diabetică. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, încetați imediat să vă antrenați și testați glicemia.

Amețeli și confuzie.
Scuturare și slăbiciune musculară.
Foame extreme.
O durere de cap.
Iritabilitate.
Un ritm cardiac puternic.
Piele palida.

Pasul 3. Păstrați la dumneavoastră o sursă de carbohidrați atunci când faceți mișcare

Dacă vă simțiți hipoglicemiant, testați glicemia. Dacă este prea scăzut, odihnește-te și mănâncă această gustare de urgență. Acesta vă va ajuta să vă ridicați glicemia și să preveniți complicații suplimentare. Există o serie de surse de carbohidrați pe care le-ați putea folosi pentru a trata hipoglicemia.

Câteva bucăți de bomboane tari (fără zahăr).
1/2 cană de băutură răcoritoare.
1/2 cana suc de fructe.
1 cană de lapte degresat.
Comprimate de glucoză concepute pentru a trata hipoglicemia.

Pasul 4. Purtați o brățară de identificare medicală

Acest lucru va informa orice personal de urgență că sunteți diabetic. Acest lucru este important deoarece, dacă aveți hipoglicemie, ați putea leșina. Dacă primii respondenți știu că sunteți diabetic, vă pot trata mai eficient. Luați în considerare purtarea acestui tip de identificare în timp ce vă antrenați doar în caz de urgență.

Pasul 5. Bea multă apă

A rămâne hidratat este o parte esențială a exercițiilor fizice în siguranță. Asigurați-vă că înlocuiți toată apa pe care o transpirați în timpul exercițiilor. Fii atent la următoarele simptome de deshidratare.

Amețeli sau confuzie.
Gură uscată și limbă umflată.
Oboseală.
Scăderea sau încetarea transpirației.

Pasul 6. Verifică-ți corpul pentru abraziuni sau vezicule după fiecare antrenament

Aceste leziuni minore se pot vindeca foarte lent dacă aveți diabet și se pot infecta dacă nu sunt tratate. Asigurați-vă că vă inspectați corpul pentru eventuale leziuni după fiecare antrenament. Concentrați-vă mai ales pe mâini și picioare, deoarece acestea vor fi cel mai stresat în timpul antrenamentului. Dacă găsiți unul, consultați-vă medicul cât mai curând posibil, astfel încât acesta să poată curăța și înfășura corect rana.

Pasul 7. Odihnește-te adecvat

Cu sau fără diabet, odihna este esențială pentru orice program de antrenament cu greutăți. Trebuie să acordați corpului dvs. timp suficient de odihnă pentru a se repara după antrenamente. În caz contrar, nu numai că nu vei construi mușchi, dar te-ai putea răni grav. Când faceți un program de antrenament cu greutăți, urmăriți să vă antrenați în fiecare zi. Acest lucru vă va permite corpului să-și reconstruiască mușchii, astfel încât să construiți masa musculară pe care o căutați.

Partea 4 din 4: Mănâncă pentru a construi mușchi

Pasul 1. Ia o masă bună după fiecare antrenament

Exercițiile fizice epuizează corpul de substanțe nutritive și fluide esențiale. Pentru ca antrenamentul dvs. să aibă succes, trebuie să le înlocuiți pentru a vă ajuta corpul să se refacă și să construiască mușchi. Utilizați ingredientele sugerate în această secțiune pentru a crea o masă de înaltă calitate, care vă va ajuta să vă construiți mușchii și să evitați afectarea zahărului din sânge.

Pasul 2. Mănâncă multe proteine

Proteinele sunt ingredientul esențial pentru construirea mușchilor. În timp ce vă faceți regimul de antrenament cu greutăți, includeți proteine în fiecare dintre mesele dvs. pentru a oferi corpului dumneavoastră elementele de construcție de care are nevoie pentru a vă întări mușchii. Există multe opțiuni pentru a include proteine în dieta ta.

Nuci. Orice fel de nuci este bogat în proteine. Nu puteți greși, incluzându-le în mese sau doar gustând pe tot parcursul zilei.
Fasole. Acestea nu numai că vă oferă o doză mare de proteine, dar au un indice glicemic scăzut, deci nu vă vor afecta glicemia. Dacă utilizați fasole conservată, asigurați-vă că scurgeți lichidul, astfel încât să nu supradozați cu sodiu.
Produse lactate fără grăsimi. Laptele și iaurtul sunt surse excelente de proteine. Aveți un pahar de lapte sau o ceașcă de iaurt pentru o doză ușoară de proteine.
Peşte. Somonul, tonul și heringul sunt de obicei considerate cele mai bune opțiuni pentru proteine, dar orice pește va face și el. Cu toate acestea, asigurați-vă că evitați peștele prăjit sau că veți consuma grăsimi saturate care ar putea fi dăunătoare.

Pasul 3. Obțineți carbohidrați din produsele din grâu integral

Ai nevoie de carbohidrați în dieta ta, deoarece fără ei, corpul tău va folosi proteine pentru energie. Acest lucru va deturna proteinele din mușchii dvs. și nu veți construi nicio masă. Carbohidrații din produsele albite sau îmbogățite precum pâinea albă au un indice glicemic ridicat și vă vor crește glicemia. Cu toate acestea, produsele din grâu integral vă vor oferi carbohidrați nebogătiți. Consumați pâine integrală de grâu, paste și cereale pentru a vă oferi o porție bună de carbohidrați.

Pasul 4. Consumați grăsimi bune

Este o eroare că ar trebui să tăiem grăsimea din dietele noastre. În timp ce grăsimile saturate și trans ar trebui evitate, grăsimile mono și polinesaturate sunt benefice pentru sănătatea dumneavoastră. Acestea vă pot reduce nivelul de colesterol și vă pot ajuta, de asemenea, să vă construiți mușchii. Încercați câteva dintre aceste alimente pentru surse bune de grăsimi bune.